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L'interesse per i trigliceridi a catena media (MCT) è cresciuto rapidamente negli ultimi anni.
Ciò è in parte dovuto ai benefici ampiamente pubblicizzati dell'olio di cocco, che ne è una ricca fonte.
Molti sostenitori si vantano che gli MCT possono aiutare la perdita di peso.
Inoltre, l'olio MCT è diventato un integratore popolare tra atleti e culturisti.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sugli MCT.
Cos'è l'MCT?
I trigliceridi a catena media (MCT) sono grassi presenti in alimenti come l'olio di cocco. Sono metabolizzati in modo diverso rispetto ai trigliceridi a catena lunga (LCT) presenti nella maggior parte degli altri alimenti.
L'olio MCT è un integratore che contiene molti di questi grassi e si dice che abbia molti benefici per la salute.
Il trigliceride è semplicemente il termine tecnico per il grasso. I trigliceridi hanno due scopi principali. Vengono bruciati per produrre energia o immagazzinati come grasso corporeo.
I trigliceridi prendono il nome dalla loro struttura chimica, in particolare dalla lunghezza delle loro catene di acidi grassi. Tutti i trigliceridi sono costituiti da una molecola di glicerolo e tre acidi grassi.
La maggior parte dei grassi nella dieta è costituita da acidi grassi a catena lunga, che contengono 13-21 atomi di carbonio. Gli acidi grassi a catena corta hanno meno di 6 atomi di carbonio.
Al contrario, gli acidi grassi a catena media negli MCT hanno 6-12 atomi di carbonio.
I seguenti sono i principali acidi grassi a catena media:
- C6: acido caproico o acido esanoico
- C8: acido caprilico o acido ottanoico
- C10: acido caprico o acido decanoico
- C12: acido laurico o acido dodecanoico
Alcuni esperti sostengono che C6, C8 e C10, denominati "acidi grassi capra", riflettono la definizione di MCT in modo più accurato rispetto al C12 (acido laurico).
Molti degli effetti sulla salute descritti di seguito non si applicano all'acido laurico.
SOMMARIOI trigliceridi a catena media (MCT) contengono acidi grassi che hanno una lunghezza della catena di 6-12 atomi di carbonio. Includono acido caproico (C6), acido caprilico (C8), acido caprico (C10) e acido laurico (C12).
I trigliceridi a catena media vengono metabolizzati in modo diverso
Data la lunghezza della catena più corta degli MCT, vengono rapidamente scomposti e assorbiti nel corpo.
A differenza degli acidi grassi a catena più lunga, gli MCT arrivano direttamente al fegato, dove possono essere utilizzati come fonte di energia istantanea o trasformati in chetoni. I chetoni sono sostanze prodotte quando il fegato scompone grandi quantità di grasso.
A differenza dei normali acidi grassi, i chetoni possono passare dal sangue al cervello. Ciò fornisce una fonte di energia alternativa per il cervello, che normalmente utilizza il glucosio come carburante.
Notare che: I chetoni vengono prodotti solo quando il corpo ha una carenza di carboidrati, ad esempio, se stai seguendo una dieta cheto. Il cervello preferisce sempre utilizzare il glucosio come carburante al posto dei chetoni.
Poiché le calorie contenute negli MCT vengono trasformate in modo più efficiente in energia e utilizzate dal corpo, è meno probabile che vengano immagazzinate come grasso. Detto questo, sono necessari ulteriori studi per determinare la loro capacità di aiutare la perdita di peso.
Poiché l'MCT viene digerito più rapidamente dell'LCT, viene utilizzato prima come energia. Se c'è un eccesso di MCT, anche loro verranno eventualmente immagazzinati come grassi.
SOMMARIOA causa della loro lunghezza della catena più corta, i trigliceridi a catena media vengono scomposti più rapidamente e assorbiti nel corpo. Questo li rende una fonte di energia rapida e meno probabilità di essere immagazzinati come grassi.
Fonti di trigliceridi a catena media
Esistono due modi principali per aumentare l'assunzione di MCT: attraverso fonti di cibo intero o integratori come l'olio MCT.
