Il sonno è essenziale per una buona salute. In effetti, abbiamo bisogno di dormire per sopravvivere, proprio come abbiamo bisogno di cibo e acqua. Quindi, non c'è da meravigliarsi che trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo.
Molti processi biologici avvengono durante il sonno:
- Il cervello immagazzina nuove informazioni e si sbarazza dei rifiuti tossici.
- Le cellule nervose comunicano e si riorganizzano, il che supporta una sana funzione cerebrale.
- Il corpo ripara le cellule, ripristina l'energia e rilascia molecole come ormoni e proteine.
Questi processi sono fondamentali per la nostra salute generale. Senza di loro, i nostri corpi non possono funzionare correttamente.
Diamo un'occhiata più da vicino al motivo per cui dormiamo e a cosa succede se non ne abbiamo abbastanza.
Perché dormiamo?
Molto è ancora sconosciuto sullo scopo del sonno. Tuttavia, è ampiamente accettato che non esiste una sola spiegazione del motivo per cui abbiamo bisogno di dormire. Probabilmente è necessario per molte ragioni biologiche.
Ad oggi, gli scienziati hanno scoperto che il sonno aiuta il corpo in diversi modi. Le teorie e le ragioni più importanti sono descritte di seguito.
Conservazione dell'energia
Secondo la teoria del risparmio energetico, abbiamo bisogno di dormire per risparmiare energia. Dormire ci permette di ridurre il nostro fabbisogno calorico spendendo parte del nostro tempo funzionando a un metabolismo più basso.
Questo concetto è supportato dal modo in cui il nostro tasso metabolico scende durante il sonno. La ricerca suggerisce che 8 ore di sonno per gli esseri umani possono produrre un risparmio energetico giornaliero del 35% rispetto alla completa veglia.
La teoria del risparmio energetico del sonno suggerisce che uno scopo principale del sonno è ridurre il consumo di energia di una persona durante le ore del giorno e della notte, quando è scomodo e meno efficiente cercare cibo.
Ripristino cellulare
Un'altra teoria, chiamata teoria riparativa, afferma che il corpo ha bisogno di dormire per riprendersi.
L'idea è che il sonno permetta alle cellule di ripararsi e ricrescere. Ciò è supportato da molti importanti processi che avvengono durante il sonno, tra cui:
- riparazione muscolare
- sintesi proteica
- crescita dei tessuti
- rilascio di ormoni
Funzione cerebrale
La teoria della plasticità cerebrale afferma che il sonno è necessario per la funzione cerebrale. In particolare, consente ai tuoi neuroni, o cellule nervose, di riorganizzarsi.
Quando dormi, il sistema glicinfatico (eliminazione dei rifiuti) del tuo cervello elimina i rifiuti dal sistema nervoso centrale. Rimuove i sottoprodotti tossici dal cervello, che si accumulano durante il giorno. Ciò consente al tuo cervello di funzionare bene quando ti svegli.
La ricerca suggerisce che il sonno contribuisce alla funzione della memoria convertendo i ricordi a breve termine in ricordi a lungo termine, nonché cancellando o dimenticando informazioni non necessarie che altrimenti potrebbero ingombrare il sistema nervoso.
Il sonno influisce su molti aspetti della funzione cerebrale, tra cui:
- apprendimento
- memoria
- Capacità di risoluzione dei problemi
- creatività
- il processo decisionale
- messa a fuoco
- concentrazione
Benessere emotivo
Allo stesso modo, il sonno è necessario per la salute emotiva. Durante il sonno, l'attività cerebrale aumenta nelle aree che regolano le emozioni, supportando così una sana funzione cerebrale e la stabilità emotiva.
Le aree del cervello in cui il sonno aumenta l'attività includono:
- amigdala
- striato
- ippocampo
- insula
- corteccia prefrontale mediale
Un esempio di come il sonno può aiutare a regolare le emozioni si verifica nell'amigdala. Questa parte del cervello, situata nel lobo temporale, è responsabile della risposta alla paura. È ciò che controlla la tua reazione quando affronti una minaccia percepita, come una situazione stressante.
