Se hai il diabete, potresti essere preoccupato di mangiare bene mantenendo le distanze fisiche, noto anche come distanziamento sociale o auto-quarantena.
Tenere a portata di mano cibi non deperibili può essere un ottimo modo per ridurre al minimo i tuoi viaggi al negozio e assicurarti di avere tutti gli ingredienti necessari per preparare pasti nutrienti.
In particolare, numerosi alimenti congelati o stabili a magazzino hanno un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue. Potresti anche averne già un po 'nella tua dispensa o nel congelatore.
Ecco 18 dei migliori non deperibili per le persone con diabete.
1. Ceci secchi o in scatola
I ceci sono apprezzati in numerosi piatti. Sebbene contengano carboidrati, sono anche ricchi di fibre, proteine e grassi, che aiutano a ridurre al minimo il loro effetto complessivo sui livelli di zucchero nel sangue.
Puoi usare questi gustosi legumi per preparare hummus o falafel. Inoltre, sono un'alternativa alla carne da ripieno e possono essere aggiunti a zuppe, insalate e patatine fritte.
Se conservati in una dispensa fresca e buia, i ceci secchi si conservano fino a 3 anni.
2. Pomodori in scatola
I pomodori in scatola possono insaporire numerosi piatti, comprese zuppe e stufati.
Questi frutti rossi saporiti sono anche ricchi di antiossidanti, come il licopene, che può favorire la salute del cuore. Inoltre, hanno un contenuto piuttosto basso di carboidrati, quindi influiscono solo in minima parte sui livelli di zucchero nel sangue.
I pomodori in scatola possono essere utilizzati in cucina o per fare salse. Le verdure in scatola in genere non scadono per diversi anni dopo l'acquisto.
3. Burro di arachidi
Il burro di arachidi è una fonte poco costosa di proteine, grassi e fibre sani e contiene pochi carboidrati.
È un ottimo modo per rendere uno spuntino più abbondante. Puoi aggiungerlo a toast o cracker, frullarlo in un frullato o usarlo come salsa per mele o carotine. È anche ottimo in piatti salati come il soffritto in padella di ispirazione thailandese.
Assicurati solo di scegliere marche di burro di arachidi naturale che non contengano zuccheri aggiunti, poiché i cibi zuccherini influenzano negativamente il controllo della glicemia.
Dopo l'apertura, il burro di arachidi dura circa 1 anno.
4. Pistacchi
I pistacchi sono una noce che racchiude proteine e grassi sani. Sono anche ricchi di fibre, rendendoli un ottimo spuntino per le persone con diabete.
Servono come aggiunta croccante alle insalate e possono essere schiacciate per impanare il pesce o il pollo.
I pistacchi durano circa 6 mesi nella tua dispensa, anche se la refrigerazione prolunga notevolmente la loro durata.
5. Salmone in scatola
Il salmone in scatola è ricco di acidi grassi omega-3, che apportano benefici al cervello e combattono l'infiammazione.
Inoltre, questo pesce è ricco di proteine e non ha carboidrati. Il salmone in scatola contiene anche alcune ossa, che sono sicure e commestibili e forniscono una spinta di calcio.
Puoi usare il salmone in scatola sulle insalate o nelle polpette di salmone. In genere non scade fino a 2 anni dopo l'acquisto.
6. Cracker di semi
I cracker di semi sono cracker a base di una varietà di semi, come il sesamo, il lino e i semi di chia.
I semi servono come una sana fonte di grassi e fibre, che aiutano a rallentare gli effetti di questi cracker sui livelli di zucchero nel sangue.
Possono essere abbinati a burro di arachidi o formaggio come spuntino o inclusi in un pasto leggero come insalata di pollo o zuppa.
Se tenuti ben sigillati e conservati in una dispensa o in un frigorifero, i cracker di semi dovrebbero durare per circa 1 mese.
7. Semi di Chia
I semi di Chia sono minuscoli semi neri o bianchi. Aumentano la salute dell'apparato digerente perché sono ricchi di fibre solubili e formano un gel nell'intestino. Questo aiuta a rallentare la digestione e prevenire rapidi picchi di zucchero nel sangue.
I semi di chia aggiungono croccantezza a insalate e frullati. Puoi anche usarli per preparare il budino di chia, un delizioso piatto delizioso con la frutta fresca.
Questi semi durano fino a 4 anni nella tua dispensa.
