Le lectine sono un tipo di proteina presente in tutte le forme di vita, compreso il cibo che mangi.
In piccole quantità, possono fornire diversi benefici per la salute. Tuttavia, quantità maggiori possono ridurre la capacità del corpo di assorbire i nutrienti.
Questo articolo esamina 6 alimenti particolarmente ricchi di lectine e spiega come puoi assicurarti che non riducano l'assorbimento dei nutrienti.
Cosa sono le lectine?
Le lectine sono un tipo di proteina che può legarsi allo zucchero.
A volte vengono definiti antinutrienti. Gli studi sugli animali suggeriscono che alcune lectine possono ridurre la capacità del corpo di assorbire i nutrienti. Si pensa che le lectine si siano evolute come difesa naturale nelle piante, essenzialmente come una tossina che scoraggia gli animali dal mangiarle.
Le lectine si trovano in molti alimenti di origine vegetale e animale, ma solo il 30% circa degli alimenti che mangi ne contiene quantità significative.
Gli esseri umani non sono in grado di digerire le lectine, quindi viaggiano attraverso il tuo intestino inalterate.
Il modo in cui funzionano rimane un mistero, anche se la ricerca sugli animali mostra che alcuni tipi di lectine si legano alle cellule sulla parete intestinale. Ciò consente loro di comunicare con le cellule, innescando una risposta.
Le lectine animali svolgono un ruolo importante in diversi processi corporei, tra cui la funzione immunitaria e la crescita cellulare.
La ricerca suggerisce che le lectine vegetali potrebbero persino avere un ruolo nella terapia del cancro.
Tuttavia, mangiare grandi quantità di alcuni tipi di lectine può danneggiare la parete intestinale. Ciò provoca irritazione che può provocare sintomi come diarrea e vomito. Può anche impedire all'intestino di assorbire correttamente i nutrienti.
Le più alte concentrazioni di lectine si trovano in cibi sani come legumi, cereali e verdure di belladonna. Fortunatamente, ci sono diversi modi per ridurre il contenuto di lectina di questi cibi sani per renderli sicuri da mangiare.
La ricerca mostra che cucinando, facendo germogliare o fermentare cibi ad alto contenuto di lectine, puoi facilmente ridurre il loro contenuto di lectina a quantità trascurabili.
Di seguito sono riportati 6 cibi sani ad alto contenuto di lectine.
1. Fagioli rossi
I fagioli rossi sono tra le fonti più ricche di proteine vegetali.
Sono anche un'ottima fonte di carboidrati a basso indice glicemico (GI).
Ciò significa che rilasciano i loro zuccheri più lentamente nel sangue, provocando un aumento graduale della glicemia piuttosto che un picco acuto.
Inoltre, sono anche ricchi di amido resistente e fibre insolubili, che possono aiutare la perdita di peso e migliorare la salute generale dell'intestino.
I fagioli rossi contengono molte vitamine e minerali vitali, come ferro, potassio, acido folico e vitamina K1.
Tuttavia, i fagioli rossi crudi contengono anche alti livelli di una lectina chiamata fitoemoagglutinina.
Se li mangi crudi o poco cotti, possono causare nausea, vomito e diarrea estremi. Solo cinque fagioli possono causare una risposta.
Un'unità emoagglutinante (hau) è una misura del contenuto di lectina. Nella loro forma grezza, i fagioli rossi contengono 20.000-70.000 hau. Una volta che sono completamente cotti, contengono solo 200-400 hau, che è considerato un livello sicuro.
Se cucinati correttamente, i fagioli rossi sono un alimento prezioso e nutriente che non dovrebbe essere evitato.
Riepilogo I fagioli rossi sono ricchi di proteine e fibre. Se cucinati correttamente, sono un'aggiunta sana e preziosa alla dieta.
2. Soia
I semi di soia sono una fantastica fonte di proteine. Contengono una delle proteine vegetali di altissima qualità, che le rende particolarmente importanti per i vegetariani.
Sono una buona fonte di vitamine e minerali, in particolare molibdeno, rame, manganese, magnesio e riboflavina.
Contengono anche composti vegetali chiamati isoflavoni, che sono stati collegati alla prevenzione del cancro e ad un ridotto rischio di osteoporosi.
La ricerca mostra che i semi di soia possono anche aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di obesità e diabete di tipo 2.
