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Un rapido scorrimento nell'Instagram di un atleta CrossFit (Ciao, Tia e Mat!) O una clip di 5 secondi dei Giochi CrossFit sono tutte le prove di cui hai bisogno che lo sport del fitness funzionale fa un lavoro serio sui muscoli degli atleti.
Ma lo sapevi che può includere i muscoli del pavimento pelvico? Sì.
Qui, tre specialisti del pavimento pelvico spiegano tutto ciò che devi sapere sui muscoli del tuo pavimento pelvico, incluso come riconoscere la disfunzione del pavimento pelvico.
Inoltre, spiegano come CrossFit può esacerbare - e in alcuni casi, persino causare - la disfunzione del pavimento pelvico.
Ricordami: quali sono i muscoli del pavimento pelvico?
"I muscoli del pavimento pelvico si estendono tutt'intorno alla ciotola del pavimento pelvico come un'amaca di supporto", afferma Anthony Lo (alias The Physio Detective), fisioterapista muscoloscheletrico con sede in Australia e Coach CrossFit Level One.
I muscoli del pavimento pelvico hanno una serie di ruoli, dice, tra cui:
- sostenendo gli organi pelvici come la prostata, l'utero, il retto e la vescica
- aiutandoci a fare la pipì e la cacca quando vogliamo (e non quando non lo facciamo!)
- sostenere il piacere e la funzione sessuale
- circolazione del sangue intorno agli organi pelvici
Cos'è la disfunzione del pavimento pelvico?
Con i muscoli del pavimento pelvico, c'è una zona di Riccioli d'oro. Non li vuoi troppo deboli e non li vuoi troppo attivi.
Se si inclinano in entrambe le direzioni, è considerata una disfunzione del pavimento pelvico.
Debolezza del pavimento pelvico
I muscoli del pavimento pelvico possono indebolirsi a causa di cose come:
- uno stile di vita sedentario
- costipazione cronica
- gravidanza
- parto
- trattamento del cancro alla prostata o all'utero
Questa è la condizione più nota del pavimento pelvico.
Come afferma Emily McElrath, una terapista del pavimento pelvico specializzata in atleti CrossFit: "Non posso dirti quante persone vengono a trovarmi che pensano di avere un pavimento pelvico debole ma hanno un problema completamente diverso: l'iperattività".
Iperattività del pavimento pelvico
I muscoli del pavimento pelvico, come tutti i muscoli del corpo, sono progettati per contrarsi e rilassarsi.
A volte questi muscoli non sono in grado di rilassarsi e invece sono costantemente in una posizione contratta.
Questo è anche noto come avere muscoli del pavimento pelvico non rilassanti.
Le cause comuni includono:
- stress cronico
- parto
- vulvodinia
- cistite interstiziale
- tessuto cicatriziale
- danni ai nervi
- chirurgia pelvica
- trauma sessuale
Ecco il punto ... il pavimento pelvico è complesso
"Quando parliamo del pavimento pelvico in uno stato di contrazione costante o in uno stato di rilassamento costante, è importante capire che queste cose stanno accadendo inconsciamente", dice Lo.
Il tuo subconscio, dice, è modellato da tutti i tipi di fattori, tra cui:
- dove sei cresciuto e come sei cresciuto
- chi sono e sono stati i tuoi amici
- ciò in cui credi attualmente
- quello che attualmente credi sul pavimento pelvico
- esperienze passate piacevoli o traumatiche
Quando vuoi rafforzare o rilassare altri muscoli del corpo, come i bicipiti, ad esempio, puoi sollevare un peso e fare i curl dei bicipiti o allungare il braccio.
Ma rafforzare e rilassare i muscoli del pavimento pelvico in genere non è così facile.
"A volte per affrontare i problemi del pavimento pelvico, le persone devono affrontare un fattore psicosociale sottostante che sta causando una reazione inconscia nei muscoli del pavimento pelvico", afferma Lo.
Sintomi di disfunzione del pavimento pelvico
"I sintomi di debolezza e iperattività possono essere abbastanza simili", afferma Brianna Battles, allenatrice di forza e condizionamento e fondatrice del programma Gravidanza e atletismo postpartum.
E i sintomi possono variare da persona a persona, dal pavimento pelvico al pavimento pelvico.
Detto questo, i sintomi comuni possono includere:
- dolore durante la minzione
- bisogno costante di urinare
- sensazione di svuotamento incompleto della vescica
- costipazione cronica o dolore durante i movimenti intestinali
- dolore nella regione pelvica, nella parte bassa della schiena o nei fianchi
- pressione o pesantezza nella regione pelvica
- dolore durante il sesso penetrativo
- incontinenza urinaria o intestinale
- perdite durante i movimenti ad alto impatto
Aspetta, chi può influenzare questo?