Quando dormi a sufficienza, l'amigdala può rispondere in modo più adattivo. Ma se sei privato del sonno, è più probabile che l'amigdala reagisca in modo eccessivo.
La ricerca mostra che il sonno e la salute mentale sono intrecciati. Da un lato, i disturbi del sonno possono contribuire all'insorgenza e alla progressione dei problemi di salute mentale, ma d'altro canto, i problemi di salute mentale possono anche contribuire ai disturbi del sonno.
Mantenimento del peso
Il sonno influisce sul peso controllando gli ormoni della fame. Questi ormoni includono la grelina, che aumenta l'appetito, e la leptina, che aumenta la sensazione di sazietà dopo aver mangiato.
Durante il sonno, la grelina diminuisce perché stai utilizzando meno energia rispetto a quando sei sveglio.
La mancanza di sonno, tuttavia, eleva la grelina e sopprime la leptina. Questo squilibrio ti rende più affamato, il che può aumentare il rischio di mangiare più calorie e aumentare di peso.
Ricerche recenti mostrano che la privazione cronica del sonno, anche solo cinque notti consecutive di sonno breve, può essere associata a un aumento del rischio di:
- obesità
- sindrome metabolica
- diabete di tipo 2
Corretta funzione dell'insulina
L'insulina è un ormone che aiuta le cellule a utilizzare il glucosio, o zucchero, per produrre energia. Ma nella resistenza all'insulina, le tue cellule non rispondono correttamente all'insulina. Questo può portare a livelli elevati di glucosio nel sangue e, eventualmente, al diabete di tipo 2.
Il sonno può proteggere dall'insulino-resistenza. Mantiene le cellule sane in modo che possano assorbire facilmente il glucosio.
Il cervello utilizza anche meno glucosio durante il sonno, che aiuta il corpo a regolare il glucosio nel sangue complessivo.
Immunità
Un sistema immunitario sano e forte dipende dal sonno. La ricerca mostra che la privazione del sonno può inibire la risposta immunitaria e rendere il corpo suscettibile ai germi.
Quando dormi, il tuo corpo produce citochine, che sono proteine che combattono infezioni e infiammazioni. Produce anche alcuni anticorpi e cellule immunitarie. Insieme, queste molecole prevengono la malattia distruggendo i germi nocivi.
Ecco perché dormire è così importante quando sei malato o stressato. Durante questi periodi, il corpo ha bisogno di ancora più cellule immunitarie e proteine.
La salute del cuore
Sebbene le cause esatte non siano chiare, gli scienziati ritengono che il sonno favorisca la salute del cuore. Ciò deriva dal legame tra malattie cardiache e sonno povero.
Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) afferma che l'adulto medio ha bisogno di 7 ore di sonno a notte. Ottenere meno di quello su base regolare può portare a problemi di salute, molti dei quali possono danneggiare la salute del cuore.
La mancanza di sonno è associata a fattori di rischio per malattie cardiache, tra cui:
- ipertensione
- aumento dell'attività del sistema nervoso simpatico
- aumento dell'infiammazione
- livelli elevati di cortisolo
- aumento di peso
- resistenza all'insulina
Cosa succede quando dormi?
Il tuo corpo attraversa quattro fasi del sonno. Questo ciclo si verifica più volte durante la notte per periodi di tempo diversi, che variano da 70 a 120 minuti ciascuno. Le fasi generalmente si ripetono circa quattro per dare tempi durante un periodo di sonno di 7-9 ore.
Il modello comprende due fasi principali del sonno: sonno con movimento oculare non rapido (non REM) e sonno REM (movimento rapido degli occhi). Le quattro fasi del sonno includono tre fasi del sonno non REM e una fase del sonno REM.
Come suggeriscono i nomi, il sonno non REM è caratterizzato dall'assenza di movimenti oculari, mentre il sonno REM, quando si sogna, è caratterizzato da rapidi movimenti oculari.
