In che modo queste 3 posizioni del sonno influiscono sulla salute dell'intestino

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Il modo in cui dormi influisce sul modo in cui il tuo corpo elimina sprechi e dolore

Quando ci mettiamo in posa nello studio di yoga o solleviamo pesi in palestra, prestiamo molta attenzione alla nostra forma per evitare infortuni e ottenere il massimo beneficio dall'esercizio.

Lo stesso dovrebbe valere per il nostro sonno.

La nostra posizione in cui dormiamo è importante per la nostra salute. Colpisce tutto, dal cervello all'intestino. Sappiamo che non dormire a sufficienza può farci sentire energici come un bradipo. Ma se stai registrando le sette-otto ore consigliate per le tue esigenze da adulto e ti svegli ancora sentendoti poco brillante, potresti dover rivalutare esattamente cosa stai facendo al tuo corpo dopo che le luci si sono spente.

Dormi sul lato sinistro per una migliore salute

Il sonno sul lato sinistro ha i benefici per la salute più esperti e sostenuti dalla scienza. Sebbene i nostri corpi appaiano in gran parte simmetrici, il posizionamento dei nostri organi ci rende asimmetrici internamente. Il modo in cui riposiamo influenza il modo in cui i nostri sistemi dirigono e trattano i rifiuti, il che dovrebbe far parte delle nostre aspirazioni sanitarie generali.

Potresti tenere traccia dell'allenamento, fare una colazione sana o iniziare la giornata con una nuova prospettiva. Perché non prestare la stessa attenzione al movimento intestinale?

Per alcuni, un movimento intestinale avviene come un orologio. Ma altri che convivono con la sindrome dell'intestino irritabile con stitichezza, sindrome dell'intestino pigro, malattia infiammatoria intestinale o altre condizioni gastrointestinali possono avere difficoltà a controllare questo elemento dall'elenco delle cose da fare. Allora perché non lasciare che la gravità faccia il lavoro?

Suggerimento professionale per dormire di lato

Inizia dalla tua parte sinistra durante la notte per prevenire il bruciore di stomaco e consentire alla gravità di spostare i rifiuti attraverso il colon. Alternare i lati se la spalla ti dà fastidio. Metti un cuscino rigido tra le ginocchia e abbraccia uno per sostenere la colonna vertebrale.

Mentre dormi sul lato sinistro di notte, la gravità può aiutarti a portare i rifiuti durante un viaggio attraverso il colon ascendente, poi nel colon trasverso e infine scaricarli nel colon discendente, incoraggiando un viaggio in bagno al mattino.

Benefici del sonno laterale

• Aiuta la digestione. Il nostro intestino tenue trasferisce i rifiuti al nostro intestino crasso attraverso la valvola ileocecale, situata nell'addome inferiore destro. (Una disfunzione di questa valvola giocherà un ruolo nei disturbi intestinali.)
• Riduce il bruciore di stomaco. La teoria secondo cui il sonno sul lato sinistro aiuta la digestione e l'eliminazione dei rifiuti è nata dai principi ayurvedici, ma anche la ricerca moderna supporta questa idea. Uno studio del 2010 su 10 partecipanti ha trovato una relazione tra la posa sul lato destro e l'aumento dei casi di bruciore di stomaco (noto anche come GERD) rispetto a quando si sdraia sul lato sinistro. I ricercatori teorizzano che se ci sdraiamo sul lato sinistro, lo stomaco e i suoi succhi gastrici rimangono più in basso dell'esofago mentre dormiamo.
• Migliora la salute del cervello. Le nostre menti traggono beneficio dal sonno laterale perché abbiamo anche gunk lì. Rispetto alla schiena o allo stomaco che dormono, dormire sul lato sinistro o destro aiuta il tuo corpo a eliminare i cosiddetti rifiuti interstiziali dal cervello. Questa pulizia del cervello può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare l'Alzheimer, il Parkinson e altre malattie neurologiche.
• Riduce il russare o l'apnea notturna. Dormire su un fianco impedisce alla lingua di cadere in gola e bloccare parzialmente le vie respiratorie. Se il sonno laterale non allevia il russare o sospetti di avere l'apnea notturna non trattata, parla con il tuo medico per trovare una soluzione che funzioni per te.