8. Frutti di bosco congelati
I frutti di bosco come i lamponi sono relativamente poveri di zuccheri e ricchi di fibre rispetto ad altri frutti come banane o mele, quindi influenzano i livelli di zucchero nel sangue in misura minore.
Inoltre, le bacche sono ricche di sostanze nutritive e antiossidanti che migliorano la salute.
Le bacche congelate possono essere utilizzate in frullati, cucinare e cuocere al forno e durano fino a 1 anno nel congelatore, anche se di tanto in tanto ti consigliamo di controllarle per verificare che non si brucino.
9. Cavolfiore congelato
Il cavolfiore è un ingrediente versatile che può sostituire il purè di patate, il riso e persino alcune paste come i maccheroni. Il suo sapore delicato lo rende un ottimo sostituto di questi carboidrati amidacei.
Inoltre, vanta un numero di carboidrati molto basso.
Il cavolfiore congelato può durare fino a 1 anno nel congelatore, ma dovrebbe essere controllato spesso per bruciare il congelatore.
10. Quinoa
La quinoa è un grano intero gommoso con un gusto e una consistenza simili a quelli del riso integrale. Tuttavia, ha più proteine e fibre - e meno carboidrati totali - rispetto al riso integrale, rendendolo ideale per le persone con diabete.
La quinoa dura da circa 6 mesi a 1 anno se conservata correttamente in un contenitore sigillato nella tua dispensa.
11. Funghi in scatola
I funghi in scatola, che hanno un sapore più delicato rispetto alle varietà fresche, danno una spinta nutritiva a infinite pietanze. Sono particolarmente apprezzati nelle zuppe e nelle patatine fritte.
I funghi sono ricchi di fibre e poveri di carboidrati, quindi influiscono in modo trascurabile sul livello di zucchero nel sangue. Alcune varietà, incluso il bottone bianco, contengono ergotioneina, un amminoacido che ha proprietà antiossidanti e può aiutare la gestione della glicemia.
I funghi in scatola di solito non scadono fino a 2 anni dopo l'acquisto.
12. Spinaci in scatola o congelati
Dato che gli spinaci contengono pochissimi carboidrati e calorie, puoi mangiarne una grande quantità con un effetto minimo sui livelli di zucchero nel sangue.
Puoi cucinarlo come contorno o aggiungerlo a zuppe, patatine fritte e molti altri piatti per aumentare l'assunzione di fibre, antiossidanti e provitamine A e K.
Gli spinaci in scatola durano fino a 4 anni, mentre gli spinaci congelati si conservano fino a 1 anno.
13. Pollo in scatola
Il pollo in scatola è abbastanza magro, ricco di proteine e non contiene quasi nessun carboidrato. È anche comodo, poiché è completamente cotto e pronto da mangiare.
Puoi usarlo in zuppe, insalate e sformati nello stesso modo in cui useresti il pollo cotto tagliato a listarelle oa cubetti. Inoltre rende facile l'insalata di pollo.
Il pollo in scatola dura fino a 4 anni.
14. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è un ottimo regalo per le persone con diabete e più è scuro, meglio è, poiché il cioccolato con un contenuto di cacao più alto tende a contenere meno zuccheri aggiunti. Il cacao è anche ricco di fibre e grassi sani.
Ad esempio, solo 3 quadrati (30 grammi) di cioccolato fondente al 78% offrono 14 grammi di grassi, 3 grammi di proteine e 4 grammi di fibre, con solo 11 grammi di carboidrati.
Puoi mangiarlo da solo o includerlo in numerosi dessert. Una tavoletta di cioccolato fondente si conserva fino a 4 mesi nella tua dispensa, ma congelarla ne prolunga la durata.
15. Pasta ad alto contenuto proteico
Le paste ad alto contenuto proteico sono solitamente a base di legumi, come fagioli neri o ceci, invece che di grano.
I legumi contengono carboidrati ma vantano più fibre e proteine rispetto al grano, rendendo le paste ad alto contenuto proteico una scelta migliore per le persone con diabete.
Puoi sostituire la pasta normale con una varietà ad alto contenuto proteico in qualsiasi ricetta. Dura a secco fino a 6 mesi.
16. Proteine in polvere
La maggior parte delle proteine in polvere sono a basso contenuto di carboidrati e zuccheri aggiunti mentre forniscono dosi elevate di proteine. Sono anche veloci e convenienti.
Le proteine del siero di latte derivano dal latte vaccino, quindi se preferisci un'opzione a base vegetale, puoi utilizzare la polvere di proteine di soia o di piselli.