Fonti di cibo
I seguenti alimenti sono le fonti più ricche di trigliceridi a catena media, compreso l'acido laurico, ed elencati insieme alla loro composizione percentuale di MCT:
- olio di cocco: 55%
- olio di palmisti: 54%
- latte intero: 9%
- burro: 8%
Sebbene le fonti di cui sopra siano ricche di MCT, la loro composizione varia. Ad esempio, l'olio di cocco contiene tutti e quattro i tipi di MCT, più una piccola quantità di LCT.
Tuttavia, i suoi MCT sono costituiti da maggiori quantità di acido laurico (C12) e minori quantità di acidi grassi capra (C6, C8 e C10). In effetti, l'olio di cocco contiene circa il 42% di acido laurico, rendendolo una delle migliori fonti naturali di questo acido grasso.
Rispetto all'olio di cocco, le fonti di latte tendono ad avere una percentuale maggiore di acidi grassi capra e una percentuale inferiore di acido laurico.
Nel latte, gli acidi grassi capra costituiscono il 4–12% di tutti gli acidi grassi e l'acido laurico (C12) costituisce il 2-5%.
Olio MCT
L'olio MCT è una fonte altamente concentrata di trigliceridi a catena media.
È prodotto dall'uomo tramite un processo chiamato frazionamento. Ciò comporta l'estrazione e l'isolamento degli MCT dall'olio di cocco o di palmisti.
Gli oli MCT generalmente contengono acido caprilico al 100% (C8), acido caprico al 100% (C10) o una combinazione dei due.
L'acido caproico (C6) non è normalmente incluso a causa del suo sapore e odore sgradevoli. Nel frattempo, l'acido laurico (C12) è spesso assente o presente solo in piccole quantità.
Dato che l'acido laurico è il componente principale dell'olio di cocco, fai attenzione ai produttori che commercializzano gli oli MCT come "olio di cocco liquido", il che è fuorviante.
Molte persone discutono se l'acido laurico riduce o migliora la qualità degli oli MCT.
Molti sostenitori commercializzano l'olio MCT come migliore dell'olio di cocco perché si ritiene che l'acido caprilico (C8) e l'acido caprico (C10) vengano assorbiti e trasformati più rapidamente per produrre energia, rispetto all'acido laurico (C12).
SOMMARIOLe fonti alimentari di MCT includono olio di cocco, olio di palmisti e latticini. Tuttavia, le loro composizioni MCT variano. Inoltre, l'olio MCT vanta grandi concentrazioni di alcuni MCT. Spesso contiene C8, C10 o un mix dei due.
Quale scegliere?
La fonte migliore per te dipende dai tuoi obiettivi e dall'assunzione desiderata di trigliceridi a catena media.
Non è chiaro quale dose sia necessaria per ottenere potenziali benefici. Negli studi, le dosi variano da 5 a 70 grammi (0,17-2,5 once) di MCT al giorno.
Se miri a raggiungere una buona salute generale, è probabilmente sufficiente usare olio di cocco o olio di palmisti in cucina.
Tuttavia, per dosi più elevate, potresti prendere in considerazione l'olio MCT.
Uno degli aspetti positivi dell'olio MCT è che praticamente non ha sapore o odore. Può essere consumato direttamente dal barattolo o mescolato a cibi o bevande.
SOMMARIOGli oli di cocco e palmisti sono ricche fonti di trigliceridi a catena media, ma gli integratori di olio MCT contengono quantità molto maggiori.
L'olio MCT potrebbe potenzialmente aiutare la perdita di peso
Sebbene la ricerca abbia prodotto risultati contrastanti, ci sono diversi modi in cui gli MCT possono aiutare la perdita di peso, tra cui:
- Bassa densità di energia. Gli MCT forniscono circa il 10% in meno di calorie rispetto agli LCT, o 8,4 calorie per grammo per gli MCT contro 9,2 calorie per grammo per gli LCT. Tuttavia, tieni presente che la maggior parte degli oli da cucina contiene sia MCT che LCT, che possono annullare qualsiasi differenza calorica.
