Healthline Diet Score: 3,17 su 5
La dieta Sugar Busters ha guadagnato una popolarità diffusa negli ultimi decenni.
Basato su un libro pubblicato nel 1995 da un gruppo di medici, la dieta si concentra sul limitare i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti aumentando le proteine magre, i grassi sani e frutta e verdura ad alto contenuto di fibre.
Sebbene alcuni la considerino poco più di una dieta alla moda, altri affermano che il piano può aumentare la perdita di peso, gestire i livelli di zucchero nel sangue e supportare una migliore salute del cuore.
Questo articolo esamina la dieta Sugar Busters e se è efficace per la perdita di peso.
SCORECARD DI REVISIONE DELLA DIETA
- Punteggio complessivo: 3.17
- Perdita di peso: 3.5
- Mangiare sano: 4
- Sostenibilità: 2,75
- Salute di tutto il corpo: 3.5
- Qualità nutrizionale: 3.25
- Basata su prove: 2
LINEA DI FONDO: La dieta Sugar Busters elimina i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti mentre incoraggia alcuni frutti, verdure, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. I suoi principi possono aiutare la perdita di peso, sebbene la dieta stessa non sia stata studiata.
Come funziona?
La dieta Sugar Busters si basa sulla teoria che lo zucchero è "tossico" e può causare aumento di peso aumentando i livelli di insulina, l'ormone che trasporta lo zucchero fuori dal flusso sanguigno e nelle cellule.
L'insulina è anche responsabile della regolazione dell'accumulo di energia nel corpo. Livelli cronicamente elevati di insulina sono stati associati all'aumento di peso in molti studi.
Per ridurre al minimo i livelli di insulina, il piano si concentra sull'eliminazione degli alimenti con un indice glicemico (IG) elevato, che è una misura di quanto e rapidamente un alimento specifico fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Al posto delle opzioni ad alto contenuto di carboidrati come pasta, farina bianca e dolci, la dieta incoraggia cibi a basso indice glicemico e ricchi di fibre, come legumi, cereali integrali, grassi sani e proteine.
Linee guida dietetiche
Gli autori raccomandano di limitare i carboidrati a circa il 40% delle calorie giornaliere, con il 30% proveniente dai grassi e il 30% dalle proteine.
Sebbene gli autori considerino la dieta uno "stile di vita corretto dei carboidrati", i rapporti dei macronutrienti possono essere definiti come una dieta a basso contenuto di carboidrati lieve da alcune fonti.
Il libro consiglia anche di limitare i grassi saturi optando per latticini a basso contenuto di grassi e tagli magri di carne.
A differenza di altre diete alla moda, la dieta Sugar Busters non richiede l'acquisto di ingredienti costosi, attrezzature speciali o piani di abbonamento costosi. È anche progettato per essere seguito a lungo termine.
Inoltre, non devi contare le calorie e non pone linee guida rigide sulla quantità di attività fisica che devi incorporare nella tua routine quotidiana.
La dieta raccomanda di ridurre i carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati ad alto contenuto di calorie e privi di sostanze nutritive.
Gli autori affermano che mangiare ingredienti sani e ricchi di fibre può aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue, ridurre i livelli di colesterolo e gestire la pressione sanguigna.
sommarioLa dieta Sugar Busters limita gli alimenti con un alto indice glicemico e incoraggia il consumo di cibi a basso indice glicemico e ricchi di fibre, come legumi, cereali integrali, grassi sani e proteine.
Può aiutarti a perdere peso?
La dieta Sugar Busters non richiede di contare le calorie o tenere traccia dei nutrienti, ma consiglia di ridurre il consumo di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti.
Sebbene la ricerca sia limitata, le prove suggeriscono che questa potrebbe essere una strategia efficace per la perdita di peso.
Ad esempio, uno studio su 2.834 adulti ha scoperto che mangiare una quantità maggiore di carboidrati raffinati era associato a un aumento del grasso della pancia, mentre mangiare più cereali integrali era associato a un minore grasso della pancia.
Un'altra ampia revisione di 32 studi ha mostrato che le bevande zuccherate erano legate a un aumento di peso sia negli adulti che nei bambini.
D'altra parte, mangiare più fibre può stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e rallentare lo svuotamento dello stomaco per aumentare la sensazione di pienezza, diminuire l'apporto calorico e sostenere la perdita di peso.
