La corsa è una forma popolare di esercizio, ma a volte può causare dolore al tallone. Spesso, il dolore al tallone causato dalla corsa è correlato a fascite plantare, problemi strutturali o schemi di movimento impropri.
È essenziale curare e trattare rapidamente il dolore al tallone per evitare ulteriori disallineamenti e complicazioni.
Continua a leggere per conoscere i passaggi che puoi intraprendere per prevenire il dolore al tallone e i trattamenti che puoi usare quando lo fa.
Cause di dolore al tallone dopo la corsa
Diversi fattori possono essere in gioco quando si tratta di dolore al tallone dopo la corsa, anche se può derivare da qualcosa di semplice come un uso eccessivo o una ridotta mobilità della caviglia.
Spesso, alcune influenze si combinano per causare dolore, squilibri muscolari e altri sintomi. Potresti avere più rischi per questi problemi se hai un peso maggiore o lesioni che influiscono sul tuo allineamento e sui tuoi schemi di movimento.
Le persone che hanno archi caduti (piedi piatti) o archi molto alti sono più inclini al dolore al tallone dopo la corsa poiché queste forme del piede possono mettere a dura prova la fascia plantare.
La fascia plantare è il legamento spesso che corre lungo la parte inferiore del piede. Il dolore, l'infiammazione e la lacerazione della fascia plantare sono noti come fascite plantare.
Altre cause includono condizioni come:
- La malattia di Sever
- Tendinite d'Achille
- fratture da stress
- artrite
- irritazione nervosa
Come trattare il dolore al tallone dopo la corsa
Esistono diversi modi per curare il dolore al tallone da solo. I trattamenti domiciliari sono più efficaci se tratti i sintomi precocemente, quindi prenditi cura dei sintomi non appena si presentano.
I seguenti approcci possono aiutare a ridurre il dolore, lo stress e l'infiammazione.
Fare una pausa
Concediti una pausa e riposa i piedi durante le fiammate. Prenditi una pausa dalla corsa e da qualsiasi altra attività che causa dolore. Non riprenderli fino a quando i sintomi non si sono attenuati.
Per alleviare il dolore e aumentare la flessibilità, fai esercizi di stretching e rafforzamento delicati per piedi e polpacci due o tre volte al giorno per almeno 5 minuti ogni sessione.
Riduci l'infiammazione con ghiaccio e FANS
Per ridurre il dolore e l'infiammazione, usa un impacco di ghiaccio sui talloni e sulle zone circostanti per 20 minuti alcune volte al giorno.
Puoi anche assumere farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come:
- ibuprofene (Advil, Motrin)
- naprossene (Aleve, Naprosyn)
- aspirina
Considera anche antidolorifici naturali, come:
- integratori di olio di pesce
- Curcuma
- Chiodi di garofano
Anche i trattamenti di agopuntura e l'automassaggio possono portare sollievo.
Usa cuscinetti per il tallone o inserti ortesi
Usa talloniere, zeppe o rialzi nelle scarpe per un maggiore comfort. Un dispositivo ortotico da banco o personalizzato può migliorare la stabilità e correggere gli squilibri muscolari. Può anche impedire al piede di muoversi troppo o in modo errato.
Evita di andare a piedi nudi. Ciò può aumentare lo stress e la tensione sui talloni.
Prova un gesso da passeggio rimovibile o una stecca notturna
Se hai bisogno di stare completamente lontano dal tuo piede, puoi usare un calco da passeggio rimovibile per alcune settimane per sostenere il piede e la caviglia.
Sono disponibili anche stecche notturne. Allungano il tuo piede e lo tengono nella posizione corretta mentre dormi.
Quando vedere un dottore
Di solito, puoi trattare il dolore al tallone con trattamenti domiciliari e misure preventive.
