Panoramica
L'industria dei succhi e dei frullati ha preso d'assalto gli Stati Uniti. Secondo una ricerca di mercato, le barrette di succhi e frullati portano un totale di $ 2 miliardi all'anno. Ma sia che tu stia sborsando una buona somma di denaro in un juice bar alla moda o preparando le tue bevande fruttate a casa, è importante comprendere i benefici per la salute e le implicazioni di ciò che stai bevendo.
La frutta e la verdura fanno bene, nessuno discuterà con questo. Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani suggeriscono di mangiare 2 tazze di frutta e 2 tazze e mezzo di verdura ogni giorno. Se consumati a questi livelli, i prodotti freschi possono ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro, aiutando anche a controllare il peso.
Ma secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), gli americani non ne hanno mai abbastanza. Questo fa parte dell'attrazione di spremere e frullare: entrambi rendono più facile inserire più frutta e verdura nella tua dieta.
Qual è la differenza tra spremitura e miscelazione?
La differenza tra spremitura e miscelazione è ciò che rimane fuori dal processo.
Con la spremitura, stai essenzialmente rimuovendo tutti i materiali fibrosi, lasciando solo il liquido di frutta e verdura. Con la miscelazione, ottieni tutto: la polpa e le fibre che aumentano il prodotto. È qui che iniziamo a separare i vantaggi delle due opzioni.
Spremitura 101
- quantità più concentrate di vitamine e sostanze nutritive
- più facile assorbimento dei nutrienti
- alcuni succhi contengono più zucchero delle bibite
- mancanza di fibre, essenziale per una sana digestione, il controllo della glicemia e la riduzione del rischio di malattie cardiache
Miscelazione 101
- frutta e verdura mescolate trattengono tutte le loro fibre per una sana digestione
- le parti fibrose di frutta e verdura ti saziano e contengono anche antiossidanti
Concentrazione di nutrienti
Quando spremete frutta e verdura, potete ottenere nutrienti più concentrati e più facilmente assorbibili. Questo perché la maggior parte delle vitamine e dei minerali che si trovano in un frutto si trovano tipicamente nel succo, non nella polpa e nel materiale fibroso che otterresti anche in un frullato. Ma non è tutta la storia.
Contenuto di fibre
I succhi contengono poca o nessuna fibra. La fibra è incredibilmente importante per una corretta digestione e una buona salute.
La fibra solubile, come quella che si trova in mele, carote, piselli, fagiolini e agrumi, si dissolve in acqua e rallenta la digestione, che aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue. La fibra insolubile, che si trova in verdure come cavolfiore, patate e verdure a foglia scura, aggiunge volume alle feci e stimola l'intestino ad agire.
Antiossidanti
La fibra non è l'unica cosa presente nella polpa di frutta e verdura. Uno studio del 2012 ha confrontato la presenza di sostanze fitochimiche - composti antiossidanti con potenziali proprietà anti-cancro - nel succo di pompelmo rispetto ai pompelmi miscelati. I ricercatori hanno scoperto che il frutto miscelato aveva una maggiore concentrazione del composto benefico perché quel composto si trova principalmente nelle membrane fibrose del frutto.
Facilità di digestione
I sostenitori della spremitura suggeriscono che mangiare frutta e verdura senza fibre dia al tuo corpo una pausa dal duro lavoro della digestione. Suggeriscono anche che migliora l'assorbimento dei nutrienti.
Un'analisi ha confermato che il beta-carotene, un carotenoide benefico, ottenuto da prodotti succhi piuttosto che da forme di cibo intero, ha portato a livelli ematici più elevati di beta-carotene. Molti studi rilevano che livelli più elevati di beta-carotene nel plasma o nel sangue predicono un rischio di cancro inferiore. I ricercatori hanno affermato che la fibra solubile riduce l'assorbimento del beta-carotene dal 30 al 50 percento.
Tuttavia, hanno anche sottolineato che anche la miscelazione è vantaggiosa. Mentre la fibra rimane presente nella miscelazione, le pareti cellulari degli alimenti vengono scomposte. Ciò consente un migliore assorbimento del beta-carotene.
In alcune malattie e condizioni di malassorbimento, si raccomandano diete a basso contenuto di fibre ea basso residuo. In questi casi, la spremitura sarebbe appropriata.
Sebbene la ricerca sia limitata, ci sono prove aneddotiche di persone che hanno completato digiuni e purificazioni del succo e hanno riportato una serie di benefici per la salute. Detto questo, la fibra è spesso sotto consumata, causando effetti nocivi sulla salute. Pertanto, consumare cibi miscelati più spesso di cibi succhi può fornire i benefici sia dei cibi integrali che dei cibi succhi.
zucchero
Il consumo di zucchero è uno dei principali svantaggi sia della spremitura che della miscelazione, afferma il dietista Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer afferma che sia i succhi che i frullati possono aumentare la glicemia, ma gli effetti sono più rapidi e drammatici con il succo.
Con frutta e verdura mescolate, ce ne sono così tante che puoi bere prima di iniziare a sentirti pieno. La polpa, la pelle e le fibre aiutano ad aumentare il volume della bevanda, che ti riempie e limita il consumo calorico totale. Ma con il succo puoi consumare la stessa quantità di frutta e verdura e non sentirti ancora soddisfatto.
Alcuni succhi di frutta freschi commerciali contengono tanto zucchero, o anche di più, delle bibite gassate. Una ricerca pubblicata nel 2014 ha rilevato che in media i succhi di frutta contengono 45,5 grammi di fruttosio per litro, non lontano dalla media di 50 grammi per litro di bibite gassate.
È stato riscontrato che il succo di mela di Minute Maid contiene 66 grammi di fruttosio per litro, superiore sia a Coca-Cola che a Dr. Pepper! Sebbene i frullati possano avere meno, lo zucchero dovrebbe essere una preoccupazione a prescindere.
Il cibo da asporto
La spremitura ha una serie di vantaggi, tra cui una maggiore concentrazione di nutrienti per oncia, un maggiore consumo di frutta e verdura e un migliore assorbimento dei nutrienti. Può anche aiutare le persone che hanno difficoltà a mangiare le verdure a digerire il gusto.
D'altra parte, con la spremitura perdi fibre importanti. Potresti anche perdere altri importanti composti presenti nella polpa e nelle membrane del prodotto.
Con la miscelazione, ottieni tutto ciò che la frutta e la verdura hanno da offrire, ma la consistenza polposa potrebbe non essere appetitosa per alcuni.
In entrambi i casi, c'è un avvertimento a tutti i vantaggi: lo zucchero. A causa dello zucchero, Gomer sollecita cautela, soprattutto se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Alcuni esperti ritengono che potresti ridurre al minimo l'aumento della glicemia dalle calorie liquide aggiungendo fonti di fibre, proteine o grassi, come avocado, semi di chia, proteine in polvere o yogurt greco non zuccherato. Ma altri non sono d'accordo.
"Non consigliamo calorie liquide", afferma Gomer. "Per perdere peso, mangia sempre frutta e verdura, non berle. Se la perdita di peso non è un problema, il frullato vincerebbe il premio sulla spremitura. "
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