La lombalgia è un disturbo di salute comune tra gli adulti e il rischio di lombalgia aumenta con l'avanzare dell'età. Si stima che circa il 25% dei casi di lombalgia sia causato da irritazione all'articolazione sacroiliaca (SI).
In alcuni casi, lo stretching può aiutare ad alleviare il dolore all'articolazione sacroiliaca allentando i muscoli tesi che mettono a dura prova queste articolazioni. I muscoli stretti intorno alla schiena, ai fianchi, ai glutei, alla coscia e al core possono potenzialmente contribuire al disagio dell'articolazione sacroiliaca.
In questo articolo, ti guideremo attraverso 7 diversi movimenti che possono aiutare ad alleviare la tensione nei muscoli che supportano le articolazioni SI.
Cosa sono le articolazioni SI?
Hai un'articolazione sacroiliaca su ciascun lato della colonna vertebrale inferiore. Più specificamente, queste articolazioni si trovano dove l'osso piatto alla base della colonna vertebrale (noto come sacro) incontra l'ileo o l'osso dell'anca.
L'articolazione sacroiliaca è supportata da vari muscoli e legamenti che consentono al corpo di trasferire energia dalle gambe al corpo quando cammini, corri o ti muovi. Questi muscoli e legamenti assorbono anche gli urti dalla parte inferiore del corpo e riducono la compressione sulla colonna vertebrale.
Esistono numerose potenziali cause di dolore all'articolazione sacroiliaca. Alcune delle cause più comuni includono:
- lesione
- artrosi
- esercizio intenso
- spondilite anchilosante
- problemi biomeccanici come modelli di deambulazione anormali
Il dolore all'articolazione sacroiliaca è anche comune durante la gravidanza perché il tuo corpo produce più di un ormone specifico chiamato relaxina. Questo ormone rende le articolazioni più elastiche per consentire al bacino di allargarsi durante il parto.
Sebbene la gravidanza sia una causa molto comune di dolore SI, la fonte del dolore in questo caso deriva dall'ipermobilità, o "movimento eccessivo". Pertanto, lo stretching potrebbe non essere utile se una gravidanza recente è la fonte del tuo dolore.
Stretching ed esercizi per il dolore all'articolazione sacroiliaca
Numerosi muscoli si attaccano al bacino e all'osso sacro. Se uno di questi muscoli diventa eccessivamente teso, può causare cambiamenti nei tuoi schemi di movimento. Questo, a sua volta, può mettere più stress sull'articolazione sacroiliaca.
Allungare i muscoli intorno all'articolazione sacroiliaca può potenzialmente aiutarti a sciogliere le aree strette. Questo può aiutare ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e rendere più facile muoversi con meno dolore e disagio.
Cerca di dedicare un po 'di tempo ogni giorno allo stretching. Anche fare un paio di allungamenti per pochi minuti al giorno può fare molto.
Se hai a che fare con un dolore all'articolazione sacroiliaca in corso che non sembra migliorare con gli allungamenti delicati, potresti visitare un fisioterapista. Possono progettare un programma di stretching e rafforzamento personalizzato per aiutarti a gestire il tuo dolore.
Diamo un'occhiata più da vicino a 5 allungamenti e 2 esercizi leggeri che puoi fare a casa per alleviare il dolore all'articolazione sacroiliaca.
1. Stretching dal ginocchio al petto
L'allungamento dal ginocchio al petto aiuta ad allungare i muscoli dell'anca. Se hai difficoltà a raggiungere il ginocchio, puoi agganciare una cinghia o una fascia dietro il ginocchio.
Per fare questo allungamento:
- Sdraiati su un tappetino o su un'altra superficie comoda.
- Afferra il ginocchio sinistro e tiralo verso il petto finché non senti un allungamento nella parte posteriore della gamba.
- Mantieni la posizione per un minuto, quindi ripeti sull'altro lato.
2. Stretching dalle ginocchia al petto
Il doppio allungamento dal ginocchio al petto può aiutare ad alleviare il dolore all'articolazione sacroiliaca riducendo la tensione nella parte bassa della schiena, nei muscoli posteriori della coscia e nei fianchi. Come con l'allungamento sopra, puoi provare ad agganciare una cinghia dietro le ginocchia se hai difficoltà a raggiungere le ginocchia.
Per fare questo allungamento:
- Sdraiati a faccia in su su una superficie comoda.
- Afferra entrambe le ginocchia e tirale verso il petto il più lontano possibile. Cerca di non far staccare la schiena da terra.
- Mantieni la posizione fino a un minuto.
3. Figura 4 tratto
La figura 4 è un ottimo modo per indirizzare più gruppi muscolari contemporaneamente. Probabilmente sentirai questo allungamento principalmente nella parte esterna dell'anca e nei glutei. Puoi usare una cinghia o una fascia se hai difficoltà a raggiungere il ginocchio.
