L'uva spina è un frutto piccolo e nutriente che offre molti benefici per la salute.
Le varietà europee e americane - Ribes uva-crispa e Ribes hirtellum, rispettivamente - sono i tipi più comuni. Entrambi sono strettamente correlati al ribes nero, rosso e bianco.
I frutti del cespuglio di uva spina sono piccoli, pesano circa 0,1-0,2 once (3-6 grammi) ciascuno. Variano di colore e possono essere verde, giallo-bianco, rosa, rosso o viola scuro. Il loro sapore varia dal dolce al dolce.
Ecco 8 motivi per cui l'uva spina è un'ottima aggiunta a una dieta sana.
1. Altamente nutriente
L'uva spina è a basso contenuto di calorie e grassi, ma ricca di sostanze nutritive.
Solo 1 tazza (150 grammi) di uva spina contiene:
- Calorie: 66
- Proteine: 1 grammo
- Grassi: meno di 1 grammo
- Carboidrati: 15 grammi
- Fibra: 7 grammi
- Vitamina C: 46% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina B5: 9% del DV
- Vitamina B6: 7% del DV
- Rame: 12% del DV
- Manganese: 9% del DV
- Potassio: 6% del DV
La vitamina C è un potente antiossidante e vitale per il sistema nervoso, il sistema immunitario e la pelle. La vitamina B5 è necessaria per creare acidi grassi, mentre la vitamina B6, di cui hanno bisogno molti enzimi e cellule del corpo per funzionare, aiuta a convertire il cibo in energia.
Il rame è importante per il cuore, i vasi sanguigni, il sistema immunitario e il cervello. Nel frattempo, il manganese supporta il metabolismo, la formazione ossea, la riproduzione e la risposta immunitaria, mentre il potassio è essenziale per la normale funzione cellulare.
Riepilogo Le uva spina sono a basso contenuto di calorie e grassi ma ricche di fibre alimentari, rame, manganese, potassio e vitamine C, B5 e B6.
2. Ad alto contenuto di fibre e basso contenuto di calorie
L'uva spina è ricca di fibre ma a basso contenuto di energia, il che significa che puoi mangiare una porzione decente senza consumare troppe calorie.
In effetti, mangiare 1 tazza (150 grammi) di uva spina contribuisce a poco più del 3% del fabbisogno calorico giornaliero totale della persona media, rendendola uno spuntino nutriente e ipocalorico.
Inoltre, la ricerca mostra che mangiare bacche può aiutare a perdere peso e aiutarti a mangiare meno calorie in generale.
Ad esempio, un piccolo studio ha rilevato che coloro che mangiavano bacche come spuntino consumavano 130 calorie in meno al pasto successivo, rispetto a coloro che mangiavano lo stesso numero di calorie dai dolci.
Inoltre, l'uva spina è un'ottima fonte di fibra alimentare solubile e insolubile.
Una tazza (150 grammi) di uva spina fornisce il 26% del DV di fibra, rendendolo un ottimo modo per aumentare l'assunzione.
La fibra insolubile aiuta ad aggiungere volume alle feci e migliora la consistenza, mentre la fibra solubile aiuta a rallentare il movimento del cibo nell'intestino, che può ridurre la fame e aumentare la sensazione di sazietà.
Inoltre, la fibra alimentare della frutta può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e il rischio di malattie croniche, inclusi alcuni tipi di cancro, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità.
Riepilogo L'uva spina è a basso contenuto di calorie e ricca di fibre, che aiuta a proteggere dall'obesità, dalle malattie cardiache, dal diabete di tipo 2 e da alcuni tipi di cancro.
3. Ricco di antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti che aiutano a combattere gli effetti dei radicali liberi. Queste sono molecole reattive che causano danni cellulari e portano a un processo noto come stress ossidativo. Lo stress ossidativo è associato a molte malattie e all'invecchiamento precoce.
Si ritiene che le diete ricche di antiossidanti riducano il rischio di alcuni tipi di cancro, malattie cardiache, diabete di tipo 2, invecchiamento e proteggano il cervello dalle malattie degenerative.
L'uva spina è un'ottima fonte di antiossidanti, tra cui vitamina C, piccole quantità di vitamina E e fitonutrienti.
Le piante producono fitonutrienti per mantenersi in salute e proteggere dai danni del sole e dagli insetti.
Alcuni dei fitonutrienti nell'uva spina includono:
- Flavonoli. Questi sono collegati alla salute del cuore e possono avere effetti antivirali e anti-ictus. I principali tipi di uva spina sono la quercetina, la miricetina, il kaempferol e l'isoramnetina.
- Antociani. Questi composti sono i pigmenti colorati della frutta e sono associati alla salute degli occhi e delle vie urinarie, al miglioramento della memoria, all'invecchiamento sano e a un minor rischio di alcuni tumori.
- Acidi aromatici. Nelle uva spina, questi includono acido caffeico, clorogenico, cumarico, idrossibenzoico ed ellagico.
- Acidi organici. Sono responsabili del sapore aspro della frutta e possono ridurre il rischio di ictus e morbo di Alzheimer
Riepilogo L'uva spina è ricca di antiossidanti, come fitonutrienti e vitamine E e C, che possono aiutare a proteggere il cervello e combattere l'invecchiamento, il diabete di tipo 2, il cancro e le malattie cardiache.
4. Può aiutare a controllare la glicemia
Livelli elevati di zucchero nel sangue sono collegati a diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus, demenza e molte altre malattie.
