Man mano che il numero di candeline sulle nostre torte di compleanno cresce, aumenta anche il numero di volte in cui qualcuno ci rassicura dicendo che "40 è il nuovo 20."
È del tutto possibile apparire e sentirsi benissimo a qualsiasi età. Ma se non soddisfi uno standard di bellezza arbitrario, non c'è bisogno di sentirsi in colpa.
I viaggi di ognuno sono diversi e a volte un infortunio, una malattia o anche solo la vita può intralciarci con la sensazione di essere la versione migliore di noi stessi.
Non è solo OK, ma comune e quasi sempre risolvibile.
Man mano che le donne invecchiano, siamo più suscettibili alle malattie e al dolore cronico, comprese le malattie cardiache e l'osteoporosi. Sebbene muoversi possa essere l'ultima cosa che vuoi fare quando ti senti giù, l'inattività aumenta il rischio di malattie croniche.
Poco meno del 23% degli adulti statunitensi di età compresa tra i 18 ei 64 anni fa la quantità di esercizio raccomandata a settimana e il 28% sopra i 50 anni è fisicamente inattivo.
A volte l'età diventa un motivo per cui le persone pensano di non doversi preoccupare di allenarsi.
"[La gente dice] 'Oh, non dovrei sollevare pesi perché sono troppo vecchia'", dice la dottoressa Theresa Marko, dottoressa in terapia fisica, specialista in ortopedia certificata dal consiglio di amministrazione e proprietaria della Marko Physical Therapy. "Hai bisogno di cardio e qualche esercizio di resistenza."
Ma l'età non deve essere una barriera.
"Ci sono così tanti fattori che entrano nella nostra epoca e la cronologia è l'ultimo di questi", afferma Jillian Michaels, esperta di fitness e creatrice di The Fitness App. "Puoi essere estremamente in forma a qualsiasi età cronologica se ti alleni in modo coerente e intelligente."
Se hai più di 40 anni e stai cercando di iniziare o intensificare la tua routine di allenamento, prova questi semplici suggerimenti.
Vacci piano con te stesso
La società spesso chiede alle donne di indossare diversi cappelli. Le donne sono più propense degli uomini a prendersi cura di parenti anziani, mentre rappresentano anche circa la metà della forza lavoro.
Allenarsi ogni giorno può sembrare un mix tra un lusso e un altro elemento in una lista di cose da fare già lunga per una donna impegnata.
Non hai bisogno di allenarti per ore e ore ogni giorno.
Prova a camminare a ritmo sostenuto per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Se hai meno tempo ma puoi fare esercizi più intensi, come fare jogging o correre, il CDC dice che 75 minuti a settimana sono sufficienti. Sono solo 15 minuti al giorno!
È importante misurare la tua intensità se vuoi raccogliere i benefici per il cuore dell'esercizio.
L'American Heart Association afferma che le frequenze cardiache target variano in base all'età.
Se non hai un cardiofrequenzimetro, un semplice controllo del polso ti farà sapere dove ti trovi.
"Conta i battiti per 6 secondi e moltiplica quel numero per 10", dice Michaels. “Ad esempio, conto le mie pulsazioni quando mi alleno per 6 secondi. Se è 16, moltiplico per 10 e il mio battito è 160 bpm ".
Michaels suggerisce di usare il polso per controllare il polso. Puoi confrontare ciò che trovi con la tabella sottostante.
Aggiungi l'allenamento per la forza
Le donne hanno maggiori probabilità di avere l'osteoporosi rispetto agli uomini e 1 donna su 3 sopra i 50 anni subirà fratture a causa della condizione.
Questo può far sembrare l'allenamento della forza scoraggiante e pericoloso, ma la ricerca mostra che in realtà aiuta a migliorare la forza e l'equilibrio delle donne che hanno già l'osteoporosi.
"Per l'osteoporosi, l'allenamento della forza è una delle cose migliori che puoi fare", dice Michaels. "Assicurati di concentrarti sulla schiena e sui fianchi in particolare."
La ricerca mostra anche che l'allenamento della forza riduce il rischio di morte cardiaca e cancro. Può anche migliorare la funzione cerebrale negli adulti di età compresa tra 55 e 66 anni che hanno un lieve deterioramento cognitivo.
Se sei nuovo nell'allenamento della forza o non lo fai da un po ', Michaels suggerisce di iniziare con il peso corporeo o con manubri leggeri.
"Il peso corporeo è super efficace e meno intimidatorio", dice. "Poi hai i manubri per le file, le mosche del petto, i riccioli dei bicipiti, le estensioni dei tricipiti, ecc."
Michaels dice che è importante distanziare gli allenamenti di forza, in particolare se si soffre di osteoporosi, per prevenire lesioni.
"L'obiettivo è quello di stressare l'osso e assicurarsi di costruire il tempo di recupero per la guarigione", dice. "Se non hai il tempo di recupero, rischi di una frattura da stress da troppo, troppo presto. Mirerei a 2 sessioni di forza per gruppo muscolare a settimana con 2 giorni di recupero tra le sessioni. "
Programma di esempio
- Lunedì / giovedì: muscoli di spinta (petto, spalle, tricipiti, obliqui, quadricipiti)
- Martedì / Venerdì: tirare i muscoli (schiena, bicipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia)
Trova qualcosa che ti piace davvero
L'esercizio è impegnativo, ma dovrebbe essere qualcosa che ti piace. Hai già abbastanza faccende.
