Noci (Juglans regia) e le mandorle (Prunus dulcis) sono due tipi popolari di frutta secca che sono ricchi di vitamine, minerali e grassi salutari.
Sebbene possano essere utilizzati in modo intercambiabile in più ricette, potresti chiederti se un dado è migliore per te rispetto all'altro.
Questo articolo confronta noci e mandorle, comprese le loro differenze nutrizionali e somiglianze, per determinare quale sia la più sana.
Confronto nutrizionale
Noci e mandorle hanno profili nutrizionali abbastanza simili. Ecco un confronto di una porzione da 1 oncia (30 grammi) di ciascuno:
Mentre il loro contenuto di grassi, carboidrati e proteine varia leggermente, le mandorle contengono più minerali.
Tuttavia, le noci sono in prima linea quando si tratta di acidi grassi omega-3, in particolare l'acido alfa-linolenico (ALA). In effetti, sono la nocciola con il più alto contenuto di ALA.
L'ALA è un acido grasso essenziale, il che significa che devi ottenerlo dagli alimenti perché il tuo corpo non può produrlo. Studi recenti hanno collegato l'ALA alimentare alla riduzione dell'infiammazione e al miglioramento della salute del cuore e del cervello, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Inoltre, entrambe le noci sono buone fonti di calcio e potassio, noti anche come minerali non sodio, poiché aiutano a smorzare gli effetti dell'elevata assunzione di sodio sulla pressione sanguigna.
SommarioMandorle e noci hanno profili nutrizionali simili. Tuttavia, le mandorle forniscono un contenuto minerale più elevato mentre le noci contengono più acidi grassi omega-3.
Confronto dei vantaggi
Le noci e le mandorle sono alimenti ricchi di nutrienti che sono stati associati a effetti benefici sulla perdita di peso, sul controllo della glicemia e sulla salute del cervello e del cuore.
Tuttavia, in alcuni casi, la ricerca può favorire l'una rispetto all'altra.
Il miglior dado per la perdita di peso
Nel complesso, le noci sono spesso limitate quando si tratta di perdita di peso a causa del loro alto contenuto di grassi e densità calorica. Tuttavia, recenti ricerche suggeriscono che possono aiutare a ridurre il peso corporeo, soprattutto quando si tratta di mandorle.
Gli studi dimostrano che quando le mandorle sono incluse nelle diete dimagranti, le persone tendono a perdere più peso, specialmente intorno al punto vita, un effetto associato alla perdita di grasso viscerale. Questo tipo che può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
I ricercatori ritengono che l'elevato contenuto di grassi, proteine e fibre delle mandorle possa aumentare la sensazione di sazietà, che porta a una riduzione della fame.
Inoltre, sono ricchi di grassi insaturi, che hanno alti tassi di ossidazione dei grassi, che riducono specificamente il grasso viscerale.
Infine, le mandorle sono state anche collegate al incompleto assorbimento di energia, poiché le loro pareti cellulari impediscono il rilascio di grassi. In quanto tale, il tuo corpo non può assorbire tutte le calorie.
Per quanto riguarda le noci, uno studio su 293 persone ha riportato una maggiore perdita di peso includendo 30 grammi di noci come parte di una dieta dimagrante, rispetto al gruppo di controllo.
Tuttavia, gli studi sull'effetto delle noci sulla perdita di peso sono limitati e la ricerca attuale sembra essere mista. Pertanto, sono ancora necessarie ulteriori ricerche.
Il miglior dado per cheto
La dieta cheto è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati che di solito limita l'assunzione di carboidrati a 25-50 grammi al giorno e fornisce circa il 65-90% e il 10-35% delle calorie rispettivamente da grassi e proteine.
Mentre le noci sono un alimento keto-friendly che fa uno spuntino eccellente, dovresti comunque essere consapevole del loro contenuto di carboidrati e preferibilmente scegliere quelli con un contenuto di fibre più elevato.
Questo perché il tuo corpo non può digerire le fibre, quindi non contribuisce al conteggio delle calorie. Pertanto, aiuta a ridurre il contenuto netto di carboidrati di un alimento, che viene calcolato sottraendo il contenuto di fibre dal suo numero totale di carboidrati.
Detto questo, mentre una porzione di mandorle da 1 oncia (30 grammi) ha un contenuto di fibre più elevato rispetto a una porzione uguale di noci, il numero di carboidrati netti delle noci è ancora inferiore a quello delle mandorle: 2 grammi contro 3 grammi.
Tuttavia, questa è solo una leggera differenza. Pertanto, entrambe le noci possono essere consumate con la dieta cheto, purché ti assicuri che non ti facciano superare la tua quantità giornaliera di carboidrati.
Il miglior dado per la salute del cuore
Quando si tratta di sostenere la salute del cuore, sia le noci che le mandorle possono aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.
Da un lato, le noci contengono elevate quantità di ALA, polifenoli (vale a dire ellagitannini) e fitosteroli, che svolgono tutti ruoli diversi nel ridurre il colesterolo totale e LDL (cattivo), nonché la pressione sanguigna.
Ad esempio, l'ALA ha un effetto vasodilatatore, che aiuta a espandere i vasi sanguigni, portando a una riduzione della pressione sanguigna. Per quanto riguarda gli ellagitannini, si dice che riducano l'infiammazione dei vasi sanguigni e il colesterolo LDL (cattivo).
