I legumi sono controversi in alcuni ambienti.
Alcune persone scelgono addirittura di eliminarli dalla loro dieta. Tuttavia, i legumi sono un alimento base in molte culture.
Quindi, potresti chiederti se sono utili o dannosi.
Questo articolo spiega se i legumi fanno bene o fanno male alla salute.
Cosa sono i legumi?
La famiglia delle leguminose è costituita da piante che producono un baccello con semi all'interno. Il termine "legume" è usato per descrivere i semi di queste piante.
I legumi commestibili comuni includono lenticchie, piselli, ceci, fagioli, soia e arachidi.
I diversi tipi variano notevolmente in nutrizione, aspetto, gusto e utilizzo.
SOMMARIOLegumi è un termine generico usato per descrivere i semi delle piante della famiglia dei legumi, che include fagioli, piselli, lenticchie e arachidi.
Ricco di proteine e fibre
I legumi hanno un notevole profilo nutrizionale e sono una ricca fonte di fibre e proteine sane.
Ad esempio, 1 tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce:
- Calorie: 230
- Proteine: 18 grammi
- Fibra: 16 grammi
- Carboidrati: 40 grammi
- Ferro: 37% del valore giornaliero (DV)
- Folato: 90% del DV
- Magnesio: 17% del DV
- Potassio: 16% del DV
Inoltre, la stessa quantità offre oltre il 10% del DV per le vitamine B1, B3, B5 e B6, oltre a fosforo, zinco, rame e manganese.
I legumi sono tra le migliori fonti di proteine vegetali. Non sono solo altamente nutrienti ma anche economici, il che li rende un alimento base in molti paesi in via di sviluppo.
SOMMARIOI legumi sono altamente nutrienti e contengono molte proteine e fibre. Sono anche economici e ampiamente disponibili.
Contengono antinutrienti
La qualità nutritiva dei legumi è ostacolata da alcuni composti.
I legumi crudi contengono antinutrienti, che possono interferire con la digestione e l'assorbimento di altri nutrienti.
Acido fitico
L'acido fitico, o fitato, è un antiossidante presente in tutti i semi di piante commestibili, compresi i legumi.
Danneggia l'assorbimento di ferro, zinco e calcio dallo stesso pasto e può aumentare il rischio di carenze minerali nelle persone che fanno affidamento su legumi o altri alimenti ad alto contenuto di fitato come alimento base.
Tuttavia, questo è rilevante solo quando l'assunzione di carne è bassa e gli alimenti ad alto contenuto di fitati costituiscono regolarmente gran parte dei pasti, cosa comune nei paesi in via di sviluppo.
Le persone che mangiano regolarmente carne non sono a rischio di carenze minerali causate dall'acido fitico.
Puoi ridurre il contenuto di acido fitico dei legumi attraverso diversi metodi, tra cui l'ammollo, la germinazione e la fermentazione.
Lectine
Le lectine sono una famiglia di proteine che possono costituire fino al 10% del contenuto proteico totale dei legumi.
Resistono alla digestione e possono influenzare le cellule che rivestono il tratto intestinale.
Una lectina ben studiata è la fitoemoagglutinina, che si trova nei fagioli rossi. È tossico in quantità elevate e sono stati segnalati diversi episodi di avvelenamento dopo il consumo di fagioli borlotti crudi o cotti in modo improprio.
Nella maggior parte degli altri legumi commestibili, la quantità di lectine non è abbastanza alta da causare sintomi.
Detto questo, i fagioli dovrebbero essere mangiati solo completamente cotti e preparati.
Immergendoli per una notte e facendoli bollire a 212 ° F (100 ° C) per almeno 10 minuti si degrada la fitoemoagglutinina e altre lectine.
SOMMARIOI legumi crudi contengono antinutrienti, che possono causare danni. Tuttavia, i metodi di preparazione adeguati eliminano la maggior parte di essi.
Ricco di fibre sane
I legumi sono particolarmente ricchi di fibre sane, come l'amido resistente e le fibre solubili.
Entrambi i tipi passano non digeriti attraverso lo stomaco e l'intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove nutrono i batteri intestinali amichevoli.
Gli effetti collaterali spiacevoli di queste fibre includono gas e gonfiore, ma aiutano anche a formare acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che possono migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon.
Inoltre, sia l'amido resistente che le fibre solubili ti aiutano a sentirti pieno.
Inoltre, sono molto efficaci nel moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e possono migliorare la sensibilità all'insulina.
SOMMARIOI legumi sono una ricca fonte di fibre che possono avere diversi effetti benefici sulla salute.
Altri benefici per la salute dei legumi
I legumi sono stati collegati a vari altri benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e livelli di colesterolo più bassi.
Studi controllati randomizzati suggeriscono anche che il consumo regolare di questi alimenti vegetali può ridurre la pressione sanguigna e i trigliceridi.
A causa del loro alto contenuto di fibre e proteine, i legumi ti aiutano a sentirti pieno e possono quindi ridurre l'assunzione di cibo e portare a una perdita di peso a lungo termine.
SOMMARIOI legumi possono migliorare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo, ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovere la perdita di peso a lungo termine.
La linea di fondo
I legumi sono legati a vari benefici per la salute.
Hanno un profilo nutrizionale impressionante e sono una delle migliori fonti di proteine vegetali.
Sebbene ospitino antinutrienti, puoi usare metodi come ammollo, germinazione e bollitura per ridurre i loro livelli di questi composti.
Pertanto, i legumi adeguatamente preparati sono molto salutari se consumati come parte di una dieta equilibrata.
