La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è una condizione medica che colpisce circa l'8-13% delle donne in età riproduttiva.
La PCOS può causare:
- livelli elevati di colesterolo nel sangue
- apnea notturna
- ipertensione
- aumento dei rischi di complicanze della gravidanza, come il diabete gestazionale e la preeclampsia, che è caratterizzata da ipertensione e può portare a danni agli organi
Sebbene questi non accadano a tutte le donne con PCOS, ci sono cambiamenti dal punto di vista dello stile di vita che possono aiutare a ridurre la probabilità che si verifichino questi effetti.
Questo articolo si concentrerà su alcuni dei cambiamenti che puoi implementare oggi, come la dieta e le routine di esercizio. Come sempre, se hai domande specifiche, parla con il tuo medico che ti aiuta a gestire la tua PCOS.
Esercizio e PCOS
Le donne con PCOS sperimentano tassi più elevati di resistenza all'insulina rispetto alle donne che non ne hanno la condizione. La resistenza all'insulina influisce sulla capacità del corpo di utilizzare lo zucchero nel sangue per produrre energia.
Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, i medici hanno collegato la mancanza di attività fisica e l'eccesso di peso corporeo come potenziali fattori che contribuiscono alla resistenza all'insulina.
Non tutte le donne con PCOS sono in sovrappeso. La buona notizia è che l'esercizio fisico è qualcosa che puoi fare per la tua salute quando hai la PCOS, indipendentemente dal tuo peso.
Ridurre l'IMC
Secondo un articolo della rivista Frontiers in Physiology, una meta-analisi di 16 studi relativi alla PCOS e all'esercizio fisico ha rilevato che l'esercizio aerobico a intensità vigorosa era la più probabile per ridurre l'indice di massa corporea (BMI) e la resistenza all'insulina nelle donne con PCOS, secondo un articolo della rivista Frontiers in Physiology.
I ricercatori hanno confrontato un esercizio moderato con un esercizio intenso. Hanno anche scoperto che un esercizio fisico intenso e interventi di dieta sana hanno portato alle maggiori diminuzioni dell'IMC.
Gestire il peso
Una ricerca sugli interventi sullo stile di vita nella PCOS pubblicata sulla rivista Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology ha scoperto che l'esercizio aiuta a ridurre il peso, il grasso addominale ei livelli di insulina a digiuno.
La revisione ha anche scoperto che l'esercizio fisico potrebbe aiutare le donne di tutti i livelli di peso con PCOS a perdere o mantenere il loro peso per aiutarle ad apparire e sentirsi più sane.
Qualsiasi tipo aiuta
Una revisione della letteratura degli studi pubblicati sulla rivista Sports Medicine riguardanti i tipi di esercizi, come l'allenamento della forza e l'attività aerobica, non ha rilevato che un tipo di esercizio specifico fosse il più vantaggioso per le donne con PCOS.
Alcuni studi hanno esaminato l'esercizio aerobico e l'allenamento di resistenza, andare in bicicletta stazionaria contro andare in bicicletta all'aperto e camminare o fare jogging sul tapis roulant a un'intensità moderata rispetto all'intensità vigorosa. Gli autori hanno scoperto che ci sono molti tipi di esercizi che potrebbero portare benefici alle donne con PCOS.
Il messaggio di questi e altri studi è che l'esercizio fisico di solito può aiutarti quando hai la PCOS e il miglior esercizio è quello che farai regolarmente. Punti bonus se l'esercizio può essere qualcosa che ti piace fare.
Tipi di esercizio da considerare
Ecco alcuni tipi di esercizi da considerare:
- Allenamenti cardiovascolari allo stato stazionario: si tratta di allenamenti che stimolano il battito cardiaco, di solito a circa il 50-70 percento della frequenza cardiaca massima, se si è impegnati in un esercizio moderato. Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Gli esercizi aerobici in questa categoria possono includere camminare, andare in bicicletta, ballare o seguire un corso di aerobica.
- Allenamenti HIIT: l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) prevede il bilanciamento di esercizi intensi con intervalli di riposo. Gli esercizi tipici in un allenamento HIIT includono cose come burpees, salti tuck e alpinisti. Uno studio pubblicato sulla rivista PLOS ONE ha rilevato che le donne con obesità hanno riportato un maggiore godimento degli esercizi HIIT rispetto a quelle che si sono impegnate in un esercizio continuo da moderato a vigoroso. Il piacere dell'esercizio è un fattore importante per attenersi a una routine a lungo termine.
- Allenamento a intervalli: l'allenamento a intervalli è un modo per allenarsi a diversi livelli di intensità, ma non necessariamente alla frequenza cardiaca massima che fai con HIIT. Questo tipo di allenamento spesso comporta l'esecuzione di diversi esercizi nella stessa sessione per mantenere alta la frequenza cardiaca.
- Esercizi mente-corpo: gli studi dimostrano che le donne con PCOS hanno una migliore risposta corporea allo stress e all'angoscia, secondo un articolo sulla rivista Physical Exercise for Human Health. Esercizi mente-corpo come yoga, pilates e tai chi possono aiutare non solo a bruciare calorie, ma anche a ridurre i livelli di stress che peggiorano i sintomi della PCOS.
- Allenamento della forza: l'allenamento della forza implica l'uso di bande di resistenza, pesi o il proprio peso corporeo per costruire muscoli. Questo tipo di allenamento può aiutarti a costruire muscoli e ossa sani. Aumentare la massa muscolare potrebbe aiutarti a bruciare più calorie a riposo, aiutandoti a mantenere un peso sano.
Questi sono solo alcuni esempi di esercizi che puoi fare con attrezzatura e spazio minimi.
