Alcuni vegetariani mangiano il pollo? Spiegazione della dieta pollotarian

Healthline Diet Score: 4,38 su 5

Un pollotarian è qualcuno che mangia pollame ma non carne rossa o prodotti a base di maiale.

Le persone scelgono questo modello alimentare per vari motivi.

Per alcuni, diventare pollotarian è un passo avanti per diventare vegetariani, mentre altri sono più preoccupati per gli effetti sulla salute e sull'ambiente del consumo di carne rossa.

Questo articolo fornisce una panoramica della dieta pollotarian, compresi i suoi benefici, svantaggi, cibi da mangiare ed evitare e un piano alimentare di esempio.

SCORECARD DI REVISIONE DELLA DIETA

• Punteggio complessivo: 4,38
• Perdita di peso: 4.5
• Mangiare sano: 5
• Sostenibilità: 5
• Salute di tutto il corpo: 4.5
• Qualità nutrizionale: 4.5
• Basato su prove: 2,75

LINEA DI FONDO: La dieta Pollotarian enfatizza gli alimenti a base vegetale e il pollame ed è stata collegata a potenziali benefici per la salute, principalmente legati all'eliminazione degli alimenti trasformati. È un modello alimentare sostenibile che può aiutare a sostenere gli sforzi di gestione del peso.

Cos'è una dieta pollotarian?

Conosciuto anche come pollo-vegetariano, la dieta pollotarian è considerata un tipo di semi-vegetarianismo, poiché sono consentite alcune forme di carne animale.

Mentre il prefisso "pollo" si traduce letteralmente in "pollo" in spagnolo, i pollotarian generalmente mangiano tutte le forme di pollame, compreso il tacchino e l'anatra.

Le persone che seguono questa dieta non mangiano carne rossa o prodotti a base di maiale. Inoltre, alcuni includono uova e latticini nella loro dieta, mentre altri no.

I pollotari che a volte mangiano pesce e frutti di mare sono considerati pesce-pollotarian.

Oltre a consentire il pollame, la dieta enfatizza gli alimenti a base vegetale, come cereali integrali, frutta, verdura, noci, semi e grassi sani.

Poiché non esistono linee guida fisse per quanto riguarda i tipi e le quantità di pollame da consumare, la composizione nutritiva di una dieta pollotaria può variare notevolmente da individuo a individuo.

Sommario

Una dieta pollotaria è un tipo di semi-vegetarianismo in cui è consentito il pollo, ma la carne rossa e il maiale non lo sono. Alcuni pollotarian possono includere anche uova e latticini nella loro dieta. Chi mangia pesce e frutti di mare è considerato pesce-pollotarian.

Possibili benefici per la salute

Data la quantità limitata di ricerche sulla dieta pollotaria in particolare, i suoi potenziali benefici per la salute si basano in gran parte sulla riduzione e l'eliminazione delle carni rosse e lavorate.

La dieta può fornire benefici simili a quelli offerti dalle diete vegetariane, in quanto enfatizza anche gli alimenti a base vegetale.

Può ridurre il rischio di malattie cardiache

Alcuni studi hanno associato un'elevata assunzione di carne rossa, in particolare carni rosse lavorate, con un aumento del rischio di malattie cardiache.

Al contrario, studi basati sulla popolazione hanno collegato l'assunzione di pollame a un ridotto rischio di malattie cardiache. Questa relazione può essere dovuta a una maggiore assunzione di pollame con conseguente diminuzione dell'assunzione di carne rossa.

In uno studio su 84.136 donne, la sostituzione di 1 porzione di carne rossa non trasformata al giorno con pollame è stata associata a una riduzione del 19% del rischio di malattie cardiache.

Oltre ad essere più basse nelle carni rosse e lavorate, le diete pollotarian sono pensate per essere ricche di alimenti vegetali.

Di conseguenza, la dieta può essere ricca di fibre e antiossidanti, che possono proteggere dalle malattie cardiache riducendo la pressione sanguigna e aumentando il colesterolo HDL (buono).

Può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro

Un'elevata assunzione di carne rossa, in particolare carne rossa lavorata, è stata associata ad un aumentato rischio di alcuni tipi di cancro, compreso il cancro del colon-retto.

Al contrario, l'assunzione regolare di pollame non è stata associata al cancro del colon e le diete vegetariane possono persino aiutare a proteggersi.

Uno studio osservazionale condotto su 492.186 adulti ha rilevato che per ogni 1.000 calorie consumate, un aumento di 10 grammi nell'assunzione di pollame combinato con un'uguale riduzione della carne rossa era collegato a una significativa diminuzione del 3-20% del rischio di diversi tipi di cancro.