Dormire di lato potrebbe anche renderti un compagno di letto migliore e lasciarti più riposato.

"In superficie, il russare potrebbe essere visto come fastidioso, ma a molte persone viene diagnosticata l'apnea notturna", afferma Bill Fish, un insegnante di scienze del sonno certificato. Ciò significa che il corpo smette effettivamente di respirare con una frequenza che va dalle 20 alle 30 volte all'ora ".

Potenziali svantaggi del sonno laterale

• Dolore alla spalla. Potresti essere in grado di passare dal lato opposto, ma se il dolore alla spalla persiste, trova una nuova posizione per dormire.
• Fastidio alla mascella. Se hai una mascella stretta, esercitandoti pressione mentre dormi su un fianco può farla dolere al mattino.

Suggerimenti per dormire su un fianco

Molti di noi in realtà preferiscono già dormire di lato. Uno studio del 2017 ha dedotto che trascorriamo più della metà del nostro tempo a letto in posizione laterale o fetale. Se dormi lateralmente, probabilmente farai un piccolo capovolgimento durante la notte. Va bene. Prova solo ad iniziare dalla tua parte sinistra per coccolare il tuo intestino.

Indicazioni per dormire di lato

"Misura la lunghezza tra il collo e l'estremità della spalla", dice Fish. "Trova un cuscino che supporti questa altezza in modo che la testa e il collo possano rimanere allineati con la colonna vertebrale."

1. Trova un cuscino che si adatti alla struttura della clavicola.
2. Posiziona un cuscino rigido tra le ginocchia per impilare i fianchi e sostenere la parte bassa della schiena.
3. Assicurati che il cuscino sia abbastanza solido da evitare che cada.
4. Abbraccia anche un cuscino in modo da avere un posto comodo dove appoggiare la parte superiore del braccio.
5. Tieni le braccia parallele l'una all'altra e in corrispondenza o sotto il viso.

Ritorno alle origini per alleviare il dolore

"Ci sono molti aspetti positivi dal dormire sulla schiena", dice Fish. "Prima di tutto, è più facile mantenere la colonna vertebrale allineata."

Inoltre, una posizione prona può alleviare la pressione dalla spalla o dalla mascella e ridurre il mal di testa da tensione derivante da quelle aree.

Dormire sulla schiena può anche ridurre il disagio diminuendo la compressione e il dolore da vecchie ferite o altre condizioni croniche.

Il sonno posteriore può aiutare

• dolore all'anca
• dolore al ginocchio
• artrite
• borsite
• fibromialgia
• naso chiuso o accumulo di seno

Trovare una posizione comoda con qualsiasi condizione di dolore cronico può essere una lotta. Ma iniziare sulla schiena con il supporto strategico del cuscino per tentativi ed errori potrebbe aiutare.

Suggerimento professionale per dormire alla schiena

Dormi su un cuscino a cuneo o solleva la testata del letto di 6 pollici. Sdraiati con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le braccia divaricate in una formazione a palo. Solleva le ginocchia con un cuscino.

Il sonno laterale è la scelta più sicura se russi o soffri di apnea notturna. Ma un metodo di elevazione potrebbe aiutare con queste condizioni se preferisci dormire sulla schiena. Parla con il tuo medico di ciò che è meglio per te.

Suggerimenti professionali per dormire sulla schiena

"Cambiare la posizione del sonno non è facile, poiché il nostro corpo si è abituato da anni al nostro rituale del sonno", dice Fish. "Ma usare un cuscino in modi diversi può aiutare a far ripartire il cambiamento."

