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Hai bisogno di migliorare la tua forma fisica a casa? Una palla medica potrebbe essere il tuo nuovo migliore amico.
Oggi sono palline di gomma grandi e sode con un peso compreso tra 2 e più di 20 libbre, ma si pensa che le palle mediche si siano evolute da una creazione di Ippocrate migliaia di anni fa. Si dice che il medico avesse pelli di animali impagliate con oggetti pesanti e che i suoi pazienti le usassero per riprendersi dalle ferite.
E grazie alla sua versatilità, questo concetto ha superato la prova del tempo e della forza. Una palla medica può mettere alla prova la tua forza, resistenza ed equilibrio.
Altri vantaggi? Sono economici e facili da riporre.
Di seguito, abbiamo selezionato 10 esercizi con la palla medica che sicuramente metteranno alla prova tutto il tuo corpo.
Scegliere l'attrezzatura giusta Scegli una palla medica leggera per tutti questi esercizi, soprattutto se sei un principiante. Quattro o sei libbre sono un buon punto di partenza. Una versione base come questa o una con maniglie per una presa più facile funzionerà allo stesso modo.
La routine di 20 minuti
Riscaldati per circa 10 minuti prima di iniziare questo allenamento: camminare a ritmo sostenuto o camminare sul posto andrà benissimo. Dopo aver praticato queste mosse per un po ', inizia a utilizzare una palla medica più pesante per continuare a sfidare la tua forza e resistenza.
Combina almeno cinque delle mosse seguenti e ripetile per 20 minuti per una routine senza fronzoli per tutto il corpo.
1. Alpinisti
Un buon esercizio per far scorrere il sangue, gli alpinisti sono una mossa di tutto il corpo resa più difficile dall'incorporazione di una palla medica.
Indicazioni:
- Assumi una posizione di plancia con la palla medica sotto le mani.
- Mantenendo la schiena e il collo dritti, guida il ginocchio destro verso il petto. Estendilo e guida immediatamente il ginocchio sinistro verso il petto. Assicurati che il tuo core sia coinvolto per tutto il tempo.
- Continua, andando più veloce che puoi senza compromettere la forma, per 30 secondi. Riposa per 30 secondi. Ripeti altre due volte.
2. Overhead squat
Gli overhead squat coinvolgono il core, in particolare la parte bassa della schiena, e mettono alla prova la tua stabilità più di un normale back squat. Stai anche lavorando la parte superiore della schiena, le spalle e le braccia tenendo la palla medica sopra la testa. Il tuo raggio di movimento sarà diverso con questo tipo di squat, quindi presta particolare attenzione alla tua forma.
Indicazioni:
- Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tenendo la palla medica dritta sopra la testa durante l'intero movimento.
- Accovacciarsi: inizia a piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi come se dovessi sederti su una sedia. Fermati quando le tue cosce sono parallele al suolo e assicurati che le ginocchia non si pieghino verso l'interno.
- Spingi i talloni in aumento, dando ai glutei una stretta in alto.
- Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.
3. Cerchi
Un bruciatore di spalle, i cerchi ti sfideranno. Muoviti lentamente e con controllo per rendere efficace la mossa.
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica dritta sopra la testa.
- Prepara il tuo core e inizia a muovere le braccia estese in un movimento in senso orario, "disegnando" un cerchio dall'inizio alla fine. Ruota il core per assecondare il movimento, ma mantieni i piedi fermi.
- Ripeti da 8 a 10 giri in una direzione, quindi cambia per fare altri 8-10 in senso antiorario. Completa 3 set.
4. Torsione russa
Che cos'è un allenamento senza un po 'di lavoro addominale? Assicurati di ruotare l'intero busto su ciascun lato per il massimo beneficio.
Indicazioni:
- Siediti con le gambe piegate a un angolo di 45 gradi davanti a te, i piedi che toccano il pavimento. Con le braccia distese, tieni la palla medica davanti a te.
- Tieni il busto, torcendo il busto e sposta la palla medica sul lato destro finché non tocca quasi il suolo.
- Torna al centro. Ripeti sul lato sinistro.
- Esegui 3 serie da 20 ripetizioni totali, 10 su ciascun lato.