Detto questo, i semi di soia sono un altro alimento che contiene alti livelli di lectine.
Come con i fagioli rossi, la cottura dei semi di soia elimina quasi il loro contenuto di lectina. Tuttavia, assicurati di cuocerli abbastanza a lungo a una temperatura sufficientemente alta.
La ricerca mostra che le lectine di soia sono quasi completamente disattivate quando vengono bollite a 212 ° F (100 ° C) per almeno 10 minuti.
Al contrario, il riscaldamento a secco o umido dei semi di soia a 158 ° F (70 ° C) per diverse ore ha avuto un effetto minimo o nullo sul loro contenuto di lectina.
D'altra parte, la fermentazione e la germinazione sono entrambi metodi comprovati per ridurre le lectine.
Uno studio ha rilevato che la fermentazione dei semi di soia riduce il contenuto di lectina del 95%. Un altro studio ha scoperto che la germinazione ha ridotto il contenuto di lectina del 59%.
I prodotti a base di soia fermentata includono salsa di soia, miso e tempeh. Anche i germogli di soia sono ampiamente disponibili e possono essere aggiunti alle insalate o utilizzati in fritture.
Riepilogo I semi di soia sono una fantastica fonte di proteine, vitamine, minerali e isoflavoni di alta qualità. Puoi ridurre drasticamente il loro contenuto di lectine cucinandole, fermentandole e facendole germogliare.
3. Frumento
Il grano è l'alimento base per il 35% della popolazione mondiale.
I prodotti a base di grano raffinato hanno un alto indice glicemico (IG), il che significa che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre sono stati privati di quasi tutti i nutrienti.
Il grano intero ha un indice glicemico simile, ma è più ricco di fibre, il che può giovare alla salute dell'intestino.
Alcune persone sono intolleranti al glutine, un termine collettivo che si riferisce a molti tipi di proteine presenti nel grano. Tuttavia, se lo tolleri, il grano intero può essere una buona fonte di molte vitamine e minerali, come il selenio, il rame e il folato.
Il grano intero contiene anche antiossidanti come l'acido ferulico, che è stato collegato a una minore incidenza di malattie cardiache.
Il grano crudo, in particolare il germe di grano, è ricco di lectine, con circa 300 mcg di lectine di grano per grammo. Tuttavia, sembra che le lectine vengano quasi eliminate dalla cottura e dalla lavorazione.
Rispetto al germe di grano crudo, la farina integrale ha un contenuto di lectina molto inferiore a circa 30 mcg per grammo.
Quando si cucina la pasta integrale, sembra inattivare completamente le lectine, anche a temperature fino a 65 ° C. Nella pasta cotta, le lectine non sono rilevabili.
Inoltre, la ricerca mostra che la pasta integrale acquistata in negozio non contiene affatto lectine, poiché di solito è esposta a trattamenti termici durante la produzione.
Poiché la maggior parte dei prodotti integrali che mangi sono cotti, è improbabile che le lectine rappresentino un problema significativo.
Riepilogo Il grano è un alimento base nella dieta di molte persone. I prodotti integrali possono fornire molti benefici per la salute. Il loro contenuto di lectina viene quasi eliminato durante la cottura e la lavorazione.]
4. Arachidi
Le arachidi sono un tipo di legume correlato a fagioli e lenticchie.
Sono ricchi di grassi mono e polinsaturi, il che li rende un'ottima fonte di energia.
Sono anche ricchi di proteine e una vasta gamma di vitamine e minerali, come biotina, vitamina E e tiamina.
Le arachidi sono anche ricche di antiossidanti e sono state collegate a benefici per la salute come un ridotto rischio di malattie cardiache e calcoli biliari.
A differenza di altri alimenti in questo elenco, le lectine nelle arachidi non sembrano essere ridotte dal riscaldamento.
Uno studio ha rilevato che dopo che i partecipanti hanno mangiato 7 once (200 grammi) di arachidi crude o tostate, le lectine sono state rilevate nel loro sangue, indicando che erano attraversate dall'intestino.
Uno studio in provetta ha scoperto che le lectine di arachidi aumentavano la crescita delle cellule tumorali.
Questo, insieme all'evidenza che le lectine di arachidi possono entrare nel flusso sanguigno, ha portato alcune persone a credere che le lectine potrebbero incoraggiare il cancro a diffondersi nel corpo.
