Praticare yoga prima di coricarsi è un modo fantastico per liberare tutto ciò a cui ti stai aggrappando mentalmente o fisicamente prima di sprofondare in una notte tranquilla di sonno profondo.
Incorporare una pratica yoga rilassante nella tua routine notturna può migliorare la qualità e la durata del tuo sonno. Ciò è particolarmente utile per le persone che dormono leggermente, hanno insonnia o hanno poco tempo per dormire.
Continua a leggere per conoscere i benefici dello yoga della buonanotte, le posizioni yoga da provare e i suggerimenti per il successo.
Benefici
Dai un'occhiata ad alcuni vantaggi di una routine di yoga prima di coricarsi.
1. Allevia l'insonnia
Praticare yoga regolarmente può aiutarti a gestire i sintomi dell'insonnia. Potresti riuscire ad addormentarti più velocemente, dormire più a lungo e tornare a dormire dopo esserti svegliato di notte.
La ricerca del 2019 indica l'efficacia dello yoga e di altre terapie mente-corpo nel trattamento dell'insonnia e nella promozione di un sonno migliore. Oltre allo yoga, le persone che praticavano la meditazione, il tai chi e il qigong hanno sperimentato un miglioramento del sonno.
Sono necessari studi più approfonditi per espandere questi risultati.
2. Perdita di peso
Una pratica yoga coerente è correlata alla perdita di peso e al sonno di qualità. Fare yoga prima di andare a letto può aiutarti a dormire meglio, il che ha un effetto positivo sul mantenimento del peso e sulla perdita di peso. Può anche aiutarti a essere più consapevole delle tue abitudini alimentari.
3. Migliora la qualità del sonno e la qualità della vita
Lo yoga è un'alternativa naturale agli aiuti farmaceutici per dormire che vengono spesso somministrati agli anziani.
I ricercatori in uno studio del 2013 hanno esaminato gli effetti a lungo termine della pratica dello yoga negli anziani. Hanno scoperto che la pratica dello yoga ha avuto un effetto positivo sulla qualità del sonno e sulla vita in generale rispetto al gruppo di controllo, che non ha visto tanti benefici.
4. Promuove il rilassamento
Lo yoga può aiutare a mettere il tuo corpo in uno stato di calma, noto come risposta di rilassamento. Questo è l'opposto della risposta combatti o fuggi. Fare posizioni yoga calmanti può aiutarti a rilassarti e ad entrare in uno stato di eccitazione inferiore.
Ciò potrebbe causare una pressione sanguigna più bassa e quantità inferiori di cortisolo, l'ormone dello stress. Una routine può aiutare ad alleviare le preoccupazioni legate allo stress come aumento di peso, ansia e insonnia.
Inconvenienti
Non ci sono molti inconvenienti nel fare yoga prima di andare a letto fintanto che esegui le pose in sicurezza. Se ritieni che anche le pose delicate stimoleranno la tua mente o il tuo corpo abbastanza da tenerti sveglio, allora è meglio evitarle. Invece, concentrati sulla meditazione, sulle tecniche di respirazione o sul tai chi.
Il tuo corpo può essere più aperto e flessibile nelle ore successive della giornata. Usa la forza muscolare per bilanciare la flessibilità ed evitare di spingerti oltre i tuoi limiti. In caso di problemi medici, inclusi infortuni, parlare con il proprio medico prima di iniziare una nuova pratica.
Lo yoga si muove da provare
Esegui queste posizioni yoga passive e delicate per preparare il corpo e la mente al sonno.
Legs up-the-Wall
Puoi usare un cuscino o un cuscino sotto i fianchi. Per modificare questa posizione, unisci le piante dei piedi o apri le gambe.
- Siediti con il lato destro accanto a un muro.
- Fai oscillare le gambe contro il muro mentre sei sdraiato sulla schiena, appoggiando i fianchi contro o vicino al muro.
- Riposa le braccia in una posizione comoda.
- Segui il tuo respiro e concentrati sul rilascio della tensione nel tuo corpo.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 5 minuti.
Farfalla reclinata
Questa posa calmante e riparatrice calma il sistema nervoso e allevia lo stress. Per un supporto extra, posiziona blocchi o cuscini sotto le ginocchia.
