Dopo le indulgenze delle festività natalizie, è naturale sentire la spinta a tornare in carreggiata con un'alimentazione più sana.
Mentre stabilisci gli obiettivi per un nuovo anno (e un nuovo decennio), i tuoi pensieri potrebbero rivolgersi alla tua alimentazione personale. A volte, però, può sembrare che la saggezza alimentare sia costantemente in divenire.
In che modo esattamente quest'anno stabilisci obiettivi efficaci e informati per la tua dieta e tralascia i consigli nutrizionali obsoleti?
Anche se è vero che la nutrizione è una scienza in continua evoluzione, una serie di suggerimenti che erano all'ordine del giorno ora sono decisamente vecchie notizie.
Armati di prove aggiornate, abbiamo raccolto i seguenti cinque consigli nutrizionali obsoleti che puoi lasciarti alle spalle nel 2020.
Consiglio obsoleto n. 1: fai la spesa lungo il perimetro del negozio di alimentari
Probabilmente hai sentito il consiglio che gli ingredienti più sani e freschi possono essere trovati attorno al perimetro del negozio di alimentari, piuttosto che lungo i corridoi.
Il bordo esterno del supermercato è, ovviamente, dove normalmente troverai frutta e verdura fresca, latticini e carne.
Tuttavia, i consumatori non sono gli unici ad aver accettato questo suggerimento per gli acquisti.
Anche i negozi di alimentari hanno preso atto di questo consiglio e sono diventati furbi nel collocare un elevato margine di profitto, articoli lavorati accanto a scelte più sane attorno al perimetro.
Spuntini, prodotti di gastronomia e bevande zuccherate sono ora spesso intervallati da pollo senza pelle e broccoli in molti negozi, indebolendo la saggezza di "fare la spesa lungo il perimetro".
Mentre il bordo esterno del negozio di alimentari può offrire le opzioni più fresche, anche nei corridoi centrali si possono trovare molti cibi buoni per te.
"È una buona idea acquistare l'intero negozio, non solo il perimetro", afferma Kris Sollid, RD, direttore senior delle comunicazioni nutrizionali per la Fondazione International Food Information Council.
"Gli articoli nutrienti possono essere trovati ovunque, compresi i corridoi centrali, in particolare se si considera che non tutti i negozi di alimentari sono allestiti allo stesso modo", afferma.
Ottieni il massimo dalle offerte congelate e stabili sugli scaffali del tuo negozio optando per:
- fagioli e pesce in scatola
- cereali integrali e pasta
- oli da cucina salutari, come l'oliva o l'avocado
- frutta e verdura congelate
Ricorda: solo perché non sono "freschi" non significa che non siano sani.
Consiglio obsoleto n. 2: tutti hanno bisogno di un multivitaminico
Più di un terzo degli adulti americani assume regolarmente un multivitaminico o un altro integratore vitaminico o minerale. Ma ne abbiamo davvero bisogno?
La ricerca negli Annals of Internal Medicine, che ha monitorato più di 400.000 partecipanti, non ha trovato prove chiare che l'assunzione di un multivitaminico riduca il rischio di malattie cardiovascolari, cancro o morte per qualsiasi causa.
Mentre il corpo può immagazzinare alcune vitamine e minerali per un uso futuro, fare scorta di altri è inutile.
Quantità eccessive di vitamina C e vitamina B, ad esempio, non si attaccheranno al tuo sistema perché sono idrosolubili, non liposolubili. In altre parole, quando assumi più di queste vitamine di quante ne puoi usare, le fai semplicemente pipì.
Naturalmente, ci sono situazioni in cui un multivitaminico può essere utile.
"Un multivitaminico può aiutare le persone sopra i 50 anni e i vegani a ottenere abbastanza vitamina B-12", dice Sollid. "Con l'avanzare dell'età, non assorbiamo più B-12 legato alle proteine dal cibo come una volta. I vegani non mangiano cibi di origine animale, dove il B-12 si trova quasi esclusivamente in natura ".
Coloro che potrebbero rimanere incinte dovrebbero anche integrare con acido folico, che riduce la possibilità di difetti del tubo neurale nel bambino.
Se sei preoccupato per i tuoi livelli di una specifica vitamina o minerale, consulta il tuo medico. Possono eseguire i test appropriati per determinare se è necessario un integratore.
Per la maggior parte delle persone sane, tuttavia, è meglio assumere i micronutrienti attraverso il cibo, non le pillole.