Per fare questo allungamento:
- Sdraiati a faccia in su su un tappetino con i piedi davanti a te.
- Alza la gamba sinistra in modo che i fianchi e il ginocchio siano entrambi a circa 90 gradi.
- Posiziona la caviglia destra appena sopra il ginocchio sinistro.
- Tira delicatamente la gamba sinistra verso il petto finché non senti un allungamento.
- Mantieni la posizione fino a un minuto e ripeti sul lato destro.
4. Tronco di rotazione tratto
Le rotazioni del tronco aiutano ad allungare i muscoli situati ai lati del tuo core. Quando esegui questo allungamento, ruota solo il più possibile comodamente. Fermati immediatamente se ti fa male la parte bassa della schiena.
Per fare questo allungamento:
- Sdraiati a terra con i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia tese in posizione a T. Le ginocchia dovrebbero essere unite e puntate verso il soffitto.
- Tieni le ginocchia unite e gira su un lato il più comodamente possibile.
- Passa dall'altra parte ed esegui 10 colpi di scena su ciascun lato.
5. Stretching quad
Il quad stretch è un semplice allungamento che prende di mira il muscolo quadricipite nella parte anteriore della coscia. Durante lo stretching, non forzare il tallone sul sedere se è scomodo. Invece, portalo il più vicino possibile.
Per fare questo allungamento:
- Stai in piedi. Tieniti a una sedia oa un muro se hai bisogno di aiuto per bilanciare.
- Afferra la caviglia sinistra e tira il piede verso i glutei con il ginocchio rivolto verso il basso.
- Mantieni la posizione per un minuto e ripeti sull'altro lato
6. Compressione dell'adduttore
La compressione degli adduttori non è un allungamento. Invece, è un esercizio delicato che può aiutare a ridurre la rigidità dei muscoli che circondano l'articolazione sacroiliaca.
Per fare questo esercizio:
- Appoggiati indietro con il peso sui gomiti con le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Metti una palla morbida o un oggetto di dimensioni simili tra le ginocchia.
- Spremi la palla più forte che puoi e mantieni la posizione per circa 3 secondi.
- Rilassati e ripeti per 10 ripetizioni.
7. Band abduction
Questo esercizio, come quello sopra, non è un allungamento, ma questo movimento può aiutare a ridurre la rigidità dei muscoli che circondano l'articolazione sacroiliaca.
Prova a utilizzare una fascia relativamente sottile che non causi disagio nella parte bassa della schiena durante l'esercizio.
Per fare questo esercizio:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a circa 90 gradi ei piedi appoggiati sul pavimento. Metti una fascia intorno alle ginocchia.
- Allontana le ginocchia e fermati un momento.
- Ripeti per 10 ripetizioni.
Cos'altro può aiutare?
Oltre agli allungamenti regolari, le seguenti abitudini possono anche aiutare a ridurre o prevenire il dolore all'articolazione sacroiliaca.
- Limita la seduta prolungata. Lunghi periodi di seduta possono causare tensione e rigidità alla schiena che, a loro volta, possono aggravare il dolore all'articolazione sacroiliaca. Cerca di alzarti e muoverti, fare stretching o fare una breve passeggiata almeno una volta ogni 50-60 minuti.
- Cambia la tua posizione seduta. Il modo migliore per sedersi con dolore all'articolazione sacroiliaca è mantenere i fianchi a livello l'uno con l'altro e le "ossa del sedere" a contatto con la sedia. Questo può prevenire lo stiramento dei legamenti attorno all'articolazione sacroiliaca. Tieni le ginocchia leggermente divaricate ed evita di incrociare le gambe. Molte volte, potrebbe essere più comodo per l'articolazione sacroiliaca se i fianchi sono sopra le ginocchia in modo da mantenere la normale curva della schiena.
- Rafforza i tuoi glutei. La ricerca ha scoperto che il rafforzamento dei glutei può essere utile per le persone con dolore persistente all'articolazione sacroiliaca e glutei deboli.
- Alternate caldo e freddo. Prova ad alternare calore e ghiaccio per 15-20 minuti alla volta per aiutare a gestire il dolore e stimolare il flusso sanguigno.
- Rivolgiti a un fisioterapista se il tuo dolore non migliora. Un fisioterapista può progettare un programma personalizzato per aiutarti a gestire il dolore all'articolazione sacroiliaca.
La linea di fondo
Allungare i muscoli intorno all'articolazione sacroiliaca può aiutare a ridurre il dolore alleviando la tensione nella parte bassa della schiena.
Quando fai stretching, è meglio essere troppo delicati che troppo aggressivi. Fare stretching troppo vigorosamente può far irrigidire i muscoli e peggiorare i sintomi.
Se hai a che fare con dolore cronico all'articolazione sacroiliaca, potresti visitare un fisioterapista. Possono aiutarti a creare un programma di stretching e rafforzamento personalizzato per te.
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