Capire cosa mangiare ogni giorno quando si ha una malattia infiammatoria intestinale (IBD), tra cui il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, può essere difficile.
È particolarmente difficile quando non hai accesso alla tua cucina per cucinare pasti sani.
Mentre mangiare cibi compatibili con le malattie infiammatorie croniche intestinali è più impegnativo quando sei in movimento, alcune semplici strategie possono aiutarti a fare le scelte migliori.
1. Pianifica in anticipo
"È così importante essere consapevoli, anche quando sei di fretta, di ciò a cui il tuo corpo è sensibile e onorarlo", afferma Theresa Shank, RD, proprietaria di Philly Dietitian. "Se pianifichi in anticipo, non ti sentirai in difficoltà e quindi potrai dare la priorità alle tue sensibilità."
Fai qualche ricerca prima di andare su dove potresti fermarti a mangiare e come puoi attenersi alla tua dieta modificata di cibi più sicuri, suggerisce Kelly Issokson, RD, CNSC, una dietista con il programma IBD nutrizionale e integrativo a Cedars- Sinai a Los Angeles.
Ciò potrebbe anche significare portare con te pasti e spuntini, se ci sono opzioni limitate su dove fermarti, dice.
2. Inizia la giornata con l'idratazione e un pasto mattutino
Cerca di idratarti entro la prima ora in cui ti svegli per aumentare le tue possibilità di una giornata senza sintomi, dice Shank. E prendi l'acqua, non il caffè.
"Uno stomaco vuoto è spesso uno stomaco acido", dice, e il caffè non farà che aumentare l'acidità, aumentando il rischio di disagio.
Shank suggerisce anche di consumare un pasto entro 2 ore dal risveglio, optando per qualcosa come uova strapazzate con verdure cotte o una banana o salsa di mele, yogurt mescolato con burro di noci o uova sode.
3. Considera la fibra
La fibra ha un grande impatto sull'attività della malattia e su come ti senti quando digerisci gli alimenti, dice Issokson.
Se sei in remissione, in realtà vuoi cercare cibi ricchi di fibre vegetali, dice.
Le persone con più frutta e verdura nella loro dieta possono avere meno sintomi di IBD in generale e meno riacutizzazioni nel tempo, mostra la ricerca.
Quando ordini o prepari cibo da portare in viaggio, opta per cibi come insalate, cereali integrali, noci e altre verdure.
Se sei nel bel mezzo di una riacutizzazione, invece, vuoi cibi a basso contenuto di fibre e più facili da digerire, come frullati e zuppe.
Sia le fibre solubili che quelle insolubili svolgono un ruolo nella nostra salute, ma possono influenzare la digestione in modo diverso.
La fibra insolubile, che si trova nella buccia di frutta e verdura, così come noci e semi, aggiunge volume alle feci e può aiutare le cose a muoversi attraverso il tratto gastrointestinale.
La fibra solubile, che si trova all'interno di frutta e verdura e cereali raffinati, come l'interno di una patata al forno, agisce come gel nell'intestino. Rallenta le cose e può aiutare a diminuire il numero di volte in cui vai in bagno e con quanta urgenza devi farlo, spiega Issokson.
La regola generale: più i tuoi prodotti sono cotti, sbucciati o passati in purea, più fibre sono solubili (anziché insolubili). Se hai problemi di stomaco, scegli quella versione piuttosto che cruda.
4. Evita i cibi comuni che causano sintomi
Probabilmente sembra abbastanza ovvio, ma significa anche che devi sapere a quali cibi prestare attenzione quando prendi snack in un minimarket o ordini da un menu.
Se non riesci a tollerare qualcosa come il lattosio, allora vorrai evitare tutto ciò che ha latte o panna nell'elenco degli ingredienti, dice Issokson, menzionando che il lattosio è un fattore scatenante comune per le persone. Se il glutine ti causa problemi, evita qualsiasi cosa con grano, orzo o segale.
