L'esercizio fisico prima di andare a letto può influire sul sonno?

L'esercizio fisico regolare ha molti vantaggi, incluso un sonno migliore. Può favorire il rilassamento, ridurre l'ansia e normalizzare il tuo orologio interno. L'esercizio aumenta anche la temperatura corporea interna. Quando inizia a calare, ti senti assonnato.

È stato a lungo creduto che allenarsi prima di andare a letto possa rendere più difficile ottenere un buon riposo notturno. Ma, secondo recenti ricerche, questo potrebbe non essere necessariamente vero. Gli studi hanno scoperto che è possibile fare esercizio fisico prima di coricarsi, senza compromettere il sonno.

La chiave è essere consapevoli del momento esatto e concentrarsi sul tipo di esercizio che non influirà sulla tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato.

Continua a leggere per saperne di più su ciò che dice la scienza e su come allenarti la sera.

Cosa dice la ricerca?

Studi recenti hanno messo in dubbio l'idea che fare esercizio troppo tardi durante la giornata potrebbe disturbare il sonno.

In un piccolo studio del 2020, 12 maschi sani hanno visitato un laboratorio in tre notti separate. Hanno fatto 30 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata, 30 minuti di allenamento di resistenza a intensità moderata o nessun esercizio. Ogni allenamento è terminato 90 minuti prima di coricarsi.

Mentre i partecipanti dormivano in laboratorio, i ricercatori hanno misurato la loro temperatura corporea interna e la qualità del sonno. I ricercatori hanno stabilito che gli allenamenti serali di intensità moderata non influivano sul sonno dei partecipanti.

Un altro studio del 2020 ha avuto risultati simili. Sedici uomini e donne hanno terminato allenamenti di intensità moderata in momenti diversi, comprese 4 o 2 ore prima di coricarsi. I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio serale non disturbava la capacità di dormire dei partecipanti.

Infine, una revisione del 2019 ha analizzato 23 studi sull'esercizio fisico serale e sul sonno. La revisione ha stabilito che gli allenamenti serali possono migliorare il sonno fintanto che l'esercizio è stato svolto a un'intensità moderata, non vigorosa, e si è concluso più di 1 ora prima di coricarsi.

Sommario

Secondo una nuova ricerca, fare esercizio di intensità moderata entro 60-90 minuti prima di coricarsi non influisce sulla capacità di dormire bene la notte.

Alcuni tipi di esercizio sono migliori di altri prima di andare a dormire?

Non tutti gli esercizi sono uguali quando si tratta di come influenzano il sonno. Ecco perché, se vuoi allenarti la sera, è importante scegliere con saggezza la tua attività. Considera anche il momento esatto del tuo esercizio.

In generale, se hai intenzione di fare esercizio di notte, è meglio svolgere un'attività di intensità da leggera a moderata. Questo livello di attività può aiutarti ad addormentarti più velocemente e ottenere una migliore qualità del sonno.

È anche importante completare l'allenamento almeno 1 ora prima di andare a dormire. Se possibile, cerca di finire almeno 90 minuti prima di andare a letto. Questo darà al tuo corpo abbastanza tempo per rilassarsi.

Esempi di attività di intensità da leggera a moderata includono:

• yoga
• allungamento
• a piedi
• nuotare tranquillamente
• andare in bicicletta tranquillamente
• sollevamento pesi da leggero a moderato

Gli allenamenti intensi, tuttavia, dovrebbero essere evitati la sera. Un'attività fisica intensa può stimolare il sistema nervoso e aumentare troppo la frequenza cardiaca, rendendo difficile addormentarsi.

Esempi di esercizi ad alta intensità includono:

• allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
• in esecuzione
• nuotate
• corda per saltare
• ciclismo competitivo
• sollevamento pesi pesante

Quanto esercizio è utile per dormire?

Per migliorare la salute del sonno, cerca di svolgere almeno 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata durante il giorno o la sera.

Tuttavia, regolare l'esercizio è essenziale per i benefici del sonno continuo. Sforzati di fare 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana. Puoi farlo facendo allenamenti di 30 minuti 5 giorni a settimana.

Se è difficile impegnarsi per 30 minuti alla volta, potresti suddividerlo in due allenamenti da 15 minuti al giorno, 5 giorni a settimana.

Oppure, se preferisci un allenamento più faticoso, punta ad almeno 75 minuti di attività ad alta intensità ogni settimana. Assicurati solo di non fare questo tipo di esercizio entro poche ore prima di andare a dormire.

Trova un'attività che ti piace. Quando ti piace davvero un esercizio, sarà più facile farlo regolarmente.

Cos'altro può aiutarti a dormire bene?

Oltre a rimanere attivo, ci sono altri passaggi che puoi intraprendere per migliorare la tua salute del sonno.

• Mantieni un programma di sonno coerente. Svegliati e vai a letto alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana o nei giorni liberi. Mantenere un programma di sonno coerente può aiutare a stabilizzare il tuo orologio biologico.
• Evita i dispositivi elettronici prima di andare a dormire. Spegni televisori, smartphone, laptop e altri dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a dormire. La luce di questi dispositivi può stimolare il tuo cervello e tenerti sveglio.
• Crea una routine rilassante prima di coricarti. Fai un bagno caldo, ascolta musica rilassante, fai yoga o esercizi di stretching o medita prima di andare a letto.
• Riduci l'inquinamento acustico. Usa un ventilatore, un condizionatore d'aria o una macchina per il rumore bianco per soffocare i suoni che potrebbero tenerti sveglio.
• Dormi a una temperatura confortevole. Mantieni la temperatura del sonno pari o vicino a 65 ° F (18,3 ° C).
• Mettiti comodo. Assicurati che il materasso e i cuscini siano comodi e in buone condizioni.
• Evita i pasti pesanti prima di coricarti. Cerca di non mangiare un pasto abbondante entro un paio d'ore prima di andare a letto. Se hai fame, mangia uno spuntino leggero come un pane tostato o un frutto.
• Evita la nicotina, l'alcol e la caffeina prima di andare a letto. Queste sostanze possono rendere difficile ottenere un sonno di qualità.
• Fai in modo che i sonnellini siano brevi. Evita di sonnecchiare per più di 20-30 minuti, soprattutto nel pomeriggio. Fare un pisolino più a lungo può rendere difficile addormentarsi la notte.

La linea di fondo

Allenarsi prima di andare a dormire di solito è stato scoraggiato. Si pensava che fare esercizio più tardi nel corso della giornata potesse rendere più difficile addormentarsi e dormire bene la notte.

Tuttavia, studi recenti hanno scoperto che l'esercizio a intensità moderata non influirà sul sonno se lo completi almeno 1 ora prima di andare a dormire.

D'altra parte, un'attività fisica intensa appena prima di coricarsi può avere un effetto negativo sul sonno. Ciò include allenamenti come la corsa, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e il sollevamento di pesi pesanti.

Ognuno è diverso, però. Il momento migliore per attivarsi è il tempo che funziona per te. La cosa più importante è che ti alleni regolarmente, ogni volta che può essere.