45 varianti di squat per tenerti in punta di piedi

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Che tu li ami o li detesti, gli squat funzionano. Sono utili non solo per le gambe e i glutei, ma anche per il core. Inoltre, sono un esercizio funzionale, nel senso che possono aiutare a rendere più facili le attività quotidiane.

E anche se non si può negare l'efficacia di uno squat di base, ce ne sono molti altri da dove provengono. Di seguito, abbiamo 45 varianti per aiutarti a migliorare il tuo gioco di squat e mantenere le cose interessanti.

Squat a corpo libero

Questi squat non richiedono alcuna attrezzatura o resistenza aggiuntiva, solo il peso corporeo.

1. Squat di base

Questo è il Santo Graal dello squat. Padroneggia questa mossa fondamentale e sarai in ottima forma mentre ti fai strada attraverso questo elenco.

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente fuori e le braccia lungo i fianchi.
2. Inizia a fare perno sui fianchi e piega le ginocchia, sedendoti come se stessi per sederti e permettendo alle tue braccia di alzarsi davanti a te. Assicurati che le ginocchia non cadano verso l'interno e che la schiena rimanga dritta.
3. Quando le tue cosce sono parallele al suolo, fermati e spingi verso l'alto attraverso i talloni per tornare all'inizio.

2. Squat al muro

Se hai problemi al ginocchio o all'anca, un wall squat fornirà un supporto extra.

1. Stai con la schiena contro un muro e fai un passo fuori di circa 12 pollici dal muro.
2. Piega le ginocchia, cadendo in uno squat mantenendo la schiena bloccata al muro per tutto il movimento.
3. Fermati quando le tue cosce sono parallele al suolo. Spingi indietro i talloni per iniziare.

3. Prigioniero squat

Mettere le mani dietro la testa aiuta a stabilizzare il core e le spalle.

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente fuori, le braccia piegate e le dita intrecciate dietro la testa.
2. Procedi con uno squat di base.

4. Squat laterale

È importante lavorare su tutti i piani di movimento durante l'allenamento, ciò significa non solo davanti e dietro, ma anche lateralmente.

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Inizia a fare perno sui fianchi e piega le ginocchia, portando il piede destro di lato e permettendo alle tue braccia di sollevarsi davanti a te in una posizione comoda.
3. Quando le tue cosce sono parallele al suolo, alzati in piedi, facendo un passo con il piede sinistro per incontrare il tuo destro.
4. Ripeti, facendo uscire il piede sinistro e avvicinando il piede destro.

5. Squat con la pistola

Una mossa più avanzata, uno squat con pistola è uno squat a gamba singola che richiede forza, equilibrio e mobilità.

1. Inizia in piedi con i piedi uniti e allunga le braccia davanti a te.
2. Solleva la gamba sinistra dal pavimento di fronte a te e accovacciati sulla destra, abbassandoti finché la gamba sinistra non è parallela al pavimento.
3. Alzati e ripeti dall'altra parte.

6. Squat con una gamba sola

Da non confondere con uno squat con la pistola, uno squat con una gamba sola è proprio questo: uno squat su una gamba. La differenza principale è che in uno squat con una gamba sola, la gamba libera non deve essere parallela al suolo.

1. Inizia stando in piedi con i piedi uniti e le braccia davanti a te.
2. Solleva la gamba sinistra da terra davanti a te e accovacciati sulla destra il più possibile, fermandoti quando la coscia destra è parallela al suolo.
3. Alzati, quindi cambia gamba.

7. Plié squat

Canalizza la tua star del balletto interiore con un plié squat. È ottimo anche per mirare ai fianchi.

1. Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita in evidenza.
2. Piega le ginocchia, lasciandoti cadere finché le cosce non sono parallele al suolo o il più lontano possibile. Tieni il petto in alto per tutto il movimento.
3. Spingi i talloni per tornare all'inizio.

8. Plié squat con trascinamento del piede

1. Inizia facendo un plié squat. Mentre torni su, trascina il piede destro a terra per incontrare la gamba sinistra.
2. Allarga il piede sinistro, plié squat, quindi trascina il piede sinistro fino a incontrare il destro.

9. Squat con spinta del ginocchio

1. Scendi in uno squat di base.
2. Mentre sali, guida il ginocchio destro più in alto possibile.
3. Scendi di nuovo immediatamente in un altro squat di base, spingendo verso l'alto e spingendo il ginocchio sinistro verso l'alto questa volta.

