Healthline Diet Score: 4,08 su 5
La dieta Ornish è una dieta popolare che promette di aiutare a invertire le malattie croniche e migliorare la salute.
Comporta cambiamenti completi nello stile di vita e segue una dieta a basso contenuto di grassi, a base vegetale, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Tuttavia, limita anche diversi gruppi di alimenti sani e può aumentare il rischio di carenze nutrizionali senza un'adeguata pianificazione.
Questo articolo esamina la dieta Ornish, incluso se migliora la salute e aiuta la perdita di peso.
SCORECARD DI REVISIONE DELLA DIETA
- Punteggio complessivo: 4.08
- Perdita di peso: 5
- Mangiare sano: 4
- Sostenibilità: 4.5
- Salute di tutto il corpo: 3.5
- Qualità nutrizionale: 4
- Basata su prove: 3.5
LINEA DI FONDO: La dieta Ornish è una dieta latto-ovo-vegetariana a basso contenuto di grassi che si concentra sul cambiare il tuo schema alimentare. Sebbene possa aiutare a sostenere la perdita di peso, è molto povero di grassi e limita l'assunzione di specifici gruppi di alimenti, che possono causare alcune carenze nutrizionali.
Cos'è la dieta Ornish?
La dieta Ornish è un piano sviluppato dal dottor Dean Ornish, medico, ricercatore e fondatore del Preventive Medicine Research Institute di Sausalito, in California.
Il piano è essenzialmente una dieta latto-ovo-vegetariana a basso contenuto di grassi che si concentra su ingredienti a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Nel piano sono consentiti anche altri alimenti, inclusi prodotti a base di soia, albume d'uovo e quantità limitate di latticini senza grassi.
Secondo il creatore della dieta, il semplice cambiamento del tuo schema alimentare può favorire la perdita di peso e invertire la progressione di condizioni croniche come il cancro alla prostata, le malattie cardiache e il diabete.
Si dice che agisca attivando i geni che promuovono la salute e invertendo l'invecchiamento a livello cellulare.
SommarioLa dieta Ornish è una dieta latto-ovo-vegetariana a basso contenuto di grassi che si dice aumenti la perdita di peso e inverta la progressione della malattia.
Come seguire la dieta Ornish
A differenza di molte altre diete alla moda, la dieta Ornish è semplice e facile da seguire.
Non è necessario contare le calorie o monitorare l'assunzione di nutrienti e nessun alimento è completamente vietato come parte della dieta, a parte la maggior parte dei prodotti animali.
Tuttavia, carne, pesce e pollame non sono inclusi nella dieta e cibi ricchi di grassi come noci, semi e oli vegetali sono consentiti solo in quantità limitate.
Frutta, verdura, cereali integrali, legumi e cibi a base di soia sono componenti chiave della dieta Ornish e dovrebbero comprendere la maggior parte dei pasti.
Sono consentiti anche i bianchi d'uovo e si possono anche gustare fino a due porzioni giornaliere di latticini senza grassi come latte e yogurt.
I grassi sani dovrebbero costituire circa il 10% dell'apporto calorico giornaliero totale e provengono principalmente da grassi presenti in natura negli alimenti integrali come cereali integrali e legumi.
È inoltre possibile consumare tre o meno porzioni di alimenti come noci e semi al giorno. Tuttavia, è importante tenere presente che le porzioni sono molto piccole e una porzione dovrebbe contenere meno di 3 grammi di grassi.
Inoltre, le bevande contenenti caffeina, i carboidrati raffinati, lo zucchero, l'alcol e gli alimenti confezionati a basso contenuto di grassi dovrebbero essere limitati come parte della dieta.
Oltre ad apportare modifiche alla tua dieta, si consiglia anche di fare almeno 30 minuti di esercizio moderato al giorno per ottimizzare i risultati.
SommarioLa dieta Ornish prevede il consumo di cibi per lo più a basso contenuto di grassi, a base di piante e limitando i prodotti animali, i carboidrati raffinati, i cibi ad alto contenuto di grassi e gli ingredienti trasformati.
Benefici
La dieta Ornish può essere associata a diversi benefici per la salute.
