Anche se la maggior parte di noi trascorre la maggior parte del tempo a casa, è comunque importante essere fisicamente attivi.
La forma fisica funzionale può essere un buon modo per combattere l'irrequietezza e mantenere il corpo in movimento durante un ricovero sul posto.
Cos'è l'idoneità funzionale? Si riferisce a esercizi che ti aiutano con le attività quotidiane, come:
- alzarsi dal pavimento
- trasportare oggetti pesanti
- mettere qualcosa su uno scaffale
Rafforzando i muscoli nello stesso modo in cui dovreste usarli per determinati compiti, riduce il rischio di lesioni e aumenta la qualità della vita.
Puoi andare avanti tutto il giorno senza preoccuparti di sforzarti o tirare qualcosa.
Secondo l'esperto di fitness Brad Schoenfeld, il fitness funzionale esiste su un continuum.
A suo avviso, quasi tutti gli esercizi possono essere funzionali a seconda del contesto, perché in realtà, aumentare la forza ti aiuterà intrinsecamente a diventare più funzionale nella vita quotidiana.
Mentre aumentare la forza complessiva ti aiuterà a muoverti meglio, combinare l'allenamento della forza con esercizi che rispecchiano i movimenti delle attività quotidiane può fornire un regime di allenamento ancora più efficace.
Può anche promuovere meglio:
- equilibrio
- resistenza
- flessibilità
E chi non lo vuole, giusto?
Abbiamo compilato 13 esercizi di seguito che aiuteranno a migliorare l'idoneità funzionale per gli adulti di tutte le età. Completa da cinque a sei di questi esercizi tre o quattro giorni alla settimana per ottenere risultati ottimali.
Puoi farli tutti in sicurezza da casa tua con un'attrezzatura minima.
1. Squat
Lo squat è un movimento simile allo stare seduti su una sedia, quindi è un must da includere in qualsiasi routine di fitness funzionale.
Assicurati di muoverti lentamente e controllato durante il movimento e, se hai bisogno di più di una sfida, tieni un manubrio leggero in ogni mano.
Indicazioni:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Piega le ginocchia e inizia ad accovacciarti, spingendo indietro i fianchi, quasi come se stessi per sederti su una sedia. Alza le braccia davanti a te mentre procedi.
- Quando le cosce sono parallele al suolo, fermati e spingi i talloni, estendendo le gambe e tornando alla posizione di partenza.
- Completa 2 serie da 15 ripetizioni.
2. Inclinare la pressa per il petto
Essere in grado di sollevarsi da terra o su un'altra superficie ha un valore inestimabile in termini di fitness funzionale, ma le flessioni possono essere molto impegnative.
La pressa per pettorali inclinata lavora sugli stessi muscoli e può essere più amichevole per i principianti.
Indicazioni:
- Posiziona la panca con un angolo di 45 gradi. Tenere un manubrio in ogni mano e appoggiarsi all'indietro sulla panca. Allunga le braccia verso l'alto con i manubri sopra la testa.
- Piega le braccia, facendo cadere lentamente i pesi verso il petto. Quando le braccia sono appena passate parallele al suolo, spingere i manubri nella posizione di partenza, usando i muscoli pettorali per guidare il movimento.
- Completa 2 serie da 15 ripetizioni.
3. Plank
Entrare e mantenere la posizione della plancia richiede mobilità ed equilibrio, che è utile per alzarsi dal pavimento. Inoltre, l'esercizio recluta così tanti muscoli, quindi è ottimo per aumentare la forza complessiva.
Indicazioni:
- Inizia a quattro zampe con i palmi piantati a terra e le ginocchia piegate leggermente oltre i 90 gradi.
- Spingiti verso l'alto dalle mani e dai piedi, estendendo braccia e gambe e mantieni il core teso. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
- Resisti il più a lungo possibile. Ripeti per 2 serie.
4. Squat al muro
Se hai bisogno di un po 'più di supporto rispetto a uno squat normale, eseguine uno contro un muro. Questo dovrebbe eliminare qualsiasi dolore lombare dall'equazione.
Indicazioni:
- Stai con la schiena contro un muro e i piedi un passo indietro.
- Piega le gambe, premendo la schiena contro il muro e permettendoti di scivolare in uno squat.
- Quando le tue cosce sono parallele al pavimento, spingi contro il muro nella posizione di partenza.
- Ripeti per 2 serie da 15 ripetizioni.
5. Step-down
Simile a scendere da un sedile alto o scendere una rampa di scale, i gradini sono un ottimo modo per aiutare a migliorare l'equilibrio e la stabilità.
Indicazioni:
- Stare a lato della panca o fare un passo con un piede su di essa e un piede a terra.
- Spingendo attraverso il tallone del piede sulla panca, salire per estendere completamente la gamba, quindi abbassare lentamente la schiena per iniziare.
- Completa 2 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.
6. Riga
Una fila è un movimento simile all'estrazione di un oggetto pesante dal bagagliaio. Mirare alla schiena e alle braccia ti aiuterà a rimanere forte.
Indicazioni:
- Attacca la fascia elastica a un'ancora leggermente sopra la testa. Siediti su una sedia, tenendo le maniglie in modo che siano tese.
