Includiamo prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se acquisti tramite link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione. Ecco il nostro processo.
Bajra è un nome tradizionale hindi per il Pennisetum glaucum raccolto - noto anche come miglio perlato.
È anche noto come dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala o giunco di miglio.
Il grano viene coltivato principalmente in Africa e in India, dove è una delle principali fonti di nutrimento. Tuttavia, è coltivato e consumato anche in molti altri luoghi in tutto il mondo.
Bajra si riferisce ai semi commestibili delle piante di miglio perlato. Crescono in varie tonalità di bianco, giallo, grigio, marrone e viola bluastro.
I semi sono tipicamente cotti come un cereale o talvolta macinati finemente e usati come farina.
Questo articolo fornisce una panoramica generale di bajra e dei suoi benefici per la salute.
Nutrizione Bajra
Il miglio perlato Bajra è solo uno dei tanti tipi di miglio. Alcune altre varietà popolari di miglio sono il fonio, il miglio delle dita (ragi), le lacrime di Giobbe, la coda di volpe e il miglio kodo.
La maggior parte dei miglio ha profili nutrizionali impressionanti, compreso il bajra.
Ecco il profilo nutrizionale medio di 1 tazza (170 grammi) di miglio cotto:
- Calorie: 201
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 1,7 grammi
- Carboidrati: 40 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Sodio: 286 mg
- Folato: 8% del valore giornaliero (DV)
- Ferro: 6% del DV
- Magnesio: 18% del DV
- Tiamina: 15% del DV
- Niacina: 14% del DV
- Fosforo: 14% del DV
- Zinco: 14% del DV
- Riboflavina: 11% del DV
- Vitamina B6: 11% del DV
In generale, il miglio cotto è una buona fonte di proteine e carboidrati e una discreta fonte di fibre. È anche una buona fonte di vitamine e minerali. Nel complesso, il miglio è una fonte di carboidrati nutriente. .
È anche senza glutine ed è una scelta adatta per le persone celiache o per coloro che seguono una dieta priva di glutine, a condizione che tu ti assicuri di acquistare un prodotto certificato senza glutine.
Bajra è ricco di sostanze chimiche vegetali benefiche come antiossidanti, polifenoli e sostanze fitochimiche, tutti noti per contribuire a una salute umana ottimale in molti modi.
Tuttavia, la presenza di polifenoli benefici può anche impedire ad alcuni minerali di bajra, come ferro e zinco, di essere completamente assorbiti dal corpo.
SOMMARIOCome la maggior parte dei miglio, il bajra è una fonte nutriente di proteine, carboidrati, vitamine, minerali e sostanze chimiche vegetali benefiche.
Bajra ha benefici per la salute?
Analogamente ad alcuni altri cereali, il bajra è stato collegato a significativi benefici per la salute semplicemente a causa del suo status di alimento integrale.
Mangiare regolarmente cereali integrali come il bajra può aiutare a prevenire condizioni croniche come diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Tuttavia, mangiare bajra può offrire anche benefici per la salute più specifici.
Può aiutare la perdita di peso
Se stai cercando di perdere peso, l'aggiunta di cibi integrali con una bassa densità calorica come il bajra alla tua dieta può essere utile.
La densità calorica di un alimento misura il suo contenuto calorico rispetto al suo peso (in grammi) o volume (in ml).
Ad esempio, un alimento che ha 100 calorie per porzione da 100 grammi (3,5 once) avrebbe una densità calorica di 1. Un alimento che ha 400 calorie per porzione da 100 grammi avrebbe una densità calorica di 4.
Gli alimenti a bassa densità calorica ti aiutano a sentirti pieno ma con meno calorie. Gli alimenti con una densità calorica superiore a 2,3 sono generalmente considerati alti.
Bajra ha una densità calorica di 1,2. Pertanto, alimenti come il bajra con una bassa densità calorica possono aiutare la perdita di peso.
Può essere una buona scelta per le persone con diabete
Nel complesso, la maggior parte dei tipi di miglio è considerata una buona scelta di cereali per le persone con diabete.