10. Squat con calcio laterale

Aggiungere un calcio ai tuoi squat li porta da forza a cardio in pochissimo tempo.

1. Scendi in uno squat di base.
2. Mentre sali, calcia la gamba destra più in alto possibile.
3. Scendi di nuovo immediatamente in un altro squat di base, spingendo verso l'alto e sollevando la gamba sinistra.

11. Split squat

1. Barcolla la tua posizione in modo che il tuo piede destro sia davanti al tuo sinistro.
2. Esegui uno squat, lasciandoti cadere finché la coscia destra non è parallela al suolo.
3. Alzati e cambia posizione.

12. Squat da posizione ravvicinata

Avvicinare i piedi per dare ai tuoi quadricipiti un allenamento extra.

1. Inizia in piedi con i piedi in una posizione ravvicinata, le dita dei piedi rivolte dritto in avanti.
2. Piega i fianchi e siediti in uno squat, assicurandoti che le ginocchia non cedano. Alzati quando le cosce sono parallele al suolo.

13. Camminata squat laterale

1. Completa uno squat laterale, ma invece di tornare al centro, continua a muoverti in una direzione.
2. Ripeti lo stesso numero di passaggi sull'altro lato.

14. Curtsy squat

Questa variazione dà un'attenzione in più ai tuoi glutei.

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi.
2. Porta indietro la gamba destra, incrociandola dietro la sinistra, come se stessi facendo un inchino, piegando la gamba sinistra e fermandoti quando la coscia è parallela al suolo.
3. Torna all'inizio e completa con la gamba opposta.

15. Camminata tozza

Senti il ​​bruciore con una camminata tozza, che aumenta il tempo sotto tensione o il tempo in cui i muscoli lavorano.

1. Scendi in uno squat di base.
2. Senza salire, cammina un piede davanti all'altro.

16. Frog squat

1. Scendi in uno squat di base.
2. Metti i gomiti all'interno delle ginocchia, unendo le mani.
3. Mantenendo i gomiti dove sono, inizia lentamente a raddrizzare le gambe, spingendo i fianchi in aria, quindi abbassare la schiena verso il basso.

17. Impulso di squat

1. Scendi in uno squat di base.
2. Invece di estendersi completamente fino all'inizio, sollevarsi a metà, quindi scendere di nuovo.

18. Squat jack

1. Scendi in uno squat di base con le braccia dietro la testa.
2. Salta i piedi fuori e dentro, mantenendo una posizione tozza.

19. Squat con contraccolpo

1. Scendi in uno squat di base.
2. Mentre sali, solleva il piede destro da terra, stringendo i glutei e calcia indietro la gamba dietro di te. Assicurati che i fianchi rimangano perpendicolari al suolo.
3. Abbassa il piede di nuovo a terra, accovaccia di nuovo e calcia la gamba sinistra dietro.

Squat ponderati

Aggiungendo manubri, bilanciere o kettlebell ai tuoi squat, ti metterai alla prova con maggiore resistenza.

20. Overhead squat

Un overhead squat, con un peso tenuto sopra la testa, richiede maggiore stabilità, mobilità e flessibilità rispetto a uno squat di base.

1. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con le dita in evidenza. Tieni un bilanciere o una palla sopra la testa con un'ampia presa.
2. Tenendo il petto e la testa in alto, siediti sui fianchi, lasciando che le cosce passino appena parallele al suolo.
3. Guida sui talloni per tornare all'inizio.

21. Landmine squat

Questa variazione utilizza una macchina per mine terrestri, che puoi trovare in molte palestre.

1. Metti la barra in un angolo o in una stazione di mine terrestri e caricala con la quantità di peso desiderata.
2. Mettiti di fronte all'estremità appesantita, tenendola con entrambe le mani all'altezza del petto e accovacciati.
3. Spingi verso l'alto attraverso i talloni, mantenendo il petto in alto per tutto il tempo.

22. Back squat con bilanciere

1. Carica un bilanciere sulle spalle.
2. Completa uno squat di base.

23. Squat con manubri

1. Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi e completa uno squat di base.
2. Tieni il petto aperto e la testa alta.

24. Squat frontale

Poiché stai tenendo un peso davanti a te per questa variazione, il tuo core va in overdrive. La parte superiore della schiena deve lavorare per mantenere una buona postura e i quadricipiti subiscono un carico maggiore.

1. Carica un bilanciere sul lato anteriore, appoggiandolo sulla parte anteriore delle spalle, incrociando le braccia e afferrando la barra.
2. Scendi in uno squat di base.