Molti studi hanno anche scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico, come la dieta Sugar Busters, sono efficaci nel diminuire la fame, aumentare la perdita di peso e ridurre il grasso corporeo.
Uno studio di 10 settimane su 89 donne in sovrappeso e obese ha confrontato gli effetti di una dieta ricca di proteine e fibre con una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi.
I partecipanti alla dieta ricca di fibre e ad alto contenuto proteico hanno perso molto più peso corporeo e grasso corporeo rispetto a quelli della dieta ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.
Pertanto, la dieta Sugar Busters può aiutare a diminuire l'appetito e ridurre l'apporto calorico per promuovere la perdita di peso, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sulla dieta stessa.
sommarioRidurre i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti aumentando l'assunzione di fibre può favorire la perdita di peso. Alcuni studi dimostrano anche che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico possono favorire la perdita di peso e la combustione dei grassi.
Altri benefici
Oltre a sostenere la perdita di peso, la dieta Sugar Busters può essere collegata anche a molti altri benefici per la salute.
Poiché limita i cibi ad alto indice glicemico e i carboidrati raffinati, può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere la salute del cuore.
In uno studio di 2 anni su 307 persone, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati ha migliorato diversi fattori di rischio di malattie cardiache.
Quelli che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno sperimentato maggiori aumenti del colesterolo HDL (buono), nonché maggiori riduzioni della pressione sanguigna diastolica (il numero più basso), dei trigliceridi e del colesterolo LDL (cattivo) rispetto a quelli delle diete a basso contenuto di grassi.
Un altro studio ha scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati era più efficace di una dieta a basso contenuto di grassi nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e l'emoglobina A1C - un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine - nelle persone con diabete di tipo 2.
Inoltre, eliminare gli zuccheri aggiunti può ridurre l'infiammazione nel corpo. L'infiammazione cronica è stata collegata all'insorgenza e alla progressione di molte condizioni, tra cui malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e obesità.
Altri vantaggi della dieta Sugar Busters sono che richiede conoscenze nutrizionali minime, è facile da seguire e non ha regole o regolamenti complicati.
Questo lo rende una buona scelta per coloro che cercano di perdere peso e migliorare la propria salute senza investire in prodotti dietetici costosi o calcolare calorie e macronutrienti.
sommarioOltre a promuovere la perdita di peso, la dieta Sugar Busters può anche aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, promuovere la salute del cuore e ridurre l'infiammazione.
Potenziali svantaggi
La dieta Sugar Busters fa molto affidamento sulla limitazione di cibi specifici, compresi alcuni che possono contenere importanti vitamine e minerali, come alcuni tipi di frutta o verdure amidacee.
Invece di enfatizzare una dieta sana e completa, la dieta Sugar Busters tende anche a etichettare gli alimenti come "buoni" o "cattivi", il che potrebbe contribuire allo sviluppo di comportamenti alimentari malsani.
Inoltre, mentre la diminuzione degli zuccheri aggiunti e dei carboidrati raffinati può migliorare la salute generale, eliminare completamente gli alimenti zuccherati dalla dieta a lungo termine può essere difficile per molti e potrebbe contribuire alle voglie.
La dieta incoraggia anche l'uso di sostituti dello zucchero, come l'aspartame, la saccarina e il sucralosio.
Sebbene questi dolcificanti popolari siano stati approvati per l'uso dalla Food and Drug Administration (FDA), la ricerca suggerisce che possono causare effetti avversi sulla salute.
Ad esempio, i dolcificanti artificiali possono avere un impatto negativo sulla regolazione della glicemia, l'appetito e il peso corporeo e possono persino avere effetti dannosi sui batteri sani nell'intestino.
Inoltre, la dieta Sugar Busters non fornisce linee guida specifiche per altri fattori chiave che sono parte integrante di uno stile di vita sano, come le dimensioni delle porzioni o l'attività fisica.
Pertanto, sebbene la dieta possa essere efficace per la perdita di peso a breve termine, dovrebbe essere abbinata ad altri cambiamenti dello stile di vita e modifiche comportamentali per il successo a lungo termine.
sommarioLa dieta Sugar Busters elimina molti cibi che contengono nutrienti importanti, non affronta altri fattori dello stile di vita - come l'esercizio fisico - e può essere eccessivamente restrittiva, favorendo potenzialmente comportamenti alimentari malsani.
Alimenti da mangiare
La dieta Sugar Busters incoraggia il consumo di frutta a basso indice glicemico e cibi ricchi di fibre come cereali integrali e verdure.
