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Perché si verificano i crampi mestruali
È comune sentire fastidio intorno all'addome, alla parte bassa della schiena e alle cosce durante le mestruazioni.
Durante le mestruazioni, i muscoli dell'utero si contraggono e si rilassano per aiutare a liberare il rivestimento accumulato. A volte sperimenterai crampi, che sono i tuoi muscoli al lavoro. Alcune donne e ragazze possono anche provare nausea, vomito, mal di testa o diarrea.
I medici non sono sicuri del motivo per cui alcune donne hanno mestruazioni dolorose e altre no. Ma alcuni fattori associati a un dolore più intenso includono:
- avere un flusso sanguigno abbondante
- avere il tuo primo figlio
- avere meno di 20 anni o semplicemente iniziare il ciclo
- avere una sovrapproduzione o sensibilità alle prostaglandine, un ormone che influenza l'utero
Altri fattori includono escrescenze nell'utero, endometriosi (crescita anormale del tessuto uterino) e uso del controllo delle nascite.
Per i crampi da lievi a temporanei, alcuni rimedi casalinghi possono aiutare a fornire sollievo. Continua a leggere per suggerimenti su come ottenere un rapido sollievo e impara come ridurre potenzialmente il dolore durante il tuo prossimo ciclo.
1. Assunzione di farmaci da banco (OTC)
I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) sono la principale forma di sollievo dal dolore da banco (OTC) raccomandata per il dolore mestruale e il sanguinamento mestruale abbondante. I FANS includono ibuprofene (Advil) e naprossene (Aleve).
Questi farmaci aiutano a ridurre la produzione di prostaglandine da parte del corpo. I FANS non sono efficaci quanto la contraccezione orale, ma possono aiutare a ridurre il dolore.
2. Applicare calore
Applicare calore all'addome e alla parte bassa della schiena può alleviare il dolore. Uno studio del 2012 incentrato su 147 donne di età compresa tra 18 e 30 anni che avevano cicli mestruali regolari ha rilevato che un cerotto termico a 40 ° C (104 ° F) era efficace quanto l'ibuprofene.
Se non hai una borsa dell'acqua calda o uno scaldino, fai un bagno caldo o usa un asciugamano caldo. Oppure puoi creare il tuo termoforo:
- Taglia e cuci insieme due pezzi di tessuto, lasciando un buco in alto.
- Riempi con riso crudo e cuci il buco.
- Forno a microonde per alcuni minuti alla temperatura desiderata. Non surriscaldare!
- Lascia raffreddare, se necessario. Oppure avvolgi il tuo assorbente fatto in casa in un asciugamano per ridurre il trasferimento di calore. Riutilizzare se necessario.
Puoi anche acquistare un termoforo online.
3. Massaggiare con oli essenziali
La terapia di massaggio per circa 20 minuti può aiutare a ridurre il dolore mestruale.
Uno studio del 2010 ha esaminato 23 donne con dolori mestruali causati dall'endometriosi. I ricercatori hanno scoperto che i massaggi riducono significativamente il dolore immediatamente e dopo.
La massoterapia per le mestruazioni prevede la pressione di punti specifici mentre le mani del terapista si muovono attorno all'addome, ai fianchi e alla schiena.
Guarda questo video per un tutorial sul massaggio per il dolore mestruale:
L'aggiunta di oli essenziali per uno stile di massaggio aromaterapico può avere ulteriori vantaggi.
Uno studio del 2012 ha diviso 48 donne che soffrivano di dolori mestruali in due gruppi: un gruppo ha ricevuto una crema contenente oli essenziali, mentre l'altro ha ricevuto una crema contenente una fragranza sintetica.
Il gruppo che ha utilizzato oli essenziali ha sperimentato una significativa riduzione della quantità e della durata del dolore. I ricercatori hanno utilizzato una miscela di lavanda, salvia sclarea e olio di maggiorana in questo studio. Puoi acquistare un olio da massaggio profumato con ingredienti simili o crearne uno tuo.
