Il sogno lucido è quando sei cosciente durante un sogno. Ciò accade tipicamente durante il sonno REM (rapid eye movement), la fase del sonno.
Si stima che il 55% delle persone abbia avuto uno o più sogni lucidi nella propria vita.
Durante un sogno lucido, sei consapevole della tua coscienza. È una forma di metacognizione o consapevolezza della tua consapevolezza. Spesso, il sogno lucido ti consente anche di controllare ciò che accade nel tuo sogno.
Storia
Negli ultimi 20 anni, lo psicofisiologo Dr. Stephen LaBerge è diventato il pioniere della ricerca sui sogni lucidi. Non solo ha inventato una delle tecniche di sogno lucido più popolari, ma ha condotto molti studi scientifici sull'argomento.
Il lavoro di LaBerge ha aiutato i ricercatori a scoprire i benefici terapeutici dei sogni lucidi. Può essere utile nel trattamento di condizioni come PTSD, incubi ricorrenti e ansia.
Il sogno lucido di solito avviene spontaneamente. Tuttavia, è possibile imparare a fare sogni lucidi attraverso vari metodi.
Come sognare lucido
Le tecniche di sogno lucido allenano la tua mente a notare la tua stessa coscienza. Sono anche progettati per aiutarti a recuperare o mantenere la coscienza mentre entri nel sonno REM.
1. Test di realtà
Il test della realtà, o controllo della realtà, è una forma di allenamento mentale. Aumenta la metacognizione allenando la tua mente a notare la tua consapevolezza.
Secondo la neuropsichiatria cognitiva, il tuo livello di metacognizione è simile nei tuoi stati di veglia e di sogno. Quindi, una maggiore metacognizione quando sei sveglio potrebbe portare a una maggiore metacognizione quando stai sognando.
Questo può essere correlato alla corteccia prefrontale del cervello, che svolge un ruolo sia nei test di realtà che nei sogni lucidi. Per migliorare la tua metacognizione, puoi eseguire test di realtà mentre sei sveglio.
Per i test di realtà, segui questi passaggi più volte al giorno:
- Chiediti: "Sto sognando?"
- Controlla il tuo ambiente per confermare se stai sognando o meno.
- Nota la tua coscienza e come ti stai impegnando con ciò che ti circonda.
Puoi impostare una sveglia ogni due o tre ore per ricordarti di fare un controllo della realtà.
Ecco i controlli di realtà comuni che le persone usano per il sogno lucido:
- Specchi. Controlla il tuo riflesso per vedere se sembra normale.
- Oggetti solidi. Spingi la mano contro un muro o un tavolo e vedi se passa. Alcune persone spingono le dita nel palmo opposto.
- Mani. Guarda le tue mani. Sembrano normali?
- Tempo. Se stai sognando, l'ora di un orologio cambierà costantemente. Ma se sei sveglio, il tempo cambierà a malapena.
- Respirazione. Questo popolare test di realtà implica pizzicare il naso e vedere se riesci a respirare. Se riesci ancora a respirare, stai sognando.
Si consiglia di scegliere un controllo di realtà e di farlo più volte al giorno. Questo allenerà la tua mente a ripetere i controlli di realtà durante il sogno, il che può indurre il sogno lucido.
2. Risveglio a letto (WBTB)
Il risveglio a letto (WBTB) implica l'accesso alla fase REM mentre sei ancora cosciente.
Esistono molte versioni di WBTB, ma considera questa tecnica:
A WBTB:
- Imposta una sveglia per cinque ore dopo l'ora di andare a dormire.
- Vai a dormire come al solito.
- Quando la sveglia suona, resta in piedi per 30 minuti. Goditi un'attività tranquilla come la lettura.
- Torna addormentato.
Quando torni a dormire, avrai maggiori probabilità di fare sogni lucidi. Mentre sei sveglio, scegli qualsiasi attività che richieda la massima attenzione.