25. Goblet squat

Simile a un front squat, la tua catena anteriore - o la parte anteriore del tuo corpo - sta facendo la maggior parte del lavoro in un goblet squat. Anche la posizione inferiore è abbastanza naturale e facile da raggiungere per la maggior parte delle persone.

1. Tieni un manubrio o un kettlebell vicino al petto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Tenendo il petto e la testa in alto, piega le ginocchia fino a quando i muscoli posteriori della coscia toccano i polpacci. In piedi.

26. Zercher squat

Un altro squat a carico frontale, lo Zercher squat non è per i deboli di cuore, poiché richiede di tenere il peso nell'incavo del gomito.

1. Tieni il bilanciere nell'incavo del gomito con i palmi rivolti verso di te.
2. Scendi in uno squat di base.

27. Split squat bulgaro

Questa variante a gamba singola ti costringe a coinvolgere davvero il tuo core. Completa questa mossa tenendo un manubrio in ciascuna mano o caricando un bilanciere sulla schiena.

1. Posizionati di fronte a una panchina con una posizione divisa, appoggiando il piede sinistro sulla panca. Il tuo piede destro dovrebbe essere abbastanza in fuori per accovacciarti comodamente senza che il ginocchio cada sulle dita dei piedi.
2. Tenendo il petto aperto, accovacciati sulla gamba destra, spingendo indietro attraverso il tallone.
3. Alzati ed esibisciti dall'altra parte.

Squat pliometrici

Gli squat pliometrici comportano movimenti esplosivi che richiedono ai muscoli di esercitare la massima forza in un lasso di tempo molto breve: combinano velocità e forza per renderti più potente.

attenzione

Se sei nuovo nell'allenamento o hai qualche tipo di infortunio, tieni a bada queste mosse, che possono essere difficili per le articolazioni.

28. Jump squat

1. Assumi una posizione squat di base. Scendi e, salendo, esplodi attraverso le dita dei piedi in un salto.
2. Atterra dolcemente, scendendo immediatamente di nuovo verso il basso ed esplodendo di nuovo.

29. Salta lo squat sulle dita dei piedi

Questa variazione è un po 'più facile su ginocchia e caviglie.

1. Assumi una posizione di jump squat.
2. Invece di lasciare il terreno in salita, alzati in punta di piedi.

30. Squat con salto ponderato

1. Tieni un manubrio leggero con entrambe le mani.
2. Completa uno squat con salto standard.

31. Pop squat

1. Inizia con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia e porta le braccia davanti a te, piegando il gomito.
3. Alzarsi e "saltare", facendo atterrare i piedi larghi, consentendo una leggera flessione del ginocchio, quindi saltando immediatamente indietro al centro con i piedi.
4. Alzati e fai un salto di nuovo.

Squat usando l'attrezzatura

Panche, scatole, palline da yoga e fasce: possono aiutarti a perfezionare la tua forma dandoti un po 'di resistenza in più.

32. Squat al muro su palla da yoga

1. Esegui uno squat sul muro, ma posiziona una palla da ginnastica tra te e il muro.
2. Fai rotolare la palla mentre abbassi il corpo.

33. Box o squat su panca

Se sei nuovo agli squat, un bench squat è un buon modo per spingerti un po 'più in basso.

1. Posizionati di fronte a una panchina o una scatola in modo da toccarla leggermente quando ti siedi in uno squat.
2. Esegui uno squat di base, abbassandoti finché il sedere non tocca il sedile, quindi rialzati.

34. Mini band squat

Una corretta forma tozza implica tenere le ginocchia in fuori, ma è comune vedere le ginocchia che cedono, il che può essere un segno di glutei deboli.

Usare una mini band, che puoi trovare online, ti costringe a evitare questo errore.

1. Posiziona una mini fascia sopra le ginocchia, assumendo la posizione per uno squat di base.
2. Esegui uno squat di base, assicurandoti di spingere le cosce contro le fasce.

35. Sissy squat

Puoi fare una versione di un sissy squat usando semplicemente un piatto, ma sarà più facile con una sissy squat machine - questo è quello che spiegheremo qui.

1. Posizionati nella sissy squat machine in modo da stare in piedi con i polpacci contro il cuscinetto grande e i piedi sotto i cuscinetti del fermapiede.
2. Inizia a sederti, spingendo contro i cuscinetti di ritenuta, finché le cosce non sono parallele al suolo.
3. Alzati e ripeti.

