Per aumentare i livelli di energia e le prestazioni durante l'esercizio, molte persone si rivolgono agli integratori pre-allenamento.
Queste formule sono generalmente costituite da una miscela aromatizzata di diversi ingredienti, ciascuno con un ruolo specifico nel migliorare le prestazioni.
Tuttavia, alcune persone sperimentano effetti collaterali dopo averli presi.
Ecco 5 effetti collaterali degli integratori pre-allenamento, oltre ad alcuni suggerimenti su come evitarli.
1. Può farti sentire nervoso
La caffeina è uno degli ingredienti principali di molti integratori pre-allenamento.
Questo stimolante ha dimostrato di aumentare la forza muscolare e la produzione durante l'esercizio riducendo l'affaticamento.
In teoria, la caffeina ti consente di ottenere di più da un determinato allenamento.
Tuttavia, la caffeina ha diversi potenziali effetti collaterali, soprattutto se si consuma troppo. Questi includono insonnia, nausea, aumento della frequenza cardiaca, sonnolenza, mal di testa, ansia e nervosismo o irrequietezza.
Inoltre, molti integratori pre-allenamento contengono quantità elevate, fino a 500 mg di caffeina per porzione. Le dimensioni delle porzioni variano in genere da 0,35-1 oncia (10-30 grammi).
In confronto, 1 tazza (240 ml) di caffè contiene solo 95 mg.
Modi per ridurre gli effetti collaterali
Il dosaggio della caffeina è molto personalizzato, poiché alcune persone lo tollerano meglio di altri.
Il modo migliore per ridurre gli effetti collaterali è iniziare con una piccola dose di un integratore pre-allenamento contenente caffeina, aumentando lentamente il dosaggio per vedere cosa puoi tollerare.
Ricorda che è meglio evitare la caffeina per almeno 6 ore prima di coricarsi per aiutare a prevenire l'insonnia.
Naturalmente, puoi anche scegliere integratori pre-allenamento senza caffeina.
Riepilogo Troverai caffeina nella maggior parte degli integratori pre-allenamento, ma questo stimolante può causare nervosismo, ansia e un aumento della frequenza cardiaca. Se riscontri effetti collaterali, prova una dose più piccola per vedere come reagisce il tuo corpo.
2. Può aumentare la ritenzione idrica
Un altro ingrediente popolare in molte formule pre-allenamento è la creatina.
È stato dimostrato che aumenta la capacità di esercizio ad alta intensità e guadagni di massa corporea magra dall'esercizio.
Sebbene faccia spesso parte di un integratore pre-allenamento, la creatina può anche essere assunta da sola.
I principali effetti collaterali associati alla creatina sono piuttosto lievi ma includono ritenzione idrica, gonfiore, aumento di peso e problemi digestivi.
Modi per ridurre gli effetti collaterali
Nonostante questi effetti collaterali, la creatina ha dimostrato di essere eccezionalmente sicura.
È possibile ridurre qualsiasi sintomo avverso garantendo un dosaggio corretto.
La creatina viene generalmente dosata con una fase di carico di 4 misurini (20 grammi) al giorno per almeno 3 giorni, seguita da una dose di mantenimento giornaliera di 3-5 grammi.
Questo metodo fornisce rapidi benefici, ma ha un potenziale maggiore di causare problemi digestivi e gonfiore.
In alternativa, puoi prendere una singola dose giornaliera di 3-6 grammi se sei disposto ad aspettare 3-4 settimane per sperimentare i benefici. Questa opzione è la migliore se vuoi evitare effetti collaterali come il gonfiore, specialmente per chi ha uno stomaco sensibile.
In particolare, può essere difficile evitare un aumento di peso moderato di 1-2 libbre (1-3 kg) durante l'assunzione di creatina. Ciò è dovuto principalmente alla maggiore ritenzione idrica nei muscoli.
Riepilogo Il modo più semplice per evitare lievi effetti collaterali della creatina è assumere dosi giornaliere più piccole invece di eseguire una fase di carico.
3. Può scatenare reazioni lievi
Due ingredienti aggiuntivi in molti integratori pre-allenamento sono la beta alanina e la niacina (vitamina B3).
La beta alanina è un amminoacido che riduce l'acidità nei muscoli durante l'esercizio, il che può aiutarti a sostenere l'allenamento leggermente più a lungo.
Dosato a 4-6 grammi al giorno, ha dimostrato di aumentare le prestazioni degli esercizi e ridurre l'affaticamento in esercizi ad alta intensità della durata di 1-4 minuti.
Tuttavia, questo ingrediente può causare parestesia, una sensazione di formicolio alle mani e ai piedi. Sebbene sia una reazione innocua del sistema nervoso, alcune persone potrebbero trovarla a disagio.
Un altro ingrediente con lievi svantaggi è la niacina, che è inclusa in molti integratori pre-allenamento per i suoi effetti di arrossamento della pelle. A dosi elevate di 500 mg o più, può innescare un afflusso di sangue sulla superficie della pelle, provocando macchie rosse.
