Fagioli di soia 101: fatti nutrizionali ed effetti sulla salute

Soia o semi di soia (Glicina max) sono un tipo di legume originario dell'Asia orientale.

Sono una componente importante delle diete asiatiche e vengono consumati da migliaia di anni. Oggi vengono coltivati ​​principalmente in Asia e Sud e Nord America.

In Asia, i semi di soia vengono spesso consumati interi, ma i prodotti a base di soia pesantemente lavorati sono molto più comuni nei paesi occidentali.

Sono disponibili vari prodotti a base di soia, tra cui farina di soia, proteine ​​di soia, tofu, latte di soia, salsa di soia e olio di soia.

I semi di soia contengono antiossidanti e fitonutrienti che sono collegati a vari benefici per la salute. Tuttavia, sono state espresse preoccupazioni sui potenziali effetti negativi.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sui semi di soia.

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Valori nutrizionali

I semi di soia sono composti principalmente da proteine ​​ma contengono anche una buona quantità di carboidrati e grassi.

I valori nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di semi di soia bolliti sono:

• Calorie: 173
• Acqua: 63%
• Proteine: 16,6 grammi
• Carboidrati: 9,9 grammi
• Zucchero: 3 grammi
• Fibra: 6 grammi
• Grassi: 9 grammi
  • Saturo: 1,3 grammi
  • Monoinsaturi: 1,98 grammi
  • Polinsaturi: 5,06 grammi
  • Omega-3: 0,6 grammi
  • Omega-6: 4,47 g

Proteina

I semi di soia sono tra le migliori fonti di proteine ​​vegetali.

Il contenuto proteico dei semi di soia è del 36-56% del peso secco.

Una tazza (172 grammi) di semi di soia bolliti contiene circa 29 grammi di proteine.

Il valore nutritivo delle proteine ​​della soia è buono, sebbene la qualità non sia così elevata come quella delle proteine ​​animali.

I principali tipi di proteine ​​nei semi di soia sono la glicinina e la conglicinina, che costituiscono circa l'80% del contenuto proteico totale. Queste proteine ​​possono innescare reazioni allergiche in alcune persone.

Il consumo di proteine ​​della soia è stato collegato a una modesta diminuzione dei livelli di colesterolo.

Grasso

I semi di soia sono classificati come semi oleosi e utilizzati per produrre olio di soia.

Il contenuto di grassi è circa il 18% del peso secco - principalmente acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, con piccole quantità di grassi saturi.

Il tipo di grasso predominante nei semi di soia è l'acido linoleico, che rappresenta circa il 50% del contenuto totale di grassi.

Carboidrati

Essendo a basso contenuto di carboidrati, i semi di soia interi hanno un indice glicemico (IG) molto basso, che è una misura di come gli alimenti influenzano l'aumento della glicemia dopo un pasto.

Questo basso indice glicemico rende la soia adatta alle persone con diabete.

Fibra

I semi di soia contengono una discreta quantità di fibre solubili e insolubili.

Le fibre insolubili sono principalmente alfa-galattosidi, che possono causare flatulenza e diarrea in soggetti sensibili.

Gli alfa-galattosidi appartengono a una classe di fibre chiamate FODMAP, che possono esacerbare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).

Nonostante causino spiacevoli effetti collaterali in alcune persone, le fibre solubili nei semi di soia sono generalmente considerate sane.

Sono fermentati dai batteri nel colon, portando alla formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA), che possono migliorare la salute dell'intestino e ridurre il rischio di cancro al colon.

SOMMARIO

I semi di soia sono una fonte molto ricca di proteine ​​e grassi vegetali. Inoltre, il loro alto contenuto di fibre fa bene alla salute dell'intestino.

Vitamine e minerali

I semi di soia sono una buona fonte di varie vitamine e minerali, tra cui:

• Molibdeno. I semi di soia sono ricchi di molibdeno, un oligoelemento essenziale che si trova principalmente in semi, cereali e legumi.
• Vitamina K1. La forma di vitamina K presente nei legumi è nota come fillochinone. Svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
• Folato. Conosciuto anche come vitamina B9, il folato ha varie funzioni nel tuo corpo ed è considerato particolarmente importante durante la gravidanza.
• Rame. L'apporto alimentare di rame è spesso basso nelle popolazioni occidentali. La carenza può avere effetti negativi sulla salute del cuore.
• Manganese. Un oligoelemento presente nella maggior parte degli alimenti e dell'acqua potabile. Il manganese è scarsamente assorbito dai semi di soia a causa del loro alto contenuto di acido fitico.
• Fosforo. I semi di soia sono una buona fonte di fosforo, un minerale essenziale abbondante nella dieta occidentale.
• Tiamina. Conosciuta anche come vitamina B1, la tiamina svolge un ruolo importante in molte funzioni corporee.

