Il grano è uno dei cereali più comunemente consumati al mondo.
Proviene da un tipo di erba (Triticum) coltivato in innumerevoli varietà in tutto il mondo.
Il frumento tenero, o frumento tenero, è la specie primaria. Diverse altre specie strettamente correlate includono grano duro, farro, farro, monococco e grano Khorasan.
La farina bianca e quella integrale sono ingredienti chiave nei prodotti da forno, come il pane.Altri alimenti a base di grano includono pasta, noodles, semolino, bulgur e cuscus.
Il grano è molto controverso perché contiene una proteina chiamata glutine, che può innescare una risposta immunitaria dannosa in individui predisposti.
Tuttavia, per le persone che lo tollerano, il grano integrale può essere una ricca fonte di vari antiossidanti, vitamine, minerali e fibre.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul grano.
Valori nutrizionali
Il grano è composto principalmente da carboidrati ma ha anche quantità moderate di proteine.
Ecco i valori nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di farina di grano integrale:
- Calorie: 340
- Acqua: 11%
- Proteine: 13,2 grammi
- Carboidrati: 72 grammi
- Zucchero: 0,4 grammi
- Fibra: 10,7 grammi
- Grassi: 2,5 grammi
Carboidrati
Come tutti i cereali, il grano è composto principalmente da carboidrati.
L'amido è il carboidrato predominante nel regno vegetale, rappresentando oltre il 90% del contenuto totale di carboidrati nel grano.
Gli effetti sulla salute dell'amido dipendono principalmente dalla sua digeribilità, che determina il suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue.
L'alta digeribilità può causare un malsano picco di zucchero nel sangue dopo un pasto e avere effetti dannosi sulla salute, soprattutto per le persone con diabete.
Simile al riso bianco e alle patate, sia il grano bianco che quello integrale sono in cima all'indice glicemico (IG), rendendoli inadatti alle persone con diabete.
D'altra parte, alcuni prodotti di grano trasformati, come la pasta, vengono digeriti in modo meno efficiente e quindi non aumentano i livelli di zucchero nel sangue nella stessa misura.
Fibra
Il grano intero è ricco di fibre, ma il grano raffinato non ne contiene quasi nessuna.
Il contenuto di fibre del frumento integrale è del 12-15% del peso secco.
Poiché sono concentrate nella crusca, le fibre vengono rimosse durante il processo di macinazione e in gran parte assenti dalla farina raffinata.
La fibra principale nella crusca di frumento è l'arabinoxilano (70%), che è un tipo di emicellulosa. Il resto è costituito principalmente da cellulosa.
La maggior parte delle fibre di grano è insolubile, passa quasi intatta attraverso il sistema digerente e aggiunge volume alle feci. Alcune fibre nutrono anche i batteri intestinali.
Inoltre, il grano contiene piccole quantità di fibre solubili, o fruttani, che possono causare sintomi digestivi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
In generale, tuttavia, la crusca di frumento può avere effetti benefici sulla salute dell'intestino.
Proteina
Le proteine costituiscono il 7-22% del peso secco del grano.
Il glutine, una grande famiglia di proteine, rappresenta fino all'80% del contenuto proteico totale. È responsabile dell'elasticità e della viscosità uniche della pasta di grano, proprietà che la rendono così utile nella panificazione.
Il glutine di frumento può avere effetti negativi sulla salute nelle persone con intolleranza al glutine.
SOMMARIOI carboidrati sono il principale componente nutritivo del grano. Tuttavia, questo cereale contiene quantità significative di fibre, che possono aiutare la digestione. Le sue proteine si presentano principalmente sotto forma di glutine.
Vitamine e minerali
Il grano intero è una buona fonte di numerose vitamine e minerali.
Come con la maggior parte dei cereali, la quantità di minerali dipende dal terreno in cui viene coltivata.
- Selenio. Questo oligoelemento ha varie funzioni essenziali nel tuo corpo. Il contenuto di selenio del grano dipende dal suolo ed è molto basso in alcune regioni, compresa la Cina.
- Manganese. Trovato in quantità elevate in cereali integrali, legumi, frutta e verdura, il manganese può essere scarsamente assorbito dal grano intero a causa del suo contenuto di acido fitico.
- Fosforo. Questo minerale alimentare svolge un ruolo essenziale nel mantenimento e nella crescita dei tessuti del corpo.
- Rame. Un oligoelemento essenziale, il rame è spesso povero nella dieta occidentale. La carenza può avere effetti negativi sulla salute del cuore.
- Folato. Una delle vitamine del gruppo B, il folato è anche noto come acido folico o vitamina B9. È particolarmente importante durante la gravidanza.
Alcune delle parti più nutrienti del chicco - la crusca e il germe - sono assenti dal grano bianco perché vengono rimosse durante il processo di macinazione e raffinazione.
Pertanto, il grano bianco è relativamente povero di molte vitamine e minerali rispetto al grano integrale.