L'uva spina ha diverse proprietà che possono aiutare il controllo della glicemia.
In primo luogo, sono ricchi di fibre, che rallentano l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, prevenendo picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, studi in provetta rivelano che l'estratto di uva spina è un inibitore dell'alfa-glucosidasi. Ciò significa che si lega a enzimi speciali nell'intestino tenue, impedendo loro di spostare lo zucchero dall'intestino nel flusso sanguigno.
Infine, l'uva spina contiene acido clorogenico, che può rallentare l'assorbimento dei carboidrati e aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti ricchi di amido.
Tuttavia, nonostante i risultati promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche sull'effetto dell'uva spina sui livelli di zucchero nel sangue.
Riepilogo L'uva spina è ricca di fibre e acido clorogenico, che può aiutare a rallentare o prevenire l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
5. Può proteggere il tuo cervello
Alcune malattie degenerative del cervello sono legate a un sovraccarico di ferro nelle cellule.
Livelli di ferro troppo alti possono stimolare la creazione di radicali liberi, che sono molecole che danneggiano le cellule. Le tue cellule cerebrali sono particolarmente ricche di ferro, rendendole più vulnerabili ai danni.
L'uva spina è una fonte naturale di acidi organici, che fornisce 11-14 mg di acido citrico in 100 mg di frutta. L'acido citrico blocca l'accumulo di ferro nelle cellule ed è stato scoperto che riduce il rischio di malattie come l'Alzheimer e l'ictus se consumato regolarmente.
Si ritiene inoltre che gli antiossidanti e i fitonutrienti dell'uva spina favoriscano le malattie del cervello legate all'età e riducano il rischio di ictus. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo L'uva spina è ricca di acido citrico, fenoli e antiossidanti, che sono collegati a un ridotto rischio di malattie cerebrali legate all'età, come l'Alzheimer e l'ictus.
6. Può avere effetti antitumorali
Le diete ricche di bacche, fitonutrienti e antiossidanti sono legate a un ridotto rischio di alcuni tipi di cancro.
Alcune delle sostanze antitumorali note nell'uva spina sono folato, composti fenolici e vitamine C ed E.
Si ritiene che questi nutrienti riducano, contrastino e riparino i danni causati dallo stress ossidativo e dall'infiammazione, che possono portare allo sviluppo del cancro.
Ad esempio, studi in provetta e su animali indicano che gli antociani inibiscono la crescita delle cellule tumorali e possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, inclusi il colon, il pancreas e la mammella.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli effetti dell'uva spina sul cancro.
Riepilogo L'uva spina è ricca di antiossidanti e polifenoli, come gli antociani, che possono combattere e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
7. Buon per il tuo cuore
Mangiare una dieta ricca di frutta come le bacche è associata a un minor rischio di malattie cardiache.
L'uva spina contiene molti nutrienti che promuovono la salute del cuore, inclusi antiossidanti e potassio.
Gli antiossidanti migliorano la salute del cuore prevenendo l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo) nel sangue, un processo che aumenta il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, i fitonutrienti come i flavonoli e gli antociani aiutano a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione dei vasi sanguigni, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Infine, il potassio è essenziale per una buona salute dei vasi sanguigni. Aiuta a mantenere un battito cardiaco e una pressione sanguigna regolari ed è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus.
Riepilogo L'uva spina contiene antiossidanti, polifenoli e potassio salutari per il cuore, che aiutano a mantenere il cuore funzionante correttamente e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
8. Facile da aggiungere alla tua dieta
Per i massimi benefici per la salute, è meglio gustare l'uva spina cruda.
Il loro sapore varia da abbastanza aspro a relativamente dolce, un po 'come l'uva leggermente acerba. Più il frutto è maturo, più diventa dolce.
Alcune uva spina sono molto aspre, quindi se vuoi mangiarle fresche, cerca le varietà più dolci, come Whinham’s Industry, Captivator o Martlet.
Prima di mangiare le bacche, lavatele e preparatele. La maggior parte delle persone preferisce tagliare la parte inferiore e superiore della bacca, poiché può avere un sapore leggermente legnoso.
Una volta preparate, puoi mangiare l'uva spina come spuntino sano da sole. In alternativa, aggiungili a una macedonia, usali come guarnizione di cereali o yogurt, oppure mescolali in una fresca insalata estiva.
L'uva spina viene utilizzata anche in piatti cotti e al forno, come torte, crostate, mostarde, composta, marmellate e cordiali. Tuttavia, tieni presente che questi piatti spesso contengono zucchero e la cottura distrugge molti degli antiossidanti e dei fitonutrienti benefici.
Riepilogo Le uva spina si gustano al meglio fresche e possono essere consumate da sole o aggiunte a cereali, yogurt, insalate o una varietà di altri piatti. L'uva spina cotta potrebbe non avere gli stessi benefici per la salute, poiché alcuni nutrienti verranno distrutti.
La linea di fondo
L'uva spina è un frutto nutriente e ipocalorico ricco di vitamine, minerali e antiossidanti.
Sebbene la ricerca sull'uva spina sia specificamente limitata, molti dei nutrienti in queste bacche sono stati collegati a significativi benefici per la salute.
Questi includono livelli più bassi di zucchero nel sangue, colesterolo e pressione sanguigna, nonché un ridotto rischio di cancro, diabete, malattie cardiache e malattie del cervello legate all'età.
L'uva spina è un frutto meraviglioso e sano da includere nella dieta come spuntino o aggiunta saporita ai pasti.
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