Sono consentiti anche proteine magre, grassi sani e latticini a basso contenuto di grassi e senza zucchero.
La dieta consiglia i seguenti alimenti:
- Frutta: mele, arance, fragole, more, lamponi, pesche, anguria, ecc.
- Verdure: asparagi, broccoli, cavolfiori, patate dolci, pomodori, ecc.
- Cereali integrali: avena, riso integrale, orzo, grano saraceno, cuscus, ecc.
- Proteine: carni magre, pollame, frutti di mare, uova, legumi
- Latticini: latte magro o senza grassi, formaggio e yogurt senza zuccheri aggiunti
- Grassi: noci, semi, olio d'oliva, oli vegetali, ecc.
- Sostituti dello zucchero: stevia, sucralosio, saccarina, aspartame, ecc.
- Gradazione alcolica: vino rosso (con moderazione)
sommarioLa dieta Sugar Busters consente di frutta, verdura, cereali integrali, proteine, grassi sani, sostituti dello zucchero e latticini a basso contenuto di grassi senza zuccheri aggiunti.
Alimenti da evitare
Nella dieta Sugar Busters, dovrebbero essere evitati frutta ad alto indice glicemico, verdure ricche di amido e cereali raffinati.
Dovrebbero essere esclusi anche alimenti trasformati, bevande zuccherate e dolcificanti come zucchero, miele e sciroppo.
Gli alimenti che dovresti limitare includono:
- Frutta ad alto indice glicemico: ananas, banane mature, mango, kiwi, frutta secca, ecc.
- Verdure amidacee: patate, mais, platano, piselli, pastinaca, ecc.
- Cereali raffinati: pane bianco, pasta, riso bianco e prodotti a base di farina bianca
- Alimenti trasformati: cracker, patatine, snack preconfezionati, fast food, ecc.
- Dolcificanti: zucchero, miele, sciroppo, agave, ecc.
- Alimenti zuccherini: gelato, caramelle, biscotti, torte, ecc.
- Bevande zuccherate: soda, bevande sportive, tè dolce, succhi di frutta, ecc.
- Alcol: birra e bevande miste zuccherate
sommarioFrutta ad alto indice glicemico, verdure amidacee, cereali raffinati, alimenti trasformati e zuccherini, dolcificanti e bevande zuccherate dovrebbero essere tutti evitati con la dieta Sugar Busters.
Menu di esempio
Oltre a limitare alcuni alimenti, la dieta Sugar Busters è molto flessibile e facile da seguire.
Ecco un esempio di menu di 3 giorni per la dieta Sugar Busters:
Giorno 1
- Colazione: frittata di verdure con peperoni, cipolle, broccoli e pomodori
- Pranzo: pollo alla griglia con asparagi arrostiti e riso integrale
- Cena: tagliatelle di zucchine con polpette di pollo e salsa marinara
- Spuntini: gambi di sedano con hummus, fette di mela e una manciata di mandorle
Giorno 2
- Colazione: frullato di latte di mandorle con proteine del siero di latte, spinaci e fragole
- Pranzo: salmone al forno con spicchi di patate dolci e insalata di contorno
- Cena: insalata greca con pollo alla griglia, spinaci, feta a basso contenuto di grassi, pomodori, olive, cipolle, cetrioli e olio d'oliva
- Spuntini: ceci arrostiti all'aglio, uovo sodo e pera a fette
3 ° giorno
- Colazione: farina d'avena con cannella e yogurt magro con frutti di bosco
- Pranzo: peperone ripieno con tacchino, quinoa, cipolle, pomodori, aglio e formaggio magro
- Cena: soffriggere con carne di manzo, broccoli, peperoni, cavolo e cipolle
- Spuntini: patatine di cavolo nero, pesca a fette e ricotta a basso contenuto di grassi
sommarioUn menu di esempio per la dieta Sugar Busters include un buon assortimento di frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre a basso indice glicemico.
La linea di fondo
La dieta Sugar Busters elimina i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti mentre incoraggia alcuni frutti, verdure, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
È stato dimostrato che i suoi principi aiutano la perdita di peso, il controllo della glicemia e la salute del cuore, ma la dieta in sé non è stata studiata.
Se vuoi provare la dieta, è meglio abbinarla ad altri cambiamenti dello stile di vita e modifiche comportamentali per massimizzare il suo potenziale impatto sulla perdita di peso a lungo termine e sulla salute generale.
