Le affermazioni si riferiscono a qualsiasi affermazione positiva che fai su te stesso o sulle tue capacità:
- Posso farlo.
- Oggi passerò una splendida giornata.
- Le cose sono difficili in questo momento, ma sto migliorando continuamente.
Molte persone trovano che ripetere queste frasi incoraggianti li aiuti a rimanere forti quando affrontano le sfide, a trovare la motivazione per lavorare per il cambiamento e ad affrontare il dolore o l'angoscia.
Al livello più letterale, le affermazioni non sono altro che parole. Non possono magicamente migliorare una situazione difficile o curare condizioni di salute fisica o mentale. Eppure, parole fare avere potere, lo stesso, e un dialogo interiore positivo può offrire molti vantaggi.
Molte persone usano le affermazioni per aumentare l'autostima, ridurre l'ansia e persino aiutare ad alleviare i sentimenti di depressione.
Come le affermazioni possono aiutare
Le affermazioni sembrano avere beneficio per molte persone, ma in che modo, esattamente, affermare te stesso aiuta ad alleviare la depressione? Cosa conferisce a queste semplici affermazioni il loro potere?
Possono indurre cambiamenti cerebrali
Gli esperti ritengono che le affermazioni funzionino aiutando a creare cambiamenti nel cervello. Le affermazioni incentrate su esperienze positive o valori fondamentali possono attivare i sistemi di ricompensa del cervello, suggerisce la ricerca. Ciò potrebbe, a sua volta, rendere più facile adottare una visione più positiva verso il futuro.
Questo funziona a causa di un'altra importante caratteristica del cervello: la neuroplasticità.
Il tuo cervello ha una certa flessibilità e continua a cambiare e adattarsi in risposta alle tue esperienze di vita. Le affermazioni sono un modo per utilizzare questo tratto a tuo vantaggio poiché il cervello non è sempre in grado di distinguere tra esperienze reali e immaginato esperienze.
Ti aiutano a cambiare e riformulare le convinzioni negative
Roberta Alves, una consulente di salute mentale autorizzata a Fort Lauderdale, in Florida, spiega che le persone che vivono con la depressione tendono a sperimentare un ciclo regolare di pensieri negativi.
"Le affermazioni sono un ottimo strumento per aiutare a spostare l'equilibrio perché ti aiutano a sostituire i modelli di pensiero negativi con pensieri più sani e positivi", aggiunge Alves.
Affrontando il ciclo di pensiero negativo alla radice della depressione, prosegue, è spesso possibile ridurre i sintomi della depressione.
Vale la pena notare che contrastare e sostituire i pensieri negativi con schemi di pensiero più positivi e produttivi è un aspetto importante della terapia cognitivo comportamentale (CBT), che Alves e altri esperti raccomandano come approccio efficace per il trattamento della depressione.
Scegliere le tue affermazioni
Le tue affermazioni possono essere efficaci senza essere complesse. Molte affermazioni affermative sono abbastanza semplici e dirette.
Alves offre alcuni esempi:
- Apprezzo e rispetto me stesso.
- Ho molti doni e talenti.
La depressione implica una varietà di pensieri ed emozioni negative, quindi potresti voler iniziare identificando il tipo di affermazione che ti gioverebbe maggiormente. La depressione influisce sulla tua autostima? Provoca sentimenti di rabbia? O solitudine?
Affermazioni per l'autostima
La depressione spesso comporta una diminuzione dell'autostima e sentimenti di intorpidimento emotivo o vuoto. Potresti sentirti svogliato e vuoto, anche quando pensi ai tuoi soliti interessi e hobby, e avere difficoltà a goderti qualcosa.
Questo può alimentare il dubbio sulle tue capacità, inclusa la tua capacità di guarire e riguadagnare una prospettiva più fiduciosa, e prosciugare la tua motivazione a continuare a provare.
Queste affermazioni possono aiutarti a sfidare i sentimenti di vuoto e diminuzione dell'autostima o della motivazione:
- Ho la fiducia necessaria per raggiungere i miei obiettivi e creare la vita che desidero per me stesso.
- Sono grato per le capacità e i valori che mi rendono quello che sono e mi aiutano ad avere successo.
- Faccio un altro passo verso un cambiamento positivo ogni giorno.
- Trovare del tempo ogni giorno per le mie attività preferite mi dà gioia e mi dà la forza per domani.
Affermazioni di solitudine e tristezza
La tristezza persistente, soprattutto la tristezza che sembra mancare di una causa specifica, è uno dei sintomi più comuni della depressione. Molte persone depresse sperimentano anche la solitudine, spesso a causa dell'autoisolamento. La solitudine può intensificare la tristezza, la disperazione e altri sintomi chiave.
Potresti evitare gli altri perché:
- credi di non essere una buona compagnia
- dubito che gli importi davvero
- manca l'energia per l'interazione sociale
Tuttavia, allontanarti dalle tue relazioni importanti rende più difficile ottenere un supporto emotivo importante che potrebbe aiutarti a migliorare il tuo umore e il tuo benessere.
Affermare te stesso, d'altra parte, può aiutarti a sfidare la mentalità che ti porta a isolarti e incoraggiarti a raggiungere invece:
- Sono degno di amore da me stesso e dagli altri.
- Traggo sostegno dai miei cari nei momenti di tristezza e disperazione.
- I miei cari si prendono cura di me e mi sostengono, anche quando mi sento solo.
- La tristezza che provo appartiene alla depressione. Passerà, col tempo.