Ogni persona ha un pavimento pelvico e muscoli del pavimento pelvico. Significa che la disfunzione del pavimento pelvico può colpire persone di qualsiasi genere o genitali!
Tuttavia, secondo Battles, la disfunzione del pavimento pelvico è più comune nei proprietari di vagina a causa del fatto che la maggior parte può, darà o partorirà (n).
Quindi, CrossFit * causa * disfunzione del pavimento pelvico?
Il CrossFit generalmente non causa disfunzioni del pavimento pelvico.
Piuttosto, esacerba i sintomi della disfunzione del pavimento pelvico nelle persone che lo stanno già sperimentando (che lo sappiano o meno).
Detto questo, secondo McElrath, "CrossFit può portare a disfunzione del pavimento pelvico in persone che non hanno mai sperimentato disfunzione del pavimento pelvico ".
"Tuttavia, CrossFit non ha maggiori probabilità di causare disfunzioni del pavimento pelvico rispetto ad altri sport ad alto impatto, ad alta intensità o di sollevamento pesante", afferma McElrath.
Come CrossFit può esacerbare la disfunzione del pavimento pelvico
Ci sono alcuni motivi per cui può esacerbare (o causare) la disfunzione del pavimento pelvico.
CrossFit è un esercizio ad alta intensità
“Qualsiasi esercizio ad alta intensità metterà una forte domanda sul tuo pavimento pelvico ", afferma McElrath.
E, beh, questo include CrossFit.
Dopotutto, il ~ tutto ~ di CrossFit è costituito da movimenti funzionali costantemente variati eseguiti ad alta intensità.
CrossFit incorpora l'allenamento della forza
Lo sport del fitness funzionale incorpora sport di forza come il sollevamento olimpico e il powerlifting.
Questa è una buona cosa! Dopo tutto, allenamento della forza = massa muscolare = molti benefici per la salute.
Il problema è che molti CrossFitters usano cinture per sollevamento pesi in modi che non tengono conto del loro pavimento pelvico durante il sollevamento.
McElrath spiega: "Respirare nella cintura, come viene insegnato a molte persone, esercita molta pressione sui muscoli del pavimento pelvico, il che aumenta il rischio di lesioni ai muscoli del pavimento pelvico".
CrossFit enfatizza il rinforzo del core
"Che si tratti di affondi a piedi o di dita dei piedi verso le sbarre o di una ripetizione massima, in CrossFit ci viene detto di sostenere costantemente le nostre pance", afferma Battles.
Il pavimento pelvico fa parte del nucleo, quindi questo significa che il pavimento pelvico è in una posizione contratta durante l'intera classe.
"Non è sbagliato che i muscoli del pavimento pelvico lavorino mentre ti alleni", dice Lo.
Ma, dice, è importante essere in grado di rilassare il pavimento pelvico mentre non lo usi!
Ad esempio, durante Fran CrossFit, a meno che tu non sia un Atleta di Giochi, è probabile che tu stia prendendo una pausa a metà WOD.
"Quando tu fare fai una pausa, vuoi mettere le mani sulle ginocchia e lasciare che le gambe, la pancia e la schiena si rilassino e respirino prima di tornare al bancone ”, spiega Lo.
Hai mai visto qualcuno scuotere e muovere le braccia dopo aver fatto una grande serie di pullup o snatch con il bilanciere per alleviare la tensione muscolare? Questa è la versione del pavimento pelvico.
Il tipo di personalità che CrossFit attrae
Ovviamente, chiunque può godere di CrossFit. Ma, afferma McElrath, "A causa della natura di questo sport, molti di noi CrossFitters sono semplicemente competitivi, di tipo A, stressanti, intensi e go-go-go".
In generale, questi tipi di persone hanno meno probabilità di impiegare tempo per decomprimersi e hanno maggiori probabilità di mantenere la tensione nei muscoli, dice.
E mentre alcune persone possono mantenere la tensione nelle trappole, nel collo, nella mascella e nel torace, altre (inconsapevolmente) la tengono nei muscoli del pavimento pelvico.
E le persone che mantengono la tensione nei loro pavimenti pelvici? Bene, è più probabile che manifestino i sintomi del pavimento pelvico, indipendentemente dallo sport che preferiscono.
Dopo la gravidanza, molti CrossFitters non si adattano correttamente
"CrossFit è molto più della semplice attività fisica", afferma Lo. "La comunità e l'atmosfera ne sono una parte importante."
Quindi ha senso che molti CrossFitters vogliano tornare al più presto.
Tornare al movimento dopo il parto di per sé non è un problema. Il problema è che molti non riescono a scalare i movimenti in modo che siano adatti al loro corpo dopo il parto quando tornano, dice McElrath.
"CrossFit è infinitamente scalabile", afferma Lo. "Quindi ci sono modi in cui i genitori possono tornare in palestra e muoversi in modo proporzionato e appropriato."