Ecco alcuni suggerimenti professionali da considerare:

1. Proteggi la parte bassa della schiena infilando un cuscino sotto le ginocchia. Questo mette la colonna vertebrale in una posizione neutra e supportata.
2. Dormi con le gambe divaricate e le braccia in fuori, come un portiere. In questo modo distribuirai uniformemente il tuo peso ed eviterai di esercitare pressione sulle articolazioni. Questa postura ha l'ulteriore vantaggio di mantenerti in posizione se ti stai allenando a dormire sulla schiena.
3. Prova i cuscini su entrambi i lati per aiutarti come promemoria. Per la tua testa, scegli un cuscino che offra supporto per la curva naturale del collo e mantenga la colonna vertebrale allineata. Fish dice che la chiave è evitare le altezze dei cuscini che inclinano il mento al petto.
4. Alzati. Per le persone con bruciore di stomaco che non riescono a dormire su un fianco, usa un cuscino a cuneo o solleva la testa del tuo letto di 6 pollici con le alzate del letto. L'elevazione può anche aiutare a prevenire l'accumulo di seno quando si ha il naso chiuso che interrompe il sonno. Può anche alleviare la pressione facciale e il mal di testa.

Cuscini a cuneo da provare

• InteVision ($ 44): ipoallergenico, copertura non inclusa, utilizzabile anche per l'elevazione delle gambe
• Miracle Wedge ($ 60): ipoallergenico e lavabile
• MedSlant ($ 85): solleva il busto di 7 pollici, ipoallergenico, lavabile e sicuro per i neonati
• Posthera ($ 299): cuscino regolabile realizzato in memory foam

Dormire sulla pancia è una cattiva notizia

Lo stomaco che dorme è il grande no-no quando si tratta di pose da riposo.

"Se stai dormendo a pancia in giù e noti che stai soffrendo di mal di schiena, probabilmente c'è un motivo", ci avverte Fish. "Poiché la maggior parte del peso del corpo umano è intorno al tuo centro, quel nucleo spinge ulteriormente nella superficie del sonno e fondamentalmente mette a dura prova la colonna vertebrale nella direzione sbagliata, causando dolore alla schiena e al collo."

L'unico vantaggio di una posizione per dormire rivolta verso il basso è che può aiutare a mantenere aperte le vie aeree se russi o soffri di apnea notturna. Tuttavia, un'opzione laterale è migliore.

Suggerimento professionale per chi dorme nello stomaco

Se trovi difficile ridurre al minimo il sonno dello stomaco, usa un cuscino piatto o nessuno. Metti un cuscino sotto il bacino per alleviare la pressione.

Suggerimenti per il posizionamento per dormire a pancia in giù

Cerca sempre di evitare di dormire a pancia in giù. Ma se non riesci a dormire in nessun altro modo, prova a incorporare questi suggerimenti:

• Alterna il modo in cui giri spesso la testa per evitare la rigidità del collo.
• Non sollevare la gamba da un lato con il ginocchio piegato. Ciò causerà solo più caos sulla tua schiena.
• Fai attenzione a non infilare le braccia sotto la testa e il cuscino. Potrebbe causare intorpidimento del braccio, formicolio o dolore o far arrabbiare le articolazioni della spalla.
• Metti invece le braccia in una posizione da palo.

Tuffati per una buona notte di sonno

Tutti questi discorsi sul sonno ti hanno probabilmente fatto sentire pronto per un pisolino. Se stai per scendere a letto, ricorda di essere consapevole della tua forma e di apportare modifiche quando necessario. Troverai una posizione e una disposizione del cuscino che soddisfino le tue esigenze specifiche prima che te ne accorga.

Se stai lottando per ottenere tutti i tuoi Zzz, prova questi suggerimenti per dormire. L'insonnia cronica ha conseguenze sia a lungo che a breve termine sulla tua salute, quindi se stai fissando il soffitto di notte o stai lottando per metterti a tuo agio, contatta il tuo medico. Potrebbero essere in grado di consigliare uno studio del sonno o altri interventi utili.

Possano le pecore che si inarcano sopra la tua testa essere poche e il tuo riposo comodo e accogliente.

Jennifer Chesak è un'editor di libri freelance e un'insegnante di scrittura con sede a Nashville. È anche scrittrice di viaggi avventurosi, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern’s Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di finzione, ambientato nel suo stato natale, il North Dakota.