L'autunno è arrivato. Ciò significa che ci sarà un'opportunità dopo l'altra per esagerare, fino al 1 ° gennaio ed è tempo di decidere di "mangiare meglio" e "perdere peso".
Vivo con il diabete di tipo 2 dal 1999 e da più di 10 anni esploro e scrivo di cibo e diabete. Una cosa che ho imparato in quegli anni è che tu può rimanere in pista durante le festività natalizie.
Ecco alcune delle mie strategie chiave per il successo.
Fare un piano
Ho scoperto che la pianificazione porta al successo con la maggior parte delle cose nella vita, inclusa la gestione del diabete durante le vacanze.
Avere un piano non solo mi aiuta a navigare tra le scelte alimentari, ma tiene sotto controllo anche i miei livelli di stress e mi permette di dormire meglio, entrambe cose che influenzano il mio livello di zucchero nel sangue.
Ho imparato che posso gustare i miei cibi preferiti, come il purè di patate e il condimento di fama mondiale della mamma, semplicemente pianificando in anticipo.
Per fare il pieno di purè di patate, a volte preparo un mix 50-50 di patate e cavolfiore. Oppure preparerò un normale purè di patate per tutti gli altri e un purè di cavolfiore al parmigiano per me stesso. (La ricetta può essere trovata nel mio libro, Il libro di cucina per il diabete per pentole a pressione elettriche.)
Per il condimento della mamma, guardo solo le dimensioni della mia porzione e considero quali altri cibi voglio mangiare durante il pasto. Personalmente, preferirei il condimento piuttosto che la torta di zucca!
Ho imparato che posso gustare i miei cibi preferiti, come il purè di patate e il condimento di fama mondiale della mamma, semplicemente pianificando in anticipo.
Durante le vacanze, mangio una sana colazione a basso contenuto di carboidrati e poi mi godo la nostra festa intorno alle 15:00. Mangio solo due pasti quel giorno e non faccio spuntini prima di andare a dormire. Questa è in realtà una forma di digiuno intermittente che funziona bene per me, soprattutto per mantenere basso il numero di zucchero nel sangue del mattino successivo.
Tuttavia, non sono perfetto ea volte mangio più di quanto dovrei. Quando questo accade, torno subito in pista. Non permetto che un giorno di cibo "cattivo" sia una scusa per mangiare troppo fino al nuovo anno.
Offriti di ospitare
Una delle mie strategie più efficaci per godermi le vacanze è offrirmi di ospitare il pasto. Se sono l'host, controllo praticamente il menu.
Non devo cucinare tutto da solo, ma posso decidere l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati e assicurarmi che ci siano molte verdure non amidacee sul tavolo.
Piatti principali
Per il Ringraziamento, costruisco il pasto attorno al tacchino, una proteina gustosa e salutare. Se sto cucinando per una folla, metto sempre in salamoia il tacchino per mantenerlo succoso.
Quando è un gruppo più piccolo, potrei servire involtino di tacchino con quinoa, bietole e prosciutto, una ricetta che mi è venuta in mente un anno in cui io e mio marito abbiamo trascorso il Ringraziamento da soli in spiaggia.
Se qualcuno dei miei ospiti segue diete vegetariane o prive di glutine, potrei offrire torta di pastore di lenticchie e patate dolci come piatto principale. La fibra delle lenticchie è ottima anche per le persone con diabete.
Lati
Di solito servo fagiolini o cavoletti di Bruxelles arrostiti come contorno.
Per quanto riguarda la salsa di mirtilli, la maggior parte è carica di zucchero perché i mirtilli sono naturalmente piuttosto aspri. Non ho trovato una versione adatta al diabete che mi piaccia, ma ho appena scoperto questa salsa di mirtilli a basso contenuto di zucchero di Cooking Light e muoio dalla voglia di provarla. (Di solito adoro le loro ricette.)
Dolci e avanzi
Per dessert, preferisco la mousse di zucca alla torta di zucca o scelgo qualcosa di fruttato senza crosta, come una mela croccante a basso contenuto di carboidrati. Salvo anche la carcassa del mio tacchino in modo da poter preparare il brodo di ossa in seguito, un altro vantaggio dell'hosting.
Naviga in una festa
Quando partecipo a una festa, mi aspetto sempre di vedere molti cibi ricchi di amido e dolci. Se sono abbastanza sicuro che non ci saranno molte opzioni per il diabete, mangio un pasto leggero o uno spuntino prima di andare.
