Mandorle, pistacchi, popcorn ... il cassetto della tua scrivania è probabilmente già un arsenale di snack a basso contenuto di carboidrati. Con il diabete, questi snack salutari sono fondamentali per combattere la fame e controllare la glicemia.
Ma se sei stanco degli stessi vecchi snack, potrebbe essere il momento di mescolarli. In qualità di dietista registrato ed educatore certificato per il diabete, L'aiuto per la pianificazione di snack e pasti è la richiesta numero uno che ricevo dai clienti. Di seguito sono riportate otto ottime idee per intensificare il tuo gioco di snack con cibi freschi che sono soddisfacenti e deliziosi.
La tua guida agli spuntini adatti al diabete al lavoro
Ricorda, pianificare in anticipo è particolarmente utile per il posto di lavoro. È così facile lasciarsi inghiottire da riunioni, progetti e scadenze da cui possiamo improvvisamente andare un po 'affamato per famelico. Avere a portata di mano spuntini adatti al diabete ti darà un'alternativa sana quando il tuo collega porta quelle temute ciambelle mattutine, pasticcini pomeridiani o la ciotola di caramelle sempre presente.
Quando si tratta di scegliere i tuoi snack, pensa a quando, come e cosa mangerai.
Mangia sano, mangia bene
Idealmente, sarai affamato di snack circa due o tre ore dopo i pasti principali. Se hai fame meno di due ore dopo un pasto, potresti valutare se stai mangiando pasti equilibrati. Gli alimenti ricchi di carboidrati e poveri di proteine, fibre e grassi tendono a digerire più rapidamente, aumentare i livelli di glucosio nel sangue e farci desiderare di più troppo presto.
Pratica spuntini consapevoli
Essere consapevoli di ciò che si mangia, pensare veramente a cosa e perché si sta mangiando, fa la differenza. Il posto numero uno in cui i miei clienti dicono di saltare le pratiche alimentari consapevoli è in ufficio. E poiché oltre il 40% degli adulti americani ammette di mangiare stressante, è probabile che tu lo faccia in ufficio quando i tuoi impegni diventano pazzi.
Mangiare senza distrazioni, che include non mangiare davanti a uno schermo (TV, computer, telefono), può migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
Cosa cercare in uno spuntino pronto per l'ufficio
Lo spuntino perfetto per l'ufficio adatto al diabete dovrebbe:
- essere
può essere consumato freddo senza essere cotto o riscaldato - contenere
tra 10 e 20 grammi di carboidrati totali - essere
una buona fonte di fibre e proteine, che sono componenti chiave per a
spuntino equilibrato e stabilizzante lo zucchero nel sangue (cerca di includere un minimo di 2-3
grammi di fibre e 6-7 grammi di proteine) - odore
buono o non ha alcun odore, quindi tieni il tonno e le uova sode (vogliamo
i tuoi colleghi per essere contento che anche tu stia mangiando sano!) - richiedono
preparazione e impegno minimi (prova a portare abbastanza snack il lunedì per durare
per tutta la settimana) - essere
disponibile come un rapido afferrare e andare nei caffè o nei minimarket, nel caso
ti sei dimenticato di metterlo in valigia o hai bisogno di uno spuntino di riserva
I migliori snack per il diabete da mettere in valigia per il lavoro
Ecco un elenco dei miei otto migliori snack pronti per l'ufficio e adatti al diabete. Sono gustosi, a basso contenuto di carboidrati e pronti in pochi secondi.
1. 1/2 tazza di edamame sgusciato
Con ben 11 grammi di proteine e 4 grammi di fibre in media, l'edamame è uno spuntino soddisfacente che non farà aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
2. 1 tazza di piselli a schiocco di zucchero + 1/4 di tazza di hummus
I piselli croccanti zuccherati sono perfetti quando hai voglia di fare uno spuntino. Questa combinazione è priva di colesterolo e contiene oltre l'80% del fabbisogno giornaliero di vitamina C antiossidante naturale.
3. 6 once di yogurt greco normale (non zuccherato) + 1/2 tazza di lamponi + 1 cucchiaio di mandorle a scaglie cosparse di 1-2 cucchiaini di cannella
I lamponi sono uno dei frutti più ricchi di fibre, rendendoli più bassi sull'indice glicemico, il che può aiutare a mantenere controllati gli zuccheri nel sangue, specialmente se mescolati con yogurt greco ad alto contenuto proteico e mandorle sane e ricche di grassi. Rendi questo snack amichevole da ufficio portando gli ingredienti sfusi il lunedì, quindi è pronto per tutta la settimana.
4. 1 tazza di ricotta + 1/2 tazza di ananas tritato
Questa combinazione ad alto contenuto proteico ottiene la dolcezza naturale dall'ananas. L'ananas contiene l'enzima bromelina, che può ridurre l'infiammazione, rilassare i muscoli e potenzialmente ridurre l'infiammazione dell'osteoartrite.
5. 1 formaggio a pasta filata + 1 tazza di pomodorini conditi con 1 cucchiaio di aceto balsamico + 3-4 foglie di basilico tritate
Non c'è bisogno di aspettare fino a cena per una deliziosa insalata caprese! I pomodori contengono nutrienti vitali come vitamina C, ferro e vitamina E. Sono persino considerati un superalimento dall'American Diabetes Association, quindi sentiti libero di goderti spesso e senza sensi di colpa.
6. 1 fetta di pane integrale + 1/4 di avocado
Non solo l'avocado toast è alla moda, ma è anche salutare. Prendi una fetta di pane integrale germogliato e spalma sopra un quarto dell'avocado. Termina con i tuoi condimenti preferiti senza sale come fiocchi di peperoncino rosso, pepe macinato fresco o aglio in polvere. Questa combinazione ti manterrà pieno per ore con carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre e grassi sani. Per coloro che evitano il pane, 1/2 tazza di ceci in scatola a basso contenuto di sodio mescolati con avocado a cubetti, succo di limone e un filo di salsa piccante è uno spuntino ricco di fibre senza glutine.
7. 2 cucchiai di noci pecan + 1/2 patata dolce
Cospargere 2 cucchiai di noci pecan su metà di una patata dolce al forno insieme a un po 'di cannella. Questa combinazione di ispirazione meridionale soddisferà i tuoi golosi. Le noci pecan sono una buona fonte di magnesio, che è spesso basso nelle persone con diabete di tipo 2. Il magnesio può aumentare la sensibilità all'insulina e aiutare il controllo della glicemia.
8. 1 tazza di tè verde + 1 oncia di mandorle + 1 piccola mela
Il tè verde aumenta il metabolismo e ti idrata, il che aiuta a diluire il sangue e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Le mandorle e le mele forniscono il perfetto equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani.
Per ulteriori idee per pasti e snack a basso contenuto di carboidrati, dai un'occhiata a questo programma alimentare gratuito di 7 giorni per il diabete.
Soluzione alimentare: alimenti che fanno bene al diabete
Lori Zanini, RD, CD, è un'esperta di alimenti e nutrizione premiata e riconosciuta a livello nazionale. In qualità di dietista registrata e insegnante di diabete certificato, aiuta gli altri a imparare come usare il cibo per gestire il loro livello di zucchero nel sangue e migliorare le loro vite! È autrice di Eat What You Love Diabetes Cookbook ed è regolarmente presente nei media, tra cui LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes e altri.
Per ricette più deliziose e adatte al diabete, visita il suo sito Web all'indirizzo www.LoriZanini.com o seguila su Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