Dieta e PCOS
I ricercatori hanno completato diversi studi riguardanti i tipi di dieta "migliori" per quelli con PCOS da seguire. La Androgen Excess and PCOS Society ha utilizzato questa ricerca per formulare raccomandazioni per le donne, che includono:
- In caso di sovrappeso, ridurre l'apporto calorico corrente da 500 a 1.000 calorie al giorno.
- Rendi il grasso totale inferiore al 30 percento della tua fonte totale di calorie per la giornata. I grassi saturi, come carne di manzo, burro, formaggio e latticini ricchi di grassi, dovrebbero rappresentare meno del 10 percento dell'apporto calorico totale.
- Sostituisci gli alimenti ad alto contenuto di grassi con fibre, pane e cereali integrali, frutta e fonti "buone" di grassi, come noci e avocado.
- Mangia meno di 200 milligrammi di colesterolo al giorno.
- Evita i grassi trans quando possibile.
- Incorpora 5-10 grammi di fibre in più nella tua dieta al giorno.
Se non sai da dove iniziare a incorporare questi cambiamenti nella tua dieta, parla con il tuo medico. Il medico potrebbe anche consigliarti di consultare un dietologo per creare un piano alimentare specifico per le donne con PCOS.
Esempio di piano alimentare e di allenamento
L'esercizio per migliorare il tuo PCOS non deve richiedere ore a settimana. Gli studi hanno scoperto che sessioni di esercizio che vanno da 30 minuti al giorno, tre volte a settimana, a tre ore totali a settimana hanno migliorato i sintomi metabolici e riproduttivi associati alla PCOS.
Piano di esercizi
La Androgen Excess and PCOS Society raccomanda di svolgere almeno 30 minuti di attività fisica da moderata a intensa al giorno e di aumentare lo sforzo di attività quando possibile. Alcuni dei modi in cui puoi incorporare l'esercizio nella tua vita includono quanto segue:
- Crea la tua sessione di allenamento a intervalli, in cui imposti circa sei stazioni e ti alleni in ciascuna per circa uno o due minuti alla volta. Gli esempi potrebbero includere:
- squat
- jack da salto
- affondi
- riccioli bicipiti
- scricchiolii
- Cammina per 30-45 minuti al giorno su un tapis roulant o all'aperto.
- Segui un corso di aerobica online o in palestra. Gli esempi includono step, danza, boxe o spinning.
- Segui un corso HIIT in palestra o utilizza risorse online. YouTube offre molti video di allenamento che puoi completare a casa. Assicurati solo che la routine provenga da un fornitore affidabile.
- Pratica yoga, pilates o tai chi in uno studio, in palestra o utilizzando un corso online. Se non hai mai praticato prima, potresti chiedere la guida di un allenatore per valutare la tua forma e sicurezza.
Se la noia è un fattore nel tuo impegno per una routine di esercizi, utilizza una combinazione di questi tipi di esercizi, come completare un diverso tipo di sessione di esercizi tre volte a settimana.
Piano alimentare sano
Cerca di incorporare le seguenti abitudini per un'alimentazione sana ad ogni pasto e spuntino:
- Lascia che ogni pasto sia composto da una porzione di proteine magre, come pollo, pesce o tofu senza pelle.
- Cucina con grassi salutari, come l'olio d'oliva.
- Aggiungi una verdura, come broccoli, cavoli, spinaci e peperoni.
- Incorpora una porzione di fagioli, noci o lenticchie.
- Scegli frutti dai colori vivaci, come uva rossa, mirtilli, arance e ciliegie.
- Scegli le opzioni di pasta e pane integrale.
Utilizzando queste linee guida, puoi spesso rimanere entro il fabbisogno calorico giornaliero raccomandato in base alla tua altezza, livello di salute e peso complessivi.
Esercizio, PCOS e fertilità
Si stima che l'80% delle donne che soffrono di infertilità a causa della mancanza di ovulazione hanno PCOS, secondo un articolo sulla rivista Physical Exercise for Human Health.
L'esercizio e, idealmente, la perdita di peso di almeno il 5% del peso corporeo di una donna, possono aiutare le donne a ripristinare i cicli di ovulazione e migliorare la regolarità dei loro cicli. Combinare gli sforzi di dieta ed esercizio fisico è più efficace della sola dieta nella gestione della PCOS e dell'infertilità.
Quando parlare con un dottore
Quando hai la PCOS, è sempre una buona idea parlare con il tuo medico dei cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per migliorare la tua salute. Quando si tratta di fare esercizio per la PCOS, è particolarmente importante che tu parli con il tuo medico se hai altre condizioni mediche che potrebbero influire sulla tua capacità di esercizio. Gli esempi includono artrite o malattie cardiache.
Quando parlare con un allenatore
Se sei stato sedentario per un po 'di tempo o non hai solide basi per la sicurezza dell'esercizio o la forma corretta, potrebbe essere una buona idea consultare un personal trainer. Il tuo personal trainer dovrebbe avere una certificazione di fitness da un'organizzazione accreditata. Esempi inclusi:
- Il Consiglio americano sull'esercizio
- L'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport
- La National Strength and Conditioning Association
Il tuo allenatore dovrebbe essere esperto e sottolineare la sicurezza.
La linea di fondo
L'esercizio fisico può essere una parte importante della gestione della PCOS. Non solo migliora la tua salute fisica, l'esercizio fisico può aiutarti a gestire i tuoi livelli di stress.
Se non sai da dove iniziare, vedere il tuo medico e trovare un personal trainer può aiutarti a metterti su un percorso sicuro. Fare esercizio almeno tre volte a settimana e mantenerlo può aiutarti a migliorare i sintomi della PCOS.