36. Squat con banda di resistenza

Le bande di resistenza esercitano meno pressione sulle articolazioni rispetto ai pesi, fornendo comunque la tensione necessaria per costruire la forza.

Puoi trovare bande di resistenza di tutti i tipi e colori online.

1. Stai con entrambi i tuoi feed sulla fascia, tenendo le estremità alla tua vita.
2. Tenendo le mani dove sono, alzati. Esegui uno squat di base.
3. Alzati per tornare all'inizio.

37. TRX squat

Le cinghie TRX, disponibili online, utilizzano la gravità e il proprio peso corporeo per fornire allenamento di resistenza. Uno squat TRX è un ottimo movimento iniziale.

1. Afferra le maniglie del TRX e tienile all'altezza del petto con le braccia estese, indietreggiando finché le cinghie non sono tese.
2. Abbassati in uno squat, tirando leggermente contro le cinghie.

38. TRX squat kick

1. Preparati per uno squat TRX standard.
2. Mentre sali, calcia la gamba destra in alto e in fuori.
3. Quando il tuo piede torna a terra, accovacciati di nuovo immediatamente, questa volta calcia la gamba sinistra in alto e in fuori.

39. TRX squat jump

1. Preparati per uno squat TRX standard.
2. Mentre sali, esplodi in un salto, atterrando dolcemente e abbassandoti immediatamente in uno squat.

40. TRX pistol squat

Gli squat con la pistola possono essere piuttosto impegnativi, ma eseguirli con l'aiuto di una cinghia TRX può aiutarti a prendere il controllo delle cose.

1. Afferra le maniglie del TRX e tienile all'altezza del torace con le braccia estese, indietreggiando finché le cinghie non sono tese.
2. Solleva la gamba sinistra da terra, tenendola dritta di fronte a te, e accovacciati sulla gamba destra, permettendo alla gamba sinistra di raggiungere parallelamente al suolo.
3. Alzati e ripeti con l'altra gamba.

41. Smith machine squat

Conosciuto anche come la macchina per lo squat assistito, lo Smith machine squat ti consente di concentrarti sulla forma e ridurre il rischio di lesioni.

1. Carica la quantità di peso desiderata sulla macchina e posiziona la barra in modo da poterti comodamente infilare sotto di essa e alzarti in piedi. Dovrebbe riposare sulle trappole e sulle spalle.
2. Cerniera sui fianchi e piega le ginocchia, sedendosi sui fianchi fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento.
3. Alzati e ripeti.

42. Hack squat

Questa variazione utilizza una macchina diversa chiamata hack machine.

1. Caricare la quantità di peso desiderata e posizionare la schiena e le spalle contro i cuscinetti ed estendere le gambe, rilasciando le maniglie di sicurezza.
2. Piega le ginocchia, fermandoti quando le cosce sono parallele al suolo e spingi indietro per iniziare.

43. Bosu squat

Usare una palla Bosu, che puoi trovare online, è un ottimo modo per lavorare sul tuo equilibrio mentre fai squat.

1. Monta la palla Bosu in modo che i tuoi piedi siano alla larghezza delle spalle.
2. Allunga le braccia davanti a te e piega le ginocchia, sedendoti sui fianchi e mantenendo l'equilibrio. Tieni la schiena dritta per tutto il tempo.
3. Alzati e ripeti.

44. Bosu squat inverso

Questa variazione offre una sfida di equilibrio ancora più grande rispetto al normale squat Bosu.

1. Capovolgi la palla Bosu in modo che la superficie piatta sia rivolta verso l'alto. Montalo con cura in modo che i tuoi piedi fiancheggino i bordi.
2. Accovacciati, assicurandoti che le ginocchia spingano verso l'esterno, il tuo petto è orgoglioso, la schiena è dritta e la tua testa rimane in alto.
3. Spingi indietro per iniziare e ripetere.

45. Box jump per accovacciarsi

Questa è una mossa pliometrica avanzata che coinvolge una scatola. Fai attenzione se non hai mai fatto un box jump prima.

1. Posizionati di fronte a una scatola.
2. Scendi e salta in alto, atterrando sulla scatola e cadendo in uno squat.
3. Scendi e ripeti.

La linea di fondo

Lo squat è un ottimo modo per aumentare la forza della parte inferiore del corpo. Esistono innumerevoli varianti per tutti i tipi di limitazioni, progressioni e obiettivi. Che cosa state aspettando? È ora di abbassare il livello!