- Aumenta la pienezza. Uno studio ha scoperto che rispetto agli LCT, gli MCT hanno portato a maggiori aumenti del peptide YY e della leptina, due ormoni che aiutano a ridurre l'appetito e ad aumentare la sensazione di pienezza.
- Deposito di grasso. Dato che gli MCT vengono assorbiti e digeriti più rapidamente degli LCT, vengono utilizzati prima come energia piuttosto che immagazzinati come grasso corporeo. Tuttavia, gli MCT possono anche essere immagazzinati come grasso corporeo se ne vengono consumate quantità in eccesso.
- Bruciare calorie. Diversi studi più vecchi su animali e umani dimostrano che gli MCT (principalmente C8 e C10) possono aumentare la capacità del corpo di bruciare grassi e calorie.
- Maggiore perdita di grasso. Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di MCT causa una maggiore combustione e perdita di grasso rispetto a una dieta più ricca di LCT. Tuttavia, questi effetti possono scomparire dopo 2-3 settimane una volta che il corpo si è adattato.
Tuttavia, tieni presente che molti di questi studi hanno campioni di piccole dimensioni e non prendono in considerazione altri fattori, tra cui l'attività fisica e il consumo calorico totale.
Inoltre, mentre alcuni studi hanno scoperto che gli MCT potrebbero aiutare la perdita di peso, altri studi non hanno riscontrato effetti.
Secondo una vecchia revisione di 21 studi, 7 hanno valutato la pienezza, 8 hanno misurato la perdita di peso e 6 hanno valutato il consumo di calorie.
Solo 1 studio ha riscontrato aumenti di pienezza, 6 hanno osservato riduzioni di peso e 4 hanno notato un aumento del consumo di calorie.
In un'altra revisione di 12 studi su animali, 7 hanno riportato una diminuzione dell'aumento di peso e 5 non hanno riscontrato differenze. In termini di assunzione di cibo, 4 ha rilevato una diminuzione, 1 ha rilevato un aumento e 7 non hanno riscontrato differenze.
Inoltre, la quantità di perdita di peso causata dagli MCT è stata molto modesta.
Una revisione di 13 studi sull'uomo ha rilevato che, in media, la quantità di peso perso con una dieta ricca di MCT era di soli 1,1 libbre (0,5 kg) in 3 settimane o più, rispetto a una dieta ricca di LCT.
Un altro studio di 12 settimane più vecchio ha rilevato che una dieta ricca di trigliceridi a catena media ha comportato una perdita di peso aggiuntiva di 2 libbre (0,9 kg), rispetto a una dieta ricca di LCT.
Sono necessari studi più recenti e di alta qualità per determinare l'efficacia degli MCT per la perdita di peso, nonché le quantità da assumere per trarne benefici.
SOMMARIOGli MCT possono aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico e l'accumulo di grasso e aumentando la pienezza, il consumo di calorie ei livelli di chetoni nelle diete a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, gli effetti di perdita di peso di una dieta ad alto MCT sono generalmente piuttosto modesti.
La capacità degli MCT di migliorare le prestazioni degli esercizi è debole
Si ritiene che gli MCT aumentino i livelli di energia durante l'esercizio ad alta intensità e fungano da fonte di energia alternativa, risparmiando le riserve di glicogeno.
Diversi studi più anziani su esseri umani e animali suggeriscono che questo può aumentare la resistenza e offrire benefici agli atleti che seguono diete a basso contenuto di carboidrati.
Uno studio su animali ha scoperto che i topi nutriti con una dieta ricca di trigliceridi a catena media hanno ottenuto risultati migliori nei test di nuoto rispetto ai topi alimentati con una dieta ricca di LCT.
Inoltre, il consumo di cibo contenente MCT invece di LCT per 2 settimane ha permesso agli atleti ricreativi di sopportare periodi più lunghi di esercizio ad alta intensità.
Sebbene l'evidenza sembri positiva, sono necessari studi più recenti e di alta qualità per confermare questo beneficio e il collegamento generale è debole.
