Se il cibo è la tua soluzione per lo stress, non sei solo. Passare a uno spuntino o un pasto preferito per soddisfare i bisogni emotivi, ridurre l'ansia e bandire lo stress è una pratica comune.
Conosciuto anche come mangiare emotivo, il consumo di stress implica l'uso del cibo come meccanismo di coping per aiutarti a sentirti meglio. In genere, non ha nulla a che fare con la fame fisica e ha tutto a che fare con lenire o sopprimere sentimenti e situazioni spiacevoli.
Se stai usando il cibo come un modo per gestire lo stress, potresti chiederti: perché voglio mangiare quando sono stressato? Come posso smettere di mangiare stress? Cosa posso fare per ridurre lo stress invece di mangiare?
Abbiamo collaborato con WW (Weight Watchers Reimagined) per aiutarti a capire perché mangi quando lo stress è alto e cosa puoi fare per cambiare questo comportamento.
Perché voglio mangiare quando sono stressato?
Sentirsi ansiosi, preoccupati e stressati non è un'ottima combinazione, soprattutto quando il tuo spuntino preferito è nelle vicinanze. Quando mangi per soddisfare un bisogno emotivo, il sollievo che può fornire è spesso temporaneo.
Da un punto di vista fisiologico, lo stress fa sì che le ghiandole surrenali rilasciano un ormone chiamato cortisolo. Quando ciò accade, potresti notare un aumento dell'appetito e il desiderio di mangiare cibi zuccherati, salati o grassi.
Tuttavia, questa voglia di mangiare non è il risultato di uno stomaco vuoto. Invece, è il tuo cervello che ti dice di mangiare in modo che tu possa prepararti per una situazione potenzialmente dannosa. In genere, lo stress si attenua ei livelli di cortisolo tornano alla normalità.
Sfortunatamente, essere bombardati da fattori di stress quotidiani e non trovare modi per gestirli può portare a livelli elevati di cortisolo e eccesso di cibo. Un vecchio studio del 2001 su 59 donne sane ha scoperto che una risposta psicofisiologica allo stress può influenzare il comportamento alimentare e portare ad un aumento di peso.
Il consumo di stress è anche associato a emozioni spiacevoli.
Se provi tristezza dopo un'improvvisa perdita o frustrazione dopo una discussione con una persona cara, ad esempio, potresti rivolgerti a una pasticceria, un sacchetto di patatine o una barretta di cioccolato per gestire le tue emozioni invece di affrontarle attraverso la comunicazione.
E infine, il consumo di stress può verificarsi in risposta al tuo ambiente, ad esempio, il tributo fisico, mentale ed emotivo della vita durante la pandemia COVID-19.
Secondo l'American Psychological Association (APA), quasi 8 americani su 10 ritengono che l'attuale pandemia di coronavirus sia una fonte significativa di stress. E 7 americani su 10 segnalano livelli di stress più elevati in generale dall'inizio della pandemia.
Come posso smettere di mangiare stress?
Mettere fine al consumo di stress potrebbe sembrare un compito difficile. Ecco perché ha senso affrontare questa abitudine gradualmente. Ecco tre modi per smettere di mangiare lo stress sul nascere.
Conosci i tuoi fattori di stress
Sei consapevole dei tuoi trigger emotivi alimentari? Conoscere i fattori di stress che ti spingono a raggiungere il cibo è il primo passo per fermare il consumo di stress.
Questo inizia con il controllo di te stesso. Prima di andare in cucina, chiediti se stai mangiando perché hai fame o se è una risposta a qualcos'altro.
Ogni volta che ciò accade, identifica a cosa stai rispondendo e prendine nota. Questo può aiutarti a determinare quali situazioni scatenano lo stress alimentare.
Per aiutarti a costruire abitudini più sane e combattere lo stress alimentare, l'app WW offre anche 5 minuti di coaching con lezioni audio per metterti in carreggiata.
Rimuovi i delinquenti comuni dalla cucina
La maggior parte delle persone può nominare gli alimenti che consuma quando risponde allo stress. Dopo aver identificato i fattori di stress, il passaggio successivo consiste nel rimuovere i cibi preferiti, soprattutto se sono ricchi di zuccheri, pesantemente lavorati o ricchi di grassi.
Ciò comporta l'eliminazione degli alimenti e degli snack che raggiungi quando sei stressato dalla tua cucina, dalla tua scrivania al lavoro o dalla tua auto.