Consiglio obsoleto n. 3: non mangiare cibi bianchi
C'è stato un tempo in cui molti professionisti della salute davano ai pazienti una semplice regola dietetica da seguire: non mangiare cibi bianchi.
Queste parole potrebbero essere state ben intenzionate. Dopotutto, cibi come lo zucchero bianco, la farina bianca e altri cereali raffinati non sono le scelte più salutari.
Ma, come la maggior parte delle regole eccessivamente semplicistiche, questa non regge al controllo scientifico.
Sebbene i pigmenti nel cibo siano spesso una fonte di antiossidanti (pensa a verdure dai colori vivaci come carote, barbabietole e peperoni), i cibi colorati non sono gli unici con benefici per la salute.
"Molte persone presumono erroneamente che i cibi bianchi non siano nutrienti come le loro controparti più colorate", dice Sollid. "Non consiglio alle persone di evitare qualsiasi colore, compreso il bianco."
In effetti, un certo numero di cibi bianchi vanta potenti nutrienti.
Latte, yogurt, fagioli bianchi e tofu contengono proteine e calcio. Frutta e verdura pallide come banane, rape e asparagi bianchi sono tutte dotate di vitamine, minerali e antiossidanti. Anche le patate molto diffamate contengono potassio e fibre.
Non è necessario discriminare il cibo in base al colore.
Consiglio obsoleto n. 4: non mangiare carboidrati se stai cercando di perdere peso
L'enorme popolarità (e varietà) delle diete a basso contenuto di carboidrati dimostra che molte persone credono che i carboidrati ci facciano ingrassare.
Se hai mai seguito un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati come Keto o Atkins, potresti aver visto i chili volare via e aver concluso che i carboidrati sono una cattiva notizia per la perdita di peso.
È vero che ridurre drasticamente i carboidrati porta spesso a una rapida perdita di peso. Quando il corpo viene privato dei carboidrati, fa scattare il fegato a rilasciare le sue riserve di glicogeno, con conseguente perdita di liquidi - il famigerato "peso dell'acqua" che inizialmente perdi.
Ma i carboidrati non sono nemici della gestione del peso.
"Il problema è più che tipo di carboidrati una persona sta mangiando e quanto ne sta consumando in un pasto", afferma Carrie Gabriel, MS, RDN. "I carboidrati semplici come biscotti trasformati o confezionati, patatine, zucchero bianco e farina raffinata sono i tipi di carboidrati che vuoi evitare o di cui vuoi mangiare meno [per dimagrire]."
I carboidrati complessi, d'altra parte, che si trovano in alimenti come fagioli, cereali integrali e verdure a foglia verde, contengono tonnellate di sostanze nutritive e fibre essenziali, che in realtà tengono a bada la fame.
"Questi sono i carboidrati che ci mantengono pieni più a lungo con meno calorie", dice Gabriel.
La scelta del giusto tipo di carboidrati può aiutare, non danneggiare, la gestione del peso.
Consiglio obsoleto n. 5: se ha funzionato per me, funzionerà anche per te
Quando la tua migliore amica ha perso peso con la dieta cheto o il tuo istruttore di yoga super tonico canta le lodi del digiuno intermittente, è facile presumere che ciò che ha funzionato per loro funzionerà per te.
Ma se c'è una cosa che i professionisti della nutrizione stanno arrivando a capire all'alba del nuovo decennio, è che i consigli dietetici non sono validi per tutti.
"I consigli nutrizionali sono migliori quando sono su misura per l'individuo", conferma Gabriel, che afferma di tenere in considerazione lo stile di vita, la storia clinica, i farmaci, le restrizioni alimentari e altri fattori di un cliente prima di creare un piano nutrizionale.
Questo approccio personalizzato è supportato dalla ricerca: uno studio del 2019 su 1.100 adulti, il 60% dei quali erano gemelli identici, ha rivelato che anche le persone con un trucco genetico quasi identico rispondono agli alimenti e ai modelli dietetici in modo diverso.
Linea di fondo
Mentre prendi in considerazione la possibilità di apportare cambiamenti dietetici nel nuovo anno, ricorda che potrebbero richiedere tentativi ed errori.
Indipendentemente da ciò che potrebbe aver funzionato per il corpo, il temperamento o lo stile di vita di qualcun altro, è tua chiamata a trovare ciò per cui funziona voi nel 2020 e oltre.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e blogger alimentare. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (soprattutto) ricette salutari su Una lettera d'amore al cibo.
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