SOMMARIO

I semi di soia sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali, tra cui vitamina K1, acido folico, rame, manganese, fosforo e tiamina.

Altri composti vegetali

I semi di soia sono ricchi di vari composti vegetali bioattivi, tra cui:

• Isoflavoni. Una famiglia di polifenoli antiossidanti, gli isoflavoni hanno una varietà di effetti sulla salute.
• Acido fitico. Trovato in tutti i semi di piante, l'acido fitico (fitato) altera l'assorbimento di minerali come lo zinco e il ferro. I livelli di questo acido possono essere ridotti facendo bollire, germogliare o fermentare i fagioli.
• Saponine. È stato scoperto che le saponine, una delle principali classi di composti vegetali della soia, riducono il colesterolo negli animali.

Isoflavoni

I semi di soia contengono quantità maggiori di isoflavoni rispetto ad altri cibi comuni.

Gli isoflavoni sono fitonutrienti unici che assomigliano all'estrogeno dell'ormone sessuale femminile. Appartengono infatti a una famiglia di sostanze chiamate fitoestrogeni (estrogeni vegetali).

I principali tipi di isoflavoni nella soia sono la genisteina (50%), la daidzeina (40%) e la gliciteina (10%).

Alcune persone possiedono un tipo speciale di batteri intestinali in grado di convertire la daidzeina in equolo, una sostanza considerata responsabile di molti degli effetti benefici sulla salute dei semi di soia.

Ci si aspetta che le persone il cui corpo può produrre equolo trarranno maggiori benefici dal consumo di soia rispetto a coloro i cui corpi non possono.

La percentuale di produttori di equol è più alta nelle popolazioni asiatiche e tra i vegetariani rispetto alla popolazione occidentale generale.

SOMMARIO

I semi di soia sono una ricca fonte di vari composti vegetali bioattivi, inclusi isoflavoni, saponine e acido fitico. Gli isoflavoni, in particolare, imitano gli estrogeni e sono responsabili di molti degli effetti sulla salute della soia.

Benefici per la salute dei semi di soia

Come la maggior parte dei cibi integrali, i semi di soia hanno una serie di effetti benefici sulla salute.

Può ridurre il rischio di cancro

Il cancro è una delle principali cause di morte nella società moderna.

Il consumo di prodotti a base di soia è collegato all'aumento del tessuto mammario nelle donne, aumentando ipoteticamente il rischio di cancro al seno.

Tuttavia, la maggior parte degli studi osservazionali indica che il consumo di prodotti a base di soia può ridurre il rischio di cancro al seno.

Gli studi indicano anche un effetto protettivo contro il cancro alla prostata negli uomini.

Un certo numero di composti della soia, inclusi gli isoflavoni e la lunasina, possono essere responsabili dei potenziali effetti di prevenzione del cancro.

L'esposizione agli isoflavoni nelle prime fasi della vita può essere particolarmente protettiva contro il cancro al seno in età avanzata.

Tieni presente che questa prova è limitata agli studi osservazionali, che indicano un'associazione tra il consumo di soia e la prevenzione del cancro, ma non dimostrano il nesso di causalità.

Attenuazione dei sintomi della menopausa

La menopausa è il periodo nella vita di una donna in cui le mestruazioni si interrompono.

È spesso associato a sintomi spiacevoli, come sudorazione, vampate di calore e sbalzi d'umore, causati da una riduzione dei livelli di estrogeni.

È interessante notare che le donne asiatiche, in particolare le donne giapponesi, hanno meno probabilità di manifestare i sintomi della menopausa rispetto alle donne occidentali.

Le abitudini alimentari, come il maggior consumo di cibi a base di soia in Asia, possono spiegare questa differenza.

Gli studi indicano che gli isoflavoni, una famiglia di fitoestrogeni presenti nella soia, possono alleviare questi sintomi.

I prodotti a base di soia non influenzano tutte le donne in questo modo. La soia sembra essere efficace solo nei cosiddetti produttori di equolo, coloro che possiedono un tipo di batteri intestinali in grado di convertire gli isoflavoni in equolo.

Equol potrebbe essere responsabile di molti dei benefici per la salute della soia.

