Dai energia al tuo corpo e alla tua mente con carboidrati buoni per te
L'industria della dieta ti ha fatto torto essendo un debole per i carboidrati. Nonostante quello che potresti aver sentito, i carboidrati non sono un no-no.
Quindi, smetti di sentirti in colpa per aver assaggiato un macronutriente tanto necessario e concentrati su strategie intelligenti di consumo di carboidrati per alimentare adeguatamente il tuo bel corpo e il tuo cervello.
Abbiamo bisogno di carboidrati per:
- energizzarci
- fornire vitamine e minerali
- fornire fibra per pienezza e regolarità
- migliorare la salute dell'intestino
- aiutare la funzione cognitiva
"È stato scoperto che i carboidrati sani che vengono elaborati al minimo, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, contribuiscono positivamente alla salute del cuore, dell'intestino e del cervello", afferma Katey Davidson, dietista registrata e fondatrice di Taste of Nutrition .
"Incorporando nella nostra dieta carboidrati sani che ci forniscono importanti vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, non abbiamo nulla da temere".
Semplice o complesso: qual è il problema?
I carboidrati sono uno dei tre principali macronutrienti, il che significa che sono una parte vitale della nostra dieta, proprio come le proteine e quei gustosi grassi sani.
Facciamo affidamento sui carboidrati come nostra principale fonte di energia, che si tratti di ballare in un club con amici o seduti a una scrivania a rimuginare su un foglio di calcolo.
Le attuali linee guida dietetiche raccomandano che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere per tutti i gruppi di età provengano dai carboidrati. (Un grammo di carboidrati fornisce 4 calorie, a proposito.)
Ma abbiamo diversi tipi di carboidrati tra cui scegliere.
Possiamo immaginare che il cavolfiore sia più sano di un cronut. Ma perché?
Bene, un elemento è un alimento intero, vero, e l'altro è un dolce, pasta lavorata. Un altro motivo ha a che fare con il modo in cui alcuni carboidrati possono rendere i nostri livelli di zucchero nel sangue un po 'instabili.
Gli zuccheri sono carboidrati semplici e il nostro corpo li digerisce e li processa rapidamente
"Mangiati in eccesso, [gli zuccheri] provocano un effetto su e giù, portando a livelli di zucchero nel sangue instabili", dice Davidson. Se mangi quel cronut di metà pomeriggio, otterrai un rapido vantaggio, probabilmente seguito da un crollo che potrebbe farti tornare barcollando al panificio.
Cosa sono i carboidrati semplici?
- zucchero da tavola
- zucchero di canna
- glucosio
- saccarosio
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- miele
- Agave
- latte (lattosio)
- frutta (fruttosio)
Con queste informazioni, potresti essere tentato di etichettare i carboidrati semplici come cattivi o proibiti, ma non è sempre così.
"Anche se vogliamo limitare gli zuccheri semplici aggiunti a cibi come soda, succhi e alimenti trasformati", afferma Davidson, "gli zuccheri semplici possono aiutarci a ottenere una rapida fonte di energia".
Potrebbe essere necessario raggiungere uno zucchero semplice per darti una spinta veloce prima di un allenamento intenso o durante uno lungo se è passato del tempo dall'ultimo pasto. Pensa al corridore che beve un gel nutritivo o beve una bevanda sportiva durante una gara.
Inoltre, alcuni zuccheri presenti in natura si trovano negli alimenti che fanno bene.
Il latte ha dimostrato benefici per la salute e la frutta, purché si mangi tutta la frutta, fornisce carboidrati sia semplici che complessi. Bere succo di frutta semplice, senza fibre, è un'altra storia malsana.
Attenersi a una mela intera o una banana per assicurarsi di ottenere fibre, un prezioso carboidrato complesso e un altro che dovresti conoscere.
Gli amidi e le fibre sono carboidrati complessi
La fibra ci aiuta a sbarazzarci dei rifiuti.
- La fibra insolubile gonfia le nostre feci e raccoglie i detriti lungo il percorso. Otteniamo la nostra fibra insolubile da cereali integrali e verdure.
- La fibra solubile attrae l'acqua e "crea una sostanza di tipo gel nel nostro intestino", dice Davidson. Questa sostanza si muove lungo il nostro tratto digerente e si lega al colesterolo e ai grassi per essere eliminati.
"A causa della loro struttura, impiegano molto più tempo per il nostro corpo a digerire e hanno un effetto limitato sui nostri livelli di zucchero nel sangue", dice Davidson.
Carboidrati complessi
- frutta intera
- verdure
- noccioline
- legumi
- cereali integrali
- prodotti integrali
I vantaggi della fibra vanno oltre l'incoraggiamento ai viaggi in bagno. Per prima cosa, la fibra ti fa sentire pieno.
Quindi, se scegli il cavolfiore invece di quel cronut carico di zucchero, ti sentirai soddisfatto più a lungo.
Una semplice strategia di carboidrati in due fasi
Segui queste due linee guida di base per abbattere una dieta a base di carboidrati sani:
1. Scegli cibi integrali piuttosto che elaborati
Elimina il succo di frutta e opta per il frutto. "La frutta intera contiene fibre, che aiutano a rallentare la digestione e quindi riduce al minimo le fluttuazioni di zucchero nel sangue", dice Davidson.
Scegli anche grano intero o cereali integrali. "I carboidrati raffinati vengono elaborati in un modo che rimuove alcune o tutte le fibre originali del grano", aggiunge.
