Come padroneggiare il pullup

Cos'è un pullup?

Un pull-up è un esercizio impegnativo per la parte superiore del corpo in cui afferri una barra sopra la testa e sollevi il corpo finché il mento non è sopra quella barra. È un esercizio difficile da eseguire, così difficile, infatti, che un marine statunitense può ricevere un punteggio minimo nel test annuale di idoneità fisica senza fare alcun pull-up.

Se vuoi il punteggio più alto nel test di fitness marino degli Stati Uniti o se vuoi semplicemente affrontare uno degli esercizi più duri in circolazione, ecco una guida per arrivarci.

Pullup pronunciati

Questo esercizio è a volte più specificamente chiamato pull-up pronato in riferimento alla posizione delle mani durante la presa.

Perché questo esercizio è una tale sfida?

Se i tuoi primi tentativi di completare un pullup sono faticosi, non è necessariamente perché non hai una forza sufficiente per la parte superiore del corpo. È solo fisica.

I pullup richiedono di sollevare l'intera massa corporea verso l'alto usando solo i muscoli della parte superiore del corpo. Stai contrastando la gravità durante l'intero processo.

Perché ne vale la pena?

Il completamento di un pullup richiede l'impegno intenso di quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

• Mani. Un gruppo complesso di muscoli altamente specificati nelle tue mani ti consente di afferrare la barra.
• Polsi e avambracci. I flessori che corrono dagli avambracci attraverso i polsi guidano la tua ascesa.
• Addominali. Se stai eseguendo correttamente il pull-up, i muscoli addominali stabilizzano il tuo core e ti impediscono di oscillare.
• Schiena e spalle. I muscoli della schiena sono il motivo per cui molte persone si dedicano al pullup. Il latissimus dorsi, quella lastra di muscolo a forma di V nella parte superiore della schiena, tira le ossa della parte superiore del braccio mentre ti sollevi verso l'alto. I tuoi dorsali sono assistiti dall'infraspinato, insieme ai muscoli piccoli e grandi, che coinvolgono le scapole nel movimento.
• Petto e braccia. I muscoli principali del pettorale e parte dei tricipiti tirano l'osso del braccio verso il corpo.

Poiché stai aumentando l'intera massa corporea con ogni pullup, perfezionare e ripetere questo esercizio di base aumenterà la forza e la definizione come pochi altri esercizi possono fare.

Pullup o chinup?

Se stai facendo un chinup, i tuoi palmi sono rivolti verso di te. I chinup sono anche chiamati pullup supinati. Si basano maggiormente sulla forza dei muscoli bicipiti e possono essere più facili per alcune persone.

Come eseguire un pullup

Anche se sei al top della forma, dovrai prestare attenzione alla tua forma per eseguire correttamente i movimenti ed evitare lesioni.

1. Inizia posizionandoti al centro di una barra per trazioni. Raggiungi e afferra la barra con entrambe le mani, i palmi rivolti verso di te. Le tue braccia dovrebbero essere distese dritte sopra la testa.
2. Avvolgi le dita sulla barra e il pollice sotto la barra in modo che tocchi quasi la punta delle dita.
3. Assicurati che le tue mani siano un po 'più larghe delle spalle.
4. Premi le spalle verso il basso.
5. Avvicina le scapole, come se volessi usarle per spremere un limone.
6. Solleva completamente i piedi dal pavimento, incrociando le caviglie. Questo è chiamato "dead hang".
7. Solleva leggermente il petto e tira. Disegna i gomiti sul corpo finché il mento non è sopra la sbarra.
8. Mentre ti abbassi, controlla il tuo rilascio per evitare lesioni.

Cosa fare se non ci sei ancora del tutto

Esperti di addestramento militare e istruttori fisici concordano sul fatto che il modo migliore per arrivare al pullup è praticare il movimento di pullup stesso, anche se all'inizio non puoi completarlo. Ci sono anche altri esercizi e tecniche che possono aiutarti ad arrivarci più velocemente.

Pullup negativi

Un pullup negativo è la metà verso il basso di un pullup. Per questo inizi con il mento sopra la barra.

