L'allungamento della traversina è un esercizio che migliora la mobilità e la rotazione interna delle spalle. Mira al muscolo sottospinato e ai muscoli piccoli rotondo, che si trovano nella cuffia dei rotatori. Questi muscoli forniscono stabilità alle spalle.
Fare regolarmente l'allungamento del dormiente può aiutare a migliorare il movimento delle spalle, permettendoti di completare le attività quotidiane o atletiche con più facilità. Può anche aiutarti a sviluppare la flessibilità e la stabilità necessarie per prevenire lesioni.
Ecco come sfruttare al meglio questo tratto.
Per cosa è meglio
L'allungamento del dormiente può aiutare nel trattamento di condizioni della spalla come conflitto, tendinite e stiramenti dei tendini.
Può anche aiutarti a recuperare dopo un infortunio o un intervento chirurgico. Può aiutare ad alleviare il dolore generale, la tensione e gli squilibri dovuti allo stare seduti per lunghi periodi, ai movimenti ripetitivi e alle attività quotidiane.
Anche l'instabilità, la tensione o la perdita della rotazione interna delle spalle sono problemi che si riscontrano spesso negli atleti che usano frequentemente il movimento del braccio sopra la testa, come i giocatori di baseball, tennis e pallavolo.
Gradini elastici dormienti
Rimani comodo e rilassato mentre fai l'allungamento del dormiente. Sperimentare una maggiore rigidità o tensione è un segno che ti stai spingendo oltre i tuoi limiti o lo stai facendo in modo errato.
Per eseguire l'allungamento della traversina:
- Sdraiati sul lato colpito con la spalla impilata sotto di te. Puoi usare un cuscino sotto la testa.
- Porta il gomito fuori dalla spalla.
- Piega il braccio all'altezza del gomito in modo che le dita siano puntate verso il soffitto. Tieni il braccio piegato in questa posizione L.
- Usa l'altra mano per spingere l'avambraccio verso il pavimento.
- Premi il più possibile verso il basso.
- Sentirai un allungamento nella parte posteriore della spalla, del braccio o della parte superiore della schiena.
- Mantieni il tratto per 30 secondi. Fai 3-5 ripetizioni.
Esegui l'allungamento del dormiente almeno 2-3 volte a settimana. A seconda delle tue condizioni, un fisioterapista potrebbe consigliarti di farlo più spesso. Continua per sei settimane o fino a quando non avrai recuperato completamente.
Può essere utile fare lo stretching prima e dopo l'allenamento e prima di andare a letto. Puoi eseguire l'allungamento regolarmente per mantenere i tuoi risultati e prevenire ulteriori lesioni.
Modifiche all'elasticità della traversina
Lievi modifiche all'elasticità del dormiente possono aiutare a ridurre lo sforzo e il disagio. Ecco alcune modifiche che puoi provare.
Cambia l'angolazione del tuo corpo
Prova a ruotare il corpo leggermente all'indietro. Questo può aiutare a stabilizzare la scapola e prevenire l'urto della spalla. Se stai lavorando con un fisioterapista, potrebbe mettere la mano sulla tua scapola per guidare il movimento.
Usa un asciugamano sotto il braccio
Puoi posizionare un asciugamano sotto il gomito o la parte superiore del braccio per aumentare l'allungamento nella parte posteriore della spalla. Si pensa che questa modifica aiuti a colpire i muscoli delle spalle.
In genere è meglio tollerato che eseguire l'allungamento in posizione di ribaltamento. Il supporto extra dell'asciugamano aiuta a ridurre la pressione sulla spalla.
Prova diverse modifiche e fatti consigliare da un professionista sanitario o da un fisioterapista per vedere cosa funziona meglio per te. Sei la tua migliore guida per ciò che sembra giusto per il tuo corpo e porta i migliori risultati.
Suggerimenti per farlo bene
Usa una forma e una tecnica adeguate quando esegui questo allungamento per evitare ulteriori lesioni. Vacci piano. L'aumento del dolore potrebbe essere un segno che lo stai facendo in modo errato o stai usando troppa forza.
- Allineare. Non tirare il braccio a terra verso il busto. Disegna le scapole nella colonna vertebrale, mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale. Sperimenta per trovare la posizione della spalla che funziona meglio per te.
- Riscaldati prima. Fai alcuni allungamenti delicati per riscaldarti prima di fare l'allungamento del dormiente. Questo aiuta ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e prepararli all'azione. Termina con alcuni esercizi di stretching per rinfrescare il corpo.