2. Combina i macronutrienti
Mangia carboidrati con alcune proteine e grassi quando possibile. Ad esempio, Davidson consiglia di abbinare lo yogurt greco alla frutta per ottenere proteine, grassi e carboidrati sia semplici che complessi.
"Le proteine nello yogurt aiutano a rallentare la digestione e ti forniscono importanti amminoacidi necessari per la crescita muscolare", spiega. “Il frutto ti dà l'energia rapida che il tuo corpo sta cercando fornendo allo stesso tempo antiossidanti e fibre. Infine, il grasso è necessario per il gusto, nonché per la struttura e lo sviluppo delle cellule ".
La combinazione di macronutrienti ha l'ulteriore vantaggio di tenere sotto controllo le porzioni di carboidrati.
Perché è importante la glicemia?
Le nostre cellule richiedono un apporto costante di glucosio (zucchero) per svolgere il loro lavoro e mantenerci in funzione.
Due ormoni, insulina e glucagone, gestiscono il nostro glucosio nel sangue. Possiamo aiutare a sostenere il nostro sistema endocrino energizzandoci con carboidrati che non abbattono il nostro livello di glucosio nel sangue.
Corso accelerato: il ciclo carbo-energia
- Quando mangi un carboidrato digeribile, il tuo corpo lo trasforma in glucosio e lo scarica nel flusso sanguigno.
- Un aumento del livello di glucosio nel sangue segnala al pancreas di produrre insulina.
- L'insulina dice alle tue cellule di aprire le porte e lasciare entrare il glucosio. Le tue cellule la useranno se hanno bisogno di energia immediata, come se avessi iniziato una lezione di ciclismo indoor. Ma se ti stai semplicemente rilassando, i tuoi muscoli e le cellule del fegato immagazzineranno il glucosio come glicogeno da utilizzare in seguito.
- Alla fine, il livello di glucosio nel sangue inizia a scendere.
- Un livello più basso invia un messaggio diverso al pancreas, questa volta per produrre glucagone.
- Il glucagone quindi dice ai muscoli e al fegato di rilasciare il glicogeno che hanno immagazzinato nel flusso sanguigno per essere utilizzato per produrre energia.
Mangiare carboidrati raffinati o troppi carboidrati semplici può trasformare questo processo in un giro sulle montagne russe che non riesci a scendere.
I carboidrati a digestione rapida aumentano il livello di zucchero nel sangue e poi lo riducono, lasciandoti svuotato e desiderando più carboidrati per un'altra dose di energia.
Il consumo eccessivo a lungo termine di carboidrati raffinati può anche portare a:
- resistenza all'insulina
- prediabete
- diabete di tipo 2
Questo è il tuo cervello sui carboidrati
Tendiamo a pensare all'assunzione di carboidrati come un requisito per le prestazioni fisiche. La sera prima del grande giorno, un triatleta vuole un piatto di pasta per gonfiare i muscoli con il glicogeno.
Ma il nostro cervello ha bisogno di quei deliziosi carboidrati tanto quanto i nostri quad. Uno studio ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono alterare la memoria.
Privando la tua mente dei carboidrati, "potresti sperimentare un tipo di nebbia cerebrale e avere difficoltà a prestare attenzione", dice Davidson.
Tuttavia, alcune persone con determinati disturbi cerebrali, come l'epilessia o il morbo di Alzheimer, hanno sintomi ridotti con diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche. Parla con il tuo medico per scoprire se una strategia a basso contenuto di carboidrati potrebbe avvantaggiarti o danneggiarti.
Perché comunque amiamo i carboidrati?
I carboidrati hanno una cattiva reputazione nel settore della dieta e della nutrizione perché sono facili da afferrare e mangiare troppo, specialmente quelli malsani.
"I nordamericani tendono ad avere una dieta [troppo ricca di] carboidrati raffinati, poiché la maggior parte dei cibi preparati contengono zuccheri aggiunti e sono fatti con farine bianche", dice Davidson.
Anche se sappiamo che i carboidrati raffinati possono devastare il nostro corpo, possiamo raggiungerli comunque per forti voglie e conforto, grazie alla loro abbondanza di zucchero.
"Dal momento che i nostri corpi amano i cibi dolci", dice Davidson, "questo invia segnali di piacere al centro di ricompensa del nostro cervello e fondamentalmente dice al cervello:" È fantastico "".
Con i carboidrati raffinati, che sono semplici, l'effetto piacere è quasi immediato. E anche l'inevitabile crollo dello zucchero arriva rapidamente. Ecco perché spesso vogliamo di più.
Se siamo tristi o stressati, possiamo auto-medicare accumulando ripetutamente i carboidrati, mostra uno studio precedente.
I cibi veri equivalgono a carboidrati migliori
Optare per cibi integrali invece di prodotti trasformati e mangiare carboidrati mescolati con proteine e grassi aiuterà a mitigare l'eccesso di cibo facendoti sentire più pieno più a lungo e mantenendo il livello di zucchero nel sangue su una chiglia uniforme.
I carboidrati non sono il nemico. Ne hai bisogno per l'energia. Ricorda che frutta e verdura sono carboidrati e sappiamo che ci forniscono preziosi micronutrienti.
Sono i cibi falsi su cui vogliamo sfaldarci. Ami la pizza? Non dire addio alla torta. Basta optare per una crosta di cavolfiore, mozzarella di bufala fresca e i tuoi condimenti preferiti. L'hai capito.
Jennifer Chesak è un'editor di libri freelance e un'insegnante di scrittura con sede a Nashville. È anche scrittrice di viaggi avventurosi, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern’s Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di finzione, ambientato nel suo stato natale, il North Dakota.
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