Le quattro fasi del sonno sono elencate di seguito.
Fase 1: sonno non REM
La fase 1 si verifica quando ti addormenti per la prima volta. Quando il tuo corpo entra in un sonno leggero, le onde cerebrali, la frequenza cardiaca e i movimenti degli occhi rallentano.
Questa fase dura circa 7 minuti.
Fase 2: sonno non REM
Questa fase prevede il sonno leggero appena prima del sonno profondo.
La temperatura corporea diminuisce, i movimenti degli occhi si interrompono e la frequenza cardiaca ei muscoli continuano a rilassarsi. Le tue onde cerebrali aumentano brevemente e poi rallentano.
Durante una notte di sonno, trascorri la maggior parte del tempo nella fase 2.
Fase 3: sonno non REM
Nelle fasi 3 e 4 inizia il sonno profondo. I tuoi occhi e i tuoi muscoli non si muovono e le tue onde cerebrali rallentano ulteriormente.
Il sonno profondo è ristoratore. Il tuo corpo ricostituisce la sua energia e ripara cellule, tessuti e muscoli. Hai bisogno di questa fase per sentirti sveglio e riposato il giorno successivo.
Fase 4: sonno REM
Questa fase si verifica per la prima volta circa 90 minuti dopo esserti addormentato. I tuoi occhi si muovono rapidamente da un lato all'altro durante il sonno REM.
Nel sonno REM, le onde cerebrali ei movimenti degli occhi aumentano. Anche la frequenza cardiaca e la respirazione accelerano.
Sognare spesso accade durante il sonno REM. Il tuo cervello elabora anche le informazioni durante questa fase, rendendole importanti per l'apprendimento e la memoria.
Di quanto sonno hai bisogno?
La quantità di sonno consigliata dipende dalla tua età. Varia anche da persona a persona, ma il CDC suggerisce le seguenti durate in base all'età:
- dalla nascita ai 3 mesi: dalle 14 alle 17 ore
- Da 4 a 12 mesi: da 12 a 16 ore ogni 24 ore, inclusi i sonnellini
- Da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore ogni 24 ore, compresi i sonnellini
- Da 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore ogni 24 ore, compresi i sonnellini
- Da 6 a 12 anni: da 9 a 12 ore
- Da 13 a 18 anni: da 8 a 10 ore
- Da 18 a 60 anni: 7 o più ore
- Da 61 a 64 anni: da 7 a 9 ore
- 65 anni e più: da 7 a 8 ore
Cosa succede se non dormi abbastanza?
Senza abbastanza sonno, il tuo corpo ha difficoltà a funzionare correttamente. La carenza di sonno è collegata a problemi di salute cronici che colpiscono il cuore, i reni, il sangue, il cervello e la salute mentale.
La mancanza di sonno è anche associata ad un aumentato rischio di lesioni sia per gli adulti che per i bambini. La sonnolenza del guidatore, ad esempio, può contribuire a gravi incidenti automobilistici e persino alla morte.
Negli anziani, uno scarso sonno è associato a un aumentato rischio di cadute e ossa rotte.
Le conseguenze specifiche della privazione del sonno possono includere:
- cambiamenti di umore
- ansia
- depressione
- scarsa memoria
- scarsa attenzione e concentrazione
- scarsa funzione motoria
- fatica
- sistema immunitario indebolito
- aumento di peso
- ipertensione
- resistenza all'insulina
- malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache
- aumento del rischio di morte precoce
La linea di fondo
Il sonno ci mantiene sani e funzionanti. Permette al tuo corpo e al tuo cervello di riparare, ripristinare e ricaricare.
Se non dormi a sufficienza, potresti riscontrare effetti collaterali come scarsa memoria e concentrazione, immunità indebolita e cambiamenti di umore.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte. Se hai problemi a dormire, parla con il tuo medico o uno specialista del sonno. Possono determinare la causa sottostante e aiutare a migliorare la qualità del sonno.
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