- Parla con un professionista esperto. Un fisioterapista può aiutarti a decidere l'approccio migliore mostrandoti la tecnica corretta e raccomandando esercizi o trattamenti complementari.
Ci sono rischi nell'allungamento del dormiente. Una forma errata potrebbe mettere a dura prova il tuo corpo, portando a complicazioni. L'allungamento dovrebbe essere confortevole e non causare mai dolore.
È meglio fare troppo poco che troppo. Non spingerti troppo forte o troppo velocemente. Sii gentile e rilassati con te stesso, soprattutto se stai usando l'allungamento per guarire da un infortunio.
Cosa dice la ricerca
Spesso l'allungamento della traversina è uno dei primi metodi consigliati a persone con una rotazione interna limitata.
La ricerca clinica a sostegno dell'allungamento del dormiente è mista.
Potrebbe essere d'aiuto se svolgi già attività ripetitive
Un piccolo studio del 2008 su 66 uomini ha scoperto che l'allungamento del dormiente era efficace nell'aumentare acutamente la rotazione interna della spalla e la gamma di movimento nel braccio dominante degli uomini che giocano a baseball. Nessun cambiamento è stato mostrato nella rotazione esterna della spalla.
Gli uomini erano divisi in due gruppi, quelli che giocavano a baseball e quelli che non avevano recentemente partecipato a sport di lancio in alto. Il gruppo dei non lanciatori non ha mostrato cambiamenti significativi. Le misurazioni sono state effettuate prima e dopo tre serie di allungamenti della traversina di 30 secondi.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare ed espandere i risultati di questo piccolo studio. I ricercatori devono ancora capire se l'aumento della gamma di movimento ha un effetto positivo sulle prestazioni atletiche e sulla prevenzione degli infortuni.
Potrebbe non essere efficace come le altre mosse
Uno studio del 2007 ha rilevato che l'allungamento trasversale del corpo è più efficace dell'allungamento del dormiente nell'aumentare la rotazione interna nelle persone con spalle strette. Entrambi gli allungamenti hanno mostrato miglioramenti rispetto al gruppo di controllo, che non ha fatto stretching. Tuttavia, solo il gruppo di stretching cross-body ha mostrato miglioramenti significativi.
Questo era un piccolo studio con solo 54 persone, quindi i risultati sono limitati. Le persone nel gruppo di stretching hanno eseguito cinque ripetizioni dell'allungamento sul lato interessato, mantenendo l'allungamento per 30 secondi. Questo è stato fatto una volta al giorno per 4 settimane.
Altri suggerimenti per la mobilità delle spalle
Ci sono molte altre opzioni per aumentare la flessibilità e la mobilità delle spalle. Puoi eseguire questi allungamenti al posto o insieme all'allungamento della traversina. Se stai provando un dolore intenso, è meglio riposare completamente.
Tracolla elasticizzata
- Allunga il braccio lungo il corpo, sostenendo il gomito.
- Assicurati che il tuo braccio non arrivi più in alto della spalla.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi su entrambi i lati.
- Fai alcune ripetizioni durante il giorno.
Stretching del pendolo
- Da una posizione eretta, piegati leggermente in avanti, lasciando penzolare il braccio colpito.
- Puoi appoggiare la mano opposta su una superficie per il supporto.
- Rilassa le spalle, mantieni la colonna vertebrale dritta e piega leggermente le ginocchia.
- Muovi delicatamente il braccio avanti e indietro.
- Quindi spostalo lateralmente e in cerchio in entrambe le direzioni.
- Fai il lato opposto.
- Fai 2 serie da 10 ripetizioni per tutti i movimenti.
Se ti stai riprendendo da un infortunio, prova ad applicare una piastra elettrica o un impacco di ghiaccio sulla zona interessata per 15 minuti ogni poche ore.
Il medico potrebbe consigliarti di assumere un farmaco antinfiammatorio come ibuprofene, aspirina o naprossene. Le opzioni antinfiammatorie naturali includono capsule di zenzero, curcuma e olio di pesce.
Puoi anche considerare un trattamento alternativo come il massaggio o l'agopuntura.
Il cibo da asporto
L'allungamento del dormiente è un modo per aumentare la libertà di movimento e alleviare la rigidità delle spalle. Tuttavia, potrebbe non essere l'esercizio più efficace per te. Parla con un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
Pratica sempre l'allungamento della traversina con sicurezza e cura. Fermati se avverti dolore o se uno dei tuoi sintomi peggiora.
