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Ottimizza il tuo sonno in modo che offra esattamente ciò di cui hai bisogno.
Con la privazione del sonno emersa come argomento popolare negli ultimi anni, non posso fare a meno di chiedermi se la mia festa e le giornate di studio a tarda notte mi abbiano effettivamente condannato per l'eternità.
È possibile recuperare il ritardo sugli Zzz ora che sono un adulto?
Parlando di recupero, quanto dovrei recuperare?
Può essere fatto in 1 mese o devo distribuirlo nel corso di un anno (o, Dio non voglia, di più)?
Quanto sonno è effettivamente sufficiente e differisce da persona a persona?
Ci sono un milione di domande nella mia testa, quindi ho dato un'occhiata alla ricerca.
La privazione del sonno è un problema comune, che colpisce più di un terzo degli adulti americani.
La scienza ha dimostrato molti effetti negativi a lungo termine della privazione del sonno prolungata sulla salute e sul benessere generale, da problemi di memoria e cambiamenti di umore all'ipertensione e a un sistema immunitario indebolito.
Essere privati del sonno significa semplicemente dormire di meno (o dormire di qualità) di quanto il tuo corpo richiede, non permettendogli di fare il duro lavoro di ricarica, rifornimento e riparazione.
Potresti pensare che 8 ore siano sufficienti. Ma come ti senti il giorno dopo? Lottando per svegliarsi la mattina fino a quando non bevi la terza tazza di caffè Maggio essere un segno di privazione del sonno.
Il sonno è un bisogno umano fondamentale. Ottenere ciò di cui hai bisogno significa che puoi funzionare al meglio.
I cicli del sonno
Secondo la National Sleep Foundation, la quantità consigliata per gli adulti è di 7-9 ore di sonno di qualità a notte.
Durante questo periodo, il tuo corpo attraversa cinque diverse fasi del sonno:
- sonnolenza
- sonno leggero
- sonno da moderato a profondo
- sonno più profondo
- sognando, con REM (movimento rapido degli occhi) e non-REM ruotato
Le prime due fasi sono il sonno più leggero. Stanno preparando il tuo corpo per un sonno e un riposo più profondi abbassando la temperatura corporea e diminuendo l'azione delle onde cerebrali.
Le fasi tre e quattro sono il sonno più profondo, quando il tuo corpo sta lavorando duramente per riparare e guarire. Il tuo cervello rilascia ormoni importanti per ottimizzare tutte le funzioni corporee.
Durante la fase cinque, hanno luogo il sogno e la REM.
Quando si tratta della questione di quanto sonno sia sufficiente, è necessario prendere in considerazione tutte le fasi del sonno. Ogni persona trascorre diverse quantità di tempo in ciascuna di esse.
Quindi, come fai a capire quanto voi bisogno?
Imparare a conoscere il tuo sonno
Uno studio ha esplorato la connessione tra tratti specifici della personalità e qualità del sonno. Si scopre che la tua personalità potrebbe contenere indizi sul tuo sonno.
Secondo la ricerca, gli estroversi e quelli con una minore tendenza a provare angoscia ed emozioni negative hanno avuto una qualità del sonno complessivamente migliore. Gli introversi e coloro che hanno lottato con l'autodisciplina e l'organizzazione hanno avuto più difficoltà a dormire.
Imparare di più sui tuoi schemi può anche aiutarti a decifrare il motivo per cui potresti avere problemi ad aprire gli occhi al mattino o sentire quel crollo di mezzogiorno.
Ecco alcuni semplici modi per farlo.
Conosci il tuo ritmo
Il modo più semplice per ascoltare il ritmo del sonno del tuo corpo è attraverso l'osservazione di sé. Tieni un quaderno vicino al letto e annota le risposte a domande come:
- Come ti senti quando sali sotto le coperte? Spazzato via o completamente sveglio?
- E il tuo corpo? Sei dolorante e indolenzito o rilassato e sciolto?
- A che ora è stato il tuo ultimo pasto?
- A che ora vai a letto?
Fai lo stesso quando ti svegli:
- Cosa ricordi della tua qualità del sonno?
- Ti sei addormentato facilmente o ti sei rigirato?
- La tua mente correva?
- Ti sei svegliato spesso?
- Hai sognato? Se l'hai fatto, che tipo di sogni hai fatto?
- Cosa ti ha svegliato? Ti sei sentito stordito o riposato?
Rispondere a queste domande in modo coerente per diversi giorni consecutivi ti darà maggiore chiarezza sui tuoi schemi di sonno.
Calcola il tuo sonno
Calcolare quanto dormi effettivamente ogni notte e quanto tempo hai trascorso in ogni fase del sonno può aiutarti a ottenere una visione più chiara di cosa sta succedendo quando chiudi gli occhi.
I dettagli importanti da notare quando si calcola il sonno includono:
- il tuo tempo di risveglio
- se sei riuscito a completare da cinque a sei cicli di sonno o se sono stati interrotti (ciascuno richiede circa 90 minuti)
- il tempo in cui ti addormenti e quanto tempo ci vuole dal momento in cui vai a letto
Se completi tutti i cinque-sei cicli di sonno, ci vorranno dalle 7,5 alle 9 ore di sonno.
Se dormi meno, probabilmente significa che ti sei svegliato nel mezzo di uno dei tuoi cicli.