Molte persone con IBD reagiscono negativamente anche a cibi ricchi di zucchero o alcoli zuccherini, come soda, succhi o barrette di cioccolato. Questi tendono a non essere assorbiti bene nell'intestino e possono portare a feci più sciolte, dice Issokson.
Anche i cibi grassi e ricchi di grassi, come il pollo fritto e le ali di bufalo, possono richiedere più tempo per digerire e promuovere l'infiammazione, il che può portare a disagio, dice Shank.
Anche i cibi piccanti possono aumentare il rischio di manifestare sintomi. Se stai mangiando in un ristorante, prova a saltare quelli con un calcio e stai lontano dai piatti a base di panna, optando per quelli con una salsa più leggera (o meno) in porzioni generalmente più piccole, suggerisce Shank.
5. Avere a portata di mano alcuni spuntini e pasti
Che tu sappia di poter ritirare del cibo buono per te sulla strada per la tua destinazione o che porti con te un sacco di prelibatezze mentre sei in affamato mentre sei in giro.
Punta a opzioni veloci, salutari e facili da trasportare come:
- cracker
- cubetti di formaggio
- yogurt bianco con frutta
- pacchetti di burro di noci
- frutta, come mele e banane
"Scegli cose che non richiedono refrigerazione che puoi buttare nella borsa, per ogni evenienza", dice. In questo modo, se un punto di ristoro in cui avevi intenzione di mangiare è chiuso, hai alcuni oggetti per trattenere la fame.
Se stai preparando i pasti, prova a portare pollo, tofu o burro di arachidi su pane bianco (se sei in una fiammata) o pane di grano o con semi (se sei in remissione), suggerisce Issokson. Anche frullati o zuppe sono una buona idea.
6. Mangia lentamente, regolarmente e non troppo
Non importa cosa stai mangiando, se non mastichi bene i tuoi cibi, spargendo tutto velocemente e mangiando ben oltre la pienezza, puoi innescare un disagio digestivo.
"Potresti mangiare il cibo o il pasto migliore a cui hai accesso, ma se stai mangiando troppo velocemente o troppo, non ti sentirai comunque bene", dice Issokson.
Prenditi il tuo tempo per mangiare e goditi davvero i tuoi spuntini e pasti.
Mangiare alla stessa ora ogni giorno può anche aiutare a regolare il metabolismo, dice Issokson. Questo può tradursi in un minor numero di sintomi IBD e, ancora di più, impedirti di esagerare perché sei così affamato.
Shank suggerisce di mantenere l'obiettivo di mangiare almeno ogni 4-5 ore.
7. Difendi te stesso quando necessario
Se avverti sintomi mentre sei in viaggio e hai bisogno di usare urgentemente il bagno, sappi che la maggior parte degli stati ha quella che viene chiamata Ally's Law o Crohn's and Colitis Fairness Act, dice Issokson.
Il Crohn's and Colitis Fairness Act consente alle persone con malattie croniche di avere accesso ai servizi igienici riservati ai dipendenti quando non ce ne sono di pubblici. A volte è necessario mostrare una carta per questo. Puoi ottenerne uno facilmente dalla Crohn's and Colitis Foundation o chiamando il Centro assistenza IBD al numero 888-694-8872.
La legge di Ally non è stata approvata in tutti gli stati. Assicurati di controllare se è una legge in cui vivi o stai visitando e non aver paura di parlare per te stesso se dovessi riscontrare sintomi e hai bisogno di aiuto.
Mallory Creveling, uno scrittore freelance di New York City, si occupa di salute, fitness e alimentazione da oltre un decennio. Il suo lavoro è apparso in pubblicazioni come Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health e Shape, dove in precedenza ha ricoperto un ruolo di staff. Ha anche lavorato come redattrice per la rivista Daily Burn e Family Circle. Mallory, un personal trainer certificato, lavora anche con clienti privati di fitness a Manhattan e in uno studio di forza a Brooklyn. Originaria di Allentown, Pennsylvania, si è laureata alla S.I. Newhouse School of Public Communications della Syracuse University.
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