Allora ... come faccio a sapere se ho una disfunzione del pavimento pelvico?
Indipendentemente dal fatto che tu sia un atleta CrossFit, se manifesti uno dei sintomi sopra menzionati, dovresti programmare un appuntamento di persona o telemedicina con uno specialista del pavimento pelvico.
Anche se il tuo "unico" sintomo è la perdita durante i movimenti ad alto impatto come double-under o box jump.
L'incontinenza può essere comune nelle scatole CrossFit, ma è un segno che il tuo pavimento pelvico non è sano o efficiente come potrebbe essere, afferma McElrath.
McElrath consiglia inoltre di cercare uno specialista del pavimento pelvico se si verificano problemi all'anca o ai glutei in corso che gli specialisti ortopedici non sono stati in grado di capire.
A volte, il dolore all'anca o al gluteo su un lato è un sintomo di crampi al pavimento pelvico o iperattività su quel lato. Affascinante, vero?
Non preoccuparti: non dovrai uscire da CrossFit
"In generale, la mia posizione è che non hai bisogno di smettere di CrossFit o di prenderti una pausa mentre rimedi ai sintomi", dice Lo. "Dopotutto, il tuo pavimento pelvico non diventerà più forte o più coordinato con te semplicemente sdraiato a letto." Punto valido!
Battles aggiunge: "Come professionisti, dobbiamo preparare i nostri pazienti al successo, e questo significa mantenerli nell'ambiente di fitness che amano ma insegnare loro come eseguire i movimenti in modo leggermente diverso all'interno di quell'ambiente".
Ciò potrebbe significare:
- respirare più intenzionalmente
- movimenti di carico in modo diverso
- lavorando attraverso una più ampia gamma di movimento
- pianificare riscaldamenti più deliberati che mirino ai muscoli del pavimento pelvico prima della lezione
"Molto spesso è necessario solo un cambio di tecnica", afferma Lo.
Cos'altro comporta il trattamento?
"Ovviamente, il trattamento varierà per ogni atleta", afferma McElrath. Ma potrebbe includere uno o più dei seguenti.
Manipolazione pratica del pavimento pelvico
Alcuni specialisti del pavimento pelvico offrono un lavoro pratico che consente loro di fornire sollievo dalla tensione muscolare nelle persone con muscoli del pavimento pelvico iperattivi.
"[Questo] funziona in modo simile a come potrebbero funzionare i massaggi dei tessuti profondi nella schiena", afferma McElrath.
Esistono anche bacchette per il rilascio del pavimento pelvico (come questa) che puoi acquistare e utilizzare da solo per una sensazione simile.
Lavorare con uno specialista del pavimento pelvico
Non ti piace l'idea di avere le mani di qualcuno dentro di te?
Buone notizie: "Anche se un esame interno potrebbe essere utile, non è una necessità assoluta", afferma Lo.
Molti specialisti del pavimento pelvico hanno strumenti nella loro cassetta degli attrezzi che consentono loro di fornire sollievo senza toccarli.
Rilassante
"Le persone con iperattività del pavimento pelvico devono imparare a rilassarsi", afferma McElrath, che consiglia alle persone di incorporare 20-30 minuti di pratiche di rilassamento intenzionale nella loro giornata.
"Certo, quel rilassamento può essere meditazione", aggiunge McElrath. "Ma può anche essere ascoltare un podcast nella vasca da bagno, guardare un documentario o fare RomWod e lavorare sulla respirazione profonda e sul rilassamento."
Dilatatori vaginali
I proprietari di vulva che provano dolore durante il gioco penetrativo o che hanno un'eccessiva iperattività possono anche usare dilatatori vaginali, afferma McElrath.
I dilatatori vaginali sono strumenti che vengono inseriti nella vagina per un periodo di tempo.
"Respirando con il dilatatore all'interno puoi aiutare il tuo pavimento pelvico a imparare lentamente a rilassarsi", spiega McElrath.
La linea di fondo
Se stai riscontrando sintomi di disfunzione del pavimento pelvico, parla con un medico o un altro operatore sanitario.
"La disfunzione del pavimento pelvico è comune, ma non è salutare", afferma McElrath. "Ci sono un sacco di specialisti del pavimento pelvico e allenatori che possono davvero aiutare".
E chi non ti costringerà a lasciare il tuo amato sport come parte del trattamento. #Benedetto.
Gabrielle Kassel è una scrittrice di sesso e benessere con sede a New York e CrossFit Level 1 Trainer. È diventata una persona mattiniera, ha testato oltre 200 vibratori e mangiata, ubriaca e spazzolata con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel tempo libero, la si può trovare a leggere libri di autoaiuto e romanzi rosa, fare panca o pole dance. Seguila su Instagram.
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