Ottieni alta tecnologia
La tecnologia indossabile rende il monitoraggio del sonno un gioco da ragazzi, con i gadget che rilevano la variabilità della frequenza cardiaca, i livelli di attività e persino il tempo che trascorri in ciascuna fase del sonno.
Dai un'occhiata a tracker come Oura Ring, che traccia i segnali chiave del tuo corpo mentre dormi, o Whoop, progettato per monitorare il sonno per le massime prestazioni.
Sebbene non siano così precisi, anche un Apple Watch e Fitbit possono dirti del tuo sonno.
Usa un sensore del sonno
I tappetini con sensore del sonno sono un'altra opzione per monitorare il sonno.
Marchi come Withings possono aiutarti a valutare la qualità del tuo sonno e apportare piccoli miglioramenti, come abbassare le luci prima di andare a dormire o programmare il termostato sulla temperatura mattutina ottimale.
È tutto ben visualizzato nella loro app Health Mate, dove puoi controllare il tuo punteggio del sonno e lavorare per migliorarlo.
Un'altra opzione è Luna. È un materassino che tiene traccia del tuo cuore e della frequenza respiratoria e cambia la temperatura del tuo letto in coincidenza con l'ora di andare a dormire. Comunica anche con altri dispositivi, come tracker di attività e sveglie.
Cosa ti dice la tua energia?
Se i tuoi dati sembrano buoni ma ti svegli ancora stanco, potrebbe essere il momento di parlare con un professionista. Il tuo medico può somministrare i test appropriati per escludere problemi gravi e aiutarti a riprendere il sonno.
Dormi per età
Molti sottovalutano l'importanza del sonno e vivono secondo la regola "Dormirò quando sarò morto". Gli esperti non sono d'accordo con questa filosofia.
Secondo la National Sleep Foundation, le esigenze di sonno variano in base all'età:
- Bambini fino a 12 mesi: da 14 a 17 ore
- Bambini fino a 5 anni: da 10 a 14 ore
- Bambini fino a 12 anni: da 9 a 11 ore
- Ragazzi: da 8 a 10 ore
- Adulti: da 7 a 9 ore
- Anziani: da 7 a 8 ore
Naturalmente, queste sono linee guida generali. Le esigenze di sonno variano per tutti in base alla salute, allo stile di vita e ad altri fattori.
Condizioni mediche
Oltre all'età e alla personalità, condizioni mediche specifiche possono influenzare la durata e le esigenze del sonno.
Depressione e ansia
Se hai a che fare con la depressione, potrebbe influire sul tuo sonno. La depressione è stata collegata a problemi di sonno come:
- insonnia
- apnea notturna
- sindrome delle gambe agitate
- ipersonnia
Questi problemi di sonno possono anche aumentare il rischio di depressione.
L'ansia, d'altra parte, è principalmente collegata all'assenza di sonno. Uno stato nervoso può impedire al corpo di entrare nella modalità "riposa e digerisci", essenziale per la riparazione e il ringiovanimento.
In entrambi i casi, dormire adeguatamente e regolare le abitudini del sonno può migliorare la salute mentale.
Prova questoProva una meditazione calmante per rilassare il sistema nervoso e farti addormentare. Esistono anche tecniche progettate specificamente per aiutarti ad addormentarti rapidamente.
Problemi cardiovascolari
I problemi cardiaci sono anche legati a uno scarso sonno.
Dormire aiuta il cuore a rilassarsi e protegge le arterie dall'indurimento, un processo noto come aterosclerosi. È stato anche scoperto che la durata del sonno è un fattore predittivo della salute cardiovascolare.
Prova questoI fattori legati allo stile di vita possono influire sia sul sonno che sulla salute del cuore. Prova a regolare i tempi di esercizio, cibo, caffeina e assunzione di alcol per aiutarti a dormire più profondamente.
Condizioni di dolore cronico
Le persone che hanno condizioni di dolore cronico spesso riferiscono problemi di insonnia e difficoltà a mantenere il sonno. A loro volta, le interruzioni del sonno possono peggiorare il dolore.
Interrompere il ciclo del sonno interrotto è importante per il corpo per riparare e guarire.
Prova questoSe il dolore ti tiene sveglio, prova una tecnica di rilassamento muscolare progressivo o parla con il tuo medico di un integratore di magnesio.
Secondo l'American Academy of Sleep Medicine, la terapia cognitivo comportamentale è un metodo efficace per superare l'insonnia.
Se ancora non riesci a dormire dopo aver apportato modifiche come quelle sopra, potrebbe essere il momento di parlare con un esperto del sonno.
Porta via
La quantità di sonno necessaria durante la notte varia da persona a persona, ma per la maggior parte degli adulti il numero ideale è compreso tra 7 e 9 ore.
Con così tanti processi nel corpo umano collegati al sonno, è facile capire perché chiamarlo una notte in anticipo può raccogliere benefici per la salute a lungo termine.
Con alcune semplici modifiche al sonno, la tecnologia del sonno o entrambi, puoi ottimizzare il tuo sonno in modo che offra esattamente ciò di cui hai bisogno.
Karla Ilicic è una scrittrice freelance di salute e benessere, nutrizionista e insegnante di yoga con una forte passione per la narrazione, approfondendo ricerche interessanti ed esplorando il mondo in cui viviamo. È anche un'appassionata di viaggi, amante del cibo e appassionata di fitness. Vive a Seattle con suo marito.
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