Può aiutare la perdita di peso
La dieta Ornish enfatizza ingredienti ricchi di nutrienti come frutta, verdura e proteine vegetali, rendendola un'opzione eccellente se stai cercando di perdere peso.
Secondo uno studio su 20 persone, seguire la dieta Ornish per 1 anno ha comportato una perdita di peso media di 7,5 libbre (3,3 kg), che era maggiore di altre diete popolari come Atkins, Weight Watchers e la dieta a zona.
Allo stesso modo, un altro studio di 1 anno ha rilevato che 76 partecipanti che hanno seguito la dieta Ornish hanno perso una media di 5 libbre (2,2 kg).
Inoltre, altri studi dimostrano che il passaggio a una dieta vegetariana potrebbe aiutare la perdita di peso.
In uno studio su 74 persone con diabete di tipo 2, seguire una dieta vegetariana per 6 mesi è stata significativamente più efficace di una dieta ipocalorica nel promuovere la perdita di grasso.
Aiuta la prevenzione delle malattie
Una ricerca promettente suggerisce che la dieta Ornish potrebbe aiutare a prevenire le malattie croniche.
In effetti, gli studi dimostrano che le diete vegetariane possono essere associate a un minor rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
Altri studi hanno scoperto che le diete vegetariane e vegane possono essere collegate a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui cancro allo stomaco, al colon-retto, alla prostata e al seno.
Inoltre, un piccolo studio su 18 persone ha confrontato gli effetti di tre diete popolari, inclusa la dieta Ornish, in 4 settimane.
La dieta Ornish ha ridotto i livelli di colesterolo totale, trigliceridi, colesterolo LDL (cattivo) e infiammazione, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Flessibile e facile da seguire
A differenza di altri programmi dietetici che richiedono di contare attentamente le calorie o monitorare l'assunzione di nutrienti, la dieta Ornish richiede uno sforzo minimo ed è relativamente facile da seguire.
Secondo il creatore della dieta, a parte alcuni prodotti animali, nessun alimento è completamente vietato nel programma, sebbene alcuni ingredienti dovrebbero essere limitati.
Anche alcuni prodotti pronti preconfezionati come hamburger vegetariani o cereali integrali sono consentiti con moderazione, a condizione che contengano meno di 3 grammi di grassi per porzione.
Dato che la dieta non è sovraccarica di regole e regolamenti complicati, è facile attenersi a lungo termine.
SommarioLa dieta Ornish può aumentare la perdita di peso e aiutare la prevenzione delle malattie. È anche più flessibile e più facile da seguire rispetto ad altri programmi dietetici.
Potenziali svantaggi
Sebbene la dieta Ornish sia associata a diversi potenziali benefici, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.
Per cominciare, è molto povero di grassi sani, con meno del 10% delle calorie giornaliere totali provenienti dai grassi.
La maggior parte degli esperti sanitari e delle agenzie di regolamentazione consiglia di ottenere circa il 20-35% delle calorie giornaliere totali dai grassi per ottimizzare la salute.
I grassi sani come gli acidi grassi mono e polinsaturi possono proteggere dalle malattie cardiache, ridurre l'infiammazione, supportare la funzione cerebrale e garantire una crescita e uno sviluppo sani.
Inoltre, è importante tenere presente che la rimozione di carne e alcuni prodotti animali dalla dieta può aumentare il rischio di carenze nutrizionali.
In effetti, gli studi dimostrano che le diete vegetariane tendono ad essere più basse di importanti nutrienti come proteine, calcio, vitamina B12 e zinco.
Monitorare l'assunzione di queste vitamine e minerali chiave e gustare una varietà di frutta, verdura, cereali integrali e legumi densi di nutrienti può assicurarti di essere in grado di soddisfare le tue esigenze mentre segui la dieta Ornish.
Puoi anche scegliere di assumere un multivitaminico, che può aiutare a colmare eventuali lacune nella tua dieta per prevenire una carenza nutrizionale.
SommarioLa dieta Ornish è molto povera di grassi sani e richiede un'attenta pianificazione per prevenire carenze nutrizionali.
Cibi da mangiare ed evitare
La dieta Ornish è una dieta latto-ovo-vegetariana che incoraggia una varietà di cibi integrali, tra cui frutta, verdura e legumi.
