Praticare lo yoga è un ottimo modo per mantenere sana la parte bassa della schiena. E potresti averne bisogno, dal momento che l'80% degli adulti soffre di lombalgia in un punto o nell'altro.
Allungare i fianchi e rafforzare i muscoli dell'addome e della catena posteriore ti aiuterà a mantenere una postura corretta, contribuendo a mantenere sani i tuoi dischi intervertebrali. (Queste sono le strutture simili a ciambelle gelatinose che si trovano tra ciascuna vertebra e funzionano come assorbimento degli urti.)
Una colonna vertebrale ben allineata significa anche che l'intero sistema nervoso può funzionare in modo efficace, contribuendo a migliorare il tuo benessere generale.
Ecco 5 posizioni yoga per aiutarti a creare lunghezza e aumentare la forza nella parte bassa della schiena:
Mucca gatto in posizione supina (flessione / estensione della colonna vertebrale sulla schiena)
Una colonna vertebrale sana è sia mobile che forte. Il movimento può aiutare a lubrificare le articolazioni e portare afflusso di sangue fresco ai dischi. Fare Cat-Cow, in particolare stando sdraiati sulla schiena, aiuta a isolare i movimenti nella regione lombare (la colonna vertebrale inferiore).
Muscoli rinforzati: retto dell'addome, obliqui, estensori dell'anca, erettore spinale, quandratus lombare, flessori dell'anca
Muscoli allungati: estensori spinali, flessori dell'anca, retto dell'addome, obliqui, estensori dell'anca
- Inizia sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle anche e le ginocchia posizionate direttamente sopra le caviglie.
- Per fare la Cow Pose: inspirando, estendi la colonna vertebrale dirigendo il coccige verso il basso nel pavimento, permettendo alla parte bassa della schiena di inarcare dal pavimento e allungare la parte anteriore del corpo.
- Per eseguire la posizione del gatto: espirando, fletti la colonna vertebrale. Disegna il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia e lascia che la parte bassa della schiena si appiattisca contro il pavimento, mentre allunghi la parte posteriore del corpo.
- Ripeti queste 5-10 volte.
Piano del tavolo con alternanza da ginocchio a gomito
Nello yoga, cerchiamo l'equilibrio tra flessibilità e stabilità. Spesso, se abbiamo dolore in un muscolo specifico o in una certa area del corpo, il lato opposto è debole. Questo esercizio di rafforzamento del core aiuta a sviluppare i muscoli nella parte anteriore del corpo e aiuta a migliorare la postura.
Muscoli rinforzati: retto dell'addome, obliqui, bicipiti, estensori spinali, muscoli posteriori della coscia, grande gluteo, tricipiti
Muscoli allungati: quadricipiti, estensori spinali, muscoli posteriori della coscia, bicipiti
- Inizia a quattro zampe in una posizione "table top". Impila le spalle sopra i polsi e tieni i fianchi sopra le ginocchia. Punta le ossa del tuo sedere verso il muro dietro di te e tieni il petto e guarda in avanti. Questo è ciò che viene chiamato "neutro", il che significa che le curve naturali della colonna vertebrale vengono mantenute.
- Inspirando, allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dietro di te, sostenendoti con la parte anteriore del corpo.
- Espira e tocca il ginocchio opposto con il gomito opposto, quindi intorno alla schiena con forza premendo la mano sinistra sul pavimento.
- Inspirare e tornare alla posizione delle gambe e delle braccia estese, mantenendo la lunghezza dalla coda alla corona.
- Espira e rimetti gli arti a terra.
- Ripeti sul lato sinistro. Esercitati 5 volte, per lato.
Trikonasana (Triangle Pose)
Questa posizione eretta è un ottimo modo per trovare lunghezza e spazio nel corpo. Un contributo al dolore lombare sono i tendini del ginocchio tesi, poiché si attaccano alle ossa del sedere, situate nella parte posteriore del bacino. I muscoli posteriori della coscia stretti possono provocare quella che viene chiamata un'inclinazione posteriore o una parte bassa della schiena arrotondata.