- Da una posizione seduta, unisci le piante dei piedi.
- Apri le ginocchia ai lati.
- Sdraiati sulla schiena.
- Metti le mani in una posizione comoda.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti.
- Puoi anche farlo come un allungamento con un partner, come si vede nella GIF sopra.
Posizione del bambino
Questa posizione rilassante migliora la flessibilità mentre allunga e allunga la colonna vertebrale. Per un supporto extra, posiziona un cuscino sotto la fronte, il petto o le cosce.
- Dalla posizione da tavolo, affonda i fianchi indietro verso i talloni.
- Metti le ginocchia vicine o larghe.
- Rilassa il petto e lascia che penetri nelle cosce.
- Rilassa qualsiasi tensione lungo la colonna vertebrale.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 5 minuti.
Posizione del cadavere
Esegui questa posa riparatrice alla fine della tua pratica. Durante questo periodo, puoi semplicemente rilassarti. Oppure fai l'immaginazione guidata, la meditazione o lo yoga nidra.
- Sdraiati sul materassino o sul letto.
- Posiziona i piedi un po 'più larghi della distanza dei fianchi.
- Allinea la testa, il collo e la colonna vertebrale.
- Concentrati sul tuo respiro mentre lasci andare completamente la tensione nel tuo corpo.
- Consenti al tuo corpo di cadere pesante.
- Rimani in questa posizione per un massimo di 15 minuti.
Yoga nidra
Lo yoga nidra è un tipo di meditazione guidata che migliora la qualità del sonno, riduce lo stress e incoraggia un profondo stato di rilassamento. La pratica prevede sdraiarsi, respirare profondamente e seguire i segnali verbali che lavorano per calmare la mente e sciogliere la tensione.
Ecco alcune registrazioni di yoga nidra che puoi scaricare.
Suggerimenti e trucchi
Ci sono diversi modi per ottenere il massimo dalla tua routine di yoga prima di coricarti. Imposta un tempo raggiungibile, anche se sono solo 10 minuti. In questo modo avrai tutto il tempo per completare la pratica prescelta, prolungare la sessione se il tempo lo consente e andare a letto entro l'ora di andare a dormire designata.
Scegli tipi di yoga più lenti come hatha, yin o riparatore. Evita le pratiche yoga come l'hot o il vinyasa. Concentrati su posture calmanti, riparatrici e concentrate su se stessi.
Stai lontano da posture attive ed energizzanti, come i piegamenti all'indietro. Alla fine della sessione, fai esercizi di respirazione che promuovono un sonno di qualità.
Crea un ambiente di sonno sano scegliendo una temperatura confortevole, liberando la stanza dall'elettronica e usando candele o un diffusore di oli essenziali per creare un aroma rilassante.
Esercitati in una stanza con scarsa illuminazione e usa una maschera per gli occhi per una tenuta più lunga. Per la musica di sottofondo, opta per la musica che ti aiuta a dormire, come i battiti binaurali o le frequenze del solfeggio. Puoi usare i tappi per le orecchie per bloccare i rumori.
Come cambiare la tua routine
Apporta piccole e semplici modifiche alle tue abitudini notturne. Progetta la tua pratica yoga intorno ad alcuni obiettivi raggiungibili in base alla quantità di tempo che hai a disposizione e ai principali miglioramenti che intendi ottenere.
Decidi cosa ti incentiva a restare fedele alla tua routine. Ciò può includere tenere traccia dei tuoi progressi elettronicamente o in un diario, ricompensarti o avere un partner responsabile.
Se vivi con altri, fagli sapere cosa aspettarsi dalla tua routine notturna. Sii gentile con te stesso se esci dalla tua routine. Puoi sempre impegnarti a ricominciare il giorno successivo.
La linea di fondo
Lo yoga della buonanotte è utile per le persone che hanno numerosi problemi di sonno. Che tu stia cercando un sonno più profondo o più, praticare yoga prima di andare a letto potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno.
Esegui queste pose rilassanti per allentare la tensione muscolare, rilassarti e distenderti. Rimani coerente nella tua pratica sapendo che potrebbero essere necessarie alcune settimane prima di vedere i risultati. Tieni un diario in modo da poter vedere i tuoi progressi e determinare quali aspetti della tua routine portano i maggiori benefici.