Affermazioni di colpa e rabbia
Non tutti riconoscono rabbia e irritabilità come sintomi di depressione, ma in realtà queste emozioni sono piuttosto comuni.
Tu potresti:
- sentirsi irritabili o irritabili
- perdere la pazienza o diventare frustrato facilmente
- avere problemi a prevenire o controllare gli scoppi di rabbia
La depressione può anche comportare intensi sensi di colpa. Se insulti gli altri con rabbia, potresti sentirti in colpa per aver ferito i loro sentimenti e respinti.
Potresti sentirti in colpa per esserti isolato, lottare per tenere il passo con le tue responsabilità e persino per aver provato la depressione in primo luogo.
Le affermazioni possono aiutarti a sfidare queste emozioni indesiderate:
- Mi tratto con la gentilezza e la compassione che merito.
- Faccio del mio meglio ogni giorno, e questo è tutto ciò che chiunque può fare.
- I miei sentimenti di rabbia si stanno risollevando, lasciandomi rilassato e in pace.
- Accetto emozioni dolorose, le lascio andare e abbraccio la mia calma interiore.
Creando il tuo
La depressione si manifesta in modi diversi e le affermazioni di cui sopra potrebbero non catturare i tuoi sintomi o esperienze unici.
Inoltre, Alves osserva che le affermazioni positive possono funzionare in modo più efficace quando le personalizzi. Un'affermazione che rifletta in modo più specifico ciò che apprezzi di te stesso può aiutare più del semplice dire: "Io valuto me stesso".
Queste strategie possono aiutarti a creare affermazioni che funzionano per te.
Inizia elencando pensieri negativi specifici
Alves suggerisce di prendersi una settimana per tenere traccia dei modelli di pensiero negativi annotandoli su un blocco note o sul telefono. Dopo una settimana, il tuo elenco offrirà alcune informazioni su temi specifici nei modelli di pensiero negativo. È quindi possibile creare affermazioni per riformulare o contrastare direttamente quei pensieri.
Punta ad affermazioni in cui puoi credere
Mantenere realistiche le tue affermazioni può aumentare le loro possibilità di successo.
Se affermi cose che non sono del tutto vere per te, come "Amo tutto di me stesso" o "Sono felice ogni giorno", le tue affermazioni potrebbero farti sentire peggio invece che meglio.
Ripetere qualcosa che non credi può ispirare insicurezza, scetticismo e persino delusione in te stesso quando l'affermazione non riesce a trasformarsi in realtà.
Err dalla parte della neutralità
Se hai già iniziato a cercare affermazioni, probabilmente avrai notato alcune affermazioni generali positive, come "Mi accetto con tutto il cuore" o "Sono una persona meravigliosa".
La ricerca suggerisce, tuttavia, che le affermazioni più neutre tendono ad avere più benefici, soprattutto per aumentare l'autostima.
Un approccio migliore? Mantieni le tue affermazioni focalizzate su tratti o valori specifici invece di infonderli con positività generica:
- Sono gentile e paziente.
- Ottengo il massimo da ogni giorno.
Concentrati sul qui e ora
Mantieni le tue affermazioni al presente: I. sono, non io volontà.
Immaginare le tue affermazioni come realtà può aiutarti ad aumentare le tue possibilità di successo. Trattali come dichiarazioni su chi sei in questo momento, non su chi vuoi diventare.
Anche le affermazioni dovrebbero concentrarsi su di te: dopotutto puoi solo controllare le tue azioni.
Come usarli
Quando si tratta di affermazioni, la coerenza è la chiave. Renderli parte della tua routine quotidiana può aiutarti a vedere risultati reali.
“Una routine quotidiana collega le tue affermazioni alle cose che fai regolarmente. Questo aiuta le affermazioni positive a diventare una risposta automatica, come entrare in macchina e allacciarsi le cinture di sicurezza senza pensare ", spiega Alves.
Raccomanda di ripetere le affermazioni più volte al giorno, incorporandole nelle tue attività regolari.
Ad esempio, potresti ripetere affermazioni:
- quando ti svegli la mattina
- mentre fai la doccia o ti lavi i denti
- durante i tuoi spostamenti da e verso il lavoro
- durante l'allenamento
- durante una routine di rilassamento o meditazione
- a letto prima di andare a dormire
Pronuncia la tua affermazione circa 10 volte. Ripeteteli lentamente, con significato e convinzione, invece di affrettarvi.
Supponiamo che tu stia usando questa affermazione: "La depressione è solo una parte della mia esperienza. Sono più della mia depressione. " Mentre lo ripeti, potresti visualizzare gli altri aspetti di te stesso che rendono vera questa affermazione.
Se preferisci la parola scritta, scrivere le tue affermazioni in un diario può essere un altro ottimo modo per esercitarti. Usa inchiostro brillante, pennarelli o le tue matite colorate preferite per trasformare le tue affermazioni in arte.
La linea di fondo
Affermare te stesso su base regolare può aiutare a contrastare i modelli di pensiero negativo comuni alla depressione e a migliorare il tuo umore e il benessere generale.
Ricorda solo che le affermazioni da sole in genere non possono trattare o risolvere condizioni di salute mentale. La maggior parte delle persone ha bisogno di un po 'più di supporto per superare i sintomi della depressione.
Se provi tristezza persistente, disperazione, pensieri suicidi o qualsiasi cambiamento nel tuo umore o energia che duri per 2 settimane o più, un terapista può offrire una guida e un supporto compassionevoli.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
