Essere genitori è un lavoro duro. Ci sono così tante età e fasi - e passano super veloci. Potresti sentirti come se stessi resistendo per una vita cara. O forse sei alla ricerca di nuovi trucchi da provare quando il gioco si fa duro.
Qualunque sia il caso, la consapevolezza è più di una semplice tattica genitoriale. È uno stile di vita e può aiutare i tuoi figli (e te!) Con molto più che semplici bizze o ghette tra fratelli.
Correlati: 12 benefici scientifici della meditazione
Cos'è esattamente la consapevolezza?
La consapevolezza è una pratica incentrata sul vivere il momento. L'attenzione viene portata ai pensieri e alle sensazioni che stai provando nell'adesso senza aggiungere uno strato di giudizio o di pensare eccessivamente.
A volte la consapevolezza può assumere la forma di meditazione, utilizzando immagini guidate o respirazione per entrare in sintonia con il corpo e la mente. Altre volte, la consapevolezza viene impiegata utilizzando metodi diversi per ridurre lo stress e rilassarsi in altro modo.
Con i bambini, l'obiettivo della consapevolezza è aiutarli ad andare oltre i pensieri del passato o del futuro che possono essere faticosi, negativi o preoccupanti. Invece, sta dando ai bambini gli strumenti di cui hanno bisogno per connettersi con ciò che sta accadendo nel loro mondo in questo momento. Si tratta di dar loro il potere di accettare i loro pensieri e sentimenti attuali e di formare abitudini sane per far fronte a tutte le grandi emozioni che possono provare.
Correlati: 14 trucchi di consapevolezza per ridurre l'ansia
Benefici della consapevolezza per i bambini
Ci sono una serie di vantaggi per la consapevolezza che la scienza li sostiene. In breve, una pratica di meditazione o consapevolezza può aiutare con qualsiasi cosa, dall'ansia e dal dolore cronico all'insonnia e alla depressione. In particolare con i bambini, la ricerca circonda il tipo di sfide genitoriali che lasciano i caregiver più sconcertati o disorientati.
Fatica
La consapevolezza è spesso incorporata nella riduzione dello stress e nella terapia cognitiva per bambini e adulti. L'obiettivo dell'inclusione di questi tipi di metodi è fornire ai bambini che affrontano l'ansia una cassetta degli attrezzi per affrontare gli eventi stressanti.
La consapevolezza può aiutare i bambini a spostare l'attenzione dalla preoccupazione per il passato o il futuro a ciò che sta accadendo nel presente. Può anche aiutare a reindirizzare e riqualificare le reazioni automatiche del pilota della loro mente a situazioni difficili.
Correlati: 3 modi naturali per calmare l'ansia di tuo figlio
Emozioni
In un piccolo studio su 25 bambini di età compresa tra 9 e 13 anni, i ricercatori hanno trovato un collegamento tra problemi di attenzione e problemi comportamentali. Per testare quello che potrebbe essere un modo efficace per alleviare questi problemi, hanno fornito ai bambini una terapia cognitiva basata sulla consapevolezza in un contesto di gruppo.
I risultati hanno mostrato che le tecniche di consapevolezza possono avere il potere di aumentare la concentrazione e, allo stesso tempo, ridurre i problemi di ansia e regolazione emotiva.
Focus e altro ancora
La funzione esecutiva è un insieme di abilità che consentono ai bambini di fare cose come concentrarsi sui compiti, seguire le indicazioni e, cosa molto importante, gestire le proprie emozioni. I bambini hanno bisogno di queste abilità nella vita di tutti i giorni ea scuola.
In uno studio del 2010, 64 bambini in età scolare si sono impegnati in un programma di consapevolezza due volte a settimana per 8 settimane. I risultati hanno mostrato che i bambini hanno visto miglioramenti, specialmente quelli che hanno lottato con queste abilità prima dello studio. In particolare, questi miglioramenti hanno riguardato la regolazione del comportamento e la metacognizione (comprensione dei propri processi di pensiero).
Correlati: che cos'è la genitorialità consapevole?
Tecniche da utilizzare con i neonati
Potresti non pensare che i bambini piccoli sappiano cosa sta succedendo ... tanto meno capire un grande concetto come la consapevolezza.
Mentre i bambini potrebbero non essere in grado di esprimere i loro sentimenti con altro che piangendo, i bambini di età compresa tra 6 e 8 settimane possono riconoscere le voci e gli odori dei loro genitori. La consapevolezza a questa età può significare attingere a quei sensi in erba.
In realtà, però, in questa fase potrebbe trattarsi principalmente di te che sviluppi una maggiore consapevolezza come genitore in modo da essere maggiormente in grado di aiutare tuo figlio ad apprenderla mentre cresce.
