Il tahini è un ingrediente comune nei cibi popolari in tutto il mondo, tra cui hummus, halva e baba ghanoush.
Apprezzato per la sua consistenza morbida e il gusto ricco, può essere usato come salsa, spalmabile, condimento per insalata o condimento.
Vanta anche una lunga lista di sostanze nutritive e numerosi benefici per la salute, rendendolo un must per qualsiasi dispensa in cucina.
Questo articolo esamina la nutrizione, i benefici, gli usi e gli svantaggi del tahini.
Cos'è il tahini?
Tahini è una pasta a base di semi di sesamo tostati e macinati.
Considerato un alimento base della cucina mediterranea, il tahini è spesso presente anche in piatti tradizionali asiatici, mediorientali e africani.
È un ingrediente incredibilmente versatile e può essere servito come salsa, crema spalmabile o condimento.
In genere ha una consistenza morbida simile al burro di noci ma un gusto più forte e saporito che viene spesso descritto come amaro.
Oltre a fornire una ricchezza di sostanze nutritive, il tahini è stato anche associato a numerosi benefici, tra cui un miglioramento della salute del cuore, una riduzione dell'infiammazione e potenziali effetti di lotta contro il cancro.
SommarioTahini è una pasta a base di semi di sesamo. È versatile, altamente nutriente e associato a numerosi potenziali benefici per la salute.
Tahini nutrizione
Il tahini è relativamente povero di calorie ma ricco di fibre, proteine e un assortimento di importanti vitamine e minerali.
Un cucchiaio (15 grammi) di tahini contiene i seguenti nutrienti:
- Calorie: 89
- Proteine: 3 grammi
- Carboidrati: 3 grammi
- Grassi: 8 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Rame: 27% del valore giornaliero (DV)
- Selenio: 9% del DV
- Fosforo: 9% del DV
- Ferro: 7% del DV
- Zinco: 6% del DV
- Calcio: 5% del DV
Il tahini è una fonte particolarmente buona di rame, un minerale traccia essenziale per l'assorbimento del ferro, la formazione di coaguli di sangue e la pressione sanguigna.
È anche ricco di selenio, un minerale che aiuta a ridurre l'infiammazione e promuove la salute immunitaria, così come il fosforo, che è coinvolto nel mantenimento della salute delle ossa.
SommarioIl tahini è ricco di molti nutrienti, tra cui proteine, fibre, rame, selenio e fosforo.
Benefici del tahini
Grazie al suo impressionante profilo nutritivo, il tahini è stato collegato a una serie di benefici per la salute.
Supporta la salute del cuore
I semi di sesamo, che sono l'ingrediente principale del tahini, hanno un potente effetto sulla salute del cuore riducendo i fattori di rischio, come l'ipertensione, i trigliceridi e il colesterolo LDL (cattivo).
In uno studio, 50 persone con artrosi hanno completato la terapia farmacologica standard per 2 mesi, con o senza l'aggiunta di 40 grammi, o circa 1,5 cucchiai, di semi di sesamo al giorno.
Alla fine dello studio, i partecipanti al gruppo dei semi di sesamo hanno avuto riduzioni significative dei livelli di trigliceridi e colesterolo LDL (cattivo), rispetto al gruppo di controllo.
Secondo una revisione di otto studi, i semi di sesamo possono anche ridurre la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica (i numeri superiore e inferiore o una lettura), il che potrebbe aiutare a prevenire malattie cardiache e ictus.
Poiché il tahini è fatto con semi di sesamo macinati, questi risultati si applicano anche alla pasta.
Riduce l'infiammazione
Sebbene l'infiammazione acuta sia una parte importante della tua risposta immunitaria, si ritiene che l'infiammazione cronica contribuisca a condizioni come cancro, diabete e malattie autoimmuni.
Alcune ricerche suggeriscono che i semi di sesamo potrebbero proteggere dall'infiammazione.
In uno studio, consumare 40 grammi di semi di sesamo al giorno per 2 mesi ha ridotto efficacemente i livelli di malondialdeide (MDA), un composto utilizzato per misurare l'infiammazione nelle persone con artrosi.
In un altro studio, somministrare olio di sesamo ai topi ha abbassato i livelli di diversi marker infiammatori dopo soli tre mesi.
Può proteggere dal cancro
Tahini contiene sesamolo, un composto naturale nei semi di sesamo che si ritiene abbia proprietà antitumorali.
Uno studio in provetta ha dimostrato che il sesamolo ha bloccato la crescita e la diffusione delle cellule di cancro al fegato.
Altre ricerche su animali e provette suggeriscono che il sesamolo potrebbe combattere anche le cellule tumorali della pelle, del colon e del collo dell'utero.
Tuttavia, la ricerca attuale è limitata a studi su provette e animali che valutano gli effetti di uno specifico componente del tahini.
Sono necessarie ulteriori ricerche per capire come il tahini possa avere un impatto sul cancro negli esseri umani.
SommarioTahini e i suoi componenti possono aiutare a migliorare la salute del cuore, ridurre l'infiammazione e prevenire la crescita di alcuni tipi di cellule tumorali.
Come aggiungere il tahini alla tua dieta
Il tahini è molto versatile e può essere gustato in vari modi.
Viene spesso spalmato su pane tostato o usato come salsa per il pane pita.
Può anche essere mescolato con olio d'oliva, succo di limone, senape di Digione e spezie per creare un condimento per insalata fatto in casa ricco e cremoso.
In alternativa, prova a usarlo per intingere le tue verdure preferite, come carote, peperoni, cetrioli o coste di sedano, per uno spuntino sano.
Il tahini può persino conferire un sapore unico a prodotti da forno e dessert come pane alla banana, biscotti o torte per attenuare la dolcezza e aggiungere un gusto di nocciola.
SommarioIl tahini può essere usato come condimento, salsa o condimento per insalata. Può anche essere miscelato in prodotti da forno per aggiungere un sapore di nocciola unico.
Potenziali svantaggi
Nonostante i numerosi vantaggi associati al tahini, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.
La tahini è ricca di acidi grassi omega-6, un tipo di grasso polinsaturo che si trova principalmente negli oli vegetali come girasole, cartamo e oli di mais.
Sebbene il tuo corpo abbia bisogno di acidi grassi omega-6, consumare una dieta ricca di acidi grassi omega-6 ma povera di omega-3 può contribuire all'infiammazione cronica.
Pertanto, è importante mantenere l'assunzione di cibi omega-6 come il tahini con moderazione e completare la dieta con molti cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come il pesce grasso.
Inoltre, alcune persone possono essere allergiche ai semi di sesamo, che possono potenzialmente causare gravi effetti collaterali come l'anafilassi, una reazione allergica che può compromettere la respirazione.
Se sospetti di avere un'allergia ai semi di sesamo, evita di mangiare tahini.
SommarioIl tahini è ricco di acidi grassi omega-6 e potrebbe provocare una reazione avversa in chi è allergico ai semi di sesamo.
La linea di fondo
Il tahini è fatto con semi di sesamo tostati e macinati.
È ricco di nutrienti importanti come fibre, proteine, rame, fosforo e selenio e può ridurre il rischio di malattie cardiache e infiammazioni.
Inoltre, studi in provetta e su animali suggeriscono che i semi di sesamo possono avere proprietà antitumorali.
Soprattutto, il tahini è versatile e facile da usare, il che lo rende un'ottima aggiunta a una dieta sana e completa.