5. Affondo laterale
tramite Gfycat
Il movimento di lavoro da un lato all'altro è importante tanto quanto lavorare da davanti a dietro, motivo per cui un affondo laterale è un ottimo esercizio da incorporare.
Indicazioni:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica contro il petto.
- Fai un grande passo verso la tua destra. Quando il tuo piede raggiunge il suolo, piega il ginocchio destro e siedi all'indietro con l'anca in posizione tozza con una gamba sola. Tieni la gamba sinistra dritta.
- Spingi il piede destro e torna alla posizione di partenza.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
6. flessioni
Come se le flessioni standard non fossero abbastanza impegnative: lancia una palla medica nel mix! Otterrai un profondo allungamento del petto quando utilizzi una palla medica per questo esercizio. E come sempre, puoi facilmente regredire questa mossa cadendo in ginocchio.
Indicazioni:
- Inizia in una posizione di flessione, ma invece di appoggiare la mano destra sul pavimento, posiziona una palla medica sotto. Puoi allargare i gomiti più di quanto farebbero in un pushup standard, ma assicurati che la tua schiena non sia flaccida e il tuo collo sia neutro.
- Completa un pushup. Fai rotolare la palla medica sulla mano sinistra e ripeti.
7. Deadlift con una gamba sola
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Gli stacchi a gamba singola mettono alla prova la tua stabilità isolando anche una gamba alla volta per aiutare ad affrontare eventuali squilibri che potresti avere.
Indicazioni:
- Stai con i piedi uniti e la palla medica tenuta dritta davanti a te.
- Tenendo la gamba destra leggermente piegata, piega i fianchi lasciando cadere il busto in avanti ed estendi la gamba sinistra dritta dietro di te. Assicurati che la tua schiena sia dritta, il core sia stretto, i fianchi siano perpendicolari al suolo e il collo sia neutro.
- Quando il busto è parallelo al suolo, torna in posizione eretta.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
8. Superman
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Questo esercizio, mirato alla parte bassa della schiena e ai glutei, è ingannevolmente difficile. Aggiungere il peso di una palla medica alla parte superiore del corpo aumenta la sfida.
Indicazioni:
- Sdraiati sullo stomaco con le braccia distese sopra la testa afferrando una palla medica e le dita dei piedi puntate verso il muro dietro di te. Assicurati che il tuo collo rimanga neutrale durante questo movimento.
- Coinvolgendo il core, usa i muscoli della schiena e dei glutei per sollevare la parte superiore del corpo e le gambe da terra il più in alto possibile.
- Metti in pausa per 1 secondo in alto e torna all'inizio.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
9. Slam
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Utilizzati per sviluppare potenza e forza, gli slam con la palla medica sono anche un lavoro cardio: un pugno uno-due. Se hai a disposizione una palla medica più pesante, questo è l'esercizio per usarla.
Indicazioni:
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e la palla medica dritta sopra la testa.
- Piegati sui fianchi e, tenendo le braccia distese, sbatti la palla medica nel terreno più forte che puoi.
- Raccogli la palla medica e torna alla posizione di partenza.
- Esegui 3 serie da 10 ripetizioni.
10. Tocco della punta
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Completalo con più lavoro addominale, portando il ritocco della punta su una tacca.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese, tenendo la palla medica tra le mani.
- Coinvolgendo il tuo core, solleva le braccia e le gambe verso l'alto per incontrarsi sopra la metà del corpo, scricchiolando verso l'alto per assicurarti che si tocchino.
- Lentamente parte bassa della schiena per iniziare. Esegui da 12 a 15 ripetizioni.
La linea di fondo
Esempio di routine di 20 minuti
- 1 min alpinisti
- 20 sec di riposo
- 1 min overhead squat
- 20 sec di riposo
- 1 min Russian Twists
- 20 sec di riposo
- 1 min Superman
- 20 sec di riposo
- 1 minuto Toe Touch
- 20 sec di riposo
- Ripeti 3 volte
Completa queste 10 mosse con una palla medica per rafforzare, tonificare e aumentare la forza complessiva. Ippocrate sarebbe orgoglioso!
