Quando si parla di dieta e gravidanza, l'elenco di cosa non mangiare può sembrare che non finisca mai. Ma altrettanto importante è l'elenco delle cose che dovresti mangiare.
Non solo stai fornendo nutrienti al tuo bambino durante la sua lunga permanenza nel tuo grembo, ma il tuo corpo sta lavorando su un overdrive per supportare tutti i cambiamenti della gravidanza.
Mentre mangiare per due non significa che avrai bisogno del doppio di quello che ti serviva prima della gravidanza, dovrai aumentare l'assunzione di calorie e alcuni minerali e vitamine.
Un minerale importante che dovrai aumentare durante la gravidanza è il ferro.
Il tuo corpo non produce naturalmente ferro. Il ferro può essere ottenuto solo attraverso la dieta o tramite integratori. Ecco perché aumentare l'assunzione di cibi ricchi di ferro può essere importante, soprattutto durante la gravidanza.
Continua a leggere per saperne di più su ferro e gravidanza e per trovare cibi ricchi di ferro da aggiungere alla tua lista.
Perché il ferro è importante?
La gravidanza aumenta l'afflusso di sangue fino al 50 percento. È qui che entra in gioco il ferro. Il ferro viene utilizzato dall'organismo per produrre globuli rossi. Un aumento dell'afflusso di sangue significa che avrai bisogno di più globuli rossi e più ferro per produrre quei globuli.
Quando non hai abbastanza ferro nel tuo corpo, puoi sviluppare anemia. L'anemia è la condizione del sangue più comune per lo sviluppo delle donne in gravidanza.
L'anemia durante la gravidanza può mettere te e il tuo bambino a un rischio maggiore di diverse complicazioni, tra cui parto prematuro e basso peso alla nascita.
Tipi di ferro
Il ferro è comunemente associato alle proteine animali, ma se il pensiero della carne ti fa girare lo stomaco (grazie, nausea mattutina) o se sei vegetariano o vegano, non preoccuparti. Il ferro può essere trovato in una varietà di alimenti.
Esistono due tipi di ferro: eme e non eme.
- Ferro eme. Puoi ottenere questo tipo consumando carne, pesce e altre fonti di proteine animali. Viene rapidamente digerito dal tuo corpo.
- Ferro non eme. Questo si trova in cereali, fagioli, verdure, frutta, noci e semi e richiede un po 'più di tempo prima che il tuo corpo si converta in una sostanza che può usare.
Alimenti adatti alla gravidanza ricchi di ferro eme
Sebbene tutte le proteine animali contengano ferro eme, alcune fonti possono essere opzioni migliori durante la gravidanza rispetto ad altre.
Dovrai anche evitare di mangiare carne e pesce crudi, poiché ciò potrebbe aumentare il rischio di infezioni batteriche, che possono essere particolarmente pericolose durante la gravidanza.
Carne magra bovina
La carne rossa è la migliore fonte di ferro eme. Una porzione da 3 once di controfiletto di manzo magro contiene circa 1,5 milligrammi (mg) di ferro.
Ma prima di gettare quella bistecca sulla griglia, tieni a portata di mano il termometro per carne. Il consumo di carne poco cotta o "rara" non è raccomandato durante la gravidanza a causa del rischio di contaminazione batterica.
La tua carne è completamente cotta?
Il manzo è considerato completamente cotto una volta raggiunta una temperatura interna di 160 ° F (71 ° C). Se mangi fuori durante la gravidanza, chiedi che il tuo hamburger o la bistecca siano serviti ben cotti. Ciò aumenterà le possibilità che la carne che stai mangiando sia stata completamente cotta.
Pollo
Il pollo contiene 1,5 mg di ferro per porzione da 8 once. È sicuro mangiare pollo durante la gravidanza, ma, proprio come con il manzo, assicurati che sia cotto completamente a 73,8 ° C per evitare di consumare batteri pericolosi, come Listeria.
Salmone
Il salmone è relativamente ricco di ferro: 1,6 mg per un filetto di salmone atlantico da mezzo chilo catturato in natura. Il salmone è sicuro da consumare durante la gravidanza purché sia completamente cotto a una temperatura interna di 145 ° F (62,8 ° C).
Oltre ad essere una fonte di ferro eme, il salmone è anche ricco di acidi grassi omega-3 e altri nutrienti che possono contribuire a una gravidanza sana.