Poiché il grano rappresenta una grande porzione dell'assunzione di cibo delle persone, la farina viene regolarmente arricchita con vitamine e minerali.
In effetti, l'arricchimento della farina di frumento è obbligatorio in molti paesi.
La farina di frumento arricchita può essere una buona fonte di ferro, tiamina, niacina, calcio e vitamina B6, oltre ai suddetti nutrienti.
SOMMARIOIl grano intero può essere una buona fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui selenio, manganese, fosforo, rame e folato.
Altri composti vegetali
La maggior parte dei composti vegetali nel grano sono concentrati nella crusca e nel germe, che sono assenti dal grano bianco raffinato.
I livelli più alti di antiossidanti si trovano nello strato di aleurone, un componente della crusca.
L'aleurone di grano è anche venduto come integratore alimentare.
I composti vegetali comuni nel grano includono:
- Acido ferulico. Questo polifenolo è l'antiossidante predominante nel grano e in altri cereali.
- Acido fitico. Concentrato nella crusca, l'acido fitico può compromettere l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco. L'ammollo, la germinazione e la fermentazione dei cereali possono ridurne i livelli.
- Alchilresorcinoli. Trovati nella crusca di frumento, gli alchilresorcinoli sono una classe di antiossidanti che possono avere una serie di benefici per la salute.
- Lignani. Si tratta di un'altra famiglia di antiossidanti presenti nella crusca di frumento. Studi in provetta indicano che i lignani possono aiutare a prevenire il cancro al colon.
- Agglutinina di germe di grano. Questa proteina è concentrata nel germe di grano e accusata di una serie di effetti negativi sulla salute. Tuttavia, le lectine vengono inattivate con il calore e quindi neutralizzate nei prodotti da forno.
- Luteina. Carotenoide antiossidante, la luteina è responsabile del colore giallo del grano duro. Gli alimenti ad alto contenuto di luteina possono migliorare la salute degli occhi.
SOMMARIOLa crusca di frumento, che è presente nel grano intero, può contenere una serie di antiossidanti sani, come alchilresorcinoli e lignani. In particolare, la farina bianca e altri prodotti di grano raffinato non contengono questi composti.
Benefici per la salute del grano integrale
Mentre il grano bianco potrebbe non essere particolarmente benefico per la salute, il grano integrale può offrire diversi effetti positivi, specialmente quando sostituisce la farina bianca.
Salute intestinale
Il grano intero è ricco di fibra insolubile, che è concentrata nella crusca.
Gli studi indicano che i componenti della crusca di frumento possono funzionare come prebiotici, nutrendo alcuni dei batteri benefici nell'intestino.
Tuttavia, la maggior parte della crusca passa quasi invariata attraverso il sistema digestivo, aggiungendo massa alle feci.
La crusca di frumento può anche ridurre il tempo necessario al materiale non digerito per attraversare il tratto digestivo.
Uno studio ha scoperto che la crusca può ridurre il rischio di stitichezza nei bambini.
Tuttavia, a seconda della causa alla base della stitichezza, mangiare la crusca potrebbe non essere sempre efficace.
Prevenzione del cancro al colon
Il cancro del colon è il tipo più diffuso di cancro del sistema digerente.
Studi osservazionali collegano il consumo di cereali integrali, compreso il grano integrale, a un ridotto rischio di cancro al colon.
Uno studio osservazionale ha stimato che le persone che seguono diete povere di fibre potrebbero ridurre il rischio di cancro al colon del 40% mangiando più fibre.
Ciò è supportato da studi controllati randomizzati, sebbene non tutti gli studi abbiano riscontrato un effetto protettivo significativo.
Tutto sommato, il grano intero è ricco di fibre e vanta una serie di antiossidanti e fitonutrienti che potenzialmente riducono il rischio di cancro al colon.
SOMMARIOIl grano integrale e altri cereali integrali possono promuovere la salute dell'intestino e ridurre il rischio di cancro al colon.
Celiachia
La celiachia è caratterizzata da una reazione immunitaria dannosa al glutine.
Si stima che lo 0,5-1% delle persone negli Stati Uniti e in Europa soffra di questa condizione.
La celiachia danneggia il tuo intestino tenue, determinando un ridotto assorbimento dei nutrienti.
I sintomi associati includono perdita di peso, gonfiore, flatulenza, diarrea, costipazione, mal di stomaco e affaticamento.
È stato anche suggerito che il glutine può contribuire a disturbi cerebrali nelle persone con malattia celiaca, come la schizofrenia e l'epilessia.
Il monococco, una varietà di grano antico, provoca reazioni più deboli rispetto ad altre varietà, ma è ancora inadatto per le persone con intolleranza al glutine.
Aderire a una dieta priva di glutine è l'unico trattamento noto per la celiachia. Sebbene il grano sia la principale fonte alimentare di glutine, questa proteina può essere trovata anche nella segale, nell'orzo e in molti alimenti trasformati.