Secondo uno studio di PLoS One, le possibilità di sogni lucidi dipendono dal livello di vigilanza e non dall'attività specifica.
3. Induzione mnemonica di sogni lucidi (MILD)
Nel 1980, LaBerge ha creato una tecnica chiamata Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). È stato uno dei primi metodi che ha utilizzato la ricerca scientifica per indurre sogni lucidi.
MILD si basa su un comportamento chiamato memoria prospettica, che implica l'impostazione dell'intenzione di fare qualcosa in seguito.
In MILD, fai l'intenzione di ricordare che stai sognando.
Questo metodo è delineato da LaBerge e dai suoi colleghi in PLoS One.
Per utilizzare la tecnica MILD:
- Mentre ti addormenti, pensa a un sogno recente.
- Identifica un "dreamign" o qualcosa che è irregolare o strano nel sogno. Un esempio è la capacità di volare.
- Pensa a tornare al sogno. Riconosci che il segno del sogno si verifica solo quando sogni.
- Dì a te stesso: "La prossima volta che sogno, voglio ricordare che sto sognando". Recita la frase nella tua testa.
Puoi anche praticare MILD dopo esserti svegliato nel mezzo del sogno. Questo di solito è consigliato, poiché il sogno sarà più fresco nella tua mente.
Uno studio del 2017 sulla rivista Dreaming ha stabilito che una combinazione di test di realtà, WBTB e MILD funziona meglio.
Puoi combinare WBTB con MILD impostando l'allarme in modo che si svegli in cinque ore. Mentre sei sveglio, pratica MILD.
4. Tenere un diario dei sogni
Tenere un diario dei sogni, o diario dei sogni, è un metodo popolare per iniziare i sogni lucidi. Quando scrivi i tuoi sogni, sei costretto a ricordare cosa succede durante ogni sogno. Si dice che ti aiuti a riconoscere i segni dei sogni e ad aumentare la consapevolezza dei tuoi sogni.
Per ottenere i migliori risultati, registra i tuoi sogni non appena ti svegli. Si consiglia inoltre di leggere spesso il diario dei sogni.
5. Sogni lucidi iniziati dal risveglio (WILD)
Un sogno lucido avviato dal risveglio (WILD) si verifica quando entri direttamente in un sogno dalla veglia. Si dice che WILD aiuta la tua mente a rimanere cosciente mentre il tuo corpo va a dormire.
Avrai bisogno di sdraiarti e rilassarti finché non provi un'allucinazione ipnagogica o un'allucinazione che si verifica quando stai per addormentarti. WILD è semplice, ma difficile da imparare. Praticare le altre tecniche di induzione del sogno lucido aumenterà le tue possibilità di WILD.
Come svegliarsi
A volte, potresti voler svegliarti da un sogno lucido. I sognatori lucidi usano alcune tecniche diverse.
Prova i seguenti metodi per svegliarti da un sogno lucido:
- Chiama aiuto. Si dice che urlare nei tuoi sogni dica al tuo cervello che è ora di svegliarsi. Oppure, se riesci a parlare ad alta voce, potresti svegliarti.
- Blink. Sbattere le palpebre ripetutamente può aiutare la tua mente a prepararsi a svegliarsi.
- Addormentati nel tuo sogno. Se sei consapevole che stai sognando, vai a dormire nel tuo sogno in modo da poterti svegliare nella vita reale.
- Leggere. Prova a leggere un cartello o un libro nei tuoi sogni. Questo potrebbe attivare parti del tuo cervello che non vengono utilizzate in REM.
Benefici
Ci sono alcune prove che i sogni lucidi hanno effetti terapeutici. Il sogno lucido potrebbe aiutare le persone:
Supera gli incubi
È normale avere un incubo ogni tanto. Circa il 50-85% degli adulti ha incubi occasionali.