L'assunzione giornaliera di 135 mg di isoflavoni per 1 settimana, equivalenti a 2,4 once (68 grammi) di semi di soia al giorno, ha ridotto i sintomi della menopausa solo nei produttori di equol.

Mentre le terapie ormonali sono state tradizionalmente utilizzate come trattamento per i sintomi della menopausa, gli integratori di isoflavoni sono ampiamente utilizzati oggi.

Salute delle ossa

L'osteoporosi è caratterizzata da una ridotta densità ossea e da un aumentato rischio di fratture, soprattutto nelle donne anziane.

Il consumo di prodotti a base di soia può ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne che hanno subito la menopausa.

Questi effetti benefici sembrano essere causati dagli isoflavoni.

SOMMARIO

I semi di soia contengono composti vegetali che possono aiutare a prevenire il cancro al seno e alla prostata. Inoltre, questi legumi possono alleviare i sintomi della menopausa e ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa.

Preoccupazioni ed effetti negativi

Anche se i semi di soia hanno una serie di benefici per la salute, alcune persone devono limitare il loro consumo di prodotti a base di soia o evitarli del tutto.

Soppressione della funzione tiroidea

Un'elevata assunzione di prodotti a base di soia può sopprimere la funzione tiroidea in alcune persone e contribuire all'ipotiroidismo, una condizione caratterizzata da una bassa produzione di ormoni tiroidei.

La tiroide è una grande ghiandola che regola la crescita e controlla la velocità con cui il tuo corpo consuma energia.

Studi su animali e umani indicano che gli isoflavoni trovati nella soia possono sopprimere la formazione di ormoni tiroidei.

Uno studio su 37 adulti giapponesi ha dimostrato che mangiare 30 grammi di soia ogni giorno per 3 mesi ha causato sintomi legati alla funzione tiroidea soppressa.

I sintomi includevano disagio, sonnolenza, costipazione e ingrossamento della tiroide, tutti scomparsi al termine dello studio.

Un altro studio su adulti con ipotiroidismo lieve ha rilevato che l'assunzione di 16 mg di isoflavoni ogni giorno per 2 mesi ha soppresso la funzione tiroidea nel 10% dei partecipanti.

La quantità di isoflavoni consumati era piuttosto piccola, equivalente a mangiare 0,3 once (8 grammi) di semi di soia al giorno.

Tuttavia, la maggior parte degli studi su adulti sani non ha trovato alcun legame significativo tra il consumo di soia e i cambiamenti nella funzione tiroidea.

Un'analisi di 14 studi non ha rilevato effetti negativi significativi del consumo di soia sulla funzione tiroidea in adulti sani, mentre i bambini nati con deficit di ormone tiroideo sono stati considerati a rischio.

In breve, il consumo regolare di prodotti a base di soia o integratori di isoflavoni può portare a ipotiroidismo in soggetti sensibili, specialmente quelli che hanno una ghiandola tiroidea ipoattiva.

Flatulenza e diarrea

Come la maggior parte degli altri fagioli, i semi di soia contengono fibre insolubili, che possono causare flatulenza e diarrea in individui sensibili.

Sebbene non siano malsani, questi effetti collaterali possono essere spiacevoli.

Appartenenti a una classe di fibre chiamate FODMAP, le fibre raffinose e stachyose possono peggiorare i sintomi dell'IBS, un disturbo digestivo comune.

Se hai l'IBS, evitare o limitare il consumo di semi di soia può essere una buona idea.

Allergia alla soia

L'allergia alimentare è una condizione comune causata da una reazione immunitaria dannosa a determinati componenti negli alimenti.

L'allergia alla soia è innescata dalle proteine ​​della soia - glicinina e conglicinina - presenti nella maggior parte dei prodotti a base di soia.

Anche se la soia è uno degli alimenti allergenici più comuni, l'allergia alla soia è relativamente rara sia nei bambini che negli adulti.

SOMMARIO

In alcune persone, i prodotti a base di soia possono sopprimere la funzione tiroidea, causare flatulenza e diarrea e portare a reazioni allergiche.

La linea di fondo

I semi di soia sono ricchi di proteine ​​e una discreta fonte di carboidrati e grassi.

Sono una ricca fonte di varie vitamine, minerali e composti vegetali benefici, come gli isoflavoni.

Per questo motivo, l'assunzione regolare di soia può alleviare i sintomi della menopausa e ridurre il rischio di cancro alla prostata e al seno.

Tuttavia, possono causare problemi digestivi e sopprimere la funzione tiroidea in individui predisposti.