Tuttavia, lo studio in provetta sopra è stato condotto utilizzando alte dosi di lectine pure poste direttamente sulle cellule tumorali. Nessuno studio ha esaminato i loro esatti effetti sugli esseri umani.
Finora, le prove che dimostrano i benefici per la salute e il ruolo delle arachidi nella prevenzione del cancro sono molto più forti di qualsiasi prova di potenziali danni.
Riepilogo Le arachidi sono un'ottima fonte di proteine, grassi insaturi e molte vitamine e minerali. Sebbene le arachidi contengano lectine, la prova dei loro benefici per la salute è molto più forte di quella dei rischi.
5. Pomodori
I pomodori fanno parte della famiglia della belladonna, insieme a patate, melanzane e peperoni.
I pomodori sono ricchi di fibre e ricchi di vitamina C, con un pomodoro che fornisce circa il 20% del valore giornaliero. .
Sono anche una buona fonte di potassio, acido folico e vitamina K1.
Uno dei composti più studiati nei pomodori è il licopene antiossidante. È stato scoperto che riduce l'infiammazione e le malattie cardiache e gli studi hanno dimostrato che può proteggere dal cancro.
I pomodori contengono anche lectine, sebbene al momento non ci siano prove che abbiano effetti negativi sugli esseri umani. Gli studi disponibili sono stati condotti su animali o in provetta.
In uno studio sui ratti, è stato riscontrato che le lectine di pomodoro si legano alla parete intestinale, ma non sembrano causare alcun danno.
Un altro studio sui topi suggerisce che le lectine di pomodoro riescono ad attraversare l'intestino ed entrare nel flusso sanguigno una volta che sono state mangiate.
In effetti, alcune persone sembrano reagire ai pomodori, ma ciò è più probabile a causa di qualcosa chiamata sindrome da allergia alimentare ai pollini o sindrome da allergia orale.
Alcune persone hanno collegato i pomodori e altre verdure della belladonna all'infiammazione, come quella che si trova nell'artrite. Finora, nessuna ricerca formale ha supportato questo collegamento.
Le lectine sono state collegate all'artrite reumatoide, ma solo in coloro che portano geni che le mettono ad alto rischio di malattia. La ricerca non ha trovato alcun legame tra l'artrite reumatoide e le verdure della belladonna, in particolare.
Riepilogo I pomodori sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, come il licopene. Non ci sono prove che il loro contenuto di lectina abbia effetti negativi significativi sugli esseri umani.
6. Patate
Le patate sono un altro membro della famiglia della belladonna. Sono un alimento molto popolare e consumato in molte forme.
Mangiate con la buccia, le patate sono anche una buona fonte di alcune vitamine e minerali.
Contengono alti livelli di potassio, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache. Sono anche una buona fonte di vitamina C e acido folico.
Le pelli, in particolare, sono ricche di antiossidanti, come l'acido clorogenico. Questo composto è stato associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Le patate hanno anche dimostrato di essere più sazianti di molti altri cibi comuni, che possono aiutare la perdita di peso. Detto questo, è importante considerare come vengono cucinati.
Come con i pomodori, alcune persone riferiscono di avere effetti negativi quando mangiano patate. Studi su animali e in provetta hanno dimostrato che questo potrebbe essere collegato alle lectine. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani.
Nella maggior parte delle persone, le patate non provocano effetti negativi. In effetti, uno studio ha scoperto che alcune varietà di patate erano collegate a una riduzione dell'infiammazione.
Riepilogo Le patate sono nutrienti e versatili. Sebbene contengano alti livelli di lectine, attualmente non ci sono prove di effetti negativi significativi sugli esseri umani.]
La linea di fondo
Solo circa un terzo degli alimenti che mangi contiene probabilmente una quantità significativa di lectine.
Queste lectine vengono spesso eliminate da processi di preparazione come la cottura, la germinazione e la fermentazione. Questi processi rendono gli alimenti sicuri, quindi non causeranno effetti negativi nella maggior parte delle persone.
Tuttavia, le verdure della belladonna possono causare problemi ad alcune persone. Se sei uno di loro, potresti trarre vantaggio dal limitare l'assunzione.
Tutti gli alimenti discussi in questo articolo hanno benefici per la salute importanti e comprovati.
Sono anche importanti fonti di vitamine, minerali e antiossidanti. Attualmente, la conoscenza del loro contenuto di lectine indica che non è necessario evitarli.
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