SOMMARIOIl glutine, che si trova in tutto il grano, può danneggiare le persone celiache. Questa condizione è caratterizzata da danni all'intestino tenue e da un ridotto assorbimento dei nutrienti.
Altri aspetti negativi ed effetti collaterali
Sebbene il grano integrale possa avere alcuni benefici per la salute, molte persone hanno bisogno di mangiarne di meno o di evitarlo del tutto.
Sensibilità al grano
Il numero di individui che seguono una dieta priva di glutine supera quelli che hanno la celiachia.
A volte, le persone credono semplicemente che il grano e il glutine siano intrinsecamente dannosi per la salute. In altri casi, il grano o il glutine possono causare sintomi reali.
Questa condizione, chiamata sensibilità al glutine o sensibilità al grano non celiaco, è definita come una reazione avversa al grano senza alcuna reazione autoimmune o allergica.
I sintomi frequentemente riportati di sensibilità al grano includono dolore addominale, mal di testa, affaticamento, diarrea, dolori articolari, gonfiore ed eczema.
Uno studio indica che, in alcune persone, i sintomi della sensibilità al grano possono essere innescati da sostanze diverse dal glutine.
Le prove suggeriscono che la sensibilità del grano è causata dai fruttani, che appartengono a una classe di fibre note come FODMAP.
Un elevato apporto alimentare di FODMAP esacerba l'IBS, che presenta sintomi simili a quelli della celiachia.
In effetti, circa il 30% delle persone con IBS sperimenta una sensibilità al grano.
Sindrome dell'intestino irritabile (IBS)
L'IBS è una condizione comune, caratterizzata da dolore addominale, gonfiore, abitudini intestinali irregolari, diarrea e costipazione.
È più comune nelle persone che soffrono di ansia ed è spesso innescato da un evento di vita stressante.
La sensibilità al grano è comune tra le persone con IBS.
Sebbene i FODMAP, che si trovano nel grano, peggiorino i sintomi, non sono considerati la causa alla base dell'IBS.
Gli studi indicano che l'IBS può essere associata a un'infiammazione di basso grado nel tratto digerente.
Se hai questa condizione, potrebbe essere meglio limitare il consumo di grano.
Allergia
L'allergia alimentare è una condizione comune, innescata da una risposta immunitaria dannosa a determinate proteine.
Il glutine nel grano è un allergene primario e colpisce circa l'1% dei bambini.
Negli adulti, l'allergia è più spesso segnalata tra coloro che sono regolarmente esposti alla polvere di grano trasportata dall'aria.
L'asma di Baker e l'infiammazione nasale sono reazioni allergiche tipiche alla polvere di grano.
Antinutrienti
Il grano integrale contiene acido fitico (fitato), che altera l'assorbimento di minerali - come ferro e zinco - dallo stesso pasto.
Per questo motivo, è stato definito un antinutriente.
Sebbene raramente problematici per le persone che seguono una dieta ben bilanciata, gli antinutrienti possono essere una preoccupazione per coloro che basano la loro dieta su cereali e legumi.
Il contenuto di acido fitico del grano può essere ridotto considerevolmente - fino al 90% - immergendo e fermentando i chicchi.
SOMMARIOIl grano ha una serie di potenziali svantaggi. Questi includono allergia, peggioramento dei sintomi dell'IBS, intolleranza al grano e contenuto di antinutrienti.
Frumento tenero vs farro
Il farro è un'antica varietà di grano strettamente imparentata con il grano tenero.
Coltivato da migliaia di anni, il farro è diventato di recente popolare come alimento salutare.
Il grano tenero integrale e il farro hanno profili nutrizionali simili, in particolare per quanto riguarda il contenuto di fibre e proteine. Tuttavia, questo dipende da quali varietà di farro e di frumento tenero vengono confrontate.
Detto questo, il farro può essere più ricco di alcuni minerali, come lo zinco.
In effetti, gli studi indicano che il grano moderno può avere meno minerali rispetto a molti tipi di grano antico.
Oltre al suo contenuto di minerali più elevato, il farro non è chiaramente più vantaggioso del grano tenero integrale.
SOMMARIOIl farro può avere un contenuto di minerali più elevato rispetto al grano tenero. Tuttavia, è improbabile che questa differenza abbia effetti importanti sulla salute.
La linea di fondo
Il grano non è solo uno degli alimenti più comuni al mondo, ma anche uno dei più controversi.
Le persone intolleranti al glutine devono eliminare completamente il grano dalla loro dieta.
Tuttavia, un consumo moderato di grano intero ricco di fibre può essere salutare per coloro che lo tollerano, poiché può migliorare la digestione e aiutare a prevenire il cancro al colon.
In definitiva, se ti piacciono con moderazione il pane, i prodotti da forno e altri prodotti a base di grano, è improbabile che questo cereale onnipresente danneggi la tua salute.