Usando una scatola, uno sgabello o uno spotter, posiziona il mento sopra la barra. Quindi, abbassati lentamente finché le braccia non sono dritte sopra di te in un blocco morto.

Il tuo obiettivo qui è controllare il movimento durante la discesa, che costruirà forza e allenerà il tuo corpo e la tua mente sul percorso del movimento. Una volta acquisita competenza sugli aspetti negativi, incorporare brevi pause a intervalli mentre scendi.

Pullup assistiti da spotter

Un'altra persona può premere verso l'alto sulla schiena per aiutarti a sollevarti mentre le tue forze vacillano. Non vuoi troppo aiuto dal tuo assistente - non lasciare che ti spinga in alto usando i piedi o la parte inferiore delle gambe.

Pullup parziali

Anche se all'inizio non riesci a gestire il pullup completo, esercitarti con i movimenti è importante.

Ogni volta che pratichi il percorso di un pullup, stai provando gli impulsi neurali che ti aiuteranno a eseguire il movimento quando sarai abbastanza forte. Usando la forma corretta, fai mezzo pullup - o anche un terzo - e controlla la tua discesa.

Saltare i pullup

Prima di eseguire un jump pull-up, decidi quanto in alto vuoi alzare il bilanciere. Tieni presente che più breve è più facile.

Una volta che hai posizionato la barra ad un'altezza sicura, posizionati sotto di essa e salta nel pullup. Il tuo slancio verso l'alto ti aiuterà effettivamente a completare il movimento. Come con gli altri metodi, è importante scendere lentamente.

Suggerimenti e linee guida per la sicurezza

Non agitare le gambe

Si è tentati di oscillare le gambe nel tentativo di sfruttare lo slancio per portarti più in alto di quanto potresti senza il movimento extra. Se il tuo obiettivo è aumentare la forza della parte superiore del corpo, far oscillare le gambe per rendere più facile il movimento potrebbe effettivamente vanificare il tuo obiettivo.

Alcuni atleti CrossFit praticano quello che è noto come kipping pullup, una versione che incorpora intenzionalmente il movimento controllato delle gambe per lavorare diversi gruppi muscolari durante l'esercizio.

La ricerca mostra che il kipping pullup è un allenamento meno intenso di uno tradizionale, quindi ancora una volta, se il tuo obiettivo è aumentare la forza, tieni le gambe il più ferme possibile.

Tieni il collo sciolto

Nella tua ricerca per portare il mento sopra la barra, fai attenzione a non allungare eccessivamente e affaticare i muscoli del collo. Le tensioni al collo sono una lesione comune nelle persone che perfezionano la loro tecnica di pullup.

Se senti dolore dopo un allenamento pull-up, parla con il tuo medico e fai una breve pausa dall'esercizio specifico che ha causato lo sforzo.

Allena i bicipiti

Uno dei modi più veloci per aumentare la forza necessaria per completare un pullup è aumentare la massa muscolare nei bicipiti. Assicurati di mantenere il ritmo in termini di peso e ripetizioni.

Afferrare pesi a mano o manubri con i palmi rivolti verso l'alto. Con i gomiti lungo i fianchi, piega la parte inferiore del braccio dalla vita alle spalle. Come per i pullup negativi, è importante controllare il movimento, evitando oscillazioni selvagge che possono causare lesioni.

Il cibo da asporto

I pullup sono un esercizio difficile per molti atleti. Come ogni progetto utile, richiedono tempo e concentrazione per perfezionarsi. Inizia con un allenamento di forza di base e pratica i pullup, anche se non sei in grado di completarne uno subito.

Usa uno spotter per aiutarti quando hai bisogno di un po 'di spinta, o fai dei mezzi pullup per aiutare il tuo corpo a imparare la forma corretta mentre stai sviluppando abbastanza forza per eseguire il vero affare.

Per proteggere il tuo corpo da lesioni, usa la forma corretta, mantenendo le gambe ferme e afferrando la barra alla distanza delle spalle o appena oltre mentre tiri i gomiti verso il tuo corpo.

Sebbene i pullup possano essere più una sfida per alcuni tipi di corpo a causa della fisica coinvolta, chiunque dedichi tempo e sforzi può padroneggiare questo esercizio altamente benefico.