SOMMARIOIl legame tra MCT e migliori prestazioni durante gli esercizi è debole. Sono necessari ulteriori studi per confermare queste affermazioni.
Altri potenziali benefici per la salute dell'olio MCT
L'uso di trigliceridi a catena media e olio MCT è stato associato a molti altri benefici per la salute.
Colesterolo
Gli MCT sono stati collegati a livelli di colesterolo più bassi in studi sia sugli animali che sull'uomo.
Ad esempio, uno studio su animali ha scoperto che la somministrazione di MCT ai topi ha contribuito a ridurre i livelli di colesterolo aumentando l'escrezione degli acidi biliari.
Allo stesso modo, uno studio più vecchio sui ratti ha collegato l'assunzione di olio di cocco vergine a livelli di colesterolo migliorati e livelli di antiossidanti più elevati.
Un altro studio condotto su 40 donne ha scoperto che il consumo di olio di cocco insieme a una dieta ipocalorica riduce il colesterolo LDL (cattivo) e aumenta il colesterolo HDL (buono), rispetto alle donne che consumano olio di soia.
Miglioramenti dei livelli di colesterolo e antiossidanti possono portare a un ridotto rischio di malattie cardiache a lungo termine.
Tuttavia, è importante notare che alcuni studi precedenti riportano che gli integratori MCT non hanno avuto effetti - o addirittura effetti negativi - sul colesterolo.
Uno studio su 14 uomini sani ha riportato che gli integratori MCT hanno influenzato negativamente i livelli di colesterolo, aumentando il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo), entrambi fattori di rischio di malattie cardiache.
Inoltre, molte fonti comuni di MCT, incluso l'olio di cocco, sono considerate grassi saturi.
Sebbene gli studi dimostrino che un maggiore apporto di grassi saturi non è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache, può essere legato a diversi fattori di rischio di malattie cardiache, inclusi livelli più elevati di colesterolo LDL (cattivo) e apolipoproteina B.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere la complessa relazione tra MCT e livelli di colesterolo, nonché i potenziali effetti sulla salute del cuore.
SOMMARIOLe diete ricche di cibi ricchi di MCT come l'olio di cocco possono supportare livelli di colesterolo sani. Tuttavia, le prove sono contrastanti.
Diabete
Gli MCT possono anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. In uno studio, le diete ricche di MCT hanno aumentato la sensibilità all'insulina negli adulti con diabete di tipo 2.
Un altro studio su 40 individui con eccesso di peso e diabete di tipo 2 ha scoperto che l'integrazione con MCT migliora i fattori di rischio del diabete. Ha ridotto il peso corporeo, la circonferenza della vita e la resistenza all'insulina.
Inoltre, uno studio su animali ha scoperto che la somministrazione di olio MCT a topi alimentati con una dieta ricca di grassi ha aiutato a proteggere dalla resistenza all'insulina e dall'infiammazione.
Tuttavia, le prove a sostegno dell'uso di trigliceridi a catena media per aiutare a gestire il diabete sono limitate e obsolete. Sono necessarie ricerche più recenti per determinarne i pieni effetti.
SOMMARIOGli MCT possono aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue riducendo la resistenza all'insulina. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo vantaggio.
Funzione cerebrale
Gli MCT producono chetoni, che agiscono come fonte di energia alternativa per il cervello e possono quindi migliorare la funzione cerebrale nelle persone che seguono diete chetogeniche (definite come assunzione di carboidrati inferiore a 50 g / giorno).
Recentemente, c'è stato più interesse nell'uso degli MCT per aiutare a trattare o prevenire disturbi cerebrali come il morbo di Alzheimer e la demenza.
Uno studio importante ha scoperto che gli MCT hanno migliorato l'apprendimento, la memoria e l'elaborazione del cervello nelle persone con malattia di Alzheimer da lieve a moderata. Tuttavia, questo effetto è stato osservato solo nelle persone che non avevano la variante del gene APOE4.
