La sabudana, nota anche come perla di tapioca o sago, è un amido estratto dalle radici della tapioca e trasformato in lance simili a perle.
Contiene un'elevata quantità di carboidrati, che lo rendono un rapido richiamo energetico. Grazie al suo sapore neutro, può anche aggiungere consistenza a pane e zuppe senza alterarne il gusto.
Sabudana è soddisfacente, quindi l'amido a volte viene consumato nei giorni di digiuno in alcune culture. È un ingrediente di piatti come il sabudana khichdi, che consiste in sabudana, patate, zucchero e arachidi.
Poiché la sabudana può aumentare la sazietà, potresti mangiarla quando cerchi di perdere peso. Ma questo amido non è sempre la scelta migliore per la perdita di peso. In effetti, potrebbe portare ad un aumento di peso.
Cos'è la sabudana?
Per capire perché la sabudana non fa bene alla perdita di peso, è importante capire di cosa si tratta.
La sabudana è un tipo di carboidrato come patate, pane, riso e pasta. I carboidrati forniscono energia al corpo, quindi questi alimenti sono importanti per qualsiasi dieta. Ma devi mangiare carboidrati con moderazione, soprattutto quando stai cercando di perdere peso.
Ti aiuta anche a limitare il consumo di cibi ad alto contenuto di carboidrati e cibi ad alto contenuto calorico.
Sabudana rientra nella categoria "ad alto contenuto di carboidrati" e "ad alto contenuto calorico", poiché contiene molte calorie per tazza.
Secondo le informazioni fornite dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una tazza di sabudana contiene:
- Calorie: 544
- Carboidrati: 135 g
- Fibra: 1,37 g
- Proteine: 0,29 g
- Grassi: 0,03 g
- Calcio: 30,4 mg
- Ferro: 2,4 mg
- Magnesio: 1,52 mg
- Potassio: 16,7 mg
La sabudana fa bene alla perdita di peso?
Se stai cercando di perdere peso e cerchi ingredienti da mangiare regolarmente, la sabudana non è la scelta ideale.
Perdere peso comporta la riduzione delle porzioni di cibo e il consumo di cibi ipocalorici per creare un deficit calorico. Mangiare cibi e ingredienti che ti mantengono sazio più a lungo aiuta a raggiungere questo obiettivo.
Se sei pieno e soddisfatto, è meno probabile che mangi troppo.
A questo proposito, mangiare la sabudana potrebbe sembrare una buona scelta, soprattutto perché viene consumata durante le stagioni di digiuno.
Ma questo piano può potenzialmente ritorcersi contro a causa del rischio di consumo eccessivo.
Questo amido non viene mangiato da solo. Piuttosto è un ingrediente aggiunto nelle ricette, quindi può essere difficile valutare quanto stai effettivamente mangiando.
A causa della natura ipercalorica della sabudana, mangiare più di quanto pensi può ostacolare i tuoi sforzi per perdere peso e potenzialmente causare aumento di peso.
E poiché la sabudana contiene una quantità elevata di carboidrati, invece di sentirsi sazi più a lungo, lo zucchero extra potrebbe farti sentire più affamato.
È noto che i carboidrati causano un picco nei livelli di insulina e quando l'insulina aumenta, alcune persone si sentono affamate e mangiano di più.
Mangiare più grassi e proteine aiuta a frenare la fame. Sfortunatamente, la sabudana contiene una quantità minore di entrambi i nutrienti.
Benefici per la salute del consumo di sabudana
Sebbene la sabudana non sia la scelta ideale per la perdita di peso, l'amido offre altri benefici per la salute. Per esempio:
1. Fonte di energia
Essendo una fonte di cibo ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di carboidrati, la sabudana può dare una spinta energetica veloce. Questo ti aiuta a sentirti meno stanco e fornisce energia per portare a termine un allenamento.
Uno studio ha esaminato l'uso della perla di tapioca e di una proteina di soia per migliorare la resistenza durante esercizi di ciclismo di intensità moderata.
I ricercatori hanno scoperto che un integratore di sabudana e soia ha aumentato la resistenza nei ciclisti dell'84%, rispetto al placebo, e ha ritardato l'affaticamento.