Inoltre, i fitosteroli, che sono steroli vegetali chimicamente correlati al colesterolo, interferiscono con l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e aiutano a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo).
D'altra parte, le mandorle sono ricche di antiossidanti, come flavonoidi e vitamina E, così come di acidi grassi insaturi, che contribuiscono ad abbassare i livelli di trigliceridi, colesterolo totale e LDL (cattivo).
Ad esempio, uno studio di 12 settimane su 20 persone con diabete di tipo 2 che hanno consumato 2 once (60 grammi) di mandorle al giorno ha mostrato una riduzione del 6% e del 12% rispettivamente del colesterolo totale e LDL (cattivo) rispetto al controllo gruppo.
Allo stesso modo, un altro studio di 4 settimane su 20 adulti sani ha mostrato una diminuzione del 21% e del 29% dei livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), rispettivamente, in coloro che consumano circa 3/4 tazza (100 grammi) di mandorle al giorno.
Il miglior dado per la salute del cervello
Quando si tratta di salute del cervello, le noci sono la scelta migliore.
Ancora una volta, l'ALA delle noci e il contenuto di antiossidanti aiutano a ridurre i danni indotti dall'infiammazione e dallo stress ossidativo al cervello, che alla fine porterebbero a un declino correlato all'età della funzione cerebrale.
Uno studio su adulti di età compresa tra 20 e 59 anni ha riportato tempi di reazione più rapidi e una migliore memoria in coloro che assumevano più noci indipendentemente dall'età, dal sesso o dall'etnia.
Inoltre, studi sui ratti suggeriscono che le noci possono aiutare a migliorare le prestazioni della memoria.
Per quanto riguarda le mandorle, mentre gli studi sugli animali suggeriscono che possono aiutare a migliorare la ritenzione della memoria, la ricerca sugli esseri umani non ha mostrato miglioramenti nell'elaborazione mentale.
Il miglior dado per il controllo della glicemia
La gestione dei livelli di zucchero nel sangue è essenziale per le persone con diabete e, in questo caso, le mandorle prendono il comando.
Gli studi suggeriscono che il contenuto di grassi, proteine e fibre delle mandorle può aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue rallentando la velocità di svuotamento dello stomaco e abbassando l'indice glicemico di un pasto, la velocità con cui può portare a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, il loro contenuto di flavonoidi può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue inibendo l'amilasi, un enzima che aumenta il tasso di conversione degli amidi in zucchero.
Sebbene le noci contengano quantità relativamente simili di grassi, proteine e fibre, una recente ricerca ha concluso che la loro assunzione non porta a cambiamenti significativi nei livelli di zucchero nel sangue a digiuno, ad eccezione di uno studio.
SommarioSia le noci che le mandorle sono keto-friendly e ottime per la salute del cuore. Quando si tratta di perdita di peso e controllo della glicemia, le mandorle sono i vincitori, ma le noci prendono l'iniziativa per quanto riguarda la salute del cervello.
Potenziali svantaggi
Le noci e le mandorle condividono alcuni potenziali aspetti negativi, tra cui il loro potenziale allergenico e il contenuto di antinutrienti.
Le allergie alle noci colpiscono meno del 2% della popolazione americana e le reazioni ad esse possono variare da lievi a gravi. Per quanto riguarda le noci e le mandorle nello specifico, sono entrambe allergeniche.
Tuttavia, più persone sembrano essere allergiche alle noci rispetto alle mandorle negli Stati Uniti. Tuttavia, mentre un'allergia alle mandorle è rara, si ritiene che l'allergia a una noce sia un fattore di rischio per lo sviluppo di un'allergia a un altro tipo di frutta a guscio. .
Per quanto riguarda il loro contenuto di antinutrienti, noci e mandorle contengono entrambi acido fitico, che si trova spesso nella frutta secca. La frutta secca, infatti, è il secondo alimento più ricco di fitati dopo la soia, con un contenuto che va dallo 0,1 al 9,4%.
L'acido fitico è considerato un antinutriente perché si lega ai minerali, come ferro, zinco calcio, magnesio e manganese e ne inibisce l'assorbimento.
Infine, tieni presente che gli effetti di entrambe le noci sul peso corporeo sono stati studiati come componenti di diete a calorie controllate. Tuttavia, la loro elevata densità calorica può portare ad un aumento di peso se consumati in grandi quantità.
SommarioEntrambe le noci possono causare reazioni allergiche, ma le noci sono generalmente più allergeniche delle mandorle. Inoltre, entrambe le noci contengono l'acido fitico antinutriente.
La linea di fondo
Sia le noci che le mandorle offrono numerosi effetti salutari e aggiungerle alla dieta si è dimostrato benefico.
Pertanto, la scelta di un chiaro vincitore tra loro potrebbe non essere così chiara come immaginavi.
Tuttavia, quando si cerca un dado ottimale per la perdita di peso e il controllo della glicemia, le mandorle possono essere la scelta migliore. Al contrario, le noci possono essere migliori per la salute del cervello.
Se stai seguendo la dieta cheto o ti stai chiedendo quale scegliere per la salute del cuore, potresti optare per quella che ti piace di più.