"La regola più importante con il fitness è la coerenza", dice Michaels. "Anche se posso dirti le tecniche più efficaci, è irrilevante se la persona non si presenta regolarmente per loro."
Non devi fare tutto subito (o mai). Se non ti piace correre, iscriverti a una maratona potrebbe non essere l'idea migliore per te. Forse invece ti piace camminare o ballare.
È più probabile che ti attenga a qualcosa che ti piace.
"Raccomando alle persone di fare cose che sono divertenti e che possono adattarsi al loro programma", dice Marko. "Conosco molti dei miei pazienti, chiedo loro: 'Quanti esercizi sono troppi per te? Ti piace fare esercizi in piedi [o] esercizi sdraiati? '"
App come Michaels o FitOn hanno allenamenti brevi e vari da provare se vuoi avere un'idea di ciò che funziona meglio per te. Una volta trovato qualcosa che ti piace, Michaels consiglia di dare la priorità all'allenamento e di considerarlo "tempo per me".
"Pianifico i miei allenamenti", dice. "È così semplice ed è tempo non negoziabile."
Ma se cadi dal carro per un giorno o due, ciò non significa che devi arrenderti e "ricominciare lunedì".
"Vacci piano con te stesso", dice Marko. "Concediti un po 'di amore per te stesso e non arrabbiarti troppo con te stesso."
Mescolalo
A volte, un allenamento che hai amato per mesi improvvisamente si sente stantio. Forse hai raggiunto un obiettivo, come aumentare la velocità di camminata o perdere peso, oppure potrebbe essere mentale. Forse sei annoiato.
Se inizia a sembrare ripetitivo, ravvivalo aggiungendo più intensità o un altro elemento all'allenamento.
Ma ricorda: lento e costante vince la gara (e previene gli infortuni).
"La chiave per aumentare l'intensità è farlo ogni 2 settimane di circa il 10 percento", afferma Michaels. "Ad esempio, [prova] il 10% in più di peso o il 10% in più di ripetizioni, o una variazione leggermente diversa che è un po 'più difficile, come le flessioni sul pavimento rispetto alle flessioni su una piattaforma rialzata."
Michaels consiglia di ascoltare il tuo corpo e prendere nota della tua forma.
“È compromesso o sei in grado di eseguire la versione più avanzata dell'esercizio o le ultime due ripetizioni con una buona forma? In caso contrario, richiamalo di nuovo ", dice.
Fai un tuffo
Non tutti gli allenamenti richiedono di rimanere senza sbocco sul mare.
La ricerca ha dimostrato che gli allenamenti in acqua ad alta intensità migliorano la densità minerale ossea e l'idoneità funzionale nelle donne in postmenopausa.
Uno studio del 2018 su donne per lo più di mezza età ha rilevato che l'attività aerobica in acqua diminuisce il grasso corporeo e la pressione sanguigna e aumenta la forza esplosiva.
"[L'acqua] ti dà supporto fornendo resistenza", dice Marko. "Una metà di voi è supportata e state trascinando l'acqua. [Nuotare per] chiunque abbia l'osteoartrosi delle ginocchia o della schiena fornirà supporto, ti farà sentire più leggero e renderà l'esercizio un po 'più facile. "
Dì Om
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte tra le donne e il numero di donne che hanno attacchi di cuore è in aumento.
Aggiungere l'allenamento cardio e della forza alla tua routine può aiutare a mitigare i rischi, ma anche lo stress gioca un ruolo importante.
Lo yoga può aiutare a ridurre lo stress. Uno studio del 2016 ha mostrato che le persone con malattie cardiache che hanno praticato yoga per 12 settimane avevano frequenze cardiache più basse, pressione sanguigna più bassa e punteggi di salute mentale più alti.
Trova un amico peloso
Hai bisogno di un compagno di allenamento? Se non riesci a trovare un essere umano che faccia una passeggiata quotidiana con te, prendi in considerazione l'adozione di un cane.
Gli anziani con malattie cardiache che hanno cani hanno maggiori probabilità di essere attivi perché devono portare a spasso i loro cuccioli.
Se prendere un cane non è un'opzione, prendi in considerazione il volontariato in un rifugio locale.
Adatta a qualsiasi età
Non devi lasciare che la tua età sia un ostacolo per allenarti.
Se soffri di condizioni che tipicamente derivano dall'età, come l'osteoporosi, puoi modificare la tua routine di allenamento per prevenire lesioni e contribuire a migliorare i dolori ad esse associati.
È più probabile che continui ad allenarti se ti piace, quindi prova a trovare qualcosa che ti piace e fissa piccoli obiettivi.
È possibile essere in forma e sani indipendentemente dalla tua età.
Beth Ann Mayer è una scrittrice di New York. Nel suo tempo libero, puoi trovare la sua formazione per le maratone e litigare con suo figlio, Peter, e tre furbabies.