Pertanto, sostituire la carne rossa con pollame e altri alimenti a base vegetale seguendo una dieta pollotaria può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Può ridurre il rischio di diabete di tipo 2

Alcuni tipi di carne rossa, in particolare le carni lavorate, sono stati associati a un aumentato rischio di diabete di tipo 2.

In uno studio su 53.163 adulti sani, la sostituzione della carne rossa lavorata con pollame, pesce e carne rossa non trasformata ha dimostrato di ridurre significativamente il rischio di diabete di tipo 2 nel periodo di follow-up di 15 anni.

Le diete pollotarian sono anche pensate per essere ricche di cibi vegetali, che possono proteggere dal diabete di tipo 2, poiché questi alimenti sono spesso ricchi di fibre e poveri di grassi saturi.

Uno studio su oltre 60.000 adulti ha rilevato che i semi-vegetariani avevano l'1,5% in meno di probabilità di avere il diabete di tipo 2, rispetto ai non vegetariani.

Può aiutare la perdita di peso

Una dieta pollotaria può anche giovare al tuo girovita.

Il pollame è generalmente più basso in calorie e grassi saturi rispetto alla carne rossa e ai prodotti a base di maiale, pur essendo una buona fonte di proteine.

La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di proteine ​​può ridurre l'appetito, aiutandoti a mangiare meno calorie durante il giorno.

Inoltre, coloro che seguono diete vegetariane tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto ai non vegetariani, mentre è stato scoperto che le diete a base vegetale, come una dieta pollotarian, aiutano la perdita di peso.

Sommario

A causa di una minore assunzione di carne rossa e di una maggiore assunzione di alimenti a base vegetale, una dieta pollotaria può ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e diabete di tipo 2. Può anche aiutare la perdita di peso.

Può fare bene all'ambiente

Una dieta pollotaria può giovare all'ambiente.

Uno studio ha rilevato che la produzione di carne bovina richiede 28 volte più terra e 11 volte più acqua per l'irrigazione rispetto alla produzione di altri animali. Inoltre, produce in media 5 volte più emissioni di gas serra rispetto ad altri animali da allevamento, inclusi pollame e maiale.

Inoltre, gli alimenti a base vegetale si trovano spesso ad essere più sostenibili dei prodotti animali, poiché richiedono meno risorse rispetto all'allevamento di animali.

Tuttavia, la ricerca suggerisce che ridurre l'assunzione complessiva di prodotti animali e scegliere opzioni più sostenibili, come il pollo, può ancora giovare all'ambiente e può essere più realistico per gli attuali mangiatori di carne.

Sommario

Ridurre l'assunzione di carne rossa e sostituirla con opzioni più sostenibili, tra cui pollame e alimenti vegetali, può essere positivo per l'ambiente utilizzando meno risorse e riducendo le emissioni di gas serra.

Potenziali svantaggi

Una dieta pollotaria ben pianificata che contiene una varietà di alimenti a base vegetale insieme a un moderato apporto di pollame può essere abbastanza salutare e non richiede alcuna integrazione.

Tuttavia, come con altri schemi dietetici vegetariani, alcune persone possono essere a rischio di carenze nutrizionali quando riducono i prodotti animali.

Possibili carenze nutrizionali di cui essere consapevoli quando si segue una dieta pollotarian includono:

• ferro
• zinco
• vitamina B12
• calcio
• acidi grassi omega-3

Il ferro e lo zinco sono presenti negli alimenti vegetali ma vengono assorbiti meglio dai prodotti animali. Sebbene il pollame contenga entrambi i minerali, i pollotari potrebbero comunque dover essere consapevoli di includere adeguate fonti vegetali di ferro e zinco.

La vitamina B12 si trova solo nei prodotti di origine animale. A seconda della quantità di pollame che un pollotarian sceglie di includere nella propria dieta, può essere raccomandato un integratore di vitamina B12.

Per le diete pollotarian che non includono latticini, è importante incorporare fonti di calcio a base vegetale, tra cui cavoli, fagioli bianchi, semi di sesamo e prodotti a base di soia intera.

Infine, se pesce e frutti di mare sono limitati, un pollotario potrebbe non assumere quantità adeguate di acidi grassi omega-3, che sono essenziali e importanti per la salute fisica e mentale.

Le fonti della forma vegetale di omega-3 - acido alfa-linolenico - includono noci, chia e semi di lino.

Sommario

I pollotari possono essere a rischio di alcune carenze nutrizionali, in particolare vitamina B12, calcio e omega-3, a seconda delle loro scelte alimentari.