Tuttavia, se i tuoi sintomi non migliorano entro poche settimane, consulta il tuo medico o un fisioterapista. Possono diagnosticare la causa corretta e consigliare un piano di trattamento. Ciò può includere iniezioni di corticosteroidi nella zona del tallone per ridurre l'infiammazione e il dolore.
Potresti essere indirizzato a un chirurgo del piede e della caviglia, anche se la necessità di un intervento chirurgico non è comune. Determineranno la fonte sottostante del tuo dolore al tallone attraverso un esame e radiografie o altri test di imaging per decidere la migliore linea d'azione.
Chiama subito il tuo medico se hai un forte dolore al tallone che limita la tua capacità di camminare o è accompagnato da arrossamento e gonfiore.
Come prevenire il dolore al tallone dopo la corsa
È importante continuare con misure preventive anche se stai trattando il dolore al tallone, poiché la causa sottostante del tuo dolore al tallone potrebbe continuare. Questo aiuta a garantire che i sintomi non si ripetano o peggiorino.
Cambia i modelli di footstrike
Presta attenzione a dove colpisce il tuo piede quando colpisce per la prima volta il suolo durante la corsa. La maggior parte delle persone corre con un modello di impatto del tallone, che si ritiene contribuisca al dolore al tallone.
Prendi in considerazione la possibilità di passare a un punto di contatto dell'avampiede o dell'avampiede per vedere se questo riduce l'impatto o allevia il dolore al tallone. Tuttavia, potrebbe non funzionare per tutti. Potresti anche scoprire che stai esercitando troppa pressione all'interno o all'esterno dei tuoi piedi.
Tieni presente che cambiare il tuo schema di colpi potrebbe farti mettere più stress sul ginocchio o su altre parti del piede, causando ulteriore tensione.
Optare per diverse superfici di corsa
Quando possibile, corri su erba, sentieri sterrati o una pista sintetica e incorpora gradualmente le colline nella tua routine. Evita di correre su superfici dure e piatte, come pavimenti in cemento o piastrelle.
Se non hai altra scelta che correre su una superficie dura, trova un paio di scarpe che ti aiutino ad assorbire lo shock.
Fai stretching prima e dopo la corsa
Fai degli allungamenti semplici per sciogliere i piedi, le caviglie e i polpacci due volte al giorno, più prima e dopo la corsa. Alcuni semplici esercizi per sciogliere i muscoli includono:
- rotoli di pallina da golf
- allungamenti del piede e della caviglia
- allungamento del polpaccio
Mantieni un peso sano
Avere un peso maggiore può farti sopportare troppa pressione sulla parte inferiore del corpo, specialmente su ginocchia, caviglie e talloni, quando corri.
Perdere peso in eccesso ti aiuterà a sentirti più leggero in piedi. Inoltre, potresti essere più equilibrato nel complesso, il che aiuta a mantenere schemi di movimento sani.
Investi in un nuovo paio di scarpe da corsa
Investi in un paio di scarpe che sostengano la struttura dei tuoi piedi e siano fatte apposta per la corsa.
Per mettere meno stress sulla fascia plantare, cerca scarpe che abbiano un buon supporto dell'arco e un tallone rialzato. Puoi anche fissare o legare il piede.
Chiedi consigli a un medico o un fisioterapista se non sei sicuro di quale scegliere.
Il cibo da asporto
Ascolta il tuo corpo durante e dopo le corse e regola di conseguenza il tuo programma di allenamento. Presta attenzione ai tuoi schemi di corsa. Apporta le modifiche necessarie, soprattutto se provi dolore al tallone.
Chiedi a un allenatore o un amico di osservare la tua tecnica e segnalare eventuali squilibri che potrebbero contribuire al dolore al tallone. Se ciò non è possibile, gira un video di te stesso che corri per vedere se si notano movimenti anormali.
Tratta sempre il dolore al tallone non appena si manifesta. Prenditi una pausa dalla corsa fino a quando i sintomi non si attenuano. Parla con il tuo medico se non sei in grado di curare il dolore al tallone da solo.
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