Dovresti sempre diluire il tuo olio essenziale con un olio vettore. Gli esempi includono oli vegetali o di noci come olio di semi d'uva o di mandorle dolci. Una concentrazione sicura è una goccia di olio essenziale per cucchiaino di olio vettore.
4. Avere un orgasmo
Sebbene non ci siano studi clinici sull'effetto diretto degli orgasmi sui crampi mestruali, la scienza suggerisce che potrebbe aiutare.
Gli orgasmi vaginali coinvolgono tutto il tuo corpo, compreso il midollo spinale, che segnala il rilascio di neurotrasmettitori. Un orgasmo vaginale può stimolare il cervello a rilasciare neurotrasmettitori come endorfine e ossitocina. Le endorfine possono diminuire la percezione del dolore.
Il dottor Barry Komisaruk, professore di psicologia alla Rutgers University che studia l'orgasmo femminile, ha detto alla BBC: “Gli orgasmi vaginali [sono descritti] come interni e che coinvolgono tutto il corpo; probabilmente è perché i nervi che trasportano le sensazioni dal clitoride sono diversi dai nervi della vagina. "
Il suo studio del 1985 con la dottoressa Beth Whipple è stato il primo a scoprire che l'autostimolazione vaginale raddoppia la tolleranza delle donne al dolore.
5. Evitare certi cibi
Durante le mestruazioni, è una buona idea evitare cibi che causano gonfiore e ritenzione idrica. Alcuni dei maggiori colpevoli includono:
- cibi grassi
- alcol
- bevande gassate
- caffeina
- cibi salati
Ridurre o eliminare questi alimenti può aiutare ad alleviare i crampi e diminuire la tensione. Prova invece i tè lenitivi (senza caffeina) allo zenzero o alla menta o l'acqua calda aromatizzata al limone. Se hai bisogno di una dose di zucchero, fai uno spuntino con frutta come fragole o lamponi.
6. Aggiunta di erbe alla vostra dieta
Questi rimedi erboristici contengono composti antinfiammatori e antispastici che gli esperti ritengono possano ridurre le contrazioni muscolari e il gonfiore associati al dolore mestruale.
Sollievo per i sintomi della sindrome premestruale
La curcumina, una sostanza chimica naturale nella curcuma, può aiutare con i sintomi della sindrome premestruale (PMS). Uno studio del 2015 ha esaminato 70 donne che hanno assunto due capsule di curcumina per sette giorni prima del ciclo e tre giorni dopo. I partecipanti hanno riportato una significativa riduzione della sindrome premestruale.
Se vuoi provare la curcumina, dai un'occhiata a questa ricetta di In Jennie's Kitchen per il tè alla curcuma. Gli integratori di curcumina sono disponibili anche online.
Attenzione
Assicurati sempre di acquistare erbe e integratori da una fonte attendibile poiché non sono regolamentati. Sebbene la maggior parte di questi rimedi erboristici abbia pochi effetti collaterali, consultare il medico prima di provarli.
Alcune erbe possono anche causare effetti collaterali indesiderati, soprattutto se stai assumendo farmaci. La maggior parte di queste erbe e integratori non include inoltre istruzioni specifiche per i periodi mestruali. Il medico potrebbe avere maggiori informazioni sulle raccomandazioni sul dosaggio.
Come la dieta e l'esercizio fisico possono aiutare a lungo termine
Mantenere una dieta sana e mantenere un regolare regime di esercizio fisico può fare molto per prevenire il dolore mestruale. Uno studio del 2016 su 250 donne ha rilevato differenze significative tra il dolore mestruale nelle donne che hanno mantenuto uno stile di vita sano e quelle che non lo hanno fatto.
Continua a leggere per una dieta specifica e consigli sull'esercizio fisico.
