La punta del piede si concentra sul sollevare le dita dei piedi da terra. Non devono essere confusi con i sollevamenti dei polpacci, ovvero quando si solleva e si abbassa il tallone da terra. Questo esercizio non richiede alcuna attrezzatura e può aiutare a rafforzare e stabilizzare la caviglia.
Questo articolo esplorerà cosa sono i solleva le dita dei piedi, i vantaggi di eseguirli e come eseguirli correttamente.
Quali muscoli funzionano con il sollevamento delle dita dei piedi?
La punta solleva principalmente i muscoli della parte inferiore della gamba, in particolare il tibiale anteriore, che si trova nella superficie esterna della tibia o dello stinco. Questo muscolo è responsabile della flessione del piede verso l'alto e dell'estensione delle dita dei piedi.
Quali sono i vantaggi dei rialzi delle dita dei piedi?
Rafforzano la caviglia
Mantenere le caviglie forti e in salute ti aiuta a lungo termine.
Sia la gamba che il piede sono costituiti da tendini, muscoli e legamenti che sopportano lo stress del movimento ogni giorno.
Il tendine più grande del corpo, ad esempio, è il tendine di Achille, che attacca il muscolo del polpaccio all'osso del tallone. Senza di essa, fare cose come camminare sarebbe molto difficile.
Altri tendini della caviglia includono il muscolo flessore lungo dell'alluce (collega l'interno della caviglia all'alluce) e il muscolo flessore delle dita (collega l'interno della caviglia ad altre dita dei piedi).
Usando questi tendini, muscoli vicini e legamenti per il sollevamento delle dita dei piedi, lavori sulla mobilità e migliora la salute generale del tuo piede. In alcuni casi, puoi persino alleviare il dolore ai piedi e alle caviglie.
Ciò rende meno probabili lesioni come steccobende, una preoccupazione comune per i corridori e fratture da stress.
Aiutano con l'equilibrio
Caviglie e stinchi forti aiutano con l'equilibrio, facendoti sentire più stabilizzato mentre fai le cose quotidiane, come stare in piedi, camminare, correre o saltare.
Uno studio del 2015 che ha coinvolto 25 ballerini e 25 non ballerini ha esaminato gli effetti dei rialzi delle dita dei piedi in relazione all'equilibrio e al miglioramento del muscolo flessore lungo dell'alluce. I ballerini usano spesso questo muscolo per flettere e puntare i piedi. La tendinopatia di questo muscolo, nota anche come tendinite del ballerino, è una condizione comune tra i ballerini.
I ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di completare diverse attività, tra cui sollevamenti del tallone modificati senza l'uso delle dita dei piedi e una posizione con una gamba sola sulle dita dei piedi. Alla fine, si è riscontrato che i ballerini fanno affidamento sul loro uso dei flessori delle dita dei piedi per l'equilibrio più dei non ballerini.
I ricercatori hanno raccomandato che l'uso di rialzi del tallone modificati con le dita dei piedi fuori dal bordo di un blocco per allenare i muscoli che controllano la flessione plantare dovrebbe essere studiato ulteriormente come opzione di trattamento non chirurgico per la tendinite del danzatore.
Aiutano con la fascite plantare
La fascite plantare si verifica quando si avverte dolore nella zona del tallone o del mesopiede, causato dal legamento della fascia plantare. Questo è il legamento spesso che collega il tallone alla parte anteriore del piede.
Esistono molte opzioni di trattamento per la fascite plantare, inclusi farmaci da banco, scarpe ortopediche e glassa sulla zona interessata. Anche i rialzi delle dita dei piedi sono un'opzione eccellente.
Il sollevamento del tallone è un esercizio terapeutico comune per il trattamento della fascite plantare. Uno studio del 2014 ha rilevato che impegnare le dita dei piedi sollevandole, come parte degli esercizi di forza per questa condizione, può migliorare i risultati. Anche i rialzi delle dita dei piedi sono delicati e considerati a basso impatto.
Come sollevare le dita dei piedi
È possibile sollevare le dita dei piedi ogni giorno, almeno una o due volte al giorno.
Puoi eseguirli in qualsiasi momento, anche quando sei seduto, in fila, al lavoro o guardi la TV.
Come eseguire il sollevamento delle dita da seduti
- Inizia seduto con i piedi appoggiati a terra. Appoggia le mani sulle ginocchia o sui lati della sedia.
- Solleva le dita del piede destro, tenendo il piede sinistro ben piantato a terra.
- Mantieni la posizione per 3-5 secondi.
- Abbassa le dita dei piedi.
- Ripeti da 10 a 15 volte su ciascun piede per un totale di 3 serie.
Per facilitare questo esercizio, puoi iniziare sollevando solo le dita dei piedi, flettendo la pianta del piede. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi provare un sollevamento completo della punta, che comporta il sollevamento del piede in modo che solo il tallone rimanga a terra.
Come eseguire il sollevamento delle dita in piedi
Per sollevare le dita in piedi, trova uno spazio su cui puoi stare in piedi in modo sicuro. Quello può essere:
- sul pavimento
- su un gradino con le dita dei piedi fuori dal bordo
- su un pendio con le dita dei piedi più in basso dei talloni
Da lì, solleva e abbassa, seguendo gli stessi passaggi dalla punta del piede seduto.
Postura attiva
Sia seduto che in piedi, cerca di mantenere una postura eretta attiva, con la schiena per lo più dritta e le spalle indietro, per tutto l'esercizio.
Il cibo da asporto
Sollevare regolarmente le dita dei piedi è un ottimo modo per prenderti cura dei tuoi piedi. Questo esercizio richiede solo pochi minuti al giorno e puoi anche farlo mentre guardi la TV.
Se hai problemi di dolore o fastidio ai piedi o alle caviglie, potresti parlare con un medico o un fisioterapista prima di sollevare le dita dei piedi.
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