Alimenti da mangiare

Una dieta pollotaria è idealmente ricca di alimenti a base vegetale e contiene quantità moderate di pollame. Gli alimenti che possono essere mangiati con una dieta pollotarian includono:

• Cereali integrali e prodotti a base di cereali: quinoa, avena, miglio, farro, ecc.
• Frutta: mele, pompelmi, banane, bacche, pere, ecc.
• Verdure: broccoli, spinaci, zucca, patate, peperoni, ecc.
• Legumi: lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli, ecc.
• Frutta a guscio, burro di noci e semi: semi di zucca, burro di mandorle, noci, ecc.
• Pollame: compresi pollo, tacchino e anatra
• Proteine ​​vegetali: tofu, proteine ​​dei piselli, seitan, ecc.
• Grassi sani: avocado, olio d'oliva, cocco, olio di cocco, ecc.
• Prodotti non caseari: latte di mandorle, yogurt di cocco, latte di cocco, ecc.

I pollotari possono anche scegliere di includere uova e latticini.

Sommario

Una dieta pollotaria comprende una varietà di cibi integrali a base vegetale e un consumo moderato di pollame. A seconda dell'individuo, si possono mangiare anche uova e latticini.

Alimenti da evitare

Oltre al pollame, i pollotari non mangiano nessun'altra carne animale. Mentre alcuni possono includere pesce e crostacei, tecnicamente sarebbero considerati pesce-pollotarian.

Gli alimenti da evitare in una dieta pollotaria includono:

• Manzo
• Maiale
• agnello
• carne di selvaggina, come bisonte, alce e cervo
• pesce
• crostacei

Inoltre, l'assunzione di pollame fritto dovrebbe essere ridotta al minimo.

Sommario

Tutte le forme di carne rossa e maiale sono evitate con una dieta pollotaria. Mentre l'aggiunta di pesce e frutti di mare è tecnicamente una dieta pesce-pollotarian, alcuni pollotarian possono includerli.

Esempio di piano alimentare

Se sei interessato a provare una dieta pollotarian, questo programma alimentare di cinque giorni può darti idee su come apportare il cambiamento.

Lunedi

• Colazione: yogurt al cocco con mandorle, frutti di bosco e semi di lino macinati
• Pranzo: ciotola di quinoa mediterranea con zucchine arrosto, pomodorini e ceci
• Cena: zucca tostata e tacos di cavolfiore con fagioli borlotti, guacamole e semi di zucca

martedì

• Colazione: burrito da colazione con tortilla integrale, fagioli neri, tofu strapazzato, fette di avocado e salsa
• Pranzo: insalata di verdure miste con petto di pollo alla griglia, fragole e mandorle
• Cena: tofu e verdure saltate in padella con riso integrale

mercoledì

• Colazione: due fette di pane tostato integrale con burro di mandorle e frutti di bosco
• Pranzo: zuppa di lenticchie con pane integrale e contorno di insalata
• Cena: paella vegetariana con funghi, peperoni, cipolle e carciofi

giovedi

• Colazione: avena durante la notte con fette di banana, semi di chia, burro di arachidi e cannella
• Pranzo: hamburger di fagioli neri con avocado e patate dolci fritte
• Cena: peperoni ripieni con tacchino macinato e contorno di insalata

Venerdì

• Colazione: padella per la colazione con tempeh, patate dolci, broccoli e spezie
• Pranzo: insalata di cavolo thailandese tritata con anacardi, edamame, mango e salsa di arachidi
• Cena: focacce integrali ripiene con falafel al forno, hummus, pomodori, spinaci e pollo alla griglia

Sebbene il pollame sia incluso in una dieta pollotaria, l'attenzione è ancora sul mangiare una dieta nutriente ricca di cibi integrali a base vegetale. Alcune persone possono scegliere di mangiare più o meno porzioni di pollame e incorporare latticini o uova.

Sommario

Questo programma alimentare di cinque giorni fornisce idee per i pasti per seguire una dieta pollotarian. Tuttavia, la quantità di pollame consumata può variare da individuo a individuo.

La linea di fondo

Una dieta pollotaria si concentra su cibi integrali a base vegetale con l'inclusione di pollame con moderazione.

Poiché è ricco di cibi vegetali e ricchi di fibre e riduce l'assunzione di carne rossa e maiale, può giovare alla salute del cuore, aiutare la perdita di peso e proteggere dal diabete di tipo 2 e da alcuni tipi di cancro.

Rispetto alla dieta occidentale media, può anche essere un bene per l'ambiente.

Nel complesso, una dieta pollotaria può essere un'opzione sana e più realistica per i mangiatori di carne che cercano di mangiare meno carne rossa e più cibi a base vegetale.