Dieta
In generale, una dieta orientata alla riduzione del dolore mestruale dovrebbe essere ricca di cibi, fibre e piante minimamente trasformati.
Prova questi alimenti:
- La papaia è ricca di vitamine.
- Il riso integrale contiene vitamina B-6, che può ridurre il gonfiore.
- Noci, mandorle e semi di zucca sono ricchi di manganese, che allevia i crampi.
- L'olio d'oliva e i broccoli contengono vitamina E.
- Pollo, pesce e verdure a foglia verde contengono ferro, che si perde durante le mestruazioni.
- Il seme di lino contiene omega-3 con proprietà antiossidanti, che riducono il gonfiore e l'infiammazione.
Boro: questo minerale aiuta il tuo corpo ad assorbire calcio e fosforo. Riduce anche i crampi mestruali: uno studio del 2015 che ha esaminato 113 studenti universitari ha scoperto che il boro riduceva l'intensità e la durata del dolore mestruale. Gli alimenti con un'alta concentrazione di boro includono:
- avocado
- burro di arachidi
- le prugne
- Ceci
- banane
Puoi anche assumere integratori di boro, se la tua dieta non fornisce abbastanza. Tuttavia, dovresti consultare il tuo medico prima di assumere integratori di boro. Scopri come il boro aiuta anche il cervello e le ossa.
Acqua: sembra strano, ma bere acqua impedisce al corpo di trattenere l'acqua e aiuta a evitare il gonfiore doloroso durante le mestruazioni. L'acqua calda o calda di solito è migliore per i crampi, poiché i liquidi caldi aumentano il flusso sanguigno alla pelle e possono rilassare i muscoli angusti.
Puoi anche mangiare cibi a base di acqua per aumentare la tua idratazione, tra cui:
- lattuga
- sedano
- cetrioli
- anguria
- bacche, comprese fragole, mirtilli e lamponi
Calcio: questo minerale può aiutare a ridurre i crampi muscolari durante le mestruazioni. La Mayo Clinic raccomanda almeno 1.000 milligrammi (mg) al giorno per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni. Gli alimenti ricchi di calcio includono:
- latticini
- semi di sesamo
- mandorle
- verdure a foglia verde
Il calcio è disponibile anche in forma di supplemento. Ma parla con il tuo medico prima di assumere integratori per scoprire se è sicuro per te.
Esercizio
L'idea di fare esercizio immediatamente prima o durante le mestruazioni potrebbe non attirarti. Ma l'esercizio rilascia endorfine.
La ricerca suggerisce che l'esercizio fisico è efficace nel ridurre il dolore mestruale nella misura in cui può anche eliminare o ridurre la necessità di farmaci antidolorifici. Un'attività moderata come camminare può essere utile durante le mestruazioni invece di un'attività più faticosa.
Lo yoga è un esercizio delicato che rilascia anche endorfine e aiuta a prevenire o ridurre i sintomi mestruali. In uno studio del 2011, i ricercatori hanno scoperto tre diverse posizioni yoga - Cobra, Cat e Fish - che hanno ridotto significativamente l'intensità e la durata del dolore durante le mestruazioni per le giovani donne dai 18 ai 22 anni.
4 posizioni yoga per alleviare i crampi
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Quando vedere un dottore
Dovresti contattare il tuo medico se hai un forte dolore e un'emorragia molto abbondante. Rivolgiti a un medico se:
- il dolore ti impedisce costantemente di svolgere le attività quotidiane
- il dolore peggiora o il sanguinamento diventa più pesante nel tempo
- hai più di 25 anni e i crampi gravi sono un nuovo sviluppo
- I farmaci da banco non funzionano
Per i casi più gravi, il modo migliore per ottenere un trattamento è che un medico diagnostichi la causa del dolore mestruale. Se sei interessato a imparare altri modi per alleviare le mestruazioni dolorose, dai un'occhiata a questo articolo sul sollievo dal dolore.