- Tirare i gomiti verso il basso e indietro, fermandosi per un secondo, quindi rilasciandoli all'inizio.
- Completa 2 serie da 15 ripetizioni.
7. Affondo stazionario
In questa posizione divisa, imiterai di nuovo il movimento di alzarti da terra. Rafforzare i quadricipiti, oltre a promuovere la mobilità delle articolazioni del ginocchio, è fondamentale per svolgere le attività quotidiane.
Indicazioni:
- Dividi la posizione in modo che le gambe formino un triangolo con il suolo.
- Senza muovere i piedi, lanciati in avanti sulla gamba anteriore. Quando la gamba forma un angolo di 90 gradi con il suolo, torna all'inizio.
- Ripeti 2 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.
8. Step-up
Rafforza i muscoli utilizzati per salire le scale con step-up.
Indicazioni:
- Stai con una panchina o un passo davanti a te: circa un passo è buono.
- Sali sulla panca con il piede destro, battendo solo il piede sinistro sulla superficie mantenendo il peso sul piede destro.
- Riporta il piede sinistro sul pavimento mantenendo il piede destro sulla panca.
- Completa 2 serie da 15 su ciascuna gamba.
9. Sollevamento di una gamba
Migliorare l'equilibrio rende tutto più facile, anche camminare. Aiuta anche a prevenire le cadute.
Gli esercizi che lavorano una gamba alla volta ti costringono a coinvolgere il tuo core e lavorare separatamente su ciascun lato del corpo.
Indicazioni:
- Stai con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
- Con il peso sulla gamba sinistra, piegati leggermente in avanti sui fianchi mentre sollevi lentamente la gamba destra dritta all'indietro fino a raggiungere un angolo di 45 gradi.
- Torna all'inizio. Ripeti per 2 serie da 15 ripetizioni con la gamba destra, quindi cambia.
10. Plancia laterale
Rafforzare tutte le parti del core è la chiave per la forma fisica funzionale. Prova una tavola laterale per colpire gli obliqui.
Indicazioni:
- Inizia su un fianco, le gambe impilate l'una sull'altra, il braccio piegato a un angolo di 90 gradi e il peso appoggiato sull'avambraccio. Allunga l'altro braccio verso il soffitto. Anche il tuo sguardo dovrebbe essere lì.
- Usando i tuoi obliqui, tira la parte centrale verso il soffitto il più in alto possibile e tienila lì fino al fallimento.
- Girati dall'altra parte e ripeti. Completa 2 set.
11. Cane rivolto verso il basso
Questa mossa yoga richiede di sostenere il proprio peso corporeo, uno strumento molto utile per la vita di tutti i giorni.
Indicazioni:
- Inizia in una posizione di plancia alta, il peso sulle mani e sui piedi e il tuo corpo formando una linea retta dalla testa ai piedi.
- Tieni le mani, i piedi e il collo fermi e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi un triangolo con il terreno.
- Fermati qui per 10 secondi. Ripeti altre 2 volte.
12. Deadlift con una gamba sola
Gli stacchi sono efficaci perché colpiscono molti muscoli delle gambe contemporaneamente mentre ti aiutano a padroneggiare l'hip hinge.
La prossima volta che andrai a raccogliere qualcosa da terra, sarai felice che gli stacchi facciano parte della tua routine.
Indicazioni:
- Inizia con un manubrio in ogni mano appoggiato sulle cosce.
- Con una leggera piega nella gamba destra, cerniera sui fianchi e solleva la gamba sinistra indietro mantenendo la schiena dritta. I pesi dovrebbero cadere lentamente di fronte a te, vicino al tuo corpo, mentre procedi. Fermati quando non riesci più a mantenere l'equilibrio o quando la gamba sinistra è parallela al suolo.
- Torna all'inizio e ripeti per 15 ripetizioni. Completa lo stesso sull'altra gamba.
13. Affondo con la fila piegata
Combinare un affondo con una fila richiede un ulteriore livello di equilibrio.
Indicazioni:
- Tenere un manubrio in ogni mano e assumere una posizione di affondo.
- Piega in avanti la vita con un angolo di 45 gradi e poi rema, tirando i gomiti su e indietro. Rilascia e torna per iniziare.
- Completa 10 ripetizioni qui, quindi cambia il tuo affondo e completa altre 10 ripetizioni. Fai 2 serie.
Porta via
Il fitness funzionale può aiutare a migliorare la vita quotidiana rafforzando i muscoli per prepararli alle attività e alle attività quotidiane. Usando principalmente il tuo peso corporeo, questa forma di allenamento della forza è semplice e sicura per quasi tutti.
In caso di lesioni, consultare un medico prima di eseguire questo tipo di esercizio.
A differenza di altre forme popolari di allenamento della forza, come CrossFit e bodybuilding, il fitness funzionale è molto più rilassato, richiede meno attrezzature e molta meno intensità.
L'attenzione si concentra sulle prestazioni, non sulla dimensione dei muscoli. Il rischio di lesioni è notevolmente inferiore, il che lo rende adatto a persone di tutte le età e livelli di esperienza.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.