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre, in particolare le fibre di cereali come il bajra, sono stati anche associati a risultati migliori nella gestione del diabete di tipo 2 e di altre malattie croniche.
Inoltre, il miglio ha un indice glicemico (IG) inferiore rispetto ad alcuni prodotti a base di cereali raffinati come il riso bianco e il pane bianco. Inoltre, alcune ricerche emergenti su animali e esseri umani hanno scoperto che le proteine del miglio possono contribuire a migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
In media, la maggior parte dei tipi di miglio ha un valore GI di 43-68. Gli alimenti con un valore GI di 55 o inferiore sono generalmente considerati bassi.
L'IG è una misura di quanto determinati alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti che hanno un indice glicemico inferiore sono generalmente scelte migliori per le persone con diabete.
In alcuni casi, il carico glicemico (GL) può essere una misura migliore di come un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue. GL differisce da GI considerando anche le dimensioni tipiche della porzione di un alimento. Un GL di 10 o inferiore è considerato basso, mentre un GL di 20 o più è alto.
Uno studio ha rilevato che i fiocchi di miglio hanno un GL di 9,2, il che significa che hanno un GL basso.
Detto questo, alcune delle ricerche che supportano queste affermazioni non hanno utilizzato bajra in modo specifico e l'uso di GI e GL nella gestione del diabete è controverso. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per capire esattamente come il miglio influisce sui livelli di zucchero nel sangue.
Contiene sostanze nutritive che possono supportare capelli, pelle e unghie sani
Potresti aver sentito che il bajra fa bene ai tuoi capelli, ma il miglio stesso non è stato studiato come trattamento per capelli.
Tuttavia, il bajra è una buona fonte di molti nutrienti noti per contribuire a capelli, pelle e unghie sani, tra cui:
- proteina
- vitamina B6
- niacina
- folato
- ferro
- zinco
Mangiare regolarmente bajra come parte della tua dieta potrebbe aiutare a prevenire le carenze di questi nutrienti.
Tuttavia, a causa della mancanza di ricerche, non si può dire che bajra e altri miglio migliorino direttamente la salute dei capelli, della pelle o delle unghie in questo momento.
SOMMARIOAlcuni dei potenziali benefici per la salute associati al consumo regolare di bajra sono la perdita di peso, una migliore gestione del diabete e una maggiore assunzione di sostanze nutritive che supportano capelli, unghie e pelle sani.
Come cucinare il bajra
Bajra è un ingrediente versatile che può essere utilizzato per sostituire riso, quinoa, avena e altri cereali in molti piatti.
Per preparare il bajra, porta semplicemente 1 tazza (170 grammi) di miglio e 2 tazze (473 ml) di acqua o brodo a ebollizione. Successivamente, riducilo a fuoco lento e lascialo cuocere per circa 15 minuti. Questo metodo dovrebbe produrre una grana leggera e soffice.
Se vuoi che il tuo bajra sia più simile a un porridge, puoi aggiungere fino a 1 tazza in più (237 ml) di acqua, latticini o brodo. Puoi anche tostare il miglio secco per alcuni minuti prima di aggiungere il liquido per far risaltare un ricco sapore di nocciola nel chicco.
Prima della cottura, il bajra può essere messo a bagno per ore o addirittura giorni in acqua o a Lactobacillus-latticini ricchi come il latticello o il kefir. La fermentazione di miglio e farina di miglio è comune in Africa e in Asia. Non influisce solo sul suo sapore e gusto, ma probabilmente anche sul suo contenuto di nutrienti.
Uno studio ha scoperto che la farina di miglio perlato fermentata e congelata per 2 giorni ha avuto un aumento del 30% dei livelli di alcuni composti fenolici. I composti fenolici sono sostanze chimiche presenti nelle piante che aiutano il corpo a rispondere a invecchiamento, infiammazione e malattie croniche.
Sebbene la ricerca sull'argomento sia limitata, alcuni studi suggeriscono che l'ammollo o la germinazione del miglio prima del consumo, così come il modo in cui il grano è stato inizialmente lavorato, influenza l'accessibilità di alcuni suoi nutrienti, come ferro, zinco, calcio e antiossidanti.