Il salmone ha anche un contenuto di mercurio inferiore rispetto ad altri tipi di pesce, come il tonno e il pesce spada, che possono renderlo più sicuro da consumare durante la gravidanza.
Cerca di assumere due o tre porzioni di pesce a settimana per aumentare il ferro e le proteine. Altri pesci considerati sicuri durante la gravidanza sono:
- gamberetto
- pollock
- pesce gatto
- scaloppine
- le sarde
- aringa
- trota
- merluzzo
- tonno leggero
Alimenti adatti alla gravidanza ricchi di ferro non eme
Se non mangi carne o se il pensiero della carne ti fa girare lo stomaco, ci sono diverse fonti di ferro a base vegetale che puoi provare. Tieni presente che il ferro non eme è più difficile da assorbire per il tuo corpo e impiega più tempo a metabolizzarsi.
Se il ferro non eme è la tua fonte primaria di ferro, chiedi al tuo medico se consiglia di aggiungere un integratore di ferro.
Fagioli e lenticchie
Fagioli e lenticchie sono ricchi di fibre e proteine e il loro contenuto di ferro è difficile da battere.
Una tazza di lenticchie preparate ti darà 6,6 mg del tuo ferro quotidiano. E i fagioli bianchi ne hanno la stessa quantità per tazza, scolati e cotti.
Prepara lenticchie e fagioli sfusi se vuoi iniziare a incorporarli nella tua dieta e cospargili nelle tue insalate o scaldane alcune manciate come contorno a cena.
Spinaci e cavoli
Anche spinaci e cavoli sono ricchi di antiossidanti, vitamine e ferro. Una tazza di cavolo cotto contiene 1 mg di ferro e gli spinaci sono ancora migliori, poiché contengono 6,4 mg per porzione da 1 tazza.
Questi verdi sono molto versatili. Puoi aggiungerne un po 'con l'insalata, tagliarli in una frittata o semplicemente saltarne un po' in una casseruola. Puoi anche gettarli in un frullato per un dolce e nutriente trattamento.
Broccoli
I broccoli possono essere i preferiti dai bambini per eccellenza, ma questo vegetariano facile da preparare contiene anche molte sostanze nutritive utili in gravidanza.
Questa verdura crocifere vanta poco più di 1 mg di ferro per tazza. Come bonus, i broccoli contengono una notevole quantità di vitamina C, che aiuta con l'assorbimento del ferro.
I broccoli sono anche densi di fibre e ricchi di sostanze nutritive. Poiché la gravidanza può rallentare il tuo sistema digestivo (ciao, gonfiore e costipazione), l'aggiunta di buone fonti di fibre alla tua dieta può aiutare ad alleviare questi sintomi fastidiosi.
Prova ad arrostirlo per la testa con abbondante olio d'oliva e sale marino, oppure cuoci a vapore dei broccoli e tienilo a portata di mano per uno spuntino.
Come bonus aggiuntivo, i broccoli sono un buon ortaggio da avere nel tuo arsenale genitoriale perché è facile da preparare e spesso apprezzato dai bambini piccoli.
I broccoli possono avere un forte odore quando sono cotti, quindi procedi con cautela se soffri di nausea mattutina o molte avversioni agli odori forti.
Come aumentare l'assorbimento del ferro
Oltre a mangiare cibi ricchi di ferro, puoi anche aiutare il tuo corpo aggiungendo cibi che possono aiutarti ad assorbire più ferro, come cibi ricchi di vitamina C.La vitamina C può aiutare il tuo corpo ad abbattere e assorbire il ferro dalla tua dieta .
Mangiare agrumi, pomodori, peperoni rossi o gialli o una porzione di broccoli o cavolfiori con le tue fonti di ferro può aiutare il tuo corpo ad essere più efficiente nell'assorbire il ferro che stai consumando.
Evita l'ustione
Se hai molti bruciori di stomaco legati alla gravidanza, potresti concentrarti sulle fonti vegetali di vitamina C invece di quelle degli agrumi, che possono aumentare il bruciore di stomaco.
Ci sono anche alimenti che possono avere un impatto negativo sull'assorbimento del ferro.
