Da bambino, potresti ricordare di aver sentito "luci spente" come un modo per dirti che era ora di andare a letto. Spegnere le luci prima di coricarsi è molto più di una comune frase prima di coricarsi, però. In effetti, la decisione di spegnere le luci - o lasciarle accese - potrebbe influire sulla tua salute.
Eppure il problema sta al di là delle plafoniere e delle lampade. La luce ci circonda da più sorgenti, inclusi lampioni, televisori e la luce blu emessa dai nostri dispositivi elettronici, come cellulari, computer e tablet.
Dormire con qualunque luci accese è considerato dannoso per ottenere un buon riposo notturno. Di conseguenza, non dormire a sufficienza può portare a numerose conseguenze per la salute. Se stai pensando di lasciare una luce accesa prima di coricarti, considera le seguenti ripercussioni.
Effetti collaterali del dormire con le luci accese
L'esposizione alla luce durante il sonno rende difficile per il tuo cervello ottenere un sonno più profondo. Più il sonno è superficiale o leggero durante la notte, più le oscillazioni (attività) cerebrali che ti consentono di raggiungere fasi più profonde del sonno sono influenzate negativamente.
A parte le condizioni che influenzano direttamente il cervello, anche la mancanza di sonno profondo dovuto all'esposizione alla luce è stata collegata ai seguenti effetti collaterali.
Depressione
Dormire con le luci accese è stato collegato alla depressione. La luce blu dei dispositivi elettronici può avere gli effetti peggiori sul tuo umore.
La mancanza di sonno può anche causare sbalzi d'umore e irritabilità. I bambini che non dormono a sufficienza possono essere più iperattivi.
Obesità
Uno studio sulle donne ha scoperto che l'obesità era più diffusa in coloro che dormivano con la televisione o la luce accesa.
I partecipanti allo studio avevano anche il 17% di probabilità in più di guadagnare circa 11 libbre in 1 anno. È stato riscontrato che le luci accese all'esterno della stanza non sono così grandi rispetto alle sorgenti luminose all'interno della camera da letto.
Un fattore nella mancanza di obesità indotta dal sonno potrebbe essere l'assunzione di cibo. Gli studi hanno dimostrato che meno dormi, più cibo probabilmente mangerai il giorno successivo. Ciò può influire anche sull'orario dei pasti: mangiare a tarda notte può portare ad un aumento di peso.
Incidenti
Non dormire a sufficienza ti rende meno vigile il giorno successivo. Questo può essere particolarmente pericoloso se guidi un'auto o un altro tipo di macchinario. Gli anziani possono anche essere più inclini alle cadute.
Aumento del rischio di malattie croniche
Se la luce continua a interferire con il tuo sonno a lungo termine, potresti essere maggiormente a rischio di alcune malattie croniche, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno l'obesità. Questi includono ipertensione (ipertensione), malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Ci sono vantaggi nel dormire con le luci accese?
Dormire con le luci accese può essere utile se stai cercando di fare un pisolino durante il giorno e non vuoi cadere in un sonno profondo. Tuttavia, questa tecnica non si presta ancora alla qualità del sonno.
Le luci notturne e altre fonti di luce possono essere utili per i bambini piccoli che potrebbero avere paura del buio. Man mano che i bambini crescono, è importante iniziare a svezzarli lontano dalle fonti di luce durante la notte in modo che possano dormire meglio.
Nel complesso, i rischi di dormire con le luci accese superano i possibili benefici.
L'effetto della luce sui cicli sonno-veglia
Anche se può sembrare che tu non abbia tempo per dormire molto, ottenere la giusta quantità - e la giusta qualità - di chiusura notturna determinerà la tua salute, sia a breve termine che in futuro.
Il sonno aiuta a:
- ripara il tuo cervello e il tuo corpo
- consentire il recupero muscolare
- combattere malattie e condizioni croniche
- metterti di umore migliore
- aiutare i bambini a crescere
Quando sei esposto alla luce di notte, il ritmo circadiano del tuo corpo viene espulso. Di conseguenza, il tuo cervello produce meno ormoni della melatonina che altrimenti ti permetterebbero di avere sonno.
L'esposizione alla luce prima o durante l'ora di andare a letto può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati perché il tuo cervello non produce abbastanza melatonina che induce il sonno.
Anche se riesci ad addormentarti con le luci accese nella tua camera da letto, potresti non avere abbastanza sonno REM (movimento rapido degli occhi). L'altro stadio del sonno è non REM, che include sonno leggero e sonno profondo.
Anche se il sonno leggero è importante, non trascorrere abbastanza tempo negli altri due cicli di sonno non ti consentirà di ottenere tutti i benefici di una buona notte di sonno.
Il tuo cervello ha bisogno di trascorrere circa 90 minuti alla volta in ogni ciclo.
E se potessi dormire solo con la luce accesa?
Mentre alcuni bambini preferiscono avere una luce accesa per comodità, molti adulti sono colpevoli anche di tenere le luci accese. Forse di notte sei abituato a tenere accesa una lampada da comodino o la televisione. O forse guardi il tuo telefono o tablet.
È difficile andare in camera da letto senza luci spente quando sei abituato ad averle accese. Puoi iniziare utilizzando una piccola luce notturna a emissione rossa e poi sbarazzartene una volta che sei abituato all'oscurità.
È stato riscontrato che le lampadine a luce notturna rosse non hanno lo stesso effetto dannoso sulla produzione di melatonina di altre lampadine colorate.
È anche importante incorporare altre sane abitudini di sonno nella tua routine in modo da non notare la mancanza di luci:
- Usa tende oscuranti.
- Inizia ad abbassare le luci in casa prima di andare a dormire.
- Vai a letto alla stessa ora ogni sera, svegliati alla stessa ora ogni mattina.
- Tieni i dispositivi elettronici fuori dalla tua camera da letto.
- Se tu dovere controllare su un dispositivo elettronico, indossare occhiali blu che bloccano la luce per trattenere la melatonina.
- Evita i sonnellini diurni, se puoi evitarlo.
- Allenati all'inizio della giornata, ad esempio al mattino o al pomeriggio.
- Evita alcol, caffeina e pasti abbondanti la sera.
- Impegnati in una routine rilassante prima di coricarti, come leggere, fare il bagno o meditare.
- Imposta il termostato su una temperatura fresca.
Una volta che ti svegli al mattino, assicurati di cercare la luce, artificiale o naturale, il prima possibile. Questo alla fine imposterà il tono per il tuo corpo che la luce equivale alla veglia, mentre l'oscurità significa che è ora di dormire.
Porta via
La qualità del sonno dipende da uno spazio buio e tranquillo. La privazione del sonno può rapidamente diventare una pericolosa pendenza verso una cattiva salute che va oltre il semplice essere irritabile la mattina successiva.
Pertanto, è ora di iniziare a dormire con le luci spente. Se tu o il tuo partner avete difficoltà a dormire al buio, procedete gradualmente con i passaggi precedenti.
Se ancora non senti di dormire a sufficienza, consulta un medico per escludere altri problemi, come l'apnea notturna o l'insonnia.