Sebbene la niacina svolga anche un ruolo importante nel metabolismo energetico, l'integrazione con essa probabilmente non offre ulteriori benefici se si consuma una dieta ben bilanciata.
Modi per ridurre gli effetti collaterali
Il metodo più efficace per ridurre il formicolio associato alla beta alanina è dividere la dose giornaliera di 4-6 grammi in 2 dosi separate di 2-3 grammi ciascuna. In alternativa, puoi acquistare formule a rilascio prolungato che prevengono questo effetto collaterale.
Nel frattempo, mantenere la dose di niacina a meno di 500 mg può prevenire il rossore della niacina. Puoi anche acquistare prodotti senza niacina. Assicurati solo di controllare gli ingredienti sull'etichetta.
Riepilogo La beta alanina e la niacina sono due ingredienti comuni nelle formule pre-allenamento che possono causare rispettivamente formicolio e arrossamento della pelle. Puoi prevenire questi effetti collaterali dividendo o riducendo le dosi o selezionando prodotti senza questi composti.
4. Può causare disturbi digestivi
Diversi ingredienti nelle formule pre-allenamento possono causare disturbi digestivi.
Questi includono bicarbonato di sodio, magnesio, creatina e caffeina.
Il bicarbonato di sodio può causare problemi se consumato a 91–227 mg per libbra di peso corporeo (200–500 mg per kg). Tuttavia, la maggior parte degli integratori pre-allenamento non contiene così tanto.
Il magnesio, d'altra parte, può avere effetti lassativi, specialmente sotto forma di citrato di magnesio. Quindi, prenderne troppo può causare diarrea.
È interessante notare che anche l'uso di poca acqua durante la miscelazione degli integratori pre-allenamento può disturbare la digestione. Un liquido troppo concentrato potrebbe provocare diarrea.
Modi per ridurre gli effetti collaterali
Mescolare il tuo integratore pre-allenamento con 8–12 once (240–350 ml) di acqua può ridurre al minimo gli effetti collaterali.
Poiché è difficile determinare quale ingrediente sta causando problemi digestivi, potresti provare diverse formule pre-allenamento finché non ne trovi una che puoi tollerare.
Riepilogo Diversi ingredienti negli integratori pre-allenamento possono innescare problemi digestivi in alcune persone. Mescolandoli con abbastanza acqua può alleviare questi effetti.
5. Può causare mal di testa
La citrullina, che viene aggiunta ad alcuni integratori pre-allenamento, ha lo scopo di aumentare il flusso sanguigno ai muscoli durante l'esercizio, con conseguente miglioramento della costruzione muscolare.
Questo amminoacido agisce aumentando i livelli di ossido nitrico nel sangue.
La dose raccomandata per citrullina malato, una forma comune di questo ingrediente, è di 6-8 grammi, sebbene molti integratori pre-allenamento offrano quantità minori e potrebbero non fornire i potenziali benefici.
Tieni presente che questo aumento del flusso sanguigno influisce sul cervello e sui muscoli, portando alcune persone a provare mal di testa ed emicrania. Ciò è dovuto alle variazioni della pressione sanguigna nei piccoli vasi sanguigni del cervello.
Modi per ridurre gli effetti collaterali
Il modo più efficace per ridurre il mal di testa da citrullina è diminuire il dosaggio.
Se ti accorgi di avere ancora problemi con il mal di testa, potresti voler trovare un integratore pre-allenamento senza questo ingrediente.
Riepilogo La citrullina, un ingrediente comune nelle formule pre-allenamento, può causare mal di testa aumentando il flusso sanguigno nel corpo. Diminuire il dosaggio può ridurre al minimo questo effetto.
Dovresti usare integratori pre-allenamento?
Non è necessario assumere un integratore per beneficiare dell'esercizio.
Tuttavia, se ti sei allenato costantemente per almeno sei mesi, gli integratori pre-allenamento possono aiutarti ad aumentare la tua capacità di esercizio.
Se sei interessato a provare una formula, cerca un timbro da un laboratorio indipendente che garantisca la qualità. Le società di test includevano ConsumerLab.com, USP e NSF International.
Inoltre, è sempre consigliabile controllare gli elenchi degli ingredienti per qualsiasi cosa a cui potresti reagire. Potresti anche voler evitare miscele brevettate, poiché nascondono le quantità specifiche di ciascun ingrediente utilizzato.
Riepilogo Gli integratori pre-allenamento possono aumentare la capacità di esercizio se si mantiene un regime di allenamento e una dieta sani, ma non sono necessari per ottenere buoni risultati.
La linea di fondo
Le formule pre-allenamento sono popolari nella comunità del fitness a causa dei loro effetti sui livelli di energia e sulle prestazioni fisiche.
Tuttavia, potrebbero verificarsi effetti collaterali, tra cui mal di testa, condizioni della pelle, formicolio e disturbi allo stomaco.
È possibile ridurre al minimo molti di questi effetti collaterali diminuendo il dosaggio o evitando integratori con ingredienti particolari.
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