Il crunch inverso è un esercizio di base impegnativo che colpisce principalmente il retto dell'addome, il muscolo dell'addome che costituisce il tuo "six-pack".
È un esercizio semplice che puoi riprendere in pochi minuti ed è ottimo sia per i principianti che per gli appassionati di fitness. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il numero di ripetizioni e serie per continuare a renderlo più impegnativo.
Diamo uno sguardo più da vicino ai vantaggi di un crunch inverso, come eseguirlo correttamente e altre varianti efficaci del crunch.
Quali sono i vantaggi del crunch inverso?
Un crunch inverso offre molti degli stessi vantaggi del crunch tradizionale. Tuttavia, poiché il collo e la maggior parte della schiena rimangono a terra, si ritiene che sia più facile per la colonna vertebrale.
Ecco alcuni dei principali vantaggi di un crunch inverso:
- Rafforza il tuo retto addominale. Il crunch inverso lavora principalmente il tuo retto addominale (il tuo "six-pack"). La funzione principale di questo muscolo è flettere il tronco e la colonna vertebrale.
- Ti toglie la tensione dal collo. Quando si eseguono addominali e scricchiolii, le persone spesso tirano il collo in avanti con le mani. Lo scricchiolio inverso mantiene la testa piatta a terra e il collo fuori da una posizione vulnerabile.
- Meno stressante sulla schiena rispetto agli scricchiolii. La ricerca ha scoperto che la riduzione di quanto la colonna vertebrale si piega in avanti durante gli scricchiolii riduce la forza sui dischi spinali. Poiché gli scricchiolii inversi flettono la colonna vertebrale meno degli scricchiolii tradizionali, si ritiene che siano più facili per la schiena.
- Mira ad altri muscoli centrali. Gli scricchiolii inversi attivano anche gli addominali trasversali, il muscolo profondo sotto gli addominali e gli obliqui esterni.
- Facile da configurare. Tutto ciò di cui hai bisogno per i crunch inversi è il tuo stesso peso corporeo. Ciò significa che puoi eseguirli ovunque e in qualsiasi momento.
Ci sono degli svantaggi in questo esercizio?
Il crunch inverso non prende di mira i tuoi obliqui tanto quanto alcuni altri esercizi di base. I tuoi obliqui sono due strati di muscoli su entrambi i lati del tuo core che ti aiutano a torcere e piegare il tronco.
Negli ultimi anni, c'è stato un passaggio dall'allenamento di base isolato per migliorare le prestazioni atletiche. Invece, c'è più di un'enfasi sull'esecuzione di movimenti integrati che replicano più da vicino i movimenti atletici.
Se ti stai concentrando sull'allenamento della forza nel tentativo di migliorare le tue prestazioni atletiche, potresti includere anche esercizi di base dinamici nel tuo programma. Si tratta di esercizi che replicano più fedelmente i movimenti del tuo sport.
Ad esempio, un giocatore di golf potrebbe voler includere lanci di palline mediche rotazionali per aiutare a migliorare il proprio swing.
Come eseguire correttamente un crunch inverso
Ecco come puoi eseguire un crunch inverso con la forma corretta.
Istruzioni
- Sdraiati a faccia in su su un tappetino o su un'altra superficie morbida con le ginocchia piegate a 90 gradi ei piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le braccia vicino ai fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Espira e rinforza il tuo core. Solleva i piedi da terra e solleva le cosce finché non sono verticali. Tieni le ginocchia piegate a 90 gradi durante il movimento.
- Porta le ginocchia verso il viso il più lontano possibile senza sollevare la parte centrale della schiena dal materassino. I fianchi e la parte bassa della schiena dovrebbero sollevarsi da terra.
- Tieni la posizione per un momento e abbassa lentamente i piedi verso il pavimento finché non raggiungono il suolo.
- Ripeti per almeno 10-12 ripetizioni. Fai una serie per iniziare e aumenta il numero di ripetizioni e serie man mano che diventi più forte.
Cose da tenere a mente
- Prova a eseguire l'esercizio lentamente.
- I fianchi e la parte bassa della schiena dovrebbero staccarsi dal tappetino quando pieghi in avanti, ma la parte centrale della schiena dovrebbe rimanere in contatto con il tappetino.
- Spingi a terra con le mani per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
Suggerimenti per la sicurezza
Fermati se senti dolore o fastidio alla schiena o altrove. Dovresti sentire un bruciore agli addominali, ma non un dolore acuto.
Altre varianti crunch
Molte altre varianti del crunch tradizionale possono aiutarti a costruire la tua forza di base. Ecco tre esempi:
Crunch in bicicletta
Lo scricchiolio della bicicletta è un ottimo esercizio per attivare gli addominali e i muscoli obliqui, che ti aiutano a ruotare il tronco.
- Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato verso il petto e l'altro ginocchio disteso davanti a te. Metti le mani dietro la testa.
- Cambia la posizione dei piedi mentre porti il gomito opposto al ginocchio anteriore.
- Continua a cambiare posizione per almeno 10 ripetizioni su ciascun lato. Fai una serie per iniziare e aumenta il numero di ripetizioni e serie man mano che l'esercizio diventa più facile.
Suggerimento per la sicurezza
Tieni le mani leggermente a contatto con la parte posteriore della testa per evitare la tentazione di tirare la testa in avanti.
Crunch obliquo
Lo scricchiolio obliquo è un'altra variante dello scricchiolio che prende di mira i tuoi obliqui.
- Sdraiati su una panchina in modo che il tuo fianco destro sia a contatto con la parte superiore della panca, il tuo piede destro sia sotto la panca e la tua gamba sinistra sia piegata comodamente in alto. Metti la mano destra sul petto e la mano sinistra dietro la testa.
- Fai scricchiolare il busto in avanti il più comodamente possibile mentre usi il piede sotto la panca per mantenere l'equilibrio.
- Fermati un attimo quando raggiungi la parte superiore del movimento e ritorni lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti per almeno 10 ripetizioni su ciascun lato. Puoi aggiungere più ripetizioni e serie man mano che l'esercizio diventa più facile da eseguire.
Suggerimento per la sicurezza
Assicurati che la panca sia solida e stabile prima di iniziare in modo che non si ribalti.
Stabilità palla crunch
Il crunch della palla di stabilità aggiunge una sfida di stabilità al crunch tradizionale.
- Sdraiati con una palla di stabilità sotto la parte centrale della schiena e i piedi appoggiati sul pavimento. Prova a scegliere una palla che ti permetta di mantenere le cosce parallele al suolo e le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
- Con le mani dietro la testa, fai scricchiolare il tronco verso l'alto come faresti durante uno scricchiolio tradizionale.
- Tenere per un momento all'inizio del movimento e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per almeno 10-12 ripetizioni e aumenta le ripetizioni e le serie man mano che acquisisci forza di base.
Suggerimento per la sicurezza
Appoggia delicatamente la punta delle dita dietro la testa. Fare questo ti aiuterà a resistere alla tentazione di tirare la testa in avanti.
La linea di fondo
Il crunch inverso è un semplice esercizio di base che può aiutarti a rafforzare gli addominali. Si pensa che sia più facile sulla schiena rispetto agli addominali e agli addominali tradizionali perché la colonna vertebrale non si flette così tanto.
Se avverti un dolore acuto durante l'esecuzione di crunch inversi, fermati immediatamente.
Se sei nuovo nel fitness, hai un infortunio o non sei sicuro di come eseguire un plank inverso con una buona forma, potresti iniziare a lavorare con un personal trainer certificato.
