Il tuo piriforme è un piccolo muscolo situato sotto i glutei che aiuta a ruotare e stabilizzare i fianchi. Quando questo muscolo diventa stretto, abusato o irritato, può esercitare pressione sul nervo sciatico e causare una condizione chiamata sindrome del piriforme.
Massaggiare o allungare il piriforme può aiutare a ridurre la tensione in questo muscolo e alleviare i sintomi della sindrome del piriforme.
In questo articolo, vedremo diversi modi in cui puoi massaggiare il tuo muscolo piriforme nel comfort della tua casa usando un rullo di schiuma o una palla. Condivideremo anche diversi allungamenti che puoi fare per aiutare a ridurre i sintomi della sindrome del piriforme.
Cos'è la sindrome del piriforme?
La sindrome del piriforme è quando il muscolo piriforme esercita pressione sul nervo sciatico. Il tuo nervo sciatico è il più grande nervo del tuo corpo. Corre dalla colonna vertebrale, attraverso i fianchi e lungo la parte posteriore della gamba.
La pressione causata dal muscolo piriforme può portare ai sintomi di una condizione nota come sciatica.
I sintomi comuni della sciatica includono:
- intorpidimento o formicolio ai glutei e alla parte posteriore della gamba
- bruciore o dolore lancinante alle natiche e alla parte posteriore della gamba
- dolore che peggiora con l'attività fisica
- dolore che peggiora durante la seduta prolungata
Si stima che la sindrome del piriforme sia responsabile dello 0,3-6% dei casi di lombalgia o sciatica. Tende ad essere più comune nelle donne e negli adulti di mezza età.
Si pensa che un uso eccessivo, lesioni o tensione del tuo piriforme possa causare la sindrome del piriforme. Anche avere una gamba più lunga dell'altra può essere un fattore determinante.
Automassaggio per la sindrome del piriforme
Massaggiare il muscolo piriforme può aiutare ad alleviare la tensione e la tensione in questo muscolo che, a sua volta, può ridurre il dolore e il disagio causati dalla sindrome del piriforme.
Puoi massaggiare il muscolo piriforme a casa usando un rullo di schiuma o una palla delle dimensioni di una palla da tennis. L'uso di una palla morbida fornisce un massaggio delicato, mentre una palla più dura rende il massaggio più intenso.
Idealmente, il massaggio dovrebbe essere leggermente scomodo ma non dovrebbe essere doloroso in modo agonizzante. Se avverti un dolore intenso, riduci la pressione spostando il peso corporeo o utilizzando un oggetto più morbido.
È sempre meglio essere troppo gentili che troppo intensi. Se applichi troppa pressione, rischi di irritare il muscolo e peggiorare i tuoi sintomi.
Se noti un peggioramento dei sintomi della sindrome del piriforme, interrompi immediatamente il massaggio.
Diamo un'occhiata a tre semplici tecniche di automassaggio che puoi utilizzare per sciogliere il muscolo piriforme.
1. Massaggio con rullo in schiuma
Se è la prima volta che massaggia i tuoi piriformi, è una buona idea iniziare con un rullo di schiuma per vedere come reagisce il tuo corpo.
Un rullo in schiuma liscia ha un'ampia superficie che fornisce un massaggio relativamente delicato rispetto a una palla.
I rulli con superfici ruvide generalmente forniscono un massaggio più profondo e un massaggio più preciso rispetto ai rulli lisci.
Come fare il massaggio:
- Sedersi su un rullo di schiuma in modo che le estremità siano rivolte lontano dai fianchi. Inizia con i piedi appoggiati sul pavimento davanti a te e le mani che sostengono il tuo peso dietro di te.
- Incrocia una caviglia sul ginocchio opposto e inclinati di lato in modo che la maggior parte del tuo peso si trovi sull'anca della gamba incrociata.
- Oscilla avanti e indietro sul rullo finché non senti che il tuo disagio si attenua.
- Continua per un massimo di 60 secondi, quindi ripeti sull'altro lato.
2. Massaggio con palline da tennis (o simili)
Una pallina da tennis o un'altra pallina di dimensioni simili fornisce un massaggio più preciso rispetto a un rullo di schiuma. Le sue dimensioni ridotte ti consentono di esercitare una pressione maggiore sul tuo piriforme che sul tessuto circostante.
È una buona idea iniziare con una palla morbida come una palla da tennis prima di provare una palla più dura come una palla da lacrosse.
Come fare il massaggio:
- Siediti a terra e metti la palla sotto il fianco del fianco sinistro. Sostieni il tuo peso dietro di te con le mani.
- Incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio opposto.
- Rotola sulla palla finché non trovi un'area di disagio. Continua a rotolare su quest'area per un minuto o fino a quando il disagio non si attenua.
- Ripeti dall'altra parte.
3. Seduto su una palla
Sedersi con una palla sotto l'anca fornisce un massaggio più delicato rispetto al rotolamento perché è più facile controllare la quantità di pressione.
Come fare il massaggio:
- Siediti con una palla da tennis o un'altra palla di dimensioni simili sotto l'anca. Puoi eseguire questo massaggio sia a terra che su una sedia.
- Puoi tenere le gambe dritte o piegare la gamba di lato con la palla sotto l'anca in modo che la pianta del piede sia contro la coscia opposta.
- Spingi delicatamente verso il basso finché non senti un po 'di disagio. Ritorna alla posizione di partenza. Puoi ripetere di nuovo sullo stesso lato fino a quando non senti meno fastidio nell'area dolente.
- Ripeti dall'altra parte.
Allunga per la sindrome del piriforme
Come per l'automassaggio, allungare regolarmente il piriforme può anche aiutare a sciogliere i muscoli e ridurre i sintomi della sciatica.
Inizia lentamente e sii gentile. Fare stretching troppo o troppo intensamente potrebbe peggiorare i sintomi. Man mano che i sintomi iniziano ad attenuarsi, puoi provare ad approfondire delicatamente gli allungamenti.
Se avverti un improvviso peggioramento dei sintomi, fermati immediatamente.
1. Pretzel stretch
L'allungamento del pretzel può aiutarti ad allungare i tuoi piriformi e gli altri muscoli rotatori esterni dell'anca.
Come eseguire l'allungamento:
- Sdraiati a faccia in su su un tappetino o su un'altra superficie morbida.
- Incrocia una delle caviglie sulla coscia opposta.
- Porta il ginocchio al petto fino a sentire un leggero allungamento nell'anca.
- Mantieni la posizione per almeno 20 secondi e ripeti sull'altro lato.
2. Stretching del piriforme dal ginocchio al petto
Questo allungamento ti aiuta a lavorare sul muscolo piriforme e si rivolge anche ai muscoli dell'anca esterna. Se senti fastidio al ginocchio durante l'allungamento, fermati immediatamente.
Come eseguire l'allungamento:
- Sdraiati a faccia in su su un tappetino o su un'altra superficie morbida.
- Porta una delle ginocchia al petto mantenendo l'altra dritta.
- Piega il piede verso l'anca opposta e mantieni la posizione per circa 20 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
3. Torsione da seduto
L'allungamento della torsione da seduto ti aiuta a sciogliere i muscoli nella parte esterna dell'anca e nel core.
Come eseguire l'allungamento:
- Siediti su una stuoia con le gambe davanti a te.
- Piega la gamba sinistra in modo che lo stinco sia orizzontalmente a terra davanti a te. Posiziona il piede destro dietro il ginocchio sinistro.
- Porta il gomito sinistro davanti al ginocchio destro e spingi delicatamente verso il basso sul lato esterno del ginocchio.
- Mantieni la posizione per almeno 20 secondi e ripeti sull'altro lato.
Cos'altro può aiutare?
Non c'è un chiaro consenso su quale sia il miglior trattamento per la sindrome piriforme. Potresti scoprire che oltre all'automassaggio e agli allungamenti regolari, quanto segue può aiutarti a gestire o alleviare i sintomi:
- Fai pause frequenti dopo lunghi periodi di seduta.
- Alternare usando calore e ghiaccio sulla zona tenera. Usa ogni tipo di terapia per circa 15-20 minuti alla volta.
- Prendi farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'ibuprofene o l'aspirina per aiutare a gestire il dolore.
- Se i tuoi sintomi non migliorano, considera la possibilità di vedere un fisioterapista. Possono aiutarti a costruire un programma di riabilitazione personalizzato per te con allungamenti ed esercizi mirati.
La linea di fondo
Massaggiare il muscolo piriforme può aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome del piriforme. L'automassaggio e gli allungamenti regolari possono aiutare a sciogliere il muscolo e ridurre la pressione sul nervo sciatico. Puoi usare un rullo di gommapiuma, una pallina da tennis o un'altra pallina di dimensioni simili.
Massaggiare il muscolo piriforme a casa è generalmente sicuro, soprattutto se inizi dolcemente e lentamente. Se noti un peggioramento dei sintomi, interrompi immediatamente.
Se i tuoi sintomi non migliorano con il tempo, valuta la possibilità di consultare il tuo medico o un fisioterapista.