Le proteine in polvere sono un'ottima aggiunta a frullati, frullati proteici e dessert. In genere dura fino a 1 anno se sigillato e conservato in un luogo fresco e asciutto.
17. Latte stabile
Il latte stabile a scaffale, che sia latticini o vegetali, è sempre bene avere a portata di mano.
Sebbene il latte vaccino abbia un contenuto di carboidrati leggermente superiore rispetto ad alcune alternative non casearie, ha proteine e grassi - a meno che non sia scremato - che riducono i suoi effetti sulla glicemia. In alternativa, alcuni latti vegetali come il latte di mandorle non zuccherato contengono pochi carboidrati per cominciare.
Se opti per il latte vegetale, assicurati di acquistare varietà senza zuccheri aggiunti.
Sia il latte stabile che quello vegetale possono essere utilizzati in varie ricette, come frullati ricchi di proteine, zuppe e prodotti da forno. Durano non aperti per diversi mesi, ma devono essere refrigerati dopo l'apertura.
18. Olio d'oliva
L'olio d'oliva è ricco di composti antinfiammatori e consumarlo regolarmente può aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
L'olio d'oliva è grasso puro, quindi non contiene carboidrati che influiscono sui livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è ricco di calorie, quindi dovresti usarlo con moderazione.
È un olio da cucina popolare e ideale per vinaigrette, condimenti e salse.
Suggerimenti per la pianificazione dei pasti
Mantenere i livelli di zucchero nel sangue costanti è una considerazione importante per le persone con diabete.
Poiché i carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue più delle proteine e dei grassi, i pasti e gli spuntini dovrebbero contenere tutti all'incirca lo stesso numero di carboidrati.
Il numero di carboidrati di cui hai bisogno o che puoi tollerare dipende da molti fattori, tra cui le dimensioni del tuo corpo, il livello di attività, la sensibilità all'insulina e il fabbisogno calorico.
Mentre il modo migliore per determinare la giusta quantità per le tue esigenze è consultare un medico esperto, ecco alcuni esempi di una singola porzione di alcuni alimenti ricchi di carboidrati:
- 1/3 di tazza (circa 50 grammi) di riso o pasta
- 117 grammi di farina d'avena o semola
- 1 fetta di pane
- 1 piccola tortilla o panino per la cena
- 6 cracker
- 1/2 tazza (80 grammi) di patate o patate dolci, cotte
- 1 frutto o 1 tazza (144 grammi) di bacche
- 1 tazza (240 ml) di latte
Cerca di includere proteine e grassi in ogni pasto o spuntino per mantenerti pieno e impedire che i livelli di zucchero nel sangue aumentino rapidamente.
Prima di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta, consulta il tuo medico in modo che possano regolare correttamente i tuoi farmaci e le dosi di insulina, se necessario.
SommarioSe hai il diabete, dovresti cercare di mantenere l'assunzione di carboidrati costante durante tutti i pasti e gli spuntini.
Pasti di esempio
Ecco un esempio di programma alimentare di 3 giorni che utilizza gli alimenti non deperibili descritti in questo articolo.
Giorno 1
- Colazione: quinoa mattutina con semi di chia e frutti di bosco congelati
- Pranzo: zuppa di ceci e pomodori in scatola
- Spuntino: cioccolato fondente e pistacchi
- Cena: pasta ad alto contenuto proteico con pollo, più salsa a base di pomodori in scatola, spinaci e funghi
Giorno 2
- Colazione: frullato proteico con siero di latte in polvere, latte stabile e burro di arachidi
- Pranzo: insalata di pollo con cracker di semi
- Spuntino: ceci arrostiti
- Cena: polpette di salmone, quinoa e fagiolini
3 ° giorno
- Colazione: gustoso cavolfiore "farina d'avena" con spinaci e funghi, più 1 tazza (240 ml) di latte
- Pranzo: pasta ad alto contenuto proteico condita con olio d'oliva, ceci e spinaci
- Spuntino: frullato con frutti di bosco, latte stabile e burro di arachidi
- Cena: falafel e spinaci saltati
SommarioQuesto piano alimentare di esempio di 3 giorni può servire come punto di partenza per la pianificazione dei pasti utilizzando questi alimenti non deperibili e congelati.
La linea di fondo
Diversi cibi non deperibili o congelati sono ottimi da avere a portata di mano se hai il diabete.
Questi alimenti non solo influenzano minimamente i livelli di zucchero nel sangue, ma possono anche essere combinati in numerosi modi per preparare pasti e spuntini deliziosi.
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