Praticare il massaggio quotidiano del neonato può essere un modo per iniziare una pratica di consapevolezza con il tuo bambino. Per iniziare, aspetta circa 45 minuti dopo la poppata in modo che il tuo bambino non sputi latte. Sintonizzati sui segnali del tuo bambino: nota se è calmo e vigile o pignolo.
Usa una leggera pressione per massaggiare il tuo bambino. Potresti iniziare dallo stomaco e poi lavorare la testa, il collo, le spalle e altre parti del corpo per circa un minuto in ciascuna area, tra 5 e 10 minuti in totale. Procedi lentamente e con calma, prestando attenzione a come il tuo piccolo risponde al tuo sguardo e al tuo tocco.
I possibili benefici ricercati del massaggio infantile possono includere un migliore legame tra il bambino e il caregiver, un sonno / rilassamento migliore, un aumento positivo degli ormoni che controllano lo stress e una riduzione del pianto.
L'organizzazione no profit Zero to Three per lo sviluppo della prima infanzia suggerisce alcune altre tecniche per connettersi meglio con il tuo bambino in modo consapevole:
- Dai al tuo bambino tutta la tua attenzione. Questo non significa trascurare i propri bisogni. Ma quando interagisci, prova a prendere in considerazione l'ambiente, l'umore del tuo bambino, il suo stato fisico e qualsiasi altro indizio che ti sta dando su come si sente.
- Mettiti nei panni del tuo bambino. Rispondi alle loro grida e alla loro frustrazione con gentilezza e compassione: come vorresti essere trattato se stessi piangendo!
- Accetta i tuoi sentimenti verso la genitorialità. Le notti insonni possono essere difficili ed è normale sentirsi svuotati. Non giudicare te stesso per sentirti meno che entusiasta di essere oltre la stanchezza. Inoltre, prova a ricordare a te stesso e ad accettare che il tuo bambino non sta sveglio tutta la notte per farti arrabbiare.
Correlati: Perché i genitori distratti ti fanno male e 11 modi per risolverlo
Tecniche da utilizzare con bambini piccoli e bambini in età prescolare
Meditazione con un bambino di 3 anni? Forse no. I bambini di questa fascia di età si occupano di testare i limiti e ottenere l'indipendenza. Ciò significa molti capricci e momenti difficili sia per i genitori che per i bambini. Probabilmente hai sentito parlare dei "terribili due".
Le strategie di consapevolezza per i più piccoli ruotano attorno ai sensi e convincono i bambini a riconoscere ciò che provano dentro prima di agire in modo negativo.
Consapevolezza del modello
Uno dei posti migliori per iniziare questo viaggio è praticare la consapevolezza da soli. I bambini imparano dal loro ambiente e in particolare dai loro caregiver. Se riesci a modellare consapevolezza e non giudizio, può avere un grande impatto su tuo figlio.
Attività: concentrati su una determinata attività che svolgi ogni giorno, come fare il bagno a tuo figlio. Senti il calore dell'acqua e il sapone scivoloso tra le dita. Assapora i profumi delle bombe da bagno e i suoni del tuo bambino che sguazza. Presta attenzione ai movimenti che fai mentre asciughi tuo figlio con un asciugamano.
In alternativa, puoi impiegare solo 5 minuti ogni giorno per chiudere gli occhi e concentrarti sul respiro. Ogni volta che la tua mente vaga, fai del tuo meglio per concentrarti di nuovo solo sulle tue inspirazioni ed espirazioni.
Fornisci lingua
I bambini di questa età non sempre sanno come esprimere verbalmente le proprie emozioni. Dare loro la lingua li aiuta a condividere ciò che sentono in un modo che potete capire entrambi. Questo aiuta i bambini piccoli a prestare attenzione e ad onorare i sentimenti che stanno provando internamente.
Nel tempo, l'idea è che tuo figlio possa essere in grado di condividere i suoi sentimenti o almeno avere alcune capacità per riconoscerli e affrontarli.
Attività: se tuo figlio di 3 anni lancia un blocco attraverso la stanza, evita di etichettare immediatamente il comportamento come cattivo. Oppure, cosa ancora più importante, evitare di etichettare il bambino come cattivo.
Invece, potresti dire qualcosa del tipo: "Vedo che hai molta energia in questo momento. Non possiamo gettare oggetti in casa ... ma troviamo un altro modo per far uscire i tuoi movimenti. "
Questo approccio aiuta a mostrare al bambino che le sue azioni non sono intrinsecamente cattive. Può aiutarli a riconoscere quando si sentiranno più attivi in futuro e fornire opzioni per estrarre meglio quell'energia.