Quando arrivo, seguo alcuni semplici passaggi per mantenere il ritmo della mia alimentazione:
- Vai dritto per gli antipasti. Carico su bastoncini di carote crude, broccoli, cavolfiori, coste di sedano, pomodori e strisce di peperone.
- Verifica la presenza di un tagliere di salumi. Di solito posso trovare salumi, formaggi a pasta dura e morbida, olive, carciofi marinati, noci e frutta. A volte sono fortunato e trovo i gamberetti!
- Cerca insalate a foglia verde. Se ho ancora fame, cerco insalate e cerco le proteine più sane che riesco a trovare da aggiungere.
- Non stare vicino al buffet. Se sto vicino al buffet quando parlo con le persone, continuo a mangiare senza pensare e finisco per avere più di quanto avevo programmato. Invece, metto alcune cose nel piatto, poi mi allontano dal buffet.
- Bere molta acqua o tè freddo non zuccherato. Questo mi aiuta a rimanere idratato ea sentirmi pieno ed energico per tutta la sera.
- Scegli frutta fresca per dessert. Di regola cerco di stare lontano dalla tavola dei dolci.
Goditi altre attività oltre a mangiare
Concentrarmi sullo stare con la mia famiglia e i miei amici invece che sul cibo aiuta molto. Suggerisco di dedicare del tempo ad altre attività come:
- giocando a un gioco da tavolo
- lanciare un frisbee
- fare una passeggiata dopo il pasto
- guardare un evento sportivo o un film
A volte porto alcune domande rompighiaccio per motivare una conversazione divertente.
Una volta ho posto le domande su strisce di carta e ho chiesto a ogni persona di tirarne una da una ciotola e di rispondere. Ho imparato così tanto sulla mia famiglia e sui miei amici.
Mio marito in realtà mi ha sorpreso per Natale un anno con un viaggio in Francia a causa di ciò di cui abbiamo parlato durante questa attività!
Mostra alle persone che il cibo sano può avere un sapore eccezionale
Ogni volta che vengo invitato a un potluck, porto un gustoso piatto di verdure non amaro o un dessert a basso contenuto di zucchero che so che si adatterà al mio programma alimentare. In realtà ho finito per aprire un blog perché così tante persone mi hanno chiesto delle ricette.
Ogni volta che voglio ospitare un pasto festivo che non includa il tacchino, opto per un buffet di pesce.
Io e mio marito una volta abbiamo partecipato a un evento Festa dei sette pesci in un ristorante locale e, da allora, ogni anno, la vigilia di Natale a casa nostra ha caratterizzato una cena a base di pesce con almeno sette tipi di frutti di mare e pesce.
Tutti, compresi i bambini, ricevono un grembiule e devono aiutare con almeno un piatto. Mio fratello prepara sempre i suoi famosi gamberi al vapore speziati e salsa cocktail fatta in casa, e mio padre di solito cucina una zuppa di vongole. Abbiamo anche avuto:
- torte di granchio
- gumbo salsiccia di mare
- casseruole di frutti di mare
- salsa di aragosta
- Ostriche
- crema di salmone affumicato
- molti piatti a base di halibut o tonno
Uno dei nostri lati preferiti è questo slaw di cavolini di Bruxelles alla senape al miele, ma qualsiasi slaw funzionerà. Il bello di una festa a base di pesce è che è ricca di proteine e leggera di carboidrati e tutti tendono ad amarla.
Il cibo da asporto
Le vacanze che cadono nel tardo autunno e all'inizio dell'inverno di solito offrono molte opportunità per mangiare più di quanto desideri, ma ci sono cose semplici che puoi fare per gestire il tuo diabete e rimanere in pista durante le vacanze di punta.
Pianificare in anticipo pasti condivisi e avere una strategia per navigare tra le feste sono solo alcuni dei modi per sostenere un'alimentazione più sana durante le vacanze.
Shelby Kinnaird è l'autore di The Pocket Carbohydrate Counter Guide for Diabetes e coautore di Il libro di cucina per il diabete per pentole a pressione elettriche. Fondatrice di Put on Your Apron e Diabetic Foodie, ospita divertenti esperienze di cucina online, di persona e in luoghi di destinazione. Shelby è un'appassionata sostenitrice del diabete che gestisce due gruppi di sostegno tra pari di DiabetesSisters a Richmond, Virginia.
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