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Le verticali lavorano il tuo core e migliorano l'equilibrio mentre ti danno i benefici di una maggiore circolazione e flusso linfatico. Coinvolgerai tutto il tuo corpo mentre usi le spalle, le braccia, il core e la schiena.
Dai un'occhiata a queste opzioni e variazioni per la preparazione della verticale. Ci sono molte opzioni per soddisfare tutti i livelli e le abilità.
Eseguiamo le mosse seguenti come una progressione, ma ogni giorno è diverso quando ci si alza in piedi. Torna a queste mosse spesso e ogni volta che ti senti giusto per te.
Per costruire la forza
Ecco alcuni esercizi che ti aiuteranno a mettere più peso su mani e braccia mentre hai una o entrambe le gambe in aria. Ti aiuteranno anche ad abituarti a essere sottosopra e ad aumentare la forza del core e delle braccia per la stabilità.
Cane con una gamba sola verso il basso
- Dal cane a faccia in giù, solleva la gamba destra più in alto che puoi, mantenendo i fianchi squadrati o paralleli al suolo.
- Premere uniformemente su entrambi i palmi.
- Solleva il tallone sinistro da terra in modo che il tuo peso sia sull'avampiede.
- Solleva la gamba destra più in alto mentre metti il peso nelle mani.
- Fai 5-10 ripetizioni su ciascun lato.
Kick-up
Con questa mossa, ti eserciti a "saltare" sulle mani sollevando brevemente entrambi i piedi da terra.
- Inizia nella posizione di cane verso il basso con la gamba destra sollevata.
- Piega il ginocchio sinistro e calcia il piede sinistro dal pavimento, sollevando di più la gamba destra. Questo durerà solo un secondo veloce all'inizio prima di atterrare di nuovo.
- Fai 5-10 ripetizioni su ciascun lato.
Quindi, prova a saltare con entrambi i piedi contemporaneamente. Fai 5-10 ripetizioni.
Imbracatura di inversione
Se vuoi abituarti a stare sottosopra in modo supportato, prova una fionda ad inversione.
Se non hai mai utilizzato un'imbragatura di inversione, una lezione di yoga aereo per principianti è un'utile introduzione all'uso di questo tipo di attrezzatura. Un istruttore può guidarti attraverso diversi movimenti e pose e offrire aggiustamenti e indicazioni.
- Metti dei cuscini o una coperta piegata nel tessuto dell'imbracatura.
- Posiziona il tessuto intorno alla parte bassa della schiena.
- Tieniti ai lati del tessuto mentre torni indietro.
- Avvolgi il tessuto attorno alle gambe per supporto mentre ti appendi a testa in giù.
- Lascia che le tue mani penzolino sopra la testa.
- Se possibile, premi le mani sul pavimento come faresti per una verticale per pochi secondi alla volta.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 5 minuti alla volta.
Opzioni di imbracatura di inversione
Trova uno studio nella tua zona che abbia imbragature di inversione disponibili durante le lezioni di yoga regolari o aeree.
L'utilizzo di un trainer per sospensioni TRX è un'altra opzione. Acquista qui i kit di allenamento per sospensioni TRX.
Pike wall hold
Questa posizione ti aiuterà a sviluppare la forza della parte superiore del corpo e ad abituarti a tenere i piedi sollevati dal pavimento. Puoi provare a muovere i piedi in una posizione più alta o più bassa. Puoi anche usare una scatola, un gradino o il sedile di un divano al posto di un muro.
- Siediti con la schiena contro un muro e i piedi distesi di fronte a te.
- Fai un segno orizzontale sul tappetino vicino ai talloni.
- Quindi mettiti in posizione da tavolo, allineando le pieghe del polso sulla linea o mettendo le mani dove erano stati i talloni.
- Spostati nel cane rivolto verso il basso premendo sul pavimento con le mani e sollevando i fianchi verso il soffitto.
- Posiziona un piede alla volta sul muro dietro di te e cammina con i piedi sul muro finché non sei a forma di L.
- Lascia che il collo rimanga neutrale con le orecchie tra le braccia.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
- Ripeti 2-3 volte.
Man mano che avanzi, puoi camminare con i piedi più in alto sul muro per portare spalle, fianchi e talloni in una linea.
Una volta che hai padroneggiato la presa del luccio, puoi camminare con i piedi più in alto sul muro mentre avvicini le mani al muro per entrare in una posizione di verticale completa.
Con questa mossa, il tuo stomaco sarà rivolto verso il muro.
Verticale con e senza muro
Un muro è un ottimo dispositivo di supporto o "spotter". Usa il muro come punto di contatto mentre costruisci l'equilibrio solo sulle tue mani.
Questi due approcci ti fanno entrare in una verticale in modo che un muro sia dietro la schiena.