Muscoli rinforzati: obliqui, quadrato dei lombi, estensori spinali, bicipiti
Muscoli allungati: muscoli posteriori della coscia, pettorale, tricipiti
- Inizia stando in piedi con i piedi uniti. Inspirate ed estendete le braccia verso i fianchi in una posizione a forma di T e fate un passo in fuori finché non allineate le caviglie sotto i polsi.
- Durante un'espirazione, dalla profondità della cavità dell'anca, gira la gamba destra verso l'esterno (esternamente) in modo che il piede e il ginocchio destro puntino lontano dal corpo. Il tuo piede posteriore e l'anca dovrebbero essere leggermente inclinati verso la gamba anteriore.
- Quando inspiri, allunga il braccio destro mentre sposti indietro l'anca anteriore, creando la massima lunghezza nel tuo corpo laterale.
- Espira e appoggia la mano destra sulla parte esterna del piede o sulla parte esterna dello stinco. Il tuo braccio sinistro dovrebbe essere direttamente sopra la spalla e protendersi fortemente verso il cielo.
- Resta qui per 10 respiri completi. Per uscire, inspira e solleva il busto in posizione verticale e parallela ai piedi. Ripeti sul lato sinistro.
Salabhasana (Posizione della locusta)
Le abitudini posturali comuni di sedersi e piegarsi in avanti (si pensi a guardare il telefono o seduti alla scrivania) possono far arrotondare la colonna vertebrale. La posizione della locusta è progettata per contrastare questo, sviluppando i muscoli sulla parte posteriore del corpo, che è fondamentale per una buona postura. Aprirai anche i polmoni, il che ti aiuterà a migliorare la tua respirazione.
Muscoli rinforzati: muscoli posteriori della coscia, grande gluteo, estensori spinali
Muscoli allungati: flessori dell'anca, retto dell'addome, pectaroli, bicipiti
- Inizia sdraiandoti sulla pancia, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'esterno dei fianchi. Nota: puoi posizionare una coperta sottile sotto il bacino se il pavimento è troppo duro.
- Inspirando, solleva tutto il corpo dal pavimento sollevando braccia e gambe e il petto e la sommità della testa in avanti.
- Fai attenzione a non sovraccaricare il tuo gluteo massimo sollevando eccessivamente l'interno delle gambe. La parte inferiore della pancia dovrebbe staccarsi delicatamente dal pavimento, mentre tiri il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia.
- Rimani in questa posizione per 10 respiri completi. Abbassare e ripetere per un totale di 3 giri.
Infila l'ago
Non tutto il dolore lombare ha origine nella regione lombare, ma si verifica invece dove il sacro (la sezione fusa della colonna vertebrale sotto la zona lombare) incontra il bacino. Questo è chiamato articolazione sacroiliaca o articolazione sacroiliaca. Il dolore SI ha numerose cause, da lesioni e instabilità, a tensione nei glutei.
Infilare l'ago è una forma accessibile, ma potente che aiuta a liberare i fianchi e i glutei esterni.
Muscoli rinforzati: sartorio, tendine del ginocchio
Muscoli allungati: grande gluteo, gluteo minimo, piriforme, tensore della fascia lata
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi e le gambe divaricati alla larghezza dei fianchi. Incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra per creare una figura 4. Nota: puoi restare qui se è difficile raggiungere le gambe.
- Raggiungi il braccio destro attraverso l'apertura (cruna dell'ago) e tieni la parte anteriore dello stinco sinistro.
- Mentre avvicini le gambe al petto, mantieni la zona lombare nella sua curva naturale allungando le ossa del sedere verso la parte anteriore della stanza.
- I tuoi gomiti dovrebbero essere leggermente piegati e la parte superiore della schiena e la testa dovrebbero rimanere sul pavimento. Mantieni questa posizione per 25 respiri prima di cambiare lato.
Porta via
Lo yoga può aiutare ad alleviare e prevenire il dolore lombare. Puoi praticare questa semplice sequenza al mattino per iniziare la giornata o di notte per aiutarti ad allungarti dopo una giornata impegnativa. Le nostre spine sono la struttura più importante del corpo. Mantenere la colonna vertebrale lunga e forte aiuterà la digestione, il respiro e la lucidità mentale.
Ricordati di consultare il tuo medico prima di eseguire nuovi esercizi o posture, soprattutto se hai condizioni di salute che potrebbero metterti ad alto rischio di lesioni.