2. Senza glutine
Un altro vantaggio del consumo di sabudana è che non contiene glutine, che è una proteina presente nei cereali.
Se hai la celiachia o un'intolleranza al glutine, mangiare glutine può causare:
- gonfiore
- mal di stomaco
- diarrea
- perdita di peso inspiegabile
- fatica
Come ingrediente senza glutine, puoi mangiare la sabudana senza alcuna reazione.
3. Migliora la digestione
Sabudana contiene anche fibre alimentari. Ciò contribuisce alla salute dell'apparato digerente e aiuta a migliorare problemi come gonfiore, costipazione e indigestione.
4. Aumenta l'aumento di peso
Anche se la sabudana potrebbe non essere utile per la perdita di peso, è buona per aumentare di peso.
È ricco di carboidrati, ma povero di grassi, il che lo rende una scelta più sana per l'aumento di peso. Ti aiuta a evitare gli effetti negativi associati al consumo eccessivo di grassi, come l'aumento del rischio di malattie cardiache.
5. Riduce la pressione sanguigna
Sabudana è anche una fonte di potassio, contenente circa 16,7 milligrammi per tazza.
Secondo uno studio del 2005, l'integrazione a breve termine di potassio può avere un effetto di abbassamento della pressione sanguigna.
In effetti, l'American Heart Association (AHA) raccomanda di aumentare il potassio attraverso la dieta se hai una pressione sanguigna superiore a 120/80 e se sei in buona salute.
Obiettivo per non più di 4.700 milligrammi di potassio al giorno. Il potassio aiuta il corpo a eliminare il sodio in eccesso attraverso la minzione, che allevia lo stress sui vasi sanguigni.
6. Promuove ossa forti
Sabudana è anche una fonte di calcio, che promuove le ossa più forti. Mangiare calcio può ridurre la probabilità di sviluppare l'osteoporosi.
Quanto dovresti mangiare?
Anche se la sabudana non è un'ottima fonte di perdita di peso, è possibile perdere peso mentre la si mangia. La chiave è la moderazione.
La perdita di peso comporta la creazione di un deficit calorico. In altre parole, devi bruciare più calorie di quelle che assumi. Un deficit calorico di 3.500 equivale a 1 libbra di perdita di grasso.
Se mangi sabudana mentre perdi peso, non mangiarlo tutti i giorni. Come suggerimento, potresti limitarti a non più di 1 tazza e mezzo per porzione.
È anche importante aumentare l'attività fisica e bruciare le calorie in eccesso. I buoni allenamenti possono includere:
- a piedi
- jogging
- andare in bicicletta
- aerobica
- nuoto
- fare sport
Cerca di svolgere da 30 a 60 minuti di attività di intensità moderata almeno 3-5 giorni a settimana.
Alternative al consumo di sabudana
Se vuoi perdere peso, considera anche altri cibi alternativi.
Non devi eliminare completamente i carboidrati per perdere peso, ma dovresti controllare l'assunzione.
Alcuni carboidrati sono migliori per la perdita di peso rispetto ad altri perché sono sazianti, ricchi di fibre alimentari e poveri di zuccheri. Le opzioni includono:
- pasta integrale
- legumi
- pane di farina integrale
- fiocchi d'avena
- fagioli neri
- Quinoa
- banane
- mele
- broccoli
- crusca di frumento
Oltre a mangiare il giusto tipo di carboidrati, consuma più frutta e verdura, che hanno meno calorie.
Mangiare più proteine aiuta anche a perdere peso, oltre a mangiare grassi sani con moderazione. I grassi sani includono:
- avocado
- noccioline
- burro di arachidi
- olive
- pesce grasso
La linea di fondo
La sabudana è un amido comunemente incluso nel pane, nelle salse e nelle zuppe come addensante o per aggiungere consistenza.
Può fornire una sferzata di energia e offre altri benefici per la salute, ma è anche ricco di calorie e carboidrati, quindi non è la scelta migliore per la perdita di peso.
Se mangi sabudana, mangialo con moderazione e assicurati di aumentare la tua attività fisica per bruciare le calorie in eccesso.