Alimenti da mangiare
Ecco alcuni cibi che puoi gustare come parte della dieta Ornish:
- Frutta: mele, banane, arance, kiwi, pompelmo, frutti di bosco, melograno, meloni, pere, albicocche
- Verdure: broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoli, peperoni, aglio, cipolle, spinaci, zucchine
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fagioli neri, fagioli di Lima, fagioli borlotti
- Cereali integrali: quinoa, amaranto, grano saraceno, orzo, farro, riso integrale, avena
- Fonti proteiche: tempeh, tofu, albumi
- Erbe e spezie: aglio, cumino, curcuma, coriandolo, coriandolo, prezzemolo, cannella, noce moscata
Alimenti da limitare
I seguenti alimenti sono consentiti anche in quantità limitate con la dieta:
- Noci e semi (3 o meno porzioni piccole al giorno): noci, mandorle, anacardi, noci pecan, semi di zucca, semi di chia, semi di lino
- Alimenti confezionati a basso contenuto di grassi: cereali integrali, cracker integrali, hamburger vegetariani
- Bevande contenenti caffeina: fino a una tazza di caffè o due tazze di tè nero / caffè decaffeinato al giorno
- Latticini (2 o meno porzioni al giorno): yogurt magro, latte scremato
- Grassi: olio d'oliva, avocado, olio di cocco, burro, olio vegetale, olio di canola, olive
- Carboidrati raffinati (2 o meno porzioni al giorno): pasta bianca, cracker, biscotti, pane bianco, frittelle, tortillas di farina, riso bianco, miele, agave, zucchero di canna, zucchero bianco
- Alcol (fino a 1 porzione al giorno): vino, birra, liquori
- Alimenti trasformati: pasti pronti ad alto contenuto di grassi, prodotti da forno, fast food, patatine fritte, salatini
Alimenti da evitare
Ecco alcuni degli alimenti da evitare nella dieta:
- Carne: manzo, agnello, capra, vitello
- Frutti di mare: salmone, sgombro, tonno, acciughe, sarde, gamberi, aragosta
- Pollame: pollo, tacchino, oca, anatra
- Tuorli d'uovo
SommarioFrutta, verdura, legumi, cereali integrali e fonti di proteine vegetali sono incoraggiati dalla dieta Ornish. Carne, pesce e pollame sono proibiti, mentre gli ingredienti ad alto contenuto di grassi, i carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati dovrebbero essere limitati.
Menu di esempio
Ecco un esempio di menu di 3 giorni per la dieta Ornish.
Giorno 1
- Colazione: tofu strapazzato con pomodori, cipolle, aglio e peperoni
- Pranzo: riso integrale con fagioli neri e broccoli al vapore
- Cena: spezzatino vegetariano di lenticchie con cavoletti di Bruxelles arrostiti
Giorno 2
- Colazione: frittata di albume d'uovo con verdure miste
- Pranzo: peperoni ripieni di fagioli, bulgur, pomodori, cipolle, cavoli e spinaci
- Cena: curry di ceci con cuscus e contorno di insalata
3 ° giorno
- Colazione: farina d'avena con fragole, mirtilli e cannella
- Pranzo: tagliatelle di zucchine al pesto e polpette di fagioli cannellini
- Cena: teriyaki tempeh con quinoa e verdure saltate in padella
SommarioIl menu sopra fornisce alcune idee per i pasti che possono essere incluse nella dieta Ornish.
La linea di fondo
La dieta Ornish è una dieta latto-ovo-vegetariana a basso contenuto di grassi che afferma di offrire sostanziali benefici per la salute.
Oltre ad essere flessibile e facile da seguire, alcuni studi suggeriscono che la dieta Ornish può aiutare ad aumentare la perdita di peso e proteggere dalle malattie croniche.
Tuttavia, è anche molto povero di grassi sani e potrebbe mancare di alcune vitamine e minerali, il che può aumentare il rischio di carenze nutrizionali.
Pertanto, se vuoi provare la Dieta Ornish, assicurati di pianificarla attentamente per evitare effetti negativi sulla salute.