Tuttavia, gli incubi ricorrenti possono causare stress e ansia. Sono spesso associati a:
- disturbo post-traumatico da stress (PTSD)
- depressione
- ansia
- fatica
- disturbi del sonno, come l'insonnia
- farmaco
- abuso di sostanze
Il sogno lucido potrebbe aiutare lasciando che il sognatore controlli il sogno. Inoltre, quando un sognatore sa che sta sognando, può riconoscere che l'incubo non è reale.
Il sogno lucido viene spesso utilizzato nella terapia di prova delle immagini (IRT). In IRT, un terapista ti aiuta a reinventare un incubo ricorrente con una trama diversa e più piacevole.
Quando viene utilizzato con la terapia cognitivo comportamentale (CBT), l'IRT con l'induzione del sogno lucido può aiutare ad aumentare il controllo del sogno.
Un piccolo studio del 2017 su Dreaming ha esaminato questo effetto. Trentatré veterani militari con PTSD e incubi ricorrenti hanno ricevuto CBT solo con IRT o CBT. Il gruppo che ha ricevuto la CBT con IRT ha sperimentato un maggiore controllo dei sogni, che ha ridotto lo stress indotto dall'incubo.
Allevia l'ansia
La maggior parte della ricerca scientifica si è concentrata sul disturbo da stress post-traumatico e sull'ansia da incubo. Ma secondo prove aneddotiche, il sogno lucido può anche alleviare l'ansia causata da altri motivi.
Le persone affermano che controllare i propri sogni consente loro di affrontare situazioni che causano loro ansia.
Migliora le capacità motorie
Il sogno lucido potrebbe potenzialmente giovare alla riabilitazione fisica. Un articolo su Medical Hypotheses condivide che le capacità motorie mentalmente eseguite possono aumentare la capacità fisica di eseguirle.
Ciò suggerisce che le persone con disabilità fisiche potrebbero esercitare le capacità motorie durante i sogni lucidi.
Gli autori dell'articolo ipotizzano che le persone senza disabilità fisiche potrebbero potenzialmente utilizzare i sogni lucidi anche per migliorare le capacità motorie.
Precauzioni
In generale, i pericoli dei sogni lucidi sono causati dalle tecniche di induzione.
Gli aspetti negativi potrebbero includere:
- Problemi di sonno. WBTB e MILD comportano il risveglio nel cuore della notte. Queste interruzioni possono rendere difficile riposare a sufficienza, soprattutto se si ha un disturbo del sonno o un programma di sonno irregolare.
- Derealizzazione. I disturbi del sonno possono portare alla derealizzazione o alla sensazione che le persone, le cose e il tuo ambiente non siano reali.
- Depressione. Le interruzioni del sonno delle tecniche di induzione possono aumentare i sintomi depressivi.
- Paralisi nel sonno. Il sogno lucido può verificarsi con la paralisi del sonno, che può essere breve ma terrificante. Inoltre, i problemi di sonno possono aumentare il rischio di paralisi del sonno.
Quando vedere un dottore
Visita il tuo medico se riscontri:
- incubi frequenti
- incubi che interrompono regolarmente il sonno
- paura di dormire
- flashback traumatici
- cambiamenti emotivi
- problemi di memoria
- problemi a dormire
Questi sintomi possono indicare PTSD, un problema di salute mentale o un disturbo del sonno. Il tuo medico può determinare se la terapia con sogni lucidi è giusta per te.
La linea di fondo
Il sogno lucido si verifica quando sei consapevole di stare sognando. Spesso puoi controllare la trama e l'ambiente del sogno. Si verifica durante il sonno REM.
Quando viene utilizzato in terapia, il sogno lucido può aiutare a trattare condizioni come incubi ricorrenti e disturbo da stress post-traumatico. I ricercatori pensano che potrebbe anche aiutare la riabilitazione fisica.
Se desideri fare un sogno lucido, prova le tecniche sopra elencate. Questi metodi possono allenare la tua mente ad essere cosciente della tua coscienza durante il sonno. È meglio consultare il medico se pensi di avere un disturbo del sonno, un disturbo da stress post-traumatico o un altro problema di salute mentale.
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