I latticini, in particolare, sono noti per interrompere la capacità del corpo di assorbire il ferro. Questo perché è stato scoperto che il calcio contenuto nei latticini e negli integratori di calcio limita l'assorbimento del ferro.
Ciò non significa che dovresti evitare i latticini. Ma se il tuo medico ti ha consigliato un integratore di ferro, pensa di aspettare almeno due ore dopo aver consumato formaggio o latticini prima di prenderlo.
E se stai mangiando consapevolmente per cercare di aumentare l'apporto di ferro, potresti voler ridurre i latticini fino a quando i tuoi livelli di ferro non sono dove devono essere.
Dovresti assumere integratori di ferro?
Se stai già assumendo una vitamina prenatale quotidiana, è probabile che contenga ferro. Controlla la confezione per confermare.
Per molte donne, se la tua vitamina prenatale contiene ferro e stai anche consumando cibi ricchi di ferro, probabilmente riceverai abbastanza ferro per sostenere una gravidanza sana.
Ma per alcune persone potrebbero essere necessari supplementi di ferro aggiuntivi. Ad esempio, il medico può raccomandare integratori se sei incinta da vicino dopo un'altra gravidanza.
Se il tuo medico o l'ostetrica non ti hanno prescritto un integratore di ferro, ma ritieni di averne bisogno, parla con loro degli integratori.
Gli integratori di ferro sono sicuri durante la gravidanza, ma c'è qualcosa come troppo ferro durante la gravidanza.
Livelli di ferro troppo alti durante la gravidanza possono aumentare il rischio di parto prematuro, così come il diabete gestazionale e l'ipertensione. Inoltre, livelli di ferro troppo alti a lungo termine possono danneggiare i tuoi organi, in particolare i reni.
I segni premonitori di un sovradosaggio di ferro includono:
- diarrea e dolore acuto allo stomaco
- vomito di sangue
- respirazione superficiale e rapida
- mani pallide e umide
- debolezza e stanchezza
Se stai riscontrando questi sintomi e sei incinta, contatta immediatamente il tuo medico. Potrebbe essere necessario cercare un trattamento di emergenza.
Come assumere integratori di ferro
È meglio assumere integratori di ferro a stomaco vuoto con un semplice bicchiere d'acqua. Tuttavia, gli integratori di ferro possono aggravare i sintomi della gravidanza, come nausea e vomito. L'assunzione di integratori di ferro a stomaco vuoto può peggiorare questi effetti collaterali.
Prendere il ferro con uno spuntino può essere un buon modo per ridurre il rischio di nausea. Come bonus aggiuntivo, considera uno spuntino ad alto contenuto di vitamina C per aumentare la capacità del tuo corpo di assorbire l'integratore. L'assunzione di ferro prima di andare a letto può anche aiutare a ridurre gli effetti collaterali.
La cosa più importante è trovare una routine che funzioni per te. Se hai difficoltà a mantenere bassi gli integratori, parla con il tuo medico. Potrebbero essere in grado di consigliare un integratore di ferro che è più facile per lo stomaco.
Di quanto ferro hai bisogno in gravidanza?
Come minimo, durante la gravidanza avrai bisogno di quasi il doppio di ferro di cui avevi bisogno prima di aspettarti.
La quantità giornaliera raccomandata di ferro per le donne in età fertile che non sono in gravidanza è di circa 18 mg. Se sei incinta, la quantità giornaliera raccomandata aumenta fino a un minimo di 27 mg.
Le raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) sono più alte. L'OMS raccomanda alle donne incinte di assumere tra i 30 ei 60 mg di ferro al giorno.
Chiedi al tuo medico o all'ostetrica i loro consigli. Possono variare in base a vari fattori, come il numero di bambini che stai trasportando, la storia di anemia o le dimensioni del bambino.
La linea di fondo
Anche il duro lavoro di creare una nuova persona richiede nutrienti extra. Il ferro è importante per tutti, ma è particolarmente cruciale per le donne incinte averne abbastanza ogni giorno.
Il tuo corpo non produce ferro. Invece, dovrai consumare cibi ricchi di ferro. Il ferro si trova nella carne, nella verdura, nei fagioli e in altre fonti. Ciò significa che avrai un sacco di cibi tra cui scegliere e sarai sicuro di trovare qualcosa per soddisfare le tue voglie e avversioni quotidiane.
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