Lo squat indù è stato utilizzato dai lottatori in India come parte del loro allenamento di forza e ginnastica per centinaia di anni.
Facili da eseguire ma altamente efficaci, gli squat indù sono un ottimo modo per sfidare te stesso e imparare un nuovo esercizio o cambiare la tua routine di squat esistente.
Continua a leggere per dare un'occhiata ai benefici degli squat indù, ai muscoli che prendono di mira e alle istruzioni su come eseguirli. Imparerai anche suggerimenti su come eseguirli correttamente, modifiche per renderli più facili o più difficili e modi per evitare lesioni.
Cosa sono gli squat indù?
La variante dello squat indù prevede di allargare le braccia davanti a te e sollevare i talloni da terra. Questo verifica e migliora il tuo:
- forza
- equilibrio
- coordinazione
Gli squat indù differiscono dagli squat regolari in diversi modi. La più grande differenza: richiedono che tu abbia abbastanza equilibrio e coordinazione per completare il movimento e sollevarti sulle dita dei piedi.
Benefici degli squat indù
Fare squat indù ti aiuta ad acquisire consapevolezza di come il tuo corpo si muove e rimane in equilibrio. Quindi, imparerai rapidamente come allineare correttamente il tuo corpo per mantenere l'equilibrio e il controllo.
Inoltre, mentre sposti il peso in avanti sulle dita dei piedi, anche il tuo centro di gravità si sposta in avanti. Ciò richiede di controllare il tuo corpo e mantenere la stabilità durante l'esercizio.
Allo stesso tempo, lo schema di movimento di uno squat indù migliora la coordinazione. Non stai solo eseguendo un semplice movimento: devi ricordare la sequenza e insegnare al tuo corpo a seguirla.
Questo può anche aiutare a migliorare il modo in cui esegui altri esercizi, come la tua tecnica di salto.
Muscoli mirati
Gli squat indù prendono di mira i muscoli della parte inferiore del corpo e offrono una vasta gamma di benefici. I muscoli mirati includono:
- le spalle
- nucleo
- glutei
- flessori dell'anca
- quadricipiti
- tendini del ginocchio
- vitelli
- caviglie
Cosa migliorano
Gli squat indù migliorano il tuo:
- forza
- ipertrofia
- brucia calorie
- flessibilità
- equilibrio
- coordinazione
- stabilità
- postura
- resistenza (sia muscolare che cardiovascolare)
- mobilità
- frequenza del battito cardiaco
- movimenti atletici e quotidiani
- potenza e forza per saltare, correre e scattare
Come eseguire uno squat indù
Per fare uno squat indù:
- Stai con i piedi direttamente sotto le spalle.
- Allunga le braccia davanti al petto.
- Inspirando, abbassa i fianchi indietro e in basso verso il pavimento.
- Allo stesso tempo, solleva i talloni dal pavimento e allunga le braccia dietro di te.
- Allunga la colonna vertebrale e coinvolgi il core mentre tocchi i talloni con le mani. Se non riesci a raggiungerli, va bene: vai il più lontano possibile senza sforzarti.
- Fermati un attimo in questa posizione.
- Durante un'espirazione, spingi il corpo in posizione eretta.
- Allo stesso tempo, abbassa i talloni a terra e alza le braccia, estendendole davanti al petto in modo da tornare nella posizione di partenza.
- Inizia lentamente: prova circa 5-10 squat per iniziare e regolati in base al tuo livello di comfort.
Suggerimenti e variazioni
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a padroneggiare lo squat indù:
- Mantieni il tuo corpo rilassato per tutto il tempo che esegui l'esercizio.
- Guarda dritto davanti a te ed evita di guardare in basso.
- Mantieni una postura corretta durante l'esercizio mantenendo la colonna vertebrale dritta e tirando le spalle indietro e in basso.
- Per una maggiore stabilità e per ridurre la pressione sulle ginocchia, stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
- Se hai problemi alle spalle, elimina il movimento del braccio.
- Assicurati di poter respirare in modo regolare e uniforme per tutto il tempo.
- Una volta che padroneggi la forma e la tecnica, incorpora la respirazione diaframmatica.
- Per aumentare la difficoltà, tieni dei pesi leggeri o indossa un giubbotto di resistenza.
- Per una sfida, fai degli impulsi o solleva il tallone nella posizione tozza.
Gli squat indù fanno male alle ginocchia?
Mentre alcune persone affermano che gli squat indù fanno male alle ginocchia, le prove a sostegno di ciò sono completamente aneddotiche.
Finché li fai in sicurezza, gli squat indù possono effettivamente:
- migliorare la salute del ginocchio
- costruire la forza
- prevenire lesioni
Ma se hai le ginocchia cattive, potresti dover prendere ulteriori misure per proteggerle.
Potrebbe essere necessario indossare una ginocchiera o evitare di accovacciarsi completamente. Puoi usare una sedia o un blocco per fornire supporto. O siediti su di esso mentre ti abbassi o picchiettalo con i glutei prima di tornare alla posizione di partenza.
Posiziona un blocco tra le ginocchia o una cinghia attorno alle cosce per evitare che le ginocchia si aprano troppo ai lati o cadano al centro. Mantenere un buon allineamento aiuta a prevenire ulteriori stress sulle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia.
Parla sempre con un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio di routine
Parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Ciò è particolarmente importante se non hai mai fatto esercizio fisico, prendi farmaci o hai problemi di salute, inclusi gli infortuni.
Interrompi l'esercizio se avverti dolore e parla con il tuo medico prima di riprendere.
Porta via
Lo squat indù è un esercizio semplice ma efficace che puoi fare per costruire forza, equilibrio e coordinazione mentre ti muovi verso i tuoi obiettivi di fitness.
Poiché questi squat non richiedono alcuna attrezzatura o molto spazio, puoi facilmente inserirli nella tua routine di allenamento quotidiana.
Inizia lentamente e gradualmente raggiungi le ripetizioni più alte, fermandoti se provi dolore. Per rimanere motivato, cambia la tua routine sperimentando diverse modifiche e variazioni.
Potresti prendere in considerazione l'idea di contattare un personal trainer se desideri un aiuto professionale per creare una routine di fitness.
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