È come se dovessi riavvolgere il nastro negativo che ho in testa. Riesco a riscrivere il narratore della mia vita.
Mi sforzo di essere gentile. Cerco di ricordare di fare una pausa e riflettere intenzionalmente sulle mie parole e azioni, chiedendomi se sono di beneficio per gli altri.
In generale, questa pratica mi aiuta a rispondere piuttosto che a reagire nelle situazioni quotidiane. Se non altro, mi aiuta a essere solo un po 'più gentile.
Ciò significa che invece di arrabbiarmi quando sono in attesa con la società della carta di credito, ad esempio, posso fare una pausa e ricordare a me stesso che la persona dall'altra parte è lì solo per fare il proprio lavoro.
Piuttosto che un ostacolo a ciò che voglio, posso vedere quella persona come un essere umano tridimensionale.
E significa che quando qualcuno mi interrompe nel traffico, posso ricordare a me stesso che non so cosa stanno passando gli altri.
Forse hanno avuto una giornata stressante al lavoro, si prendono cura di un familiare malato o si sono semplicemente resi conto di essere in ritardo per una riunione importante.
Mi dà l'opportunità di praticare la compassione.
Non sono un Buddha, ma faccio del mio meglio. E trovo che fare questo sforzo ripaghi. Mi aiuta a sentirmi più connesso ad altre persone, più paziente e comprensivo.
Lo stesso non è vero quando si tratta di me stesso.
Quando mi prendo il tempo per notare, mi rendo conto di avere molti pensieri negativi diretti a me stesso. Sono spesso autocritico su come interagisco con gli altri, su come mi esibisco al lavoro o se riesco davvero a "diventare adulto".
Sono critico su come sto crescendo mio figlio, le mie scelte passate, i miei piani futuri, come sto eseguendo la mia attuale fase della vita. La lista potrebbe continuare all'infinito.
È un po 'una meraviglia che con tutta questa autocritica, io sia in grado di portare a termine qualsiasi cosa.
Riscrittura del copione
Per la prima volta sono diventato pienamente consapevole del fenomeno del pensiero negativo automatico (ANT) quando il mio terapeuta ha suggerito amichevolmente di iniziare a scrivere i miei pensieri. Basta prendere un piccolo taccuino ovunque, ha suggerito, e vedere cosa succede. Così ho fatto.
Non era carino.
È diventato subito ovvio che il 75% dei miei pensieri erano critiche a me stesso o al mio comportamento. Il resto era da qualche parte nello spettro del treno che dovevo prendere, pensando a come il cioccolato suona davvero bene in questo momento, sogni ad occhi aperti sul futuro o facendo progetti per il mio sabato.
Mi sono reso conto che c'è del tempo interessante nella biosfera della mia testa.
Il passo successivo che il mio terapista mi ha fatto fare, dopo essere tornato con il mio quaderno pieno di ANT, è stato scrivere le risposte a ciascuno.
Ogni volta che ai miei tempi avevo una ANT, la scrivevo e scrivevo immediatamente una confutazione.
Sarebbe qualcosa del genere:
- ANT: “Ho sbagliato al lavoro. Probabilmente verrò licenziato. "
- Risposta: “Gli errori accadono. Faccio un buon lavoro e sono apprezzato dalla mia squadra. Farò meglio la prossima volta "
O
- ANT: “Mio figlio ha davvero recitato oggi. Non sono una brava mamma. "
- Risposta: “Abbiamo tutti brutte giornate. Stai facendo del tuo meglio. Sta bene. "
All'inizio sembrava noioso, ma alla fine mi sono divertito molto. Potevo sentire l'impatto negativo di ogni ANT e sentire l'immediato senso di sollievo che veniva dalla scrittura del suo contrappunto.
Era come se avessi riavvolto il nastro negativo che avevo in testa e registrato sopra di esso. Devo riscrivere il narratore della mia vita.
Ad esempio, quando ho accettato un nuovo lavoro in un campo completamente nuovo, mi sono sentito seriamente fuori dal mio livello. I miei pensieri negativi stavano andando duro. Ogni volta che ho commesso un errore, avevo paura che mi "scoprissero" e sarei stato licenziato.
Tracciando questi pensieri, sono stato in grado di vedere quanto fossero assurdi e esagerati la maggior parte di essi. Questo mi ha permesso di concentrarmi sul fare un buon lavoro invece che sulle mie inadeguatezze.
Alla fine, i pensieri negativi sulla mia prestazione si sono placati del tutto. Mi sentivo fiducioso e capace nel mio nuovo ruolo. Le mie ANT erano state sostituite dalle mie risposte positive.
Scavando più a fondo
Esiste una versione ancora più approfondita dell'esercizio ANT chiamata distorsioni cognitive. Questa versione utilizza etichette come "catastrofizzare", "pensare tutto o niente" e "diminuire il positivo" per classificare ogni pensiero.