Concentrati sui sensi
Anche se i bambini piccoli potrebbero non comprendere tutte le attività del cervello in relazione alla consapevolezza, possono trarre vantaggio dal processo di apprendimento esperienziale. Quindi, invece di presentare la consapevolezza come un concetto astratto, prova a concentrarti sui sensi.
Il tuo bambino potrebbe non sapere che ascoltare le onde dell'oceano che si infrangono contro la costa aiuta a lenirlo, ma - con il tempo - potrebbero collegare i punti.
Attività: fai una passeggiata all'aperto con tuo figlio nella natura. Di 'al tuo piccolo di ascoltare come le foglie soffiano nel vento. Indirizza la loro attenzione al sole caldo mentre bagna il loro viso. Ascolta gli uccelli in lontananza mentre cinguettano.
Concentrarsi sull'ambiente circostante aiuta tuo figlio a connettersi al suo ambiente. Porta la loro attenzione al qui e ora.
Facilitare la consapevolezza del corpo / mente
Se chiedi a un bambino piccolo come si sente, potrebbe automaticamente dire "buono" o altrimenti non saperlo. Puoi aiutarli a insegnare loro a controllare il loro corpo e la loro mente facendogli fare una "scansione del corpo" in cui prestano attenzione a ciascuna area e poi passano a quella successiva, annotando i sentimenti o le sensazioni lungo il percorso.
Attività: incoraggia il tuo bambino a pensare dalla testa ai piedi a come si sente. Questo può essere un buon modo per iniziare la giornata o semplicemente qualcosa che fai quando pensi che tuo figlio abbia bisogno di centrarsi.
In futuro, se colpisci un momento di tensione, riporta tuo figlio alla scansione del corpo. Si sentono tesi alle spalle o ansiose alla pancia? Parla di queste aree e poi lavora sui modi per rilassarti usando altre tecniche, come la respirazione profonda.
Correlati: i primi 7 anni di vita significano davvero tutto?
Tecniche da utilizzare con i bambini in età scolare elementare
I bambini della scuola elementare si occupano di molti situazioni a casa ea scuola che mettono alla prova le proprie emozioni, concentrazione e capacità di gestire se stesse. Ora che i bambini hanno più linguaggio, possono usare meglio le tecniche per promuovere la loro pratica di consapevolezza.
Gli esperti della Concordia University spiegano che quando i bambini di questa età si sentono sopraffatti, ora possono fare un passo indietro e porsi domande come: "Sono confuso? Affamato? Stanco? Devo prendere fiato? "
Immagini guidate
Mentre invecchiano, i bambini in età scolare possono ancora avere problemi con la meditazione tradizionale. L'uso di esercizi di immaginazione guidata aiuta a concentrarsi sui loro pensieri e respirare in modo divertente.
Se tuo figlio ha problemi con esercizi lunghi, considera di iniziare con qualcosa di breve e di costruire nel tempo man mano che tuo figlio si adatta alla pratica.
Attività: YouTube offre una vasta gamma di video di immagini guidate per bambini e adulti. Ad esempio, Johns Hopkins offre un esercizio a tema marino di 15 minuti in cui i bambini possono chiudere gli occhi per partecipare o tenerli aperti e immergersi nelle scene di pesce. Il narratore chiede ai bambini di controllare come si sentono e di immaginarsi mentre nuotano con il pesce. Ci sono anche alcuni momenti di silenzio che consentono la respirazione tranquilla e l'auto-riflessione.
Yoga
Collegare il respiro e i movimenti del corpo può aiutare a portare la consapevolezza di tuo figlio al momento presente. Lo yoga può essere un modo divertente per aiutare a liberarsi dalle oscillazioni, il tutto incorporando vari aspetti della meditazione, come la respirazione profonda, nel mix.
Attività: potresti prendere in considerazione la possibilità di cercare nel tuo quartiere per vedere se qualcuno offre yoga formale per i bambini. Ma puoi provarlo totalmente anche a casa gratuitamente.
Il famoso canale YouTube Cosmic Kids Yoga offre un'ampia libreria di routine di yoga per bambini di tutte le età dai 3 anni in su. Offrono anche alcuni video di consapevolezza "Zen Den", come Superpower Listening, che incoraggiano il pensiero positivo e la centralità.
Se decidi di provare lo yoga, assicurati di creare uno spazio sicuro e rilassante (pensa a luci soffuse e senza ingombri) per l'attività priva di distrazioni.
Mangiare consapevole
Mangiare è un'esperienza sensoriale totale. I bambini vedono il cibo davanti a loro. Ne sentono l'aroma e possono assaporarne il sapore. Possono persino sentire la consistenza del cibo sulla lingua.