Sostituiscili con opzioni più nutrienti che possono aiutare a frenare la fame quando ti senti stressato.
Sostituisci il consumo di stress con altre attività
Tuttavia, non è sempre possibile evitare il cibo. Quando lo stress è alto e il cibo è vicino, devi trovare altri modi per alleviare il problema.
Ecco alcune idee da provare:
- Fai una passeggiata di 10-15 minuti.
- Pratica da 3 a 5 minuti di respirazione diaframmatica (nota anche come respirazione della pancia).
- Bevi un bicchiere d'acqua. Infondilo con la tua frutta preferita per aggiungere sapore.
- Chiama o fai FaceTime con un amico o un familiare.
- Scrivi in un diario.
- Esegui alcune pose yoga anti-stress come Standing Forward Bend, Butterfly Pose, Triangle Pose o Legs-Up-The-Wall Pose.
- Prendi un libro da colorare per adulti e i tuoi pastelli o penne preferiti e rilassati con creatività.
- Ascolta una meditazione guidata.
- Leggi uno o due capitoli di un libro o fai un cruciverba.
- Tieni le mani occupate con un hobby come lavorare a maglia, disegnare, costruire o stringere una palla antistress.
Cosa posso fare per ridurre lo stress invece di mangiare?
Evitare lo stress alimentare in questo momento richiede una riflessione rapida e alcuni comportamenti sostitutivi.
Una soluzione più a lungo termine potrebbe essere quella di prevenire o almeno ridurre al minimo lo stress rispetto a quello che provoca in primo luogo il consumo di stress. Ecco alcuni modi per incorporare attività per ridurre lo stress nella tua giornata.
Muovi il tuo corpo
Indipendentemente dal fatto che allacciate le scarpe da corsa e andate all'aperto o prendete un tappetino da yoga e fluite in una sequenza di rilascio della tensione, muovere il corpo attraverso l'attività fisica è uno dei modi migliori per ridurre lo stress.
L'esercizio fisico non solo aiuta il tuo corpo a sentirsi meglio, ma calma anche la tua mente.
Secondo l'American Heart Association, ridurre gli effetti dannosi dello stress attraverso l'attività fisica può anche aiutare a diminuire:
- pressione sanguigna
- cardiopatia
- obesità
- mal di testa cronici
- problemi a dormire
Pratica la meditazione consapevole
La pratica quotidiana della meditazione consapevole, del rilassamento e degli esercizi di respirazione profonda può aiutare a prevenire lo stress prima che accada, secondo l'APA.
Inizia ritagliandoti 15 minuti ogni giorno da dedicare a una o più di queste attività. Ogni settimana, aggiungi 5 minuti alla tua routine fino a raggiungere i 30 minuti.
Cerca supporto sociale
Amici, familiari, colleghi e altre fonti di sostegno sociale possono aiutare a ridurre gli effetti negativi dello stress. Se non puoi fare una visita di persona, fai una telefonata, partecipa a un meetup online o pianifica una sessione FaceTime.
Considera la pianificazione proattiva degli eventi sul tuo calendario. Fissa un appuntamento bisettimanale per camminare con un amico. Iscriviti a un gruppo di supporto settimanale o incontrati in sicurezza per un caffè.
L'attività in sé non è importante quanto una connessione sociale.
Considera un aiuto professionale
Se gli interventi sullo stile di vita non aiutano o se i tuoi livelli di stress stanno aumentando, potrebbe essere il momento di chiedere un aiuto professionale.
Fissa un appuntamento per parlare con il tuo medico. Possono indirizzarti a un esperto di salute mentale che può aiutarti a creare un piano per gestire lo stress.
Il cibo da asporto
Rivolgersi al cibo quando si verifica uno stress interno o esterno è comune. Quando si mangia sotto stress, tuttavia, qualsiasi sollievo che fornisce è spesso temporaneo.
Il mangiare emotivo può influire sul peso, sulla salute e sul benessere generale.
Evitare del tutto lo stress è impossibile. Ecco perché è fondamentale trovare modi sani per affrontare i fattori di stress quotidiani e l'ansia che non implichino il consumo di stress.
Tuttavia, se l'implementazione di nuovi comportamenti non fornisce sollievo dallo stress, prendi in considerazione di parlare con il tuo medico. Possono determinare se un rinvio a un esperto di salute mentale può essere d'aiuto.
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