L'utilizzo di queste etichette ti aiuta a identificare il tipo di pensiero che stai avendo e a vedere chiaramente che non è connesso alla realtà.
Quando mi sento giù o turbato e quella lente emotiva sta colorando il mio pensiero, posso identificare che i miei pensieri sono effettivamente influenzati dal ragionamento emotivo, una delle categorie di distorsione cognitiva.
Ad esempio, se credessi di aver fatto male in una presentazione, potrei sentire che tutto il mio lavoro per il resto della settimana è stato scadente.
Tuttavia, dopo aver ricevuto un feedback positivo dal mio manager lunedì scorso, ho potuto vedere che la mia opinione sul mio lavoro era stata plasmata da ragionamenti emotivi. Sentivo di essermi comportato male, quindi pensavo che fosse la verità, quando in realtà non lo era.
Identificare i modelli di pensiero mi aiuta a vedere che non posso cambiare ciò che sta accadendo, quindi è inutile stressarlo.
Ad esempio, se un amico annulla i nostri piani, potrei decidere: "Oh fantastico, scommetto che comunque non vuole uscire con me". Dare la colpa a me stesso per qualcosa al di fuori del mio controllo è personalizzare.
Riesco a capire me stesso e riconoscere che il mio amico probabilmente ha molto da fare. Le sue ragioni per l'annullamento probabilmente non hanno nulla a che fare con me.
Non fraintendermi, non è sempre facile da fare.
La carica emotiva è una cosa reale e cambiare le nostre reazioni in risposte intenzionali richiede molta disciplina, ripetizione e impegno.
Ma anche solo riflettere sul tipo di pensieri che stiamo avendo può avviare lo slancio nella giusta direzione.
5 passaggi per tenere traccia dei tuoi pensieri
Se vuoi tenere traccia dei tuoi pensieri, tutto ciò di cui hai bisogno è un taccuino e una penna. Puoi anche tenere traccia dei tuoi pensieri su un foglio di calcolo se sei un tipo tecnico.
Ti consigliamo di registrare diversi fattori per ottenere il massimo dall'esercizio:
- Qual è l'ora del giorno?
- Cosa ha scatenato il pensiero? Un'esperienza, un luogo, un comportamento o una persona?
- Come ti ha fatto sentire il pensiero? Valuta l'intensità da 1 a 5.
- Che tipo di distorsione cognitiva è il pensiero? Puoi trovare un elenco completo qui.
- Come puoi riformulare il pensiero? Trova un pensiero più gentile e scrivilo.
Questo è tutto! Puoi farlo tutte le volte che vuoi durante la giornata. Scriverlo dà al nuovo potere di pensiero, quindi non saltare questo passaggio finché non sei esperto.
Con abbastanza pratica, ti allenerai a riformulare automaticamente i pensieri negativi senza battere ciglio.
Cosa mi ha insegnato il monitoraggio dei miei pensieri
Il più grande vantaggio che ho ottenuto dal seguire i miei pensieri è stata la consapevolezza che non devo accettare passivamente tutto ciò che penso. Posso sfidare i miei pensieri, supposizioni e modi di pensare abituali.
Invece di pensare un pensiero negativo e prenderlo come un fatto, posso fare una pausa e decidere se io scegliere per convalidare quel pensiero. Questo mi dà seriamente potere, perché significa che sono responsabile della mia realtà.
"La mente è un meraviglioso servitore, ma un terribile padrone."- Robin Sharma
La nostra mente è un ottimo strumento che può essere estremamente utile. Ci aiuta a prendere decisioni importanti, contiene i semi della creatività e ci consente di impegnarci in innumerevoli attività complesse su base quotidiana.
Ma quando la mente gestisce lo spettacolo, può davvero essere un aspetto negativo. Il monitoraggio del pensiero mi aiuta a distogliere la mente dall'autopilota e ad assumere il posto di guida del mio pensiero.
Mi rende più intenzionale, deliberato e consapevole in modo da poter rispondere a ogni circostanza da un luogo di consapevolezza piuttosto che dall'abitudine.
Quando mi impegno a seguire i miei pensieri, vedo un enorme miglioramento del mio umore e della mia sicurezza. Il mio comportamento è più in linea con chi voglio essere e mi dà un senso di autonomia.
Questa semplice tecnica mi dà la possibilità di scegliere come sentire, pensare, essere e agire nel mondo.
Crystal Hoshaw è una madre, scrittrice e praticante di yoga di lunga data. Ha insegnato in studi privati, palestre e in contesti individuali a Los Angeles, Thailandia e nella Bay Area di San Francisco. Condivide strategie consapevoli per l'ansia attraverso corsi online. Puoi trovarla su Instagram.
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