Altri modi per mangiare il bajra
Il bajra viene comunemente macinato in una farina fine che può essere utilizzata per preparare roti e altri tipi di focaccia.
Tuttavia, la farina di bajra non si limita alle sole focacce. Può essere utilizzato anche per realizzare torte e pasta o in sostituzione di altri tipi di farina in molte ricette.
Un altro modo per gustare il bajra è uno spuntino al miglio soffiato simile ai popcorn. Puoi acquistare snack di miglio pre-soffiato o miglio pop a casa da solo. Il bajra soffiato può essere consumato da solo o utilizzato per preparare snack dolci o salati.
Per far scoppiare il miglio, aggiungi 1 tazza (170 grammi) di bajra in una padella asciutta. Imposta la fiamma a una temperatura medio-bassa e lascia riposare il miglio per qualche minuto. Quando assume un colore marrone dorato, mescola leggermente e poi lascia riposare per altri pochi minuti finché tutti i chicchi non sono spuntati e gonfiati.
Trovare il vero miglio perlato di bajra può essere difficile, anche se puoi controllare i negozi specializzati online o locali che trasportano prodotti dall'Africa, dall'Asia e in particolare dall'India. La farina di Bajra macinata dal miglio perlato potrebbe essere più facilmente disponibile.
Acquista la farina di bajra online.
SOMMARIOAnalogamente a molti altri cereali, il bajra è tipicamente bollito, sebbene possa anche essere consumato come farina o spuntino di grano soffiato.
Bajra ha dei rischi?
Nel complesso, il consumo di quantità moderate di bajra è considerato sicuro per la maggior parte delle persone. Poiché è un cereale senza glutine, anche le persone celiache possono averlo purché si sentano sicure che non vi sia stata contaminazione incrociata con altri cereali contenenti glutine.
Una preoccupazione che potresti sentire riguardo a bajra e altri miglio è che contengono antinutrienti. Gli antinutrienti sono composti in determinati alimenti che possono bloccare o inibire l'assorbimento di altri nutrienti benefici.
Alcune ricerche suggeriscono che bajra contiene fitati, ossalati e possibilmente altri antinutrienti che potrebbero interferire con l'assorbimento di ferro, zinco, fosforo e altri micronutrienti consumati nello stesso pasto.
Ancora una volta, alcuni studi suggeriscono che la fermentazione o la germinazione del miglio prima del consumo, insieme a come è stato elaborato, influenza i suoi livelli di antinutrienti e l'assorbibilità di alcuni dei suoi micronutrienti e antiossidanti.
Tuttavia, è importante notare che i benefici del consumo di cibi ricchi di nutrienti che contengono anche alcuni antinutrienti di solito superano gli svantaggi di non consumare affatto questi alimenti ricchi di nutrienti.
Inoltre, l'ammollo, la fermentazione o l'estrazione del miglio possono ridurre il suo contenuto di antinutrienti.
SOMMARIOSebbene il bajra contenga alcuni antinutrienti che inibiscono l'assorbimento di altre vitamine e minerali, il grano è sicuro per la maggior parte delle persone, comprese quelle che seguono una dieta priva di glutine.
La linea di fondo
Il bajra è un tipo di miglio perlato coltivato principalmente in Africa e in India, sebbene sia consumato in tutto il mondo.
Il cereale senza glutine è a basso contenuto di calorie ma ricco di nutrienti sani che possono contribuire alla perdita di peso, a migliorare i livelli di zucchero nel sangue e ad altri benefici per la salute.
Ci sono pochi rischi associati al consumo regolare di bajra e il grano è molto versatile come ingrediente da cucina. Tuttavia, il vero miglio perlato di bajra può essere difficile da trovare in alcune zone.
Se hai accesso al bajra, prova a sostituirlo con la quinoa o il riso nei tuoi piatti preferiti a base di cereali per iniziare a sperimentare con questo cereale nutriente.
.jpg)