Approccio verticale # 1
- Stai con il piede destro davanti al sinistro e le braccia alzate. Se preferisci, inizia con un cane rivolto verso il basso invece di questo affondo in piedi.
- Solleva leggermente il piede destro. Quindi abbassalo di nuovo sul pavimento mentre metti le mani sul pavimento e solleva la gamba sinistra e poi la destra.
- Allinea il tuo corpo in modo che i piedi, i fianchi e le spalle siano in linea retta e mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
Approccio verticale # 2
- Inizia con il cane rivolto verso il basso o piegato in avanti con le mani a terra, a uno o due piedi da un muro.
- Premendo le mani sul terreno leggermente più larghe della distanza delle spalle, quindi solleva i fianchi sopra di te, mantenendo le gambe ei piedi impegnati.
- Immagina di stringere le cosce insieme e di sollevare gambe e piedi sopra la testa.
- Allinea il tuo corpo in modo che sia impilato verticalmente sulle tue mani e mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
Una volta che hai imparato, pianta le mani più lontano dal muro in modo che i tuoi piedi tocchino il muro solo se ti muovi troppo in avanti.
Flessibilità e forza pone alla pratica
- Posa della sedia
- Posizione del corvo
- Cane rivolto verso il basso e varianti
- Posa Di Pavone Piumato
- flessioni sulla verticale modificate
- Variazioni della posizione della plancia, inclusa la posa della plancia laterale
- variazioni pushup
- Posa di coniglio
- squat
- Divisione in piedi
- Guerriero III
Per uscire e sfidare l'equilibrio
Se hai imparato una verticale standard, puoi divertirti a provare alcune di queste varianti. Puoi eseguire questi esercizi da solo, contro un muro o con l'aiuto di una fionda di inversione. Puoi anche iniziare in posizione di buca per avere un'idea del movimento.
Passi laterali della mano
- Da una posizione verticale, solleva leggermente la mano sinistra dal pavimento.
- Posizionalo leggermente a sinistra e poi avvicina la mano destra alla mano sinistra.
- Allinea il tuo corpo in modo che spalle e fianchi siano sopra i polsi.
- Fai 5-10 passi con la mano in ogni direzione.
Colpetti sulla spalla
- Mantieni il tuo corpo forte e impegnato durante questa variazione. Se non riesci a portare la mano alla spalla, prova a sollevare leggermente una mano dal pavimento per alcuni secondi alla volta.
- Da una posizione verticale, solleva la mano destra e tocca la spalla sinistra.
- Riporta la mano nella posizione di partenza.
- Quindi fai il lato sinistro.
- Fai 5-10 ripetizioni su ciascun lato.
Variazioni delle gambe
Mentre sei in verticale, prova varie posizioni delle gambe, tra cui:
- spacchi a gamba larga
- spacchi davanti alle gambe
- gambe a farfalla
- gambe d'aquila
Cose da tenere a mente
Se hai appena iniziato, lavora sulla costruzione dei muscoli nel tuo corpo e abituati all'idea che i tuoi fianchi e le gambe siano sopra la tua testa.
Trova un amico o un insegnante che possa aiutarti, poiché a volte il semplice fatto di avere qualcuno accanto a te può darti la sicurezza di provare cose nuove.
Essere sottosopra può essere un po 'disorientante, quindi è anche bello avere qualcuno in grado di fornirti chiari segnali di allineamento e aiutarti a capire quali correzioni apportare.
Preparati a tornare giù
- Stendilo. Se ti senti cadere da una verticale indipendente (nessun muro dietro di te), piega il mento e le ginocchia nel petto e rotola fuori da esso.
- Esci da esso. Se stai cadendo di lato, prova a portare il piede a terra.
- Cuscino. Metti alcune coperte o cuscini piegati sul pavimento se ti aiuta a sentirti più a tuo agio.
Quando non stare in piedi
Evita la verticale quando hai:
- eventuali problemi alla schiena, alle spalle o al collo
- una condizione cardiaca
- pressione sanguigna alta o bassa
- qualsiasi preoccupazione con il sangue che scorre alla tua testa
- glaucoma
Le donne che hanno le mestruazioni o sono incinte dovrebbero evitare le inversioni a meno che non praticano sotto la supervisione di un insegnante di yoga.
Il cibo da asporto
A seconda del tuo livello, possono essere necessarie molte settimane o mesi per perfezionare la tua verticale, quindi aumentala lentamente. Ricorda che non c'è un obiettivo finale, quindi prendi ogni giorno come viene e onora i tuoi punti di forza e i tuoi limiti.
Scambia la perfezione con pazienza, pratica e perseveranza e sarai sulla buona strada per una straordinaria routine personale. Termina sempre la tua pratica in verticale con alcuni esercizi di stretching delicati e di equilibrio per rinfrescarti e terminare con una nota rilassante.