Nel complesso, le prove sono limitate a studi brevi con campioni di piccole dimensioni, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
SOMMARIOGli MCT possono migliorare la funzione cerebrale nelle persone con malattia di Alzheimer che hanno un particolare corredo genetico. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Altre condizioni mediche
Poiché gli MCT sono una fonte di energia facilmente assorbibile e digeribile, sono stati utilizzati per anni per trattare la malnutrizione e i disturbi che ostacolano l'assorbimento dei nutrienti.
Le condizioni che traggono beneficio dagli integratori di trigliceridi a catena media includono:
- diarrea
- steatorrea (indigestione dei grassi)
- malattia del fegato
Anche i pazienti sottoposti a chirurgia intestinale o gastrica possono trarne beneficio.
Le prove supportano anche l'uso degli MCT nelle diete chetogeniche per il trattamento dell'epilessia.
L'uso degli MCT consente ai bambini che hanno crisi epilettiche di mangiare porzioni più grandi e tollerare più calorie e carboidrati rispetto a quanto consentito dalle diete chetogeniche classiche.
SOMMARIOGli MCT aiutano a trattare una serie di condizioni, tra cui malnutrizione, disturbi da malassorbimento ed epilessia.
Dosaggio, sicurezza ed effetti collaterali
Sebbene attualmente l'olio MCT non abbia un livello di assunzione superiore tollerabile definito (UL), è stata suggerita una dose giornaliera massima di 4-7 cucchiai (60-100 ml).
Anche se non è chiaro quale dose è necessaria per ottenere potenziali benefici per la salute, la maggior parte degli studi condotti ha utilizzato tra 1 e 5 cucchiai (15-74 ml) al giorno.
Al momento non sono state segnalate interazioni avverse con farmaci o altri effetti collaterali gravi.
Tuttavia, sono stati segnalati alcuni effetti collaterali minori, tra cui nausea, vomito, diarrea e disturbi di stomaco.
Questi possono essere evitati iniziando con piccole dosi, come 1 cucchiaino (5 ml) e aumentando l'assunzione lentamente. Una volta tollerato, l'olio MCT può essere preso dal cucchiaio.
Se stai pensando di aggiungere olio MCT alla tua routine quotidiana, parla prima con un operatore sanitario. È anche importante sottoporsi regolarmente a test di laboratorio sui lipidi nel sangue per monitorare i livelli di colesterolo.
Diabete di tipo 1 e MCT
Alcune fonti scoraggiano le persone con diabete di tipo 1 dall'assumere trigliceridi a catena media a causa della conseguente produzione di chetoni.
Si pensa che alti livelli di chetoni nel sangue possano aumentare il rischio di chetoacidosi, una condizione molto grave che può verificarsi nelle persone con diabete di tipo 1.
Tuttavia, la chetosi nutrizionale causata da una dieta a basso contenuto di carboidrati è completamente diversa dalla chetoacidosi diabetica, una condizione molto grave causata dalla mancanza di insulina.
Nelle persone con diabete ben gestito e livelli di zucchero nel sangue sani, i livelli di chetoni rimangono entro un intervallo di sicurezza anche durante la chetosi.
Sono disponibili studi recenti limitati che esplorano l'uso degli MCT nei soggetti con diabete di tipo 1. Tuttavia, alcuni studi precedenti che sono stati condotti non hanno osservato effetti dannosi.
SOMMARIOL'olio MCT è sicuro per la maggior parte delle persone, ma non ci sono linee guida chiare sul dosaggio. Inizia con piccole dosi e aumenta gradualmente l'assunzione.
La linea di fondo
I trigliceridi a catena media hanno molti potenziali benefici per la salute.
Sebbene non siano un biglietto per una drammatica perdita di peso, possono fornire un modesto beneficio. Lo stesso si può dire per il loro ruolo nell'esercizio di resistenza.
Per questi motivi, potrebbe valere la pena provare l'aggiunta di olio MCT alla tua dieta.
Tuttavia, ricorda che le fonti alimentari come l'olio di cocco e i latticini nutriti con erba forniscono ulteriori vantaggi che gli integratori non offrono.
Se stai pensando di provare l'olio MCT, parla prima con un operatore sanitario. Possono aiutarti a determinare se sono adatti a te.
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