Praticare un'alimentazione consapevole può aiutare i bambini in età scolare a sviluppare la resistenza per la quiete e la concentrazione. E può anche essere solo un modo divertente per utilizzare lo spuntino in modo consapevole. (Ci sono modi anche per gli adulti di praticare un'alimentazione consapevole!)
Attività: raccogli alcune provviste, come un timer e un pezzo di caramella o una manciata di uvetta. Chiedi a tuo figlio di chiudere gli occhi e di mettere il cibo nella sua bocca. Di 'loro di concentrarsi sul cibo senza masticarlo.
Se stai usando qualcosa di fondente, come un pezzo di cioccolato, falli concentrare su di esso che si scioglie in bocca per un paio di minuti. Se senti che i loro pensieri stanno cambiando, prova a riportarli allo scioglimento delle caramelle o alla consistenza dell'uvetta tutta irregolare sulla lingua.
Pratica di quiete
Un altro modo per promuovere l'immobilità è giocare un po 'con l'idea. Questa tecnica può essere divertente in classe ea casa. All'inizio potrebbe essere difficile per i bambini stare seduti tranquilli per un lungo periodo di tempo, quindi considera di impostare un timer per soli 2 minuti per iniziare e prova a lavorare fino a 30 minuti con il tempo.
Potresti persino trovare divertente tenere traccia dei progressi di tuo figlio su un grafico in modo che possa provare un senso di realizzazione mentre progredisce.
Attività: fai sedere tuo figlio in una posizione comoda, magari con le gambe incrociate o la posizione yoga del loto. Abbassa le luci e suona della musica rilassante. Avvia il timer e incoraggia tuo figlio a chiudere gli occhi e concentrarsi sulla musica o sul respiro.
Se si agitano o hanno problemi, prova a ricordare loro di rimanere calmi, respirare e rimanere fermi. Quando è quasi ora di smettere, dì loro di iniziare lentamente a muovere le dita delle mani e dei piedi per aiutare a riportare la consapevolezza nel loro corpo. E poi allungare e parlare di come è andata.
Correlati: 10 tecniche di respirazione per lo stress
Tecniche da utilizzare con adolescenti e adolescenti
Man mano che i bambini invecchiano (e diventano anche giovani adulti), molte di queste stesse tecniche sono ancora utili. Karen Bluth, esperta e istruttrice di consapevolezza, afferma che a questa età i bambini possono essere particolarmente scettici e persino resistenti a provare tecniche di consapevolezza, quindi è tutta una questione di presentazione.
Suggerimenti:
- Lo spazio conta. Bluth ha insegnato agli adolescenti a rischio diverse tecniche e afferma che la stanza in cui gli adolescenti praticavano ha avuto un grande impatto sulla loro esperienza complessiva. Fai rilassare il tuo ragazzo o la tua ragazza in uno spazio che non produce emozioni negative. In questo caso, è stato necessario passare da un'aula a una palestra. Nella tua casa, questo può significare trasferirti in una stanza tranquilla lontano da fratelli o dispositivi portatili.
- Gioca bene. È possibile che gli adolescenti non vogliano che gli venga detto di provare le tecniche di consapevolezza. Invece, è bene se l'idea viene presentata loro e possono scegliere se vogliono partecipare o meno. Spingere l'idea potrebbe ritorcersi contro. Prova a suggerire gentilmente.
- Modello. Sì, è importante mettere in pratica ciò che predichi, anche con il set tween / teen. Se tuo figlio è particolarmente resistente all'idea, fai del tuo meglio per non giudicare. Bluth dice di "confidare che parteciperanno quando saranno pronti".
- Prova una varietà di tecniche. Se la meditazione diretta non funziona per tuo figlio, offri molte opzioni, come yoga, scansioni del corpo, esercizi di respirazione o immagini guidate. La tecnica specifica non ha importanza quanto il desiderio di coinvolgimento di tuo figlio.
Il cibo da asporto
Finora la ricerca sull'insegnamento della consapevolezza ai bambini è stata svolta principalmente con programmi organizzati, di solito in un contesto terapeutico (e possibilmente scolastico). Ma potrebbe essere molto utile per te come genitore insegnare questi principi ai tuoi figli.
In effetti, incorporare le tecniche di consapevolezza nella vita di tutti i giorni può avere effetti potenti su tuo figlio e sulla tua cultura familiare in generale. Se una tecnica non parla al tuo piccolo, prova qualcos'altro. Ogni persona è diversa, quindi ciò che funziona per te potrebbe non essere così convincente per il tuo bambino di 4 anni o per i tuoi figli.
La parte più importante del processo è essere coerenti e positivi riguardo all'esperienza. Con il tempo, la capacità di tuo figlio di connettersi con se stesso e il suo